Аэробик алхалт нь хангалттай урт бөгөөд зүрхний цохилтын хурдыг аэробик зүрхний цохилтын бүсэд хүргэх ба 30-50 минутын турш байлгах боломжтой. Энэ нь зүрхний хэмнэлийн түвшин, дунд зэргийн болон хүчтэй эрч хүчний хооронд юм. Чи маш хурдан алхаж, амьсгаа даран, хөлрөх болно.
Энэ алхмыг хийхэд 45 минутын зайтай байх хэрэгтэй. Ингэснээр та халаалт, суналт, хөргөлт зэргийг багтааж болно.
Аэробикийн алхмуудыг хэзээ хийх вэ
Та өдөр бүр алхах дасгал хийж болно. Өдөрт эрүүл чийрэг алхах эсвэл өөх шатаах алхмууд эсвэл жин дасгалын дасгал хийлгээрэй. Ингэснээр өөрийн эрчим хүчний дэлгүүрүүдийг дүүргэх, дасгалын үр ашгийг тооцоолох боломжийг олгодог.
Таньд юу хэрэгтэй вэ
Та гүйлтийн зам дээр эсвэл дотогшоо явган дотор алхаж эсвэл дотор алхаж болно. Та хурдан гудамжны гарцыг тасалдуулалгүйгээр хурдан алхаж болох курс олж авахыг хүсч байна. Иймээс хурдтай алхахын тулд зүрхний цохилтыг аэробикийн бүсэд хүргэхийн тулд уян хатан гутал хэрэгтэй болно. Та хөдөлгөөн хийх эрх чөлөөг олгодог хувцас өмсөж, хөлсөө холдуулах боломжтой. Яагаад гэвэл та нар хөлрөх учраас усны урсгал эсвэл 20 минут тутамд бэлэн байх хэрэгтэй.
Спортын дасгал хийх талаар
- 5-10 минутын турш хурдаар эхлэх хэрэгтэй.
- 5 минутын турш сунгах, уян хатан дасгал хийх.
- Зүрхний цохилтын хурдыг зүрхний цохилтот хурдаар (MHR) 70-80% хүртэл хурдаар явуулна уу.
- Энэ бол таны амьсгалахад маш хурдан бөгөөд богино өгүүлбэрээр ярих чадвартай.
- Энэ хурдцаар 30-50 минутын турш яваарай.
- Түргэн хурдаар 5-10 минутын турш хөргөнө.
- Таван минутын турш зөөлөн зөөлөвч, уян хатан дасгалуудыг төгсгөнө.
Ашиг тус
Энэ дасгал хөдөлгөөн нь таны аэробикийн фитнессийг сайжруулдаг бөгөөд ингэснээр та илүү хүчтэй дасгал хийж, илүү урт хугацаанд дасгал хийж чадна. Энэ нь булчин дахь цусны судасны тоо, хэмжээг нэмэгдүүлж, уушигны хүчийг бий болгодог.
Энэ бясалгалын үед таны калорийн 50% нь өөх тос, 1% нь уураг, 50% нь нүүрс ус байдаг. Ажиллагааны аэробик үе шат нь сүүн хүчлийн хүчил үүсгэхээс сэргийлж 50 минут буюу түүнээс бага байх ёстой. Хэрэв та нэг цагаас илүү цагаар ажиллахыг хүсч байгаа бол бусад алхмынхаа хувьд бага зэрэг хурдыг багасгах нь дээр.
Замд явж байхад аэробикийн бүс хүртэл зүрхний цохилтын хурдыг аваарай
Зүрхний цохилтын хурдыг зүрхний цохилтот түвшинг 70% хүртэл өсгөхийн тулд хурдтай алхах хэрэгтэй болно. Аажмаар алхахын тулд хэрхэн хурдан алхаж болох зөвлөмжүүдийг ашиглаарай. Гүйлтийн зам дээр нэмэгдэж буй хурд нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж улмаар энэ хурдыг хурдасгах болно. Гадуур, толгод, шаттай маршрутыг олох нь нэг л шийдэл юм. Чийрэгжих алхыг нэмэх нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.
Хэрэв та аль хэдийн тохирох хүн байсан бол та зүрхний цохилтыг зүрхний цохилтоор хамгийн ихдээ зүрхний цохилтыг 70% хүртэл амархан авч чадахгүй байж магадгүй. Та зүрхний цохилтыг өндөр байлгахын тулд гүйлтийн зам дээр ажиллаж байгаа интервалыг нэмэхийг хүсч болно.