Үнэн өглөөний өмнө аэробикийн дасгалын тухай үнэн
Мацаг барьсан карди нь өөхийг илүү үр дүнтэй болгохын тулд хамгийн сайн ажилладаг эсэхийг шийдэх явдал юм. Олон тамирчид энэ онолыг дэмжиж, өглөөний цайны өмнө нар жаргахыг урьдаг. Мацаг барилт дасгалын клубт илүү их өөхлөхийг хүсч болно.
Энэ нь хоолоо идэхээс өмнө өглөө юу хийдэг вэ? Картио түргэн зуурах нь хариулт нь тийм ч хялбар биш саарал газар юм. Бид хоол хүнстэй эн тэнцүү гэдгийг ойлгодог. Хэрэв бид мацаг барьвал бидний бие махбодийн өглөөний дасгалын үед тарган хадгалдаг болно. Хэдийгээр энэ нь логик мэдрэмжийг өгдөг боловч бидний бие махбодийн хувьд физиологийн хувьд тохирохгүй байж болно.
Хурдан кардионы онол
Bill Phillips , bodybuilder, Body for Life зохиолч 1999 онд зүрхний тэвчээргүй оньсого онолыг бүтээсэн. Түүний номон дахь кардионы сегмент нь өглөөний эхний дасгалын үед аэробикийн дасгалын үед хүний биеийн өөхний алдагдалд хамгийн их хэмжээгээр нөлөөлдөг болохыг харуулж байна. Энэ ном амжилттай болж, мацаг барьсан кардионы үзэл баримтлал нь алдартай хэвээр байгаа ч маргаантай хэвээр байна.
Филлипсийн үзэж байгаагаар мацаг нь цусан дахь сахар, гликогенийн түвшинг бууруулдаг. Нүүрс ус (гликоген) эх үүсвэрээс эрчим хүчгүйгээр бидний биед дасгал хийхэд зориулж хадгалсан өөх тосыг эргүүлэх болно. Түүнчлэн түүний ном дасгал хийхэд мацаг барих нь бидний инсулины түвшинг бууруулж, өөх тосны хүчлийг ихэсгэдэг. Энэ мэдээ эрт шувууны тамирчид болон биеийн тамирын дасгалжуулагчид биеийн тамирын хичээл зүтгэлд хамгийн сайн үр дүнд хүрэх найдвар төрүүлэхгүйгээр биеийн тамирын дасгал сургуулилт руу хөтөлнө.
Баримт баримт, уран зохиол?
Төлөөс золиослоход цаг хугацаа алдаж, дасгал сургуулилтын турш өлсгөлөнд өртсөн үү? "Өөх их хэмжээгээр алдагдсан кардио" онол баримт эсвэл уран зохиол уу? Эдгээр асуултуудад хариулахын тулд бид зарим судалгааг авч үзэх болно. Мөн өөхний алдагдал хэрхэн үүсдэгийг ойлгох нь чухал юм.
Өөх алдах:
Тос тарихын тулд та калориудыг шатаах ёстой. Илүүдэл калори нь бидний биед хадгалагдаж байгаа эрчим хүчний нэгж бөгөөд бидний хооллодог хоол хүнс юм. Илүү их калори илчлэг хэрэглэж байгаа нь жин нэмэхтэй тэнцэнэ. Илчлэг шатаах, өөхний алдагдалд дасгал хийх. Манай бодисын солилцоо нь бие махбодийг өөх тосыг алдагдуулдаг.
Судалгаа гэж юу вэ?
Судалгааны ажлыг Үндэсний Статистикийн Хороонд мацаг барьсан карциныг дараахь өдрүүдэд (өглөөний) кардиог харьцуулсан. Судалгаагаар хурдан, идэвхитэй хөдөлгөөнийг эрчим хүчний хэрэглээ, дур сонирхол, бодисын солилцоо зэрэгт хэрхэн нөлөөлж байгааг судалсан. Оролцогчид 20-аад оны эхээр арван хоёр эртэй эрчүүдийг хамруулав. Мацаг барьж, мэндлэх, хяналт тавих зорилгоор гурван өөр туршилтыг 10 цагийн турш явуулсан. Эрэгтэйчүүд нэг туршилтаар сэрэхдээ 60 минутын гүйлтийн гүйлтийн зам дээр гүйж гүйж байв. Өөр өдөр нь эрэгтэйчүүд дасгал хийхийн өмнө 1.5 цаг өглөө.
Оролцогчид өглөөний хоол идсэн үед үр дүн нь хоолны дуршил буурах хандлагатай байна. Мацаг барилтын хооронд эрчим хүчний хэрэглээ ямар ч ялгаагүй байна. Гэсэн хэдий ч аль аль нь мацаг барьж, өглөөний хоол идсэнийхээ зэрэгцээ өдрийн хоол идсэнтэй харьцуулахад эрчим хүчний тэнцвэргүй байдлыг бий болгожээ. 60 минутын туршид мацаг барьж, эсвэл өглөөний цайны дараа илчлэг илүүдэлтэй байгааг харуулсан дүгнэлтүүд. Энэ дасгал нь хоол хүнс идэх үед биш өөхний алдагдалд хүргэдэг дасгал юм шиг харагдаж байна.
Өөр нэг судалгаа тайлбарлаж байна
Английн ШУА-ийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар өглөөний цайнд үзүүлэх нөлөө нь дасгал сургуулилалтаар хийгдсэн. Өглөөний цай (өглөөний хоол) бодисын солилцоо, хоолны дуршил, эрчим хүчний балансын талаархи үнэн зөв мэдээлэл бүртгэгдсэн. Санамсаргүй судалгаанд 2 бие даасан эрэгтэй эрчүүд оролцсон. Дөрвөн туршилтыг дуусгасан бөгөөд шөнөжингөө түргэн хоолны дараа өглөөний хоолгүй, мацаг барьсан дасгал, өглөө нь амралтаар, өглөөний дасгал хөдөлгөөн хийнэ. Байнгын болон дунд зэргийн ачаалалтай гүйлтийн сегментийг ашигласан. Ажиллаж байх хугацаандаа ажилчдын амралтын хугацааг ашигладаг. Бүх оролцогчид дасгалын дараах 90 минутын турш уусан уу эсвэл амралтаар хооллодог.
Үр дүн нь глюкозын хэрэглээ (цусан дахь сахар) нь өглөөний цайгаа уухад амарч, амралтаараа мацаг барина. Гэсэн хэдий ч амралтаараа эсвэл амралтгүйгээр дасгал хийхэд адилхан ялгаа байхгүй байв. Өдөржингөө хоолны дуршил буурах нь бүх төрлийн хоолоор үйлчилдэг хүмүүст тохиолддог. Өдрийн хоолны дараа өглөөний цайны дараа амралтын хэсгийн хамгийн чухал ач холбогдолтой эрчим хүчний газрууд бүртгэгджээ.
Судалгаагаар мацаг барих дасгал хийдэг хүмүүст бага энерги (калори) үлдсэнийг илчилсэн. Туршилтаар өглөөний хоол идэхээс үл хамааран дасгал хөдөлгөөн нь эрчим хүчний бууралт (илчлэг) тэнцвэрийн гол шалтгаан болж байна. Өглөөний хоол иддэггүй хүмүүс үр дүнд тулгуурлан арай илүү үр дүнтэй байв. Шүүхэд оролцогчид өглөөний хоол идсэнээр өдөртөө нийт хоолны дэглэм сайжирсан. Судалгаагаар өглөөний цайгаа идсэн нь мацаг барьсан дасгалаар хооллодог хоолны дуршил буурахтай холбоотой.
Энэхүү судалгаа нь мацагтай кардиатай аль болох ойртох гайхалтай жишээ юм. Өдөржингөө хоолны дэглэмийн хяналт сайжирч, өглөөний хоол идэж эхэлсэн. Энэ нь өдөр бүр илчлэг бага хэрэглэдэг гэсэн үг юм. Сөрөг хүчний энергийн тэнцвэрт байдал, өөх тосны бууралт нь кардион болон өглөөний цай идэх явдал байв. Мацаг барьсан бүлэг нь арай илүү эерэг үр дүнг үзүүлсэн.
Энэ нь дасгал хийхийн өмнө ямар мэдрэмж төрүүлдэгийг та өөрөө боддог. Өлссөнийг сэрээд аэробикийн хуралдааныг хүчээр сорих нь таны хамгийн сайн сонголт биш юм. Хачирхалтай нь, хэрэв та явахад бэлэн бол, мацаг барьж зүрх сэтгэлийг гүйцэтгэх нь танд тохиромжтой.
Цаашдын судалгааны олдворууд
Спортын сэтгэцийн эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгалын олон улсын сэтгүүл нь бие махбодийн идэвхтэй эрчүүдийн судалгаа явуулсан. Рамаданы үеэр мацаг барьсан, эсвэл тэжээлийн байдалд аэробикийн сургалт явуулсан. Википедигийн өгүүлснээр "Рамадан гол давамгайлах үйл ажиллагаа нь үүрээс үдшийг хүртэл нар мандах юм."
Биеийн бүтэц, бодисын солилцооны өөрчлөлтийг 19 бүлэгт хуваажээ. Арван эрэгтэй нь аэробик сургалтыг мацаг барьж чадсан бол үлдсэн есөн бэлтгэл сургуулилт (хоолны дараа). Судалгааны үргэлжлэх хугацаа нь нэг сар байсан. Оролцогчид туршилтын туршид 4 удаа лабораторийн шинжилгээ хийлгэсэн.
Судалгааны үр дүнгээр хооллолт болон мацаг барих бүлгүүдийн биеийн жин буурч байгааг тогтоосон. Биеийн жингийн хувь нь зөвхөн мацаг барих бүлэгт, 6.2 хувь нь буурсан байна. Цусны дээжинд шингэн алдалт илэрч, мацаг барьсан оролцогчдын бөөрний үйл ажиллагааг бууруулсан байна.
Энэ судалгаагаар "аэробикийн сургалт нь биеийн жин, биеийн жингийн хувиар буурдаг " гэсэн байна. Үүнээс гадна аэробикийн дасгал хийхийн өмнө хооллох нь биеийн жинг бууруулдаг болохыг харуулж байна.
Үнэндээ бол энэ нь мацаг барих кардион байж болохгүй бөгөөд энгийн зүйл биш юм. Судалгаагаар хоол хүнс, ус нь үүрээс жаргах хүртэл живэх гуч хоногийн хоолыг хамардаг. Энэ судалгаагаар мацаг барьсан карди нь биеийн өөх, жин аль аль нь гайхалтай юм. Гэсэн хэдий ч, энгийн дасгалжуулагчийн хувьд Рамадан мацаг нь өдөр тутмын амьдралдаа тохиромжгүй юм.
Шагналын судалгаа
Спортын сэтгэцийн эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгалын олон улсын сэтгүүл бэлтгэгдсэн бие махбодийн дасгалжуулагчдын талаар судалгаа явуулсан. Рамаданаас (өдрийн цагаар хоол хүнсэндээ эсвэл ус иддэггүй) бие махбодын найрлага, бодисын солилцоог үнэлэв.
Рамаданыг 30 хоногийн туршид эсвэл ердийн цагийг судалгаанд оролцсон 16 эр бие баригч нар оролцсон. Рамаданы урд 9, долоон тийш гүйдэг байсан. Туршилтын явцад эрэгтэйчүүд эсэргүүцэлтэй сургалт явуулсан. Биеийн жин, БЖИ (Биеийн жингийн индекс) мацаг барьсан хүмүүсийн хувьд 2.4% -иар нэмэгдсэн байна.
Эдгээр мацаг нь бие махбодийн масс эсвэл БЖИ-ийн өөрчлөлтийг үзүүлдэггүй. Рамаданаас жингээ хасах сургалт нь бие махбодийн масс болон бие махбодийн бүтцэд нөлөө үзүүлэхгүй болохыг нотолсон . Масбалтанд оролцогчид шингэн алдалтын туршлага, туршилтын хугацаанд бөөрний үйл ажиллагааг багасгасан.
Хэдийгээр зүрх судасны хамааралгүй боловч энэ судалгаа нь мацаг барих, дасгал сургуулилтанд илүү их ач холбогдол өгдөг. Рамадан мацаг барих, эсэргүүцэх цорын ганц сөрөг нөлөө нь усгүйжүүлэлт, бөөрний үйл ажиллагааг бууруулдаг.
Биеийн массын хувь, индекс өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна. Гэсэн хэдий ч, биеийн найрлага дахь өөрчлөлт нь ялангуяа мацаг барилттай сөрөг байдаггүй. Бодибилдингийн зорилго нь булчинг нэмэгдүүлж байхад өөх тосыг бууруулах явдал юм. Судалгаанаас харахад Рамаданы хурдны хайрцагт өөх тос багасах нь ажиглагдсангүй.
Takeaway
Картио түргэн зуурах нь хувийн сонголт юм. Хоол идэхээс үл хамааран дасгал хийх нь жин, өөх алдагдалтай байх болно. Судалгаагаар ходоод хоосон байхад аэробикийн дасгал хийх талаар юу ч байхгүй. Єглєє нь энерги, єлсгєлєнгєєрєє юу мэдэрч байгаа талаар бодож їзээрэй. Таны бие, амьдралын хэв маягийн хувьд хамгийн сайн ажиллана уу.
Анхаарах бусад хүчин зүйлс
Дасгал эрчимжих нь өөх алдагдалтай шууд холбоотой. Өөх тос нь биеийн тамирын дасгалжуулалттай адилхан байдаг. Энэ нь эрчим хүч (хоол) шаарддаг.
Урт хугацааны дасгалууд эрчим хүч шаарддаг. 60 минутын туршид зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг түргэсгэх нь хоолонд орохгүй байж болохгүй.
Та хурдан мээмний булчинг шаргуу байдалд шатаах эрсдэлтэй байж болно. Ходоо хоосон байлгах нь булчингийн өсөлтөд шууд нөлөөлдөг уургийн задралтыг нэмэгдүүлдэг. Үүний гол зорилго нь өөхний жингээ хадгалахын зэрэгцээ өөхийг шатаах явдал юм.
Сургалтын өмнөх дасгалын дараах дасгалын хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC) дасгал хийхийн өмнө иддэг. ЭПОК бол "түлэгдэлтийн дараа" эсвэл хурдассан бодисын солилцоо юм.
Хүн бүр өөхгээ шатааж, жингээ өөрөөр алддаг. Карди хурдан түргэн таны найз нөхөд дээр ажиллах боловч таны хувьд хамгийн сайн сонголт биш. Найзынхаа таргалалтын үр дүнд хүрч болохгүй, шинжлэх ухааны сэдвийг хөндөхгүй.
Ухаалаг, ухаалаг дасгал хий. Эрүүл хоол хүнс хэрэглэхээс гадна дасгал хөдөлгөөн нь эдгээр өөх тосны алдагдалд хүргэх үр дүн юм.
Эх сурвалж:
Deighton K, et al. Гэнэтийн ааш авир, эрчим хүчний хэрэглээ, 60 минутын гүйлтийн гүйлтийн зам дээр явдаг метаболизын хариу арга хэмжээ авдаг. Сонирхолтой . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, нар. Өглөөний цай ба Дасгал нь бие махбодийн идэвхитэй эрэгтэйчүүдэд мэндлэх болон энергийн тэнцвэрт байдалд нөлөөлдөг. Хоол тэжээлийн Британийн сэтгүүл . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Рамадан ба Физикийн идэвхитэй эрэгтэйчүүдэд зориулсан Радиатын үед аэробикийн сургалттай харьцуулсан үр нөлөө. Спортын хоол тэжээл, дасгалын метаболизмын олон улсын сэтгүүл . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Рамадан дахь биеийн эсэргүүцлийн бэлтгэлийн үр нөлөө ба Бөөрний үйл ажиллагаа, Metabolism, үрэвсэл, ба чөлөөт дасгалын бие махбодийн дархлааны үр дагавар. Спортын хоол тэжээл, дасгалын метаболизмын олон улсын сэтгүүл . 2012; 22 (4): 267-75.