Энэ дараалал нь йогын эхлэгчдэд гол, гар, хөлөнд хүч чадал өгөхөд тусалдаг. Баланс болон динамик хөдөлгөөнийг нэгтгэх нь бэхжүүлэх үйл явцын нэг хэсэг юм.
Хэрэв та хэтэрхий хэцүү юм бол бүхэл дарааллыг нэг дор хийх хэрэгтэй юм шиг санаг. Харин үүний оронд та эдгээр дасгалуудыг өдөр тутмынхаа йогийн дасгалууддаа хий . Хэрэв та шаардлагатай бол дасгал бүрийн хооронд завсарлага авдаг.
Нөгөө талаас, эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал та доорх цөөн хэдэн өөрчлөлтийг олоход туслах болно. (Одоор тэмдэглэх нь бэрхшээлтэй өөрчлөлтийг харуулах болно).
1 - Доошоогүй нохой
Доош нь нохойтой тулгар . Хэдийгээр ихэвчлэн амралтын байрлал гэж тодорхойлсон ч гэсэн доошоо нохой нь өөрийн эрхэд агуу хүчирхэг байдаг. Наад зах нь тав, түүнээс дээш амьсгаа авна.
2 - Plank
Бугуйн дээр мөр мөрөн дээр банзан хэвтэв. Амьсгалыг таваас таван удаа үлдээгээрэй.
Хонхойлгохыг үл зөвшөөрөхгүйн тулд сайн зохицуулалтаа үргэлжлүүлээрэй. Харин оронд нь толгойн титэмээс өндөр өсгийтэй, шулуун шугамын дагуу гоёмсог мөрийг хадгал. Хэрвээ та шаардлагатай бол хүүхдэд ямар нэгэн зүйл хийлгэж болно.
3 - Chaturanga Dandasana
Хэрэв та chaturanga- д бүрэн ажиллаж байгаа бол доошоо өвдгөө бууруул . Доод доод байрлалыг амьсгалж, дараа нь vinyasa-аар доошоо уруудан нохойд өнгөрөө .
* Шалыг бүхэлд нь доош буулгахын оронд банзан дээр дар. Та доошоо буцаж ирэхээсээ өмнө эдгээр түлхэцийг хэд хэдэн удаа хийж болно.
4 - Dolphin Pose
Доошоо нохойноос доошоо урагшаа гараа дэрлээд дельфин руу орж ирнэ. Хэрэв та шилжилтийн үед өвдөгийг өвчиндөө авчрах боломжтой бол, хөлөнд хөл тавина.
* Тулгарч байгаа бэрхшээлийг даван туулахын тулд ташууг доод түвшинд нэг дор нь доош нь байлгаж болно.
5 - Dolphin Push-Up
Хуруунаасаа салга. Амьсгалахад биеэ урагшаа мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ урагшаа гараа тавина. Дараагийн амьсгал дээрээ нохой хөлөөрөө доошоо түлхэцгэ.
Далайн тавцангуудаас таваас арав хүртэл тавиулаарай. Таны тохойг шалан дээр тавиад гараа сунгаж, доошоо нохой руу буцна.
6 - Доошоо нохой хуваах
Баруун хөлөө дээш өргөх Хип хацар, баруун хөлөө бэхлэ.
* Бугуйгаа мөрөн дээрээ барьж, мөрөн дээрээ баруун өвдгөөрөө хамар дээрээ авч явахдаа нуруугаа нугалан эргүүл. Амьсгалж, нохойны хуваагдал руу буцах. Энэ хөдөлгөөнийг гурван удаа давтана.
Хэд хэдэн амьсгаа хийсний дараа баруун хөлийг гудас руугаа урагш хийнэ үү.
7 - Эвхэгддэг дарга - Utkatasana
Баруун талын зүүн хөлөөрөө алхаарай. Өвдөгнөө боогоод гараа өргөж болно. Амьсгалаа таван амьтан байлгаад амьсгаагаараа бага зэрэг доош суу.
8 - Split зогссон
Хөл дээрээ урагшаа урагш, дараа нь баруун хөлөө дээш нь хувааж аваарай . Хэрвээ таны гар шалан дээр тав тухтай хүрэхгүй бол тэдгээрийн дор блокуудыг ашиглаж болно. Та өөрийн зүүн шагай руу нэг эсвэл хоёр гараа авчирч тэнцвэрээ ашиглан ажиллаж чадна.
* Бага зэрэг динамик хөдөлгөөнийг нэмж, өвдөгний хошуугаа нугалж, хамрын хананд хүрэхийн тулд баруун өвдгөө урагш хийнэ. Дараа нь баруун хөлийг дахин сунгана. Үүнийг гурван удаа хийнэ үү.)
9 - Модны загвар
Зүүн өвдөгнийх нь арай бага нугалж, баруун хөл рүүгээ хүрэхийг зөвшөөрөхгүйгээр барь. Чи босоо байхдаа баруун хөлийнх нь ул мөрийг зүүн гуяныхаа дотор, эсвэл боломжгүй бол тугал хүртэл нь авчир. Энэ бол модны загвар юм.
Та хөлийг байрлуулахын тулд гараа ашиглаж болно. Гараа гартаа авч, шалан дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд тэнцвэрийг хадгалахад туслах болно. Хэрвээ хүсвэл гараа асгаруул. Баруун хөлийг шалан дээр гаргахаасаа өмнө арван амьсгалаа хадгалахыг хичээ.
Давтах
Дэс дарааллын нэг хэсгийг нэг хөл дээр хийдэг тул та хоёр талыг дахин хийх хэрэгтэй. Эхлээд эхнээс нь эхлүүлэх, эсвэл нохойны хуваагдал дээр дараалал дундуур явахыг сонгож болно. Энэ удаа зүүн хөлөө өргөж, сүүлчийн дөрвөн байрлалаар дамжин өнгөрөх болно.