Тэнцвэр, харуулын төлөөх Пилатсын дадлагын дасгал сургуулилалт

by Marguerite Ogle

Пилат дасгалууд тэнцвэрийг хөгжүүлэхэд гайхамшигтай. Тэд бүх хэвшлийн булчингууд нь хэвлийн гэдэс, нуруу нугас зэрэг бүх сайн сайхныг сорьсон. Эдгээр нь хөл, гуя, янзаганы ажил хийдэг сайн хөл хэлбэрийн дасгалууд юм.

1 - Pilates Legwork Exercise-ыг зогсооно

Кевин Козики / Getty Images

Пилатс хоёр суудалтай хоёр хүний сурах бичгийг та эндээс суралцах боломжтой. Хэрэв та эдгээр хэв маягийг сурч, тэдгээрийг хаана ч юм уу, оффис, гэртээ, эсвэл бусад дасгал сургуулилтад зориулж болно. Эдгээр дасгалуудыг та голдуу дотоод гуяны дасгалууд шиг сэтгүүлд хэвлэгддэг тул та үүнийг мэддэг байх. Эдгээр нь бусад ашиг тусын зэрэгцээ тэдгээрийг хамгийн ихээр ашиглахын тулд эдгээр зааврыг уншаарай.

Пилатын дvрс бичлэгийн хэсэг 1-р хэсэг

Хананд тулган зогсогтун. Тав тухыг мэдрэх хангалттай хол зайтай бай гэхээсээ хангалттай ойрхон байвал ханан дээрээ хурууны үзүүрийг илүү тэнцвэртэй байлгахын тулд мөрөн дээрээсээ мөргөх болно.

Бүсээ тохируулах: Таны шагай, хонго, мөр, чих нь нэг мөрөнд байна. Урагшаа урагшаа чиглүүл, хөл нь зэрэгцэн орших, аарцаг нь төвийг сахисан байдаг - урагшаа хазайх буюу хазайгаагүй. Абс нь урагшаа, дээшээ урагшаа, туузны хавиргатай хавиргатай урагшаа урагшлахгүй. Урт муруй нь байгалийн муруй, цээжний нээлттэй, мөрөө тайвшруулж, урагш нь ширтэнэ.

Пилатын даалгавар 2-р хэсэг

Өвдөгнүүдийг өвдөгнөхийн тулд өвдөгнөөсөө өшиглөхгүйн тулд хөлийнхөө хурууг хажуу тийш явуул. Доод төвшинд хүрч ирээрэй. Өөр зүйл өөрчлөгдөхийг бүү зөвшөөр. Урагшаа урагшаа бүү буцааж, хөл нь эвдэрч унахаа болино.

2 - Pilates Legwork 3 ба 4 хэсгүүдийг байрлуулах

Pilates Legwork -р хэсэг 3

Өөрийн агуу дүр төрхийг хадгалж, өсгийг нь өсгө. Өндөр түвшинг бүү өөрчил, энэ шилжилтийг урагшлуулах эсвэл буцааж бүү хий. Өвдөг нь хуруугаа үргэлжлүүлдэг.

Таны бэлтгэл нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Та дотогшоо гуя болон хөнжлийг мэдэрч, өсгий, яснуудаа хооронд нь холбох болно. Энэ бол сайн зүйл. Энэ нь зөвхөн гуяны орой биш төдийгүй хөлийг бүрэн оролцуулах тухай юм.

Пилатын даалгаварыг батлах хэсэг 4

Биеийнхээ дунд, босоо шугамыг босоо шугамын мэдрэмжтэй холбох. Хөлийг нь шулуун болгож, дундуур нь дээшээ дээшээ толгойг дээд давхрага руу дээшлүүлээрэй.

Одоо чи хөлний бөмбөгөн дээрээ өндийх боловч хэтэрхий өндөр биш байна. Та хөлийнхөө нурууг харанхуйн тусламж дэмжлэгийг мэдрэхийг хүсч байна. Чи урагшаа эргэж гүйхгүйгээр шулуун замаар явж байсан.

3 - Pilates Legwork-ийн 5-р хэсэг

Чи өндөр өсгийтэй гуталаа шалан дээр тавь. Та эхлээд төгс дүр төрхтэй байх ёстой, гэхдээ илүү өндөр мэдрэмж төрдөг.

Дэс дарааллыг 2 юмуу 3 дахин давтаж дараагийн хэсэг рүү орно.

4 - Хөлийн дарааллыг сэргээ

Одоо та дөнгөж хийсэн дарааллыг нь өөрчлөх болно:

Түр зогсоод эхэл
Шулуун өсгийтэй өсгийг нь өсгөнө
Хөлийнхөө бөмбөгөн дээр (өндөр биш ч) хөлийнхөө хурууг өвдөг дээрээ наа. Модны урт, тогтвортой байдлыг хадгалах. Хөл нь зэрэгцээ (та гуяндаа хэрэгтэй).
Нүдний нугалж, өсгийг нь шалан дээр дараарай.
Хөл дээрээ тэнцвэрт бай.
Өөрийн маягыг дахин уншаарай: Хэрэв та талаас нь харсан бол шагай, өвдөг, хонго, мөр, чих нь нэг мөрөнд байх болно. Та хөлийнхөө гэрэлтэй байхдаа чиний хөлөнд гэрэл, цээж нь нээлттэй, мөр нь тайван, толгой чинь хөнгөнөөр хөвдөг.

Дасгал 2 эсвэл 3 удаа давтаж дараагийн дасгалыг үргэлжлүүл.

5 - Pilates Stance зогсолтыг 1, 2-р дасгалууд дээр байрлуулсан

Энэ дараагийн бүлэгт та хөлний параллельтэй адилхан хэв маягаар явдаг, гэхдээ энэ удаад тэд Пилатт байрладаг . Энэ хөлбөмбөгийн байрлал нь Пилатын хөлбөмбөгийн дасгалууд тэнцвэрийн дасгалыг хийж, дотоод гуяны тонусыг нэмэгдүүлнэ. Бид мөн хананаас нэмэлт дасгал хийхэд дасгал хөдөлгөөнийг хийсэн. Гэсэн хэдий ч та ханыг нүүрэн дээр нь барьж, эсвэл хурууны хажуу талдаа хурууныхаа тусламжтайгаар хуримтлуулах боломжтой.

Пилатын хөшөө босгох хэсэг 1

Бид хөлний багахан тоог нэмж оруулснаас гадна хэрэглэж байсан ижил тэгш байрлалыг ашигладаг. Энэ эргэлт нь хажуугийн гогцооноос бага зэрэг гадагш гардаг. Хөлийн хуруунууд хэдэн минутын зайтай байдаг. Гутал өсгийтэй байна. Дотор гуя хоёр хамтдаа байдаг.

(энэ нь балетын анхны байр суурь биш бөгөөд илүү сайн болсон, балет хийж чаддаг байсан ч Pilates V-д үүнийг хийвэл зохино. Энэ нь таны гуяны болон гуяны булчинг булчинд ялгаатай.

Pilates Stance Standing Legwork 2-р хэсэг

Өндөр өсгөж, өндгөвчнийхөө хэвлийг хадгалж, өвдөг сөгдөж, хөлийнхөө хурууг дээш нь өргөж ав. Таны хөл гадагшаа эргэдэг. Та дотоод гуяны ажлыг мэдэрнэ. Энэ хөдөлгөөнийг та шагайны өнхрөх, хөлөө эргүүлэх, эсвэл өөр ямарваа нэгэн эмх цэгцтэй байлгахыг хориглоно.

Таны бүх дээд бие хэвээр байгаа, харин амьд.

6 - Pilates Stance 3-аас 5 хүртэл хөлдөлтөөс хамгаалах дасгалын хэсэгтэй

Pilates Stance Standing Legwork 3-р хэсэг

Өөрийн биеийг тогтвортой байлгаж, өсгий өсгийг шалнаас бага зэрэг өргөх хэрэгтэй. Өндөр өндрөө бүү өөрчил. Хөлийг нь хянаж, өвдөгнөөсөө хөлийнхөө хуруундаа байлга.

Pilates Stance Standing Legwork 4-р хэсэг

Толгойн оройд хүрч, дундуураа хүрч, хөлнийхөө гуяыг хамт өсгөж хэвтүүлэхийн тулд хөлийг нь хамтаар холбоно. Хажуу боолтоо хамтдаа дээшлүүлж байхдаа хөлний ороомогоо мэдэр.

Сөрөг хүчнээс давуу талаа ашиглана.

Чи хөлний бөмбөгөн дээр байгаа, гэхдээ хэт өндөр биш. Чиний доор хөлийн нуман тулгуурыг дэмжинэ.

Энэ бол хүч чадлынхаа оролцоог мэдрэх агуу мөч юм. Та аарцагны шалыг дээш өргөх , гулдмай өргөх, нуруугаа урт удаан, хүзүүндээ урт хүзүүндээ хүрэх зэргээс сууж буй ясыг таньдаг. Таны морь нуруун дээрээ суурьшсан бөгөөд мөрөн дээр нь мөргөлдөх болно.

Энд түр хүлээнэ үү. Амьсгалж байна. Инээмсэглээрэй.

5-р хэсэг

Дотор гуяныхаа хэсгийг шахаж, өндрөө өндөрт өргөөд, өсгийг нь шалан дээр дараарай. Та толгойн оройг таазанд үлдээхийг хүсч байна гэж төсөөлөөд үз дээ.

Энэ дарааллыг 2-3 удаа давтаж давтан хийнэ үү.

7 - Пилатын босоо байрлал дахь Пилатын даалгаврыг тогтмол явуулдаг