Сургалтанд хэрэгтэй хамгийн чухал зүйл юу вэ? Хамгийн чухал нь хоёр дахь нь таны цагийг үр дүнтэй, үр дүнтэй дасгал юм. Бид урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй, ихэвчлэн долоо хоногт 2-3 удаа булчингийн бүлэг бүрийг ажиллуулах цаг завгүй, мөн цагийн хуваарийн дагуу тохирох дасгал хийдэг .
Сайн мэдээ гэдэг нь кардио, хүч чадал, баланс , цөм , тогтвортой байдлын сургалт зэрэг чанар, цогц биеийн дасгал хийхэд та цаг зав гардаггүй.
Эдгээр дасгалууд нь та бүх биеийг богино, эрчимтэй дасгал хийхэд яг хэрэгтэй зүйл юм. Эдгээр хөдөлгөөнүүд:
- Олон булчингийн бүлгүүдийг зорилтот түвшинд байлгах - Таны ажилладаг олон булчингууд нь таны дасгалын явцад болон дараа аль алиныг нь шатааж буй эрчим хүч, илчлэгийн хэмжээг ихэсгэдэг.
- Функциональ - Таны булчингууд жинхэнэ ертөнцөд тусгаарлагддаггүй, тиймээс та тэднийг дасгалынхаа дагуу ажиллах ёстой юм бэ? Эдгээр хөдлөлүүд нь бидний хийдэг бодит амьдралын хэв маягийг дууриаж, хүнсний бүтээгдэхүүнийг сонгон авч, гараа бүрэн дүүргэхийн тулд нээлттэй хаалга руу түлхэж байна.
- Үр өгөөжтэй - Нэг цагт нэгээс илүү булчинг ажиллуулж болох хэдий ч, та дасгалын цагаар үнэт цагийг хугалж, завгүй хуваарийг хийх нь таны жагсаалтаас гадагшлах нэг саад тотгор болдог.
- Тогтвортой - Хэрэв та цаг хугацааны хувьд богино бол таны анхаарлаа хандуулах нэг зүйл бол эрч хүч юм. Хөдөлмөрлөх нь илүү хэцүү, дараа нь үрэвсэх
Санал болгож буй дасгал
Та эдгээр дасгалуудыг хийж, энгийн дасгалууддаа нэмэх эсвэл хэрэв та үнэхээр сорилт хүсч байвал тэдгээрийг бүгдийг нь алуурчин хэлхээний дасгалжуугаар хийж болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Эдгээр нь дэвшилтэт хөдөлгөөнүүд юм. Тиймээс өөртөө анхааралтай хандаж, ямар нэгэн нөхцөл байдал, бэртэл гэмтэл, бэртэлтэй байвал эмчтэйгээ уулзаарай.
Тоног төхөөрөмж
Dumbbells, кактлеллел (хэрэв байхгүй бол драйверыг ашигла), эсэргүүцлийн хамтлаг.
Яаж
- Доод тал нь 5 минутын өмнө зүрхний халууныг эхлүүлээрэй.
- Зориулалтын дасгалыг 30-60 секундын турш хийж, нөгөө талынх нь дараа дасгалын хооронд амрахгүй байхыг хичээ.
- Бүхэл бүтэн тойргийг нэг удаа богино дасгал хийлгээрэй, эсвэл илүү урт дасгал хийхэд 3 ба түүнээс олон удаа давтана.
- Сэрүүн , суналт бүхий дасгалаа дуусга.
1 - Нэмэлт хэвлэлээр хучигдсан
Яагаад?
Энэ бол биеийн доод хэсэг , булчингийн бүх булчинг хамарсан цогц бие махбод юм. Та дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа дээд болон доод биеийн хөдөлгөөнийг нэгтгэх тул дасгал нь илүү үр дүнтэй, илүү үр ашигтай, илүү үр дүнтэй болдог. Илүү их булчингийн булчингууд, илүү их хэмжээний илчлэг хийж, жингээ алдах болно
Яаж
Хэрэв та энэ дасгалын шинэ үе бол хөнгөн буюу дунд зэргийн жинтэй, эмэгтэйд 5-10 фунт ба эрэгтэйд 10-20 фунт зарцуулна.
- Бөмбөлөг мөрөн дээрээ туузаар эхэлж, тохойноосоо барьж, хип-өргөний талаархи хөлийг нь салгана.
- Доошоо хажуу тийшээ буцааж, цээжийг нь дээш нь тавьж, биеэ авч явахад хүрч болно.
- Тасалгаа нь хөлний бөмбөг ба өсгий хооронд тэгш хуваарилахын тулд чадах бүхнээ багасгана.
- Чи зогсож байхдаа туузыг тэгш өнцөгт дээр дарж, тохойнуудыг суллана.
- 30-60 секундын турш давт.
Өөрчлөлт
- Шилжүүлэлтийг хялбар болгохын тулд хөнгөн жин эсвэл туухайны жинг оролдож, хөдөлгөөний хүрээг богиносгохын тулд доошоо бууж чадахгүй болно.
- Шаардлагатай бол арай бага жинтэй, илүү их хөдлөх хэрэгтэй.
2 - Burpees
Яагаад?
Бидний ихэнх нь энэ бясалгалын талаар маш их мэддэг, тэднийг биеийн тамирын анги эсвэл магадгүй bootcamp ангиас хийдэг. Хүчтэй дасгалууддаа эдгээрийг түгээмэл хэрэглэдэг нэг шалтгаан нь булганууд бие махбодийн булчин бүрийг ажиллуулдаг. Мөн та шалан дээр очоод буцаж ирдэг учраас ихэвчлэн эцэст нь үсрэлт хийдэг учраас та бас маш их кардионы ашиг тусаа өгдөг.
Яаж
- Чи гараа сунган хөлийнхөө хоёр талд шалан дээр гараа тавь.
- Та хөлний тавцан дээр байрлах тул хөл дээрээ бос.
- Хөлийг нь буцааж аваад зогсоод гараа дээшээ ав.
- Нэмэлт эрчмийн хувьд төгсгөлд үсрэлт нэмнэ.
- 30-60 секундын турш давт.
Өөрчлөлт
- Үсрэхийн оронд хөлөөрөө алхаарай.
- Та мөн дасгалын эрчмийг багасгахын тулд гараа дээш өргөх эсвэл алхам алхмаар өргөж болно.
- Эрчим хүчийг нэмэхийн тулд түлхэх зүйл нэмэх, туухай эсвэл эмийн бөмбөг , БОСУ зэрэг эсэргүүцэл бүхий аливаа зүйлийг барих.
3 - Дэлхий Уушгираа
Яагаад?
Уушиг нь доод биед хамгийн хэцүү дасгалуудын нэг юм. Учир нь чи шатаж буй байр суурьтай байгаа учраас биеийн доод хэсэг, булчингийн бүх булчинг татдаг биеийг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй. Зөвхөн энэ биш юм, энэ нь бид өдөр бүр хийдэг зүйл юм. Үнэн хэрэгтээ, алхалт нь арагшаа юм.
Дэлхий даяар уушгины доройтол нь маш их ялгаатай бөгөөд та бүхэн биеийн доод хэсэгт дасгал хийхэд урд, хойд, хойд талдаа явах боломжтой.
Яаж
- Илүү их эрч хүч шаардах бол жинг барьж баруун хөлөөрөө урагшлуулаарай.
- Хоёр өвдөгнөө нугалж, өвдөг нь ойролцоогоор 90 градусын өнцөгт ойртож очно.
- Эхлэхийн тулд өсгөж оруулаад, дараа нь нэг хөлөөрөө хөлөө цохив.
- Баруун хөлийг нь буцааж авчирч, дараа нь шууд буцааж авчирч, өвдөгийг 90 градусын өнцөг рүү нугалав.
- Эхлээд буцаж ирэн, тал бүрт 30-60 секундын турш давт.
Өөрчлөлт
- Илүү их жинтэй тууз нэмнэ.
- Хэрэв та өвдөг, үе мөч нь энэ дасгалыг өдөөж байвал өндөрлөг тавцан дээр авирах гэх мэт өөрчлөлт хийхийг оролд.
4 - Kettlebell Уушигны эргэлт
Яагаад?
Та энэ хөдөлгөөнийг танихгүй байж болох ч, энэ нь бүхэл бүтэн биеийг бүтээхэд маш сайн, энэ нь сургалтанд кетлеллелийг оруулах гайхалтай арга юм. Мэдээжийн хэрэг, доод биеийг мэддэг боловч кетлеллелийн гадуур тойрохдоо дээд биеийг нь хийж, үндсэн ажилд ордог.
Хэрэв та энэ дасгалын шинэ үе бол жингүй юмуу маш хөнгөн жинтэй эхэл. Хэрэв та kettlebell байхгүй бол дервеллийг орлуулж болно.
Яаж
- Хавирганаас өргөн хөлөөрөө эхэлж баруун гартаа кетлеллел эсвэл жин барь.
- Pivot, биеийг баруун тийш эргүүлэхийн тулд та хуваах байранд байгаа бөгөөд өвдөгнийх нь 90 градусын өнцөгт ойртохын тулд хөндлөвч хэлбэрт оруулна.
- Буцаж явахдаа нүүрэн талдаа эргэх үед толгойны дээр жинг дээшлүүл.
- Зүүн гар тийш эргэлдэж, жинг доошлуулж жинг авч шалан дээр зүүн гартаа kettlebell-г шилжүүлнэ.
- Байнгын жинг 30-60 секундын турш дээшлүүл.
Өөрчлөлт
- Хэрвээ та дэвшилтэт бол туухайны нөгөө гарт жинг нь шидэж болно.
- Хэрвээ та эхлэгч бол та жингээ дээшлүүлж, жинг нь алгасгахын оронд жингээ цээжин дээр байлгаж чадна.
5 - Divebomber Pushups
Яагаад?
Тулхах нь дээд биеийн булчингийн бүх булчингууд, түүний дотор цээж, мөр, гурвалжин, судалтай.
Гэхдээ тэдгээрийг жаахан зөөллөж, мор болон булчингаасаа илүү ихийг авах болно. Энэ нь амар хялбар дасгал биш, тиймээс үүнийг эхлээд өвдөгнөөсөө дадлага хийх эсвэл мордох асуудал байвал алгасах.
Яаж
- Дээшээ чиглэсэн V байрлалаас эхлэн доошоо нохой мэт эхэлнэ. Таны гар мөр мөрөөс арай бага байна.
- Тохойнуудыг нугалж, шалан дээр доошлуул.
- Бие махбодоо урагшлуулж дээшээ дээшээ аваач.
- Буцаад буцаад, 30-60 секундын турш давтан хийнэ.
Өөрчлөлт
- Хэрэв та илүү хялбар хувилбарыг хэрэгтэй бол өвдөгнүүдийг шалан дээр байлга.
- Энэ алхам нь мөрөн дээр маш хэцүү байдаг бөгөөд хэрвээ танд асуудал тулгарвал алгасах эсвэл ердөө л байнгын түлхэлт хийдэг.
6 - Ski Abs
Яагаад?
Энэ дасгал нь бүхэлдээ, дээд, доод бие, доод бие, бүх зүйлийн хооронд байдаг. Хажуу тал руугаа үсэрч, тогтворжуулах булчингуудыг оролцуулаад бүх булчинг дарах болно. Түргэн хөдөлгөөн нь зарим нэг кардиозыг хольж, нийт биеийн дасгал хийхэд хүргэдэг.
Яаж
- Гар болон хөлийн тавцан дээр тавь. Гараа мөрөн дээрээ, арын байрлал, мөн ташаа нь биетэйгээ адил байх ёстой.
- Хажуугаар нь баруун тийшээ гараа чиглүүл.
- Хөлийг банзан дээр тавьсны дараа зүүн гартаа буцаана.
- 30-60 секундын турш давт.
Өөрчлөлт
- Хэрэв энэ нь хэтэрхий хүчтэй бол үсрэлт хийхээсээ өмнө хөлөөрөө алхаж яваарай.
7 - Burpee нь Roll Ups
Яагаад?
Энэ маш идэвхтэй дасгал нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, шударга уян хатан байдлыг шаарддаг. Энэ алхам нь бие махбодид булчин бүрийг цохиход чухал ач холбогдолтой учир маш чухал юм. Мөн энэ нь боолчлолыг багтаадаг бөгөөд энэ нь магадгүй энэ дасгалын хамгийн хэцүү дасгалуудын нэг юм.
Хэрэв та энэ дасгалыг сайн мэдэхгүй бол хялбархан эхэлж, биеэ сайн сайхан өнгөрөөсөн эсэхийг нь хараарай.
Яаж
- Дэвсгэр дээр сууж, өвдөгийг бөхийлгөж, эргүүлээд өвдөгөө цээж рүүгээ авч яв.
- Чи дээшээ эргүүлээд баруун хөлөөрөө зүүн хөлөөр алхах үедээ өвдөг сөгдөн сууж байх шиг.
- Энэ бол хамгийн хэцүү хэсэг бөгөөд цаг хугацаагаа аваарай. Өвдөг сөгдөх байдлаас эхлэн гараа шалан дээр, аль нэг алхмаар эсвэл хөлийг нь буцааж тавь.
- Бүрхэвч шиг хөлөөрөө алх.
- Бүх төгсгөлд зогсоод, төгсгөлд үсрэлт нэмнэ.
- 30-60 секундын турш давт.
Өөрчлөлт
- Хэрэв тэсрэх бөмбөг хэтэрхий хүнд болбол өвдөглөх байранд л өнхөрч байна.
- Хэрэв та илүү их сорилтыг хүсч байвал burpee дээр түлхэц нэмж оруулаарай.
8 - Хажуу талд нь түлхэц өгөх
Яагаад?
Энэ бол бас нэг дуртай зүйл юм. Учир нь энэ нь дээд бие, гол булчинг ажиллана.
Эргүүлэх нь дасгал хийхэд илүү их сорилт болдог. Та хажуу тал руугаа хөлөө тавиад хөл дээрээ овоолж, илүү хэцүү байх болно.
Яаж
- Хөлийн байрлал дээр хуруугаа (үзүүлсний дагуу) эсвэл өвдөг дээр тохойнуудыг татан авна.
- Чи дээшээ урагшаа баруун тийш эргэж, баруун гарыг нь хажуу талд нь тавина.
- Гарыг доошлоод нөгөө талыг 30-60 секундын турш давтан хийнэ үү.
Өөрчлөлт
- Өвдөгнөөс доошоо түлхэж, эргүүлээд өвдөгөө шалан дээр тавина уу.
9 - Side Step / Эсэргүүцэх Band нь Squat
Яагаад?
Энэ нь бусад дасгалуудын эрч хүчнээс бага зэрэг завсарлагатай байдаг, гэхдээ та сайн бие махбодь болон бицуу ажиллуулдаг учраас сайн зүйл юм. Энэ цагийг хамт өнгөрөөж, хамтлаг дээрээ хүчээ авч, эдгээр бууг ажиллуул.
Яаж
- Хөл доорхи эсэргүүцэлтэй бэхэлгээг нааж, гараа бариул дээр барь. Та илүү их хурцадмал байдлыг бий болгохын тулд гараа тойроноо давтаж болно.
- Баруун талынхаа аль болох өргөн хүрээтэй алхам хийхээсээ өмнө хөлөөс нь буулгаж, арын хонгилыг нь буцаана.
- Биссмастерийг ажиллуулахын тулд гараа авъяастай байлгаж, хамтлаг дээрээ хурцадмал байдлыг хадгал.
- Хажуу талдаа алхаад, зүүн тийшээ буцахаас өмнө өрөөний уртыг үргэлжлүүлээрэй.
- 30-60 секундын турш давт.
Өөрчлөлт
- Хэрвээ өвдөг сөгдөж байвал хөдөлгөөнийг хязгаарла.
10 - Баавгайн мөлхөгчид
Яагаад?
Энэ бол хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр хатуужилд онцгой анхаарал тавьдаг бие махбодийн төгс хөдөлгөөн юм. Та шалан дээр зогсоод босч иртэл ямар ч цагт дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хамгийн шилдэг нь, энэ нь тоног төхөөрөмж шаарддаггүй.
Яаж
- Шалыг шалан дээр тавьж, гараа банзан дээр байрлуул.
- Өвдөг эсвэл хурууг дээш нь түлхэх хэрэгтэй.
- Буцааж өгөөд буцааж гараа босоод бос.
- 30-60 секундын турш давт.
Өөрчлөлт
- Өөрчлөлт хэрэгтэй бол та гараараа алхах үед өвдөгийг доош тавь.
- Та бас дасгал хийхээс татгалзах эсвэл илүү их эрч хүч хүсэх бол төгсгөлд үсрэлт хийнэ.
11 - Arnold Press хэвлэлийн нэг гар
Яагаад?
Энэ бол таны булчингийн бүх булчинг хүчээр өдөөж, жингээ дээшлүүлэхэд тань тогтворжуулах бас нэг үндсэн дасгал юм. Хэрэв та kettlebell байхгүй бол та дүлийрбэлийг үргэлж хэрэглэж болно.
Яаж
- Зүүн гараа тогтворжуулах, баруун гараа бөхийлгөж, кетлбелл эсвэл мөрөн дээр жинг тогтооно.
- Ийм байрлалыг эзэмшиж, жинг дээш нь дээшлүүл.
- Хэрэв жинг нь харвал жинг бууруулна уу.
- Хоёр талд нь 30-60 секунд давт.
Өөрчлөлт
- Хэрэв энэ нь таны нуруун дээр сэгсэрч байвал, энэ нь босоо байрлалаас хөдөлнө үү.
12 - Нэг гартай Triceps түлхэлт
Яагаад?
Энэ нь амархан байдаг трикетийн дасгалуудын нэг юм. Бид бусад бүх булчингуудыг ажиллуулснаас хойш triceps мартахыг хүсэхгүй байна. Үүний гол түлхүүр бол хөдөлгөөнийг богино хугацаанд байлгахыг хичээдэг. Энэ нь харагдахаас илүү хэцүү.
Яаж
- Өвдөгнөөс баруун тийшээ бөхийж, хонгилууд овоолсон байна.
- Доод талын гарыг бүсэлхийгээр боож, зүүн гараа шалан дээр байрлуул.
- Биеийг түлхэж, шалан дээрээс түрхэж, зүүн гараа аль болох их хэмжээгээр түлхэхийн тулд нарийн төвөгтэй наймаа хийнэ
- Бие биедээ доод шалыг сойзоор эсвэл аль болох хол байлга.
- Хоёр талд нь 30-60 секунд давт.
Өөрчлөлт
- Хэрэв та энэ бясалгалыг хийхэд бэрхшээлтэй бол цөөн хэдэн инчээр доошлуулаарай.
- Хэрэв та илүү их хөшүүрэг хэрэгтэй бол биеийг түлхэхэд туслахын тулд доод тохойг ашиглаж болно.