Энэ эхлэгч Пилатс шинэчлэлийн дасгал сургуулилт нь Болдерын Пилаттын төвд заадаг дасгалууд болон тэдний дарааллыг үзүүлдэг. Зураг бүр нь тоног төхөөрөмжийн тэмдэглэл, аюулгүй байдлын зөвлөгөө, цөөн хэдэн сантай. Эдгээр Пилатын давуу талууд нь өөрсдийн туршлагаа харуулахын тулд та дасгалуудаа хаана явж байгааг харж болно, гэхдээ бүү ай!
Энэ нь Пилатын ангитай холбоотой гэрийн шинэчлэгчдийн дасгал хийж буй хүмүүст зориулсан сануулагч зураг юм. Дасгалын зааврууд нь нарийвчилсан биш бөгөөд Пилатын тоног төхөөрөмжийн дасгалуудаас хамгийн үр дүнтэй ашиг тустай амьд Пилат зааврыг орлуулах зорилгогүй.
Бидний ашиглаж буй булагуудын тоог бид дурдав. Таны шинэчлэгч, хаврын эсэргүүцэл өөр байж болно.
Бүрэн амьсгалах - гүнзгий амьсгал боогдох ба бүрэн гадагшлуулах. Ер нь машиныг авч явахдаа амьсгалаа хийнэ. Та ачаагаа авчирч явахдаа хөөрхийлж байна.
Шинэчлэгч хөлийн ажил
Footwork Тэмдэглэл:
- 4 булаг. Headrest дээр.
- 10 хөлийн байрлал бүрийг амьсгалах, амьсгалыг нь арилгах ажилд оруулдаг
Хөлийн байрлал
- Пилатын V - хөлийн тавцан дээр хөлийн бөмбөлөг, өсгий өргөгдсөн, өвдөгний мөрөнд илүү өргөн байхаа больсон
- Хамтдаа шувуу дээр шувуу
- Хөлийн хамт - хөл хамт
- Налуу өргөх өндөр
Шинэчлэгч хөлийн ажилчдын сануулга
- Энэ хөлийг төвийг сахисан нуруунд хийдэг.
- Пилатс V-ийн дотор өсгийтэй хэсгийг өргөхөд дотор гуя болон аарцгийн давхраа.
- Амьсгалж, амьсгалыг аль алинаар нь уртаар яваарай.
- Хөлийг бүхэлд нь, ялангуяа хөлний арын ажил хийж байгаа эсэхийг шалгаарай - Энэ нь зөвхөн дөрвөлжин дасгал биш юм.
- Гараа нуруун дээр нь дараарай.
Шинэчлэгч хөлийн ажил үргэлжилж байна - Доод ба өргөх өвчин
- Пилаттс руу хөлийг нь буцаагаад өсгий хөлийг хөлөөрөө дээш өргөв.
- 10 багц
Хөлийн зөвлөгөө:
- Дараа нь дарж, дараа нь 3 удаа өсгийтэй гутал өсгөж, 3 удаа өсгөнө.
- Нь орж ирэх нь өсгий.
Пилатын шинэчлэлийн зуу зуун
- Footbar доош орлоо.
- Бариулыг ав.
- 10 багц - Амьсгалах 5 шахуурга, 5 шахуургын амьсгал.
Пилатын шинэчлэгчдийн тухай зуу зуун зөвлөмжүүд
- Эхний түвшинд дасгал нь толгой, дээд нугаламыг нугалж эхэлнэ.
- Хөлийг дээд талын байранд буюу 90 градусаар сунгаж эсвэл харуулсан шиг арай бага.
- Тасалгаа, шулуун гэдсээр дээш доош доошоо хэвлээрэй.
- Дэлгэрэнгүй мэдээллийг математик дээр зуун уншаарай .
- Аюулгүй байдлын зөвлөгөө: Хөлийг дэрнээс нь салгасан тул хөл нь тийм ч бага болохгүй.
- Хэрэв та нар илүү дэвшилтэт бол та дараагийн мөрүүд цувралд оруулж болно .
- Эхлэн болон зуучлагч нь хөлний тойрог руу шилждэг.
Pilates Reformer дээр Leg Circles
- 2 булаг. Headrest дээр.
- Гогцоонууд болон бариулаар урт оосорлуугаа урсгана. Металл хавчуурыг гаднаас нь шалгана уу.
- 5 тойрог бүр чиглэл.
Pilates Reformer дээр хөлний дугуйлангийн зөвлөмжүүд
- Хөлийг дээш, хамтдаа гаднаас нь эргүүлэв. Хажуугаас гадагш эргэх.
- Эхлээд хөл нь 45 градусаас бага зайд явдаг.
- Хөлийг нь авчрахын тулд хөөрхийлөнө. Нэвтрэн орохоо боль. Тэднийг нэгтгэж, дээшлүүлэхийн тулд хөөрхийлөнө.
Пилат шинэчлэгчдийн мэлхий
- 2 булаг.
- Урт оосор хэвээр байна.
- Headrest хэвээр байна.
- 5 reps.
Пилатын реформт дээрх мэлхийний зөвлөмжүүд
- Мэлхий нь төвийг сахисан нуруунд хийдэг.
- Хөл нь хонгилын гадна талд эргэлддэг
- Дотор гуяыг оролцуулаарай. Өвдөгнөөс илүү өргөнийг бүү авч яв.
- Түүнчлэн мэлхий дасгалын хамтлаг харна уу
- Хэрвээ та дасгал сургуулилтаа дуусгахыг хүсч байгаа бол шинэчлэгч сэлүүрт дасгалыг энэ үед оруулж болно.
Гэдэсний массаж - Бөөрөнхий
- 4 рашаан.
- Headrest дээр.
- 8 reps.
Гэдэсний массажны зөвлөмж - Бөөрөнхий:
- Хэрвээ та тэдгээрийг агуулсан бол гулсалтын дэвсгэр дээр тэрэгний ирмэг дээр ойрхон суу. Энэ бол гүн C-муруйн байрлал юм.
- Пилатт V-ээр өсгөсөн өсгийтэй хөлөөр эхэлнэ.
- Хэвлийтлэхийн тулд, амьсгаа авна, өсгийг нь өсгөж, өсгийг нь өсгөж, гуяны гүнзгий уруулаар тээвэрлэж явна.
Гэдэсний массаж - Буцах Арм
- Хавар унах - 3 Springs.
- 8 reps.
Гэдэсний массажны зөвлөмж - Арматурын арын хэсэг:
- Суудлын ирмэг дээр тэрэгний ирмэг дээр ойрхон суу.
- Пилатт V-ээр хөлийг өсгөсөн.
- Хавирганы торыг бүхэлд нь урагшлуулаарай. Гараа буцааж цээжийг нь нээ.
- Пилатс V-ийн хөлийг өсгөсөн. Хэвтэхийг хүсч, амьсгаа авна. Эвдрэлийг өндөр өсгийтэй болгож, ачаа тээшийг авчирч өгдөг.
- Ажиллуулж ав.
- Дотор гуя болон хөлний ар талыг ажиллана. Орж байх үедээ ташуу өвдөхөд гүнзгий явах.
Богино Шигтгээ - Дугуйн эргэлт
- Богино хайрцаг нь морины блокууд дээр гардаг.
- Flexed Feet оосрын доор ордог.
- 5 reps.
Богино Шигтгээ өгөх зөвлөмж - Дугуй Буцах
- Суухын яс дээр суугаад, урд талынх нь араг яс, хөлөөрөө эргэж мэдрэх.
- Энэ дасгал нь гүн, урт, C-муруйгаас эхэлдэг бөгөөд та хөлний доор атар зүсэж, хөл дээрээ эргэлдэж байх үед энэ муруйг үргэлжлүүлнэ. Энэ бол хэвлийн дасгал юм. Зөвхөн гуяндаа бүү хүрээрэй.
- Буцахдаа адал явдлаарай. Ирээдүйд бүү зов.
Богино Шигтгээ - Хавтгай
- Богино хайрцаг нь морины блокууд дээр гардаг.
- Тунгалаг хөл нь оосрын доор явдаг.
- 5 хувь.
Богино Шигтгээ зөвлөмжүүд - Хавтгай
- Суухын яс дээр суугаад, урд талынх нь араг яс, хөлөөрөө эргэж мэдрэх.
- Ороолттой холбоотойгоор нэг хэсгийг хэвлийдээ байлгах хэрэгтэй. Гэдэс дотроос дээш өргөгдөнө. Буцааж бүү арчина. Гар аргаараа ар араасаа яваарай.
- Буцахдаа адал явдлаарай. Ирээдүйд бүү зов.
Богино Шигтгээ Каталогийн код - Тулгууртай хавтгай нуруу
- Богино хайрцаг нь морины блокууд дээр гардаг.
- Алхаа оосрын доор ордог.
- 5 reps.
Богино Шигтгээ зөвлөмжүүд - Тулгууртай хавтгай нуруу
- Суухын яс дээр суугаад, урд талынх нь араг яс, хөлөөрөө эргэж мэдрэх.
- Модыг нэг хэсэг дээр байлга. Гараа аажмаар болон захын алсын хараанд оролцуул.
- Буцахдаа адал явдлаарай. Ирээдүйд бүү зов.
Хэрэв та завсрын дасгал хийвэл, та модоо авирч нэмж, заан руу шилжиж болно.
Pilates Reformer дээр заанууд
- 2 рашаан.
- Headrest дээр.
- Хадгалах хэсэг.
- 8 reps.
Пилатын шинэчлэгч дээр заан өгөх зөвөлгөө
- Та өсгийтэйгээ холбох хэрэгтэй.
- Суваг нь зөвхөн гэдсэнд өргөх, хажуу тийшээ нугас хийхээс өөр аргагүй.
- Түргэн тусламжтай машиныг хурдан авчирч өгнө.
- Булцуу, хөлийн тавцан таны төв рүү хоолло.
Өвдөгний сунгах цуврал: Дугуй Буцах
- 2 рашаан.
- Хадгалах хэсэг.
- Headrest дээр.
- 8 reps.
Өвдөгний эргэлттэй холбоотой зөвөлгөө
Чи сайхан эргэж, гэдэс дотрыг нь өргөж аваад үзээрэй. Өвдөгний суналт нь зөвхөн нээлхий бөгөөд хажуугийн хажуугаар хаагдана. Өөр юу ч хөдөлгөдөггүй. Таны гэдэс энэ ажлыг хийж байгаа гэдэгт итгэлтэй байгаарай.
Өвдөгний сунгах цуврал: Arch Back
- 2 рашаан.
- Хадгалах хэсэг.
- Headrest дээр.
- 8 reps.
Өвдөгний араг ястай зөвөлгөө өгөх зөвлөмжүүд
Чи сайхан үзэсгэлэнтэй гэдгээ батлаад, хугарсан бол байраа хадгалаарай. Өвдөгний хавдар нь нээгдэж, хажуу тийш хазайдаг. Өөр юу ч хөдөлгөдөггүй. Таны гэдэс энэ ажлыг хийж байгаа гэдэгт итгэлтэй байгаарай.
Pilates Reformer дээр ажиллаж байна
- 4 рашаан.
- Headrest дээр.
- Хадгалах хэсэг.
- 20 багц
Пилатын шинэчлэгч дээр ажиллах зөвлөмжүүд
Хөлийг танихад анхаарлаа хандуулаарай. Гол анхаарлыг хөлийн өндрөөс өсгөсөн ба хөлний арын эрч хүчийг анхаарч үзээрэй.
Pilates Reformer дээр доорхи өргөлтийг хийнэ
- 4 рашаан.
- Хадгалах хэсэг.
- Headrest дээр.
- 5-8.
Pilates Reformer дээр доорхи өргөх зөвлөмжүүд
- Оролцогчдод өвдөг биш харин хонгилынхоо гүнээс ирдэг байх.
- Аарц нь зөвхөн нурууныхаа нуруунаас дээш өргөгддөг.
- Төвийг сахисан сээр нуруу. Энэ нь аарцагны гэдэс биш юм.
- Дэвсгэр дээр хэвлий нь хэвлий нь ашигла.
Болдерын Пилаттын төвд баярлалаа. Эдгээр зургуудыг Boulder-ийн Пилатт төвд авч, Төвийн шугамын шинэчлэгчийг багтаасан. Суурь төв Пилат тоног төхөөрөмж нь Жозеф Пилатетын загвар дээр тулгуурласан ба Тэнцвэртэй биеийн Пилатоор дамжуулан боломжтой. Бидний онцгой загвар нь Пилатын багш Паула Киркланд бөгөөд энэхүү цохилтыг Deborah Kolwey удирдсан.