Хоол тэжээлийн онцлох үйл явдал (үйлчлэх бүр)
Илчлэг - 475
Өөх - 13g
Carbs - 67g
Protein - 27g
Нийт цаг 80 минут
Бэлэн 45 мин , Күүк 35 мин
Савлагаа 4 (12 унци тус бүр)
Энэхүү амтат, амттай, амттай унаган хоол нь амттай, амттай янз бүрийн төрлийн бүтэцтэй. Качока нь илүү танилтай butternut squash байдгаас FODMAPs-оор бага байдаг; Энэ нь илүү төвөгтэй амттай бөгөөд амтат төмстэй төстэй бүтэцтэй байдаг. Хүнсний дэлгүүрүүд ихэвчлэн buttercup squash гэж буруу шошголж зардаг тул та энэхүү шим тэжээлтэй савласан намар хоол хийхээс өмнө зарим зурагны лавлагаа авах хэрэгтэй.
Найрлага
- 2½ фунт колока скваш
- ¾ аяга уудаггүй quinoa
- 1 аяга ус
- ¼ халбага давс
- ½ халбага хатаасан ганди навч
- 1/8 халбага газрын мэргэн
- ½ фунт, boneless, арьсгүй тахианы хөхний, ½ инчийн ширхэгээр хуваана
- ½ аяга хатаасан cranberries, coarsely жижиглэсэн
- 1/3 аяга нимгэн хэрчсэн ногоон сонгино
- 1/3 аяга бяцарсан цэнхэр бяслаг (ойролцоогоор 1 унци)
- 2 халбага 100% цэвэр агч сироп
- ¼ аяга жижиглэсэн хиамны pecans
Бэлтгэл
- 400F зууханд урьдчилан халаах хэрэгтэй. Газрын тос нь жигд хуудсан дээр эсвэл хялбархан цэвэрлэхэд зориулж тугалган цаасаар холбоно.
- Перси сквош хэдэн удаа салаатай, богино долгионы найдвартай хавтан дээр тавь. 8-12 минутын турш хутгаар хутга хийх хангалттай зөөлөн хүртэл богино долгионы өндөр чадалтай тогооч.
- Сквош бичил долгионы зууханд хоол хийж байхад quinoa, ус, давс, гоймон болон мэргэн нь 2 кварт сав руу хэмждэг. Хавтас руу буцалгана. Дулаан буурахын тулд халааж, 7 минутын турш хооллоорой. Тахианы махыг хутгана, хутгана, таглана. Усыг шингээх хүртэл тавина. Цагаан тогоруугийн цагаан сүүлийг 5-6 минутын турш харж болно. Халыг халааж, хоол хийх процессыг дуусгахын тулд 5 минутын турш сууж, хучих боломжтой болгоно. Талх, тахианы найрлагатай салаатай холилдож, цацагт хяруул, тогоруу, цэнхэр бяслагт хутгана.
- Сквошыг зохицуулахад хангалттай сэрүүн байхдаа эвдэрч, мөчрийг тайрч, сквошыг хагас хэвтээ байдлаар тайрч ав. Үрийг зайлуулж хаяна уу. Скрасийн талыг тавиад талхны хэсгийг бэлтгэсэн жигд хуудсан дээр тавина. ½ халбага агч сироптой талбайн талыг болон талыг нь самнана. Дөрвөлжингөө quinoa болон тахианы үйрмэгээр дүүргэнэ. Шаазангийн холимог нь алтан хүрэн, 15-20 минут эргэж эхэлдэг.
- Үйлчлэхийн тулд Сквош бүрийг хоёр хувааж, нийтдээ 4 нэгжийг хас. Халбагаар жижиглэсэн pecans нь улирал бүр нь шүрших.
Орцын өөрчлөлт ба орлуулалт
Хэрэв та хүсвэл тахианы маханд тахианы оронд тахианы махыг тахианы оронд хэрэглэнэ.
Энэ жорыг цагаан хоолтон болгохын тулд тахианы махыг орхисон эсвэл тахианы маханд зориулж 8 унци хийдэг.
Хэрэв та бага зэргийн бяслагтай сэгсэрч, кунжарыг сэгсэрч эсвэл Гогад настай хөх бяслагт зориулна.
Хоол хийх болон үйлчлэх зөвлөмжүүд
Хөнгөн идэгчид чихмэл Сквошийн наймны нэг нь хангалттай хэмжээтэй байдаг.
5 минутын турш сүүдэрлэж, анхилуун үнэртэй болтол нь удаан хугацаанд хутгана.
Богино хугацаанд богино хугацаанд жигнэмэг хийхэд зууханд илүү их хоол хийхгүй тул богино долгионы үеэр таны дуртай түвшинд чанаж болгосон эсэхийг шалгаарай.