Тамирчин ба биеийн тамирын дасгалжуулагч нь бие махбодийн өөхний түвшин болон булчингийн өндөр түвшинд хүрэхийн тулд маш их дарамтанд байдаг. Тэдний спортын шаардлага нь олон өрсөлдөгчид энэ зорилгод хүрэхийн тулд аюултай аргуудыг ашигладаг. Хэт их илчлэгийн хязгаарлалт, усгүйжүүлэлт, хэт дасгал хөдөлгөөн, анаболик стероид болон диүртикийг зохисгүй хэрэглэх нь өрсөлдөөнт тамирчдын дунд түгээмэл байдаг.
Аюулгүй аргууд
Тамирчин, бие бялдарчинд эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг үр дагаварыг бий болгохын тулд тэмцээн зохиох бэлтгэлийн аргыг судалсан байна. Эдгээр нь бодисын солилцооны дисфункц, зүрхний өвчин, ясны нягтрал буурах, дааврын тэнцвэргүй байдал, сэтгэцийн эмгэг зэрэг асуудлууд орж болно. Тамирчид айдас, уур хилэн, сэтгэлийн хөдөлгөөн, сэтгэл хөдлөлийн эмгэгийг мэдэрч байх нь ховор. Судлах нь булчингийн хүч чадал, биеийн тамирын дасгалыг бууруулж байгааг харуулж байна.
Калифорнийн бат бөх байдал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар илчлэг ихтэй хязгаарлалт нь анаболик замд сөргөөр нөлөөлж байна. Анаболик үйл ажиллагаа нь булчингийн эдийг бүтээх биеийн чадвартай шууд холбоотой юм. Тэмцээний бэлтгэлийн үеэр булчингын туранхай өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоол тэжээлийн стратегийг хэрэгжүүлэх нь чухал гэдгийг онцолсон.
Судалгаа
Спорт сэтгүүл Олон Улсын Нийгэмлэгийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн тохиолдлын тайлан нь залуу биеийн тамирын бүтэц дээр хоол тэжээл, агааржуулалтын бүтэц зохион байгуулалттай танилцсан. Судалгааны зорилго нь тайзны бэлэн байдалд хүрэх эрмэлзэлтэй байдлыг харуулах зорилготой байв. Тамирчин нь булчингийн хэмжээ , хүч чадал, бие бялдрын бүтэц, зохион байгуулалтыг сайжруулж, уралдаан тэмцээний бэлтгэлгүй, эрсдэлд ордоггүй байсан.
Судалгаанд оролцсон эр 21 настай эрүүл чийрэг бие бялдар, биеийн тамирын холбооны Их Британийн биеийн тамирын холбооны (UKBFF) биеийн тамирын бэлтгэлийн эхний бэлтгэлд бэлтгэгдсэн эрэгтэй эр байв. Тамирчин хүний биеийн тамирын сургалтыг хоёр жил хүлээж авсан боловч интернетийн эх сурвалж, биеийн тамирын сэтгүүлээс бусад хоол тэжээлийн албан ёсны зааварчилгаа алга байна. Түүний хоолны дэглэм нь хоол хүнс, карбогидрат, өөх тос багатай дөрвөн хоол, хоёр хөнгөн зуушаар үйлчилдэг. Түүнчлэн тэрээр хоёр долоо хоног тутамд нэг удаа пицца хийж, зайрмагны үйлчилгээ хийдэг байжээ. Түүний дасгалын дасгал нь ойролцоогоор 7 хоногийн жинтэй сургалтаас бүрддэг. Семинар тус бүрт булчингийн бүлэг тус бүрт долоо хоногт 9 цаг зарцуулдаг.
Зорилго
Спортын тамирчдыг илүү сайн бэлтгэх кейс судалгааны арга барилууд үргэлжилж байна. Эмэгтэйчүүдийн олон улсын хөлбөмбөг, мэргэшсэн морь унаачид, боксчид мөн биеийн бүтцийг зохистой түвшинд өрсөлдөх чадвартай байлгахыг шаарддаг. Эдгээр тайлан нь өрсөлдөөнт бие махбодийн хүчин чадлыг сайжруулахын тулд нарийвчилсан хоол тэжээл , агааржуулалтын стратеги шаардлагатай байгааг өдөөж байна.
Дээр дурьдсан кейс судалгаанд оролцохоосоо өмнө 21 настай тамирчин өөрөө хооллодог хооллолтыг хэрэгжүүлсэн. Тэрбээр овъёос, өндөг, шар сүүний уураг, тахианы хөхний, цэцэгт байцаа, цагаан будаа зэрэг ердийн бодибилдингийн хоолыг хэрэглэсэн. Тэр өдөрт 2128 калори илчлэгтэй 257 гр уураг, 212 гр нүүрс ус, 28 грамм өөхлөгийг задалжээ.
Хөдөлгөөний зорилго нь хамгийн сайн гоо сайхныг бий болгож, өөхний исэлдэлтийг (шатаах) сайжруулах, булчин болон хүч чадлыг хадгалах, тамирчны эерэг төлөв байдлыг хадгалж үлдэх явдал байв. Бөмбөгөгөгчид энэ тэмцээнд 14 долоо хоног уралдааны бэлтгэлийн нэг хэсэг болгон оролцсон. Эмнэлзүйн үзлэгт хамрагдаж, тухайн үйл ажиллагааны явцад үнэн зөв бүртгэл хөтлөх шаардлагатай байсан. Биеийн жин, биеийн жингийн индекс (BMI), биеийн өөхний хэмжээ, хүчилтөрөгчийн агууламж хамгийн их, өөх исэлдэх үеийн хэмжилтийг туршилтын хэмжилтэд ашиглахын тулд хэмжилт хийсэн.
Хоол тэжээлийн сайн стратеги
Судалгааны явцад спортын тамирчдын итгэмжлэгдсэн мэргэжилтнүүд өөх тосны алдагдалыг хамгийн их байлгахын тулд хоёр цооногоос бүрдсэн цогц хоолны төлөвлөгөөг нэгтгэсэн. Тусгай цэсүүд агааржуулагч болон амралтын өдрүүд хооронд хуваагдсан. Тамирчинг 14 долоо хоногийн хугацааны туршид хянан засварлаж, биеийн найрлага өөрчлөгдсөний дагуу сайтар хянадаг байв.
Хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг тамирчин сайшаан хүлээн зөвшөөрсөн. Нүүрс-устөрөгчийн эх үүсвэр нь өөхний исэлдэлтийг (шатаах) идэвхижүүлэхийн зэрэгцээ тэжээллэг чанарыг сайжруулахын тулд бага гликемик индексийг (GI) ачааллах ач холбогдолтой байв. Мөн булчингийн гликогенийг сэргээж, хоолны дэглэмийг сайжруулахын тулд хэрэглэсэн GI carbs илүү өндөр байсан. Өндөг, тахианы мах зэрэг уурагууд өөх тосгүй массыг (булчин) тариалахын тулд өдөр бүр хэрэглэдэг. Судалгаагаар өдөрт уураг идэх уураг булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (MPS) эсвэл өсөлтийн өдөөлтийг өдөөдөг. Усаар их хэмжээний ус уух нь зүйтэй.
Нэмэлтүүд нь шар сүүний уураг, өндөр уураг (казеин) нүүрсустөрөгчтэй зуушаар хязгаарлагдаж байв. Котэц монохидрат нь өдөрт 20г өдөрт 5 өдөр хэрэглэж, ерэн өдөрт 5г өдөрт үргэлжлүүлэн хэрэглэсэн.
Оролцооны хоолны төлөвлөгөө нь тамирчинд илчлэг, илчлэг агуулдаг. Үе шаттай бэлэн үр дүнд хүрэхийн тулд чухал шим тэжээл нь тэнцвэртэй байв. Олон улсын спортын спортын нийгэмлэгийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн дараах хоолны төлөвлөгөө нь сургалт, амралтын өдрүүдэд онцгойлон анхаарал тавьсан.
Сургалтын өдрийн хоол:
- Хоол 1: шинэхэн бургер (150гр), жигнэсэн өндөг (150гр), бууцай (50гр)
- Хоол 2: шар сүүний уураг (60гр), креатин (5гр), Бразилийн самар (20гр)
- Хоол 3: мангель (150гр), бор будаа (100гр), салат навч (50гр), иштэй (50гр), алимны цанын цуу (12гр)
- Хоол 4: цацагт хяруулын хөхний (155гр), цагаан Басмати будаа (100г хуурай), мөөг (100гр), кокосын тос (12гр)
- Зууш: бүтэн өөх бяслаг (225гр)
Амралтын өдрийн хоол:
- Хоолны 1: жигнэсэн өндөг (150гр), овъёос (150гр), шар сүүний уураг (50гр)
- Хоол 2: туна (60 гр), спаржак (5гр), макадамия самар (20гр)
- Хоол 3: тахианы хөх (150гр), амтат төмс (100гр), бүйлс (50гр)
- Хоол 4: хулд загас булан (155г), цагаан Басмати будаа (100г хуурай) , цэцэгт байцаа (100г)
- Зууш: өндөр уураг шоколадны амт мосс, Кокосын тос (225гр)
Нийт илчлэгийн нийт хэрэглээ: 2413 к / калор
Сайжруулсан дасгалууд
Спортын мэргэжилтнүүд тэмцээний бэлтгэл ажилд зориулан 14 долоо хоногийн хугацаанд тамирчинд зориулсан зохион байгуулалтын дасгал бэлтгэсэн. Түүний хөтөлбөрт долоо хоногт хоёр удаа булчингийн гол бүлгүүдэд зориулсан жингийн 4 сургалтыг багтаасан. Тэрбээр өндөр эрчимтэй завсарлагааны сургалт (HIIT), хөнгөн атлетикт дасгал хийж , хөнгөн атлетикийн дасгал хийж байсан .
Дээд үр дүн
Тамирчин долоо хоногт 0.5-1.0 хувийн нотолгоонд тулгуурласан бодибилдингийн эсрэг зөвлөмжийн дагуу жингээ хасав. 14 долоо хоногийн туршид нийт жин хасах 11,7 кг буюу ойролцоогоор 25 фунт байна. Түүний биед агуулагдах өөх тосыг 6.8 хувиар бууруулсан нь өөх тосгүй өөх тос (FFM) байв. Зарим FFM-г алдах нь сөрөг энерги тэнцвэрт байдалд байгаа бүх тамирчдын хувьд ердийн зүйл юм.
Өөр бусад үр дүнгүүд зүрхний амралт сайжирч, VO₂ (тамирчин хэрэглэх хүчилтөрөгчийн эзлэхүүн) нэмэгдсэн байна. Тосны исэлдэлтийг (шатаах) түвшинг сайжруулж үзүүлсэн. Бусад олдворууд нь хүч чадал, хүч чадал өөх тос, өөх тосгүй жин буурч байгаагүй гэж үзсэн. Тамирчны оролцоотойгоор өлсгөлөн, цангаагүй асуудлуудыг мэдээлсэн. Өмнөх судалгаагаар хоолны дэглэмийн хязгаарлалт, хоолны дэглэмийг хязгаарлах нь хязгаарлагдмал байдаг. Оролцогчид түүнд иймэрхүү ятгалгаагүй гэж хэлсэн.
Ерөнхийдөө, хоол тэжээл, агааржуулалтын үйл ажиллагаа нь тамирчинд таатай байсан. Эерэг үр дагавар нь бодибилдингийн уралдаанд бэлтгэх алдартай домогтой зөрчилддөг. Кейсийн тайлан нь хоолыг алгасах, макро элементент бүлгийн эмүүдийг зайлуулах, усгүйжүүлэлт хийх, эсвэл том хэмжээний нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг шатанд бэлэн болсон бие махбодид хүргэх шаардлагагүй гэдгийг харуулж байна. Эцэст нь тамирчин 19 удаагийн өрсөлдөгчдийн 7- р байранд анх удаа бие бялдрын өрсөлдөгчийн тэмцээнд маш сайн байр суурь эзлэв.
Эх сурвалж:
> Спортын хоол тэжээлийн дасгал, дасгалын метаболизмын олон улсын сэтгүүл, Биеийн жингээ бууруулж, биеийн жингээ бууруулахын зэрэгцээ биеийн жингээ бууруулж, биеийн жинг бууруулж, биеийн жинг бууруулж, биеийн жингээ хасах стратеги: Мэргэжлийн биеийн тамирын дасгалжуулагч Жорж Вилсон нар, 2012
> Спортын спортын олон улсын нийгэмлэгийн сэтгүүл, байгалийн бодибилдингийн уралдаанд бэлтгэх хоол тэжээл ба агааржуулагчийн оролцоо: тохиолдлын судалгаа, Скотт Ллойд Робинсон, 2015
> Тэмцээний бэлтгэл ажилд бэлтгэх явцад хүч чадал, эрч хүчийг судлах, хийсвэр, анаболик ба катаболийн гормон ба эрч хүчийг тэнцвэржүүлэх сэтгүүлийн сэтгүүл, Määthu, Jarek нар, 2010