Туршлагатай бүх тамирчид дасгал сургуулилтаа эхлэхээс өмнө сайн халаалтын ашиг тусыг мэддэг. Гэхдээ дулаарах хамгийн сайн арга юу вэ? Мөн халуун дулаан байдал нь спортоор хичээллэхэд нөлөөлдөг үү?
Мэргэжилтнүүд болон тамирчдын дасгал хийхээс өмнөх үеийн дулаарлын талаархи хэлэлцүүлэг нь олон жилийн туршид хийгддэг боловч бараг бүх мэргэжилтнүүд дасгалын өмнөх дасгал сургуулилалт нь спортын гүйцэтгэлийг сайжруулж , улмаар гэмтлийн эрсдэлийг бууруулж чаддаг дасгал.
Гэсэн хэдий ч тамирчинг халах хамгийн шилдэг арга нь юу вэ? Ухаалаг дулаахан, эрч хүчийг маргаантай бөгөөд судалж байна.
Өрсөлдөөнөөс өмнө олон тамирчид удаан дулаацдаг. Жишээ нь, дугуй унахын өмнөх туршилтыг хийхээсээ өмнө 30-60 минутын туршид илүү их ачаалалтай дулаахан дээд цэгтээ хүрч очдог. Гэхдээ ийм дулаахан дэглэм сайнаас илүү их хор хохирол учруулж болох уу? Калгаригийн их сургуулиас хийсэн судалгаагаар хуучин үзэл баримтлалын талаархи шинэ тохь тухыг санал болгодог.
Халимагийн физиологи
Ихэнх тамирчид биеийн дасгал хийх, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж дулааныг нь бэлддэг. Халаалтаас үүсэх физиологи нь идэвхитэй идэвхжүүлэлтийн дараах (PAP) -тэй холбоотой бөгөөд энэ нь булчин идэвхижүүлэх хариу үйлдэл дэх биохимийн өөрчлөлт юм. Тамирчид, дасгалжуулагчдын хувьд энэ нь халаалтын функцийн хамгийн урт, эрч хүчийг олохын зэрэгцээ халаалтын үеэр ямар дасгалуудыг хийх ёстойг үргэлж мэдэж байсан.
Богино хугацаанд дулаахан байж болно
Калгари хотын Хүний гүйцэтгэлийн лабораторийн хийсэн судалгаагаар зарим төрлийн халаалтын үйл ажиллагаа нь гүйцэтгэлийг сайжруулах, ядрахыг хойшлуулахын тулд бусдаасаа илүү сайн байж болно гэдгийг олж мэдсэн. Тэдний судалгаагаар илүү богино, халуу оргих дулааралт нь урт, илүү дулаахан, ялангуяа унадаг дугуйчдын хувьд илүү сайн байж болохыг харуулсан.
Энэхүү судалгаагаар хоёр төрлийн дулааныг дээшлүүлэх элит замыг унадаг дугуйчид ажиглав: урт удаан, өндөр эрчимтэй дулаахан 50 минутын туршид тамирчид хамгийн их зүрхний цохилтын 95% хүртэлх бүх замыг авчирч, богино, Унадаг дугуйчид хамгийн ихдээ зүрхний цохилт 70% -ийг эзэлдэг. Судлаачид булчин чангарах хариу үйлдэл болон дугуйчдыг цахилгаан эрчим хүчний үйлдвэрлэлээс өмнө, халах үеийн болон дараа нь хэмжиж хэмжсэн.
Судалгаанаас харахад богино хугацаанд халалт нь булчингийн ядаргаа багасч, удаан хугацааны халалтаас илүү булчингийн концентрацийн хариу үйлдэл үзүүлжээ. Үүний үр дүнд дугуйчид богино хугацаанд дулаарч байгаа цахилгаан эрчим хүчний гарц хамгийн их гардаг. Энэ ялгаа нь нэлээд гайхалтай байсан бөгөөд цахилгаан эрчим хүчний оргил гаралт 6.2 хувиар нэмэгдсэн бөгөөд богино хугацаанд дулаарч байсан дугуйчид дээрх нийт ажилд 5 хувиар их байжээ.
Судалгаагаар зохиолч Елиас К.Тоарарийн судалгаагаар "PAP-д нэвтрэхийг хүсч буй тамирчдад бүр илүү дулаахан байх нь илүү дээр байх болно" гэжээ.
Түргэн, өндөр эрчим хүч шаардсан спортод оролцож буй тамирчин спортын уралдаан тэмцээн, эрчим хүчний үйл явдлыг богино хугацаанд шаарддаг спортын тамирчдыг богино хугацаанд дулаан байлгахыг хүсч болно. Булчингийн ядаргаа үүсгэхгүйгээр ПАП-ийг дэмжихийн тулд идэвхитэй хэмжээ, үйл ажиллагааны эрч хүчийг олохын тулд дулаан зогсох эцсийн зорилго орно.
Дээжийн халуун ус
Тухайн спортыг хамгийн сайн дулаацуулж байгаа нь тухайн спортод хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнийг удаашруулж, дараа нь хэдэн минутын турш аажмаар эрч хүч, зүрхний цохилтыг бий болгодог. Сайн дулаахан таныг хөлсөөр хучих болно.
Халуун дулааныг өөр өөр хэлбэрт оруулаад хөдөлгөөнт дасгал, бусад биеийн хөдөлгөөн, булчинг идэвхжүүлэх хөдөлгөөний динамик дасгалууд багтдаг. Булчингийн идэвхжүүлэлтийн жишээнүүд нь гялалзсан идэвхжүүлэлтийн дэглэм ба үндсэн дулааныг агуулдаг.
Туршилтыг богино хугацаанд туршиж үзэхийн тулд ACL-ийн ослоос урьдчилан сэргийлэх хөтөлбөрийг халаах . Зүрхний цохилт, цусны урсгалыг нэмэгдүүлж эхэлнэ.
Хамгийн шилдэг хэм хэмжээг тогтоох судалгаа хийх хүртэл хамгийн сайн дулаахан нь тамирчинаас бүрэн хамааралтай мэт санагддаг. Хувь хүний тамирууд нь тэдний хувьд хамгийн сайн ажил олох хүртэл янз бүрийн урт, хэв маяг, дасгалын туршилт хийх хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
АНУ-ын Физиологийн Нийгэмлэг, 2011 оны 6-р сарын 16-ны мэдээ
Елиас К.Тоарар, Брайан Р. Макинтош нар. "Бага бол илүү: Стандарт халалт нь ядаргаа, халуун дулаанаар зөвшөөрдөг том дугуйгаар ажиллах хүчийг үүсгэдэг." Хэрэглээний физиологийн сэтгүүл 2011 оны 5-р сарын 5-ны боть. Үгүй. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011