Пилатын дасгалууд нь арын нуруундаа дасгал хийдэг дасгалуудаас нүүж, өвдөг сөгдөн зогсож, эцэст нь зогсдог. Сээр нуруутай урагш хойш урагш хөдөлж байгаа газраас нэг хуудас аваад хөлөөрөө хажуу тийшээ суух зайтай газар л хийж болно. Энэ нь нуруу, шөрмөсийг агуулдаг бөгөөд хамгийн чухал нь хэвлийн дасгал болон Пилатын хичээлийн хөтөлбөрт хожуу бэлтгэл хийх бэлтгэл юм.
Таны Spine Stretch Forward техникийг хөгжүүлэхийн тулд доорх зааврыг дагана уу.
Бэлтгэл
Хамгийн сайн дүр төрхөөрөө өндрөөрэй. Таны мөрөн мөрөн дээр сууж буй яснууд чинь шууд урагшлахгүй, буцаж явахгүй байхыг төсөөлөөд үз дээ. Толин тусгал ашиглан таны байрлалыг шалгах нь профиль нь таны тэгш байдлыг харахад тусалж, ажиллах бүртээ илүү сайн хэлбэрээр ажиллахад тусална.
Таны хөл морины өргөнийг хамардаг, хөл чинь нэлээд сунадаг. Хэрэв та Иогийн хэмжээтэй дасгал шалны дэвсгэр дээр байрласан бол хөл чинь Матын гадна талд байх ёстой. Хүзүүнийхээ арын хэсгийг урагшлуулж, толгойн оройг тэнгэрт хүргэнэ. Таны мөрөнд тайвширч, бэлхүүс дотогшоо дээшээ урагшаа.
1-р алхам
Гараа сунгаж, урагшаа мөрөн дээрээ гараа сунгана. Алга доошоо харан хуруугаа урагш сунгана. Гараа мөрөн дээрээ барьж, гараа тогтмол өргөнөөр байрлуулах нь зүйтэй.
Алхам # 2
Үүний дараа нурууг уртасгахын тулд том "C" хэлбэртэй муруй руу ургана. Өндөр болон өндөр "C" хэлбэр, жижиг "C" бага хэлбэрийг төсөөл. Таны зорилго нь нуруундаа өндөр нуман , хэвлий дэх гүнзгий утгуур юм. Энэ C-муруй нь олон Пилаттын дасгалууд дээр гарч, Spine Stretch Forward нь үүнийг эзэмших нь хамгийн тохиромжтой газар юм.
3-р алхам
Дасгалын хамгийн гүнзгий цэгээс үйлдлийг буцааж, нэг нугаламыг нэг дор эргүүлж эхэлнэ. Энэ нь нуруу нугасны хэлбрээр нэрлэгддэг бөгөөд үүнийг гөлгөр болгох ёстой. Доод талын ард, дараа нь дунд эргэж, арын араар тойруулан эргүүлснээр энэ үйлдлийг дарааллаар хийнэ. Эцэст нь толгой бүрэн босч ирдэг. Энэ хөдөлгөөнийг бүхэлд нь үргэлжлүүлэхийн тулд хэвлий нь хөдөлгөөнтэй, идэвхитэй зураастай юм.
Техникийн зөвлөмжүүд
Хөлийг бэхлэхийн тулд шулуун гэдсээ үргэлжлүүлээрэй. Өвдөгний нуруу нь Матт руу доошоо урсаж байдаг. Цээжний гэрлийн орой нь шулуун хөдөлгөөнд нэмнэ.
Таны хамгийн гол зорилго нь Майк руу толгойн орой эсвэл дээд талд хүрэхийн тулд биеийн урд талдаа өндөр хошуутай байх ёстой.
Сээр нуруугүй болохоос сэргийл. Уян хатан хувь хүмүүс дэвсгэрийг гудас руу тэгшлэхэд хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь дасгалын зорилгыг бүрмөсөн арилгадаг. "C" муруй хийж, нурууг нь сунгаж, хэвлийг нь бэхжүүлнэ.
Хоёр талаараа төсөөлөөд үзээрэй. Пилат дасгал бүрт сөрөг талыг ашигладаг. Сээр нуруундаа урагшаа гар, хөл нь урагш урагш сунадаг боловч бэлхүүс хүчтэй хөдлөхөд хүргэдэг.
Өөрчлөлт
- Хэрвээ таны шөрмөс нь нягт байвал өндрийг нь нугалж, алчуур эсвэл йогийн блок шиг суу. Та бас энэ бясалгалыг хөл дээрээ тавиад, хөл дээрээ тавина. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү уян хатан байх болно.
- Энэ дасгалыг хийхийн тулд хурууны үзүүр, гар алга ташихын өмнө шалан дээр гулсуулна. Энэ өөрчлөлт нь мөрөн болон дээд нурууны зарим даралтаас гарах болно.
Сээр нуруугаар урагшлах дасгалыг гэртээ байнга хийдэг. Энэ дасгал нь Пилатын шон дээр бүх гулсмал дасгалуудыг гүйцэтгэхэд туслах болно.