Иогын хуралдааны эцэст зарим ноходтой, тайвшруулагч, идэвхгүй урвуутай хүмүүсийг тайвшруулах цаг гарга. Эдгээр зүйлс нь бие махбодоо тайвшруулахыг хүсдэг ч гэсэн бие даан амьдрах чадвартай байдаг. Гэхдээ та дулаарсан үед илүү гүнзгийрэх болно. Төмөр нь зарим зүйлүүдийг санал болгодог бөгөөд илүү их сэргээсэн туршлагыг ашиглах боломжтой байдаг.
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Аль нэг тал дээр урт тагтааг аваад эхэл. Баруун хөлөөрөө урагшлаарай. Өөрийнхөө давхрагад ирээгүй бол баруун гялалзсан дор хөнжлөөр блокло. Энд дэмжигдэж байгаа гэдгээ мэдэрч, тайван, тайван байж болно.
Урд талынхаа хөлөн дээр биеийн жингийн жинг тогтооно. Та атираат байрлалаас өмнө хэд хэдэн удаа доошоо урсаж болно. Хэрвээ таны шуугуут шал хүрэхгүй бол блок эсвэл хоёрыг нь хэрэглэ. Хэрвээ гар нь амархан шалан дээр хүрвэл гараа сунгаж, духан дээрээ шалны дэвсгэр эсвэл блок руу хүрнэ.
Өөрийнхөө хонгил руу анхаарлаа хандуулаарай. Зүүн талын баруун талаас баруун тийш илүү өндөр байж болно. Тэднийг тэгшитгэхийг хичээ. Хоёр минут буюу 20 орчим амьсгал хураах. Дараа нь процессийг зүүн хөлөөр урагшлуулна.
2 - Гүүрээр дэмжигдсэн
Нуруугаа эргүүлээрэй. Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлийг нь ойртуулан шалан дээр тавина. Ойролцоох блоктой байна уу. Амьсгалахдаа хонгилыг шалан дээрээс доошоо өргөж, бамбайгаа доошоо буулаа.
Уг блок нь гурван янзын өндөртэй байдаг тул хэр их болохыг хүсч байгаагаа шийдээрэй. Бид хөргөлтөө хийж байгаа учраас тайван байлгана. Бухны дээр бойжигтун. Завсарлагаа мөрөн дээр нь 10-20 амьсгалаар байлгана.
Гарахын тулд хөлийг хүчтэй түлхэж, боолтоо буулган авч, нуруугаа шалан дээр гаргана. Хөлийг гудас шиг өргөн, хөл өвдгөө тогшуул. Энд хэд хэдэн амьсгаагаар бай.
3 - Бурханлаг дүр төрх (Supta Baddha Konasana)
Хөлийнхөө ултай хөлийг хуруугаа ойртуулж, бурхан биетэйгээ адилхан өвдөг та хоёр талдаа нээлттэй байлгана. Энд тулгуурлах хэд хэдэн янзын арга байдаг.
Хамгийн тайван амралтын туршид атираат хөнжил , блок, эсвэл өвдөг тус бүрийг доод тал нь ойрхон биш бол өргөж аваарай. Амьсгалыг 10-20 байлга.
4 - Нуруу нугасны хошуу (Supta Matsyendrasana)
Хоёр хөлийг нь буулгаж, ямар ч тулгуурыг зайлуул. Баруун өвдөгнөө нугалаад, цээжинд нь хийнэ үү. Баруун тийшээ баруун тийшээ чиглүүлээд биеийнхээ дээгүүр давхиж, нугасны нугалаас руу чиглүүл .
Перпендикуляр таны баруун гараа сунгаж, баруун тийшээ эргүүлнэ. Зүүн гараа баруун өвдөгнөөс нь зөөлөн даралттайгаар хийнэ. Нүдэндээ ойртож 10-20 амьсгалыг тоол. Дараа нь баруун өвдгөө цээжиндээ буцааж тавь.
5 - Аз жаргалтай хүүхэд (Ananda Balasana)
Хоёр өвдөгнөөсөө цээжиндээ авч, тэврээд ав. Дараа нь өвдөгнөөс гараа нүхнээсээ салгаад хөлийнхөө улыг тааз руу эргүүл. Таны шөрмөс шалан дээр перпендикуляр байх болно. Та аль аль нь илүү сайн мэдэрч, хөлний дотогшоо эсвэл гадна талдаа барихыг сонгож болно. Энэ бол аз жаргалтай хүүхэд . Хөлийг нь доошоо татаж аваарай. Хэрвээ энэ нь сайн мэдрэмжтэй байвал тал бүрийг жийргэв. Хамгийн багадаа 10 амьсгал аваарай.
6 - Хананд дээш хөлтэй (Viparita Karani)
Ханан дээр нүүл. Viparita karani-д орохын тулд баруун тийшээ өвдөгнөөсөө цээжиндээ хананд наалдаж, хананд наалдана. Зүүн тийш хүрч, хөлийг нь шулуун дээр нь сунгана. Хэрэв та дуртай бол үүнийг хийвэл доороо хийж болно. Мөн та хөлийг өргөн V хэлбэртэй болгож авч болно. Гарахын тулд өвдөг цээж, өнхрүүгээ өвдөгнөөс нөгөө хажуу руу нь сунгана.
7 - Corpse Pose (Savasana)
Тэжоны нөмрөгийг бэлтгэхийн тулд хананаас зайлсны дараа нуруугаараа хэвтэнэ . Хөлийг нь бага зэрэг салгаж, хоёр хөлийг нь хааж өгнө. Алга гараараа дээшээ эргүүл. Ямар ч зүйлийг хүрч чадахгүй, бүрэн амарч чадах эсэхээ шалгаарай. Таны туршлагаа дээшлүүлэхийн тулд илүү их пасмэйны зөвлөгөө, тулгуурууд байна. Таймер тохируулаад 10 минутын турш энд үлдээгээрэй.
8 - Easy Pose (Sukhasana)
Хэрэв та хүсвэл хэдхэн минутын турш бясалгал хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг. Суудал дээрээ атираат хөнжил, эсвэл суудлаас хялбархан суух. Гараа өвдөг дээрээ эсвэл өвөр дээрээ тавь. Нүдээ хааж, амьсгалаа төвлөрүүл. Хэрэв чиний оюун ухаан төөрч байвал анхаарлаа хандуулаарай. Таймерыг тав буюу арван минут тавь.