12 долоо хоног алдах дасгалыг турших хөтөлбөр

Жин алдах хөтөлбөрөө эхлэх хэрэгтэй

Хэрэв таны зорилго дасгал хөдөлгөөн эхлүүлэх, жингээ хасах юм бол энэхүү 12-долоо хоногийн хөтөлбөр нь дасгал сургуулилт эхлэхэд хэрэгтэй бүхий л хэрэгслийг танд өгөх болно. Та авах болно:

• Кардио , хүч чадал сургалт , уян хатан дасгалууд
• Эрүүл хооллолт , калорийн хэмжээг бууруулдаг хоол тэжээлийн үндсэн зөвлөмжүүд
• Долоо хоног тутмын хуанлиууд таны дасгал, хооллолтын зорилгыг зохион байгуулах
• Сургалтын талаар сэтгэл хөдөлгөсөн сэтгэлийг тань гаргахад туслах урамшууллын зөвлөмжүүд

• Та жингээ хасах хэрэгтэй багажууд.

Хэрвээ энэ нь танд сайхан санагдаж байвал яаж эхлэхийг олж мэдэхийн тулд уншаарай.

Таны эхний алхам

Та бүр дасгалынхаа гуталыг хийхийн өмнө эхлээд өөрийн хөтөлбөрт өдөр бүр өгөх хэрэгтэй. Амьдралд өөр юу тохиолдож байгаагаас үл хамааран фитнессийн зорилгоо өөртөө сануулж, дасгал сургуулилтаа эн тэргүүнд тавих хэрэгтэй.

Үүнийгээ бүү бич. Үүнийгээ санаж яваарай. Хэрэв та фитнесийн вагоноос унаж байгаа бол санаа зовох хэрэггүй. Энэ хөтөлбөр нь гүн гүнзгий ухаж, цааш үргэлжлүүлэх хүчийг олоход туслах болно. Та ахиц дэвшилээ хянах, зөв ​​зам дээр байлгахын тулд дасгалын тэмдэглэл хөтлөхөд тустай.

Хэрэв та өмнө нь хэзээ ч хэрэгжүүлээгүй бол Эхлэгчдийн буланыг шалгаснаар эхнээс нь эхлэх үндсийг олж аваарай. Хэрэв та илүү хүнд дасгал хийхийг хүсч байвал илүү их санаа авахын тулд Миний Workout төв рүү оч. Спортын дасгалуудаа биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчилж болно.

Эхлэхээс өмнө:

• Ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэгтэй эсэх, эм ууж эхлэхээс өмнө эмчид үзээрэй

• Хэмжилтийг авч , тэдгээрийг тэмдэглэ . Өөрийн ахиц дэвшлийг хянахын тулд тэднийг 4 долоо хоног тутам дахин аваарай
• Сургалтын үеэр (өглөө, үдийн хоолны дараа эсвэл ажлын дараа) хичээллэнэ үү, үүнийг календар эсвэл фитнесс сэтгүүл дээр бичнэ үү
• Хэрвээ боломжтой бол урьдчилан долоо хоногийн өмнө хоолоо бэлд
• Найз нөхөд, гэр бүл, хамт ажиллагсдыг оролцуулаад танд хэрэгтэй бүх нөөцийг ашигла

• Долоо хоног бүрийн эцэст өөрийгөө амжилтанд хүрэхийн тулд бүх дасгалуудаа амжилтанд хүртсэн ч гэсэн өөрийгөө шагнана
• Зориулалтын хичнээн жинтэй хэрэглээгээ хянахын тулд дасгалын бүртгэлийг ашиглаарай .

Үүнийг дагахад хялбар програм биш - Програмын ямар ч амархан, тиймээс чадах бүхнээ хийх хэрэгтэй. Хэдэн долоо хоногийн дараа та агуу зүйлс хийх болно. Энэ бол хэвийн зүйл. Өөрийнхөө биеийг сонсож, зөвийг нь хий. Зөвхөн ажлын байр бүрийг санал болгож байна. Хэрэв та миний төлөө ажиллахгүй бол өөрийн дасгал хөдөлгөөнийг үргэлж орло.

Эхлээд эхлэх эхний алхам бол зорилгоо тодорхойлж, шинэ дасгалын хөтөлбөрөө зөв гутал, хувцас, тоног төхөөрөмжөөр хангахад бэлэн байна. Та бас нэг үндсэн хэмжилтийг (жин, хэмжилт г.м.) авахыг хүсч байгаа учраас та ахиц дэвшилээ хянах боломжтой.

Таны эхний 4 долоо хоног

Дараах хуанли нь эхний 4 долоо хоногт эхлүүлэхийн тулд бүх зүрх, хүч чадал, үндсэн болон уян хатан дасгалууд багтдаг. Ихэнх долоо хоногт 2-3 үндсэн дасгал хийх, 3 үндсэн дасгал, 2 хоногийн бат бөх сургалт зэрэг багтана. Долоо хоног бүр дасгалаа бага багаар өөрчилж, хөтөлбөрийн дараагийн үе шатанд шилжихийн тулд аажмаар хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно.

Хэрэв ядаргаа, ядарч туйлдсан, ядарч туйлдсан бол тайван амралт авах эрхтэй.

Хэрвээ та өөр зүрх сэтгэлдээ дасгал хийвэл дасгал хийх боломжтой.

Таны дараагийн 4 долоо хоног

Бид кардионы цагийг ихэсгэж, шинэ хүч чадал, зүрхний цохилт, үндсэн болон уян хатан дасгалуудыг туршиж үзээрэй. Шаардлагатай бол амралтын өдрүүдээ үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв дасгалын аль нэг нь таныг ажилд ороогүй бол өөрийн дасгал хөдөлгөөнийг орлуулж болно.

Таны сүүлийн 4 долоо хоног

Сүүлийн 4 долоо хоногт шинэ, илүү урт хугацаанд зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийх, биеийн шинэ хүч чадал бүхий дасгал хөдөлгөөн хийх, хөтөлбөрийн төгсгөлд, шинэ дээд ба доод биеийн дасгалууд илүү булчингийн бүлгүүдийг сорьж, булчингийн булчингийн эдийг бий болгоход тусалдаг. Мөн та калорийн сургалтын шинэ дасгалыг анзаарах болно. Энэ нь илүү их калори шатаахад тусалдаг цаг хугацаа хэмнэхэд маш тохиромжтой.