Та Олимпийн тоглолтыг үзсэн, ийм хүчтэй биетэй хүмүүсийг харсан ... тэд ингэж авах уу? Мэдээж цаг, долоо хоног, жилээр хэдэн цаг, цаг зарцуулдаг.
Бидний ихэнх нь цаг хугацаа, эрч хүч эсвэл иймэрхүү дасгал хийх чадваргүй байдаг. Гэхдээ тамирчидтай илүү адил байхын тулд бид юу хийж чадах вэ? Олимпийн олон тамирчид нийтлэг зүйлийг хуваалцдаг - Тэд хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр хатуужил, сахилга баттай байдаг.
Сайн мэдээ бол чи бүх зүйлийг хөгжүүлэхийн тулд Олимпиад байх шаардлагагүй. Та бүхэн энэ бүх асуудлыг шийддэг дасгал юм.
Энэ илчлэгийг шатаах дасгалын бэлтгэл нь хүч чадал, зүрхний дасгалын холимогоор хийгддэг. Зөвхөн плитометрийн дасгалуудаар хүч чадлыг бий болгохоос гадна зүрх сэтгэлийн түвшинг дээшлүүлэхийн тулд тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд та жингээ өргөх болно.
Энэ дасгал нь тамирчинтай адил дасгал сургуулилт хийхэд хэрэгтэй бүх зүйл байдаг. Та дасгал хөдөлгөөн хийхийн тулд бага зэрэг эсвэл амралтгүйгээр дасгал хөдөлгөөн хийдэг.
Дүүрэг тус бүр 5 дасгалыг багтаасан: 2 өндөр эрчимтэй кардион дасгалууд, 3 хүч чадал дасгалууд багтдаг. Ихэнх хөдөлгөөнийг нэг минутын турш гүйцэтгэдэг, гэхдээ хичээл бүрт тохирсон хуваарийг өөрчлөх боломжтой.
Дасгал хийсний дараа богино дасгал хийснээр 60-65 минут болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Янз бүрийн жинлэсэн дамббелл , дасгалын бөмбөг , шат, шат, хамтлаг , эм бөмбөг (шаардлагатай бол жингээ орлуулах).
Кардио болон хүчирхэг гүүрийг яаж хийх вэ?
- Хичээлийн дасгал бүрийг нөгөө хажуугийнхаас нэгийг нь хийнэ
- Урт дасгал хийхийн тулд хэлхээ бүрийг хоёр удаа (санал болгосон байдлаар) хий. Та бас нэг дасгалын богино зайг нэг бүрчлэн хийж болно.
- Хэрэв та энэ дасгалыг анх удаа хийх юм бол дасгал бүрийг дасгал сургуулилалтаар удаанаар яваарай.
- Зүрхний цохилт хэтэрхий өндөр байвал дасгалынхаа туршид таны эрч хүчийг хянах.
- Шаардлагатай бол дасгалын загварыг өөрчлөх, өвдөлтийг үүсгэх, өөрөөр хэлбэл өвдөлтийг үүсгэдэг дасгалуудаас зайлсхий.
Халуун хүртэл
Шат шатаар дээш доош явж, эсвэл 3-5 минутын турш дунд зэргийн дасгал хий.
1 - Circuit 1: Jacks руу алхах алх
4-8 инч алхмын өмнө зогсоод хоёр алхаар алхална. Шал руу очих (эсвэл өөрчлөхийн тулд доош бууж), үсрэх гогцоо хийх. Хамтдаа хөлнөөс үсрээд хөл дээрээ буцаж явна. 24 давталтад шалан дээр шалан дээр жийргэвчийг үргэлжлүүлээрэй.
2 - Урд болон арын зангуу
Дунд жинг баруун хөлөөрөө барина. Өвдөгнөөсөө буцаж иртэл өвдөгний тэнцвэрийг алдаж, баруун хөлийг нь буцааж авах. Баруун хөл дээр 12 шүүгчийг давт. Хоёр дахь хэлхээ дээр энэ хөдөлгөөнийг зүүн хөл дээр 12 шүүгчид давтан хийнэ. Хэрэв та зөвхөн нэг хэлхээ хийж байгаа бол аль аль талыг нь сонгоно уу.
3 - Leg Lifts бүхий хана суулгах
Нуруугаа дэмжих дасгалын бөмбөгөөр гуя хүртэл шалан дээр зэрэгцээ хүртэл сууна. Хөлийн тавцан дээрээс баруун хөлийг хэдхэн инч доошоо өргөж, зүүн хөлийг шалнаас дээш өргөх хэрэгтэй. Биеийг нь бага байлгаж, дээш доошоо үсэрч болохгүй. 1 минутын турш талыг солино.
4 - Squats
90 градус хүртэл өвдөг хүртэл мөрөн дээрээ эсвэл хажуу тийш нь тавина. Бүх зогсохоосоо өмнө доошоо доошоо чиглүүл.
Энэ бол нэг төлөөлөгч. 15 шүүгчээр давтах.
5 - Урт үсэрч
Хоёр хөлөөрөө аль болох хол явж чадаарай. Нийт 3 үсрэлтийг үргэлжлүүлээрэй (эсвэл танай өрөөнд байгаа өрөө) үргэлжлүүлэн эргүүлээд 3 үсрэлт хийнэ. 1 минут давтана.
REPEAT Circuit 1, Exercises 1-5.
6 - Circuit 2: Уулын авирагчидтай цохиурууд
Шахуургыг шалан дээр гараа байрлуул. Тэсрэх хөдөлгөөнөөр хөлөөрөө түлхэх байрлалд орно. Баруун хөлийг нь авчирч, хөлийг нь хуруугаар нь холбоод хөлийг нь агаарт шилжүүлж, баруун хөлийг нь зүүн хөлийг нь урагш нь хүргэж өгнө. Зүүн хөлөөрөө үсрээд гараа босоод босоод зогсоо. 12 шүүгчийг бөглөнө үү.
7 - Алхам Up
15 инчийн тавцангийн ард зогсож, хүнд жинтэй байх. Баруун хөлийг алхам алхмаар байрлуулж, жинг өсгөж, өсгийг нь өсгөхийн тулд алхам руу оруулна. Араас буцаж доошоо хөдөлж, шилжүүлэгчээс өмнө 15 репликаторыг давтана.
8 - Tiptoe Squats
Хажуугийн хажуу ба хел тавих тавцан дээр зогсоод шалан дээр гараа байрлуул. Торыг дээш өргөөд, чадах чинээгээрээ өвдөг дээрээ өргөхөд босгон дээрээ бос. Доошоо буцаж, хөлийнхөө хуруугаа үргэлжлүүлээд 20 шүүгчээр давт.
9 - Уналтаас хамгаалах Lunge
Хөлийн тавцан дээр тавигдсан арын хөлтэй байрлалыг олж авна. Хөнгөн дунд жинтэй туузыг доош буулгаж, гуяны гогцоо, туухайг доош (арын байр) авна. Тэндээс урд өвдөгний урд талд нь шулуун гэдсээ засаарай. Өвдөгнөө нугалаад эхэлж баруун хөл дээрээ 12 шүүгчээр давтаж эхлэх хэрэгтэй. 2-р тойргийн үед энэ хөдөлгөөнийг зүүн хөл дээр давтана.
10 - Prisoner Squat Jumps
Толгой дээрээ гараа тавь. Өвдөгнөөс хөлөө хугарч, хөлийн хурууныхаа ард өвдөгнөх, нурууг нь урагшаа урагшлуулах. Зөөлөн өвдөгнөөсөө хоосон зай руу буухын тулд өндийж болно. 60 секундын турш давтана.
REPEAT Circuit 2, Exercises 1-5.
11 - Circuit 3: Froggy jumps
Скат руу шалан дээр тэсрэх хөдөлгөөн хийж шалан дээрээс дээшээ агаарт үсэрч, өсгийг нь өсгө. Нуруу өвдөг сөгдөн газар дараагийн үсрэлтэнд бэлтгэхийн тулд хоосон орондоо буц. 10 давтан гүйцэтгэхийн тулд давтаж, хэдхэн секундын турш тайлах ба давтан хэл.
12 - Squat, Curl and Press
Дунд зэргийн жинг барьж, баруун хөл дээр зогсоод, ард түмний араас яв. Шахуургыг шалан дээр тавина. Биссивт curl дээр жинг буулгаж дараа нь босоо байрлалд түлхэж байхдаа туушны өндрийг дарна. Зүүг доошлуулаад 12 шүүгчийн хувьд давтана. 2-р тойргийн хувьд зүүн хөлийн хөдөлгөөнийг дахин давт.
13 - Staggered Pushups
Татах байрлал, өвдөг эсвэл хуруугаараа зүүн гараа урагш алх (баруун гараа барь), түлхэлт хийнэ үү. Дараагийн түлхэлтийн хувьд баруун гараа урагш, зүүн гараа буцаана. Үргэлжилсэн талуудыг үргэлжлүүлэн, 16 репторыг бөглөнө үү.
14 - Dumbbell Rows
Модыг дуустал буулгаж шалан дээр параллел, хоёр гарт хүнд жинг тогтооно. Суналтыг нугалж, тохой нь их биеийг хэмжих хүртэл жинг дээшлүүлнэ. Доод 8-р ээлжийн төлөөлөгчийг давтан, дараа нь 8 жижиг, удаан импульс хийнэ.
15 - Алхам алхах гуур нь алхаж, Jacks руу үсэрч байна
Нэг алхам, жижиг тавцангийн өмнө зогс. Зүүн хөлийнхөө хажуу тийшээ алхаад агаарт байгаа хөлийг хурдан хөдөлгөж, алхыг нь хуруугаараа холбоно. 16 шүүлтийн хувьд хурдан хурдан хөлтэй, дараа нь 16 үсэрч жак хийнэ. 2 удаа давтана.
REPEAT Circuit 3, Exercises 1-5.
16 - Circuit 4: Хажуугийн тал руу харсан
Баруун талыг нь хажуу тийш гүйж, зүүн өвдөгний гүйлтийн хонгил руу бөхийж, гараараа хүрч, шалан дээр гараа хүрнэ. Агаарт байгаа хөлийг нөгөө тал руу шилжүүлнэ. 1 минутын турш талыг солино.
17 - Дахин сэргээх
Дундаж эсэргүүцэлтэй туузыг барьж, урагшаа урагшаа гаргана. Бөгжний хавтсыг боолтоор нь холбож, гараа тийрэлтэт онгоц шиг (гараа таазтай тулгарна). Дараа нь эхлээд 10 давталтад давтан, дараа нь 10 удаан, хяналттай pulsing reps.
18 - Цээжний даруулга
Цээжний хүнд туухайг барьж, шулуун гар. Цээжний даруулга дээр тохойнуудыг нугалав. Төмөр жинг дээш нь доошлуулаад доошоо доошоо тавь. 12 шүүгчээр давтах.
19 - Arnold Press
Биеийн урд гараа бөхийлгөж, цээжин дээр нь алга гардаг. Толгойг нь гараа дарах үед алга гаргана. Доошоо доошоо доошоо эргүүлээд, гараа эргүүлж байр сууриа эргүүлж, 12 шүүгчээр давтана.
20 - Шонхор үсрэлт
Хөлийн цаана, хөлийнхөө өвдөгний ард өвдөглөн доошлоорой. Агаарт гараа хүргэж, гараа дээшээ ав. Зөөлөн өвдөгтэй газрыг 1 минут давтана.
REPEAT Circuit 4, Exercises 1-5.
21 - Circuit 5: Plyo-Jacks
Хамаатай хөлнөөс эхлээд үсрэн босч, хажуу тийшээ хөлөө цохив. Дээшээ дээшээ алхаарай (маш удаан харайлтын жийп). Гараа дээш нь дээшлүүлээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг 30 секундын турш хийж, хэдхэн секундын турш тайван, 30 секундын турш давтан хийнэ.
22 - Kickbacks
Хоёр хүнд дунд зэргийн хүнд жинг барьж, их биеийн жинг шалан дээр параллел байлгана. Гараа бөхийлгөж, тохойнуудыг хүртэл тэлнэ. Энэ байр суурийг бэхжүүлж, арагшаа гараа сунган, булчингийн булчинг дарах. 16 шүүгчээр давтах
23 - Biceps Curls
Хүнд жинг тогтоож, тохойнуудыг бөхийлгөж, жинг бэмий нуруунд нь хүргэдэг . Жингийн доод хэсгийг доош буулгаж, хагасыг нь дээш өргөөд, доошоо буцааж доошлуул. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 12 шүүгчээр давтах.
24 - Дипл
Суудал, сандал дээр суугаад дээш өргөх, сандал дээрээ хонгилыг нь байлга. Сунган нугалж, тохойноос 90 градусын өнцөг хүртэл доошлуул. Байрлалыг эхлүүлэхэд түлхэц өгнө үү. 1 минут давтана.
25 - Hammer Curls
Палмуудтай тулгарах хүнд туухайг барьж, тохойнуудыг бөхийлгөж, мөрөн дээр нь жинг барьж, алгаа хавирган дээрээ байлга. Доошоо доошоо доошоо 15 удаа давтах боломжтой.
РЕРАЦЭХ 5, Дасгал 1-5.