Өөрийн зам, Олон өдөр алхах эсвэл Ultrawalk-д бэлтгэ
Сургалт нь алс холын алхмаар тайван амгалан тайван амгалан амьдрахад чухал ач холбогдолтой. Таны сургалт явган алхах суурийг бий болгоход анхаарлаа төвлөрүүлэхийн зэрэгцээ таны милийг системтэйгээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та алс холын зайд алхахдаа өмсөх хувцасаа өмсөх ёстой.
Осол гэмтлийг сургах эрсдэлийг бууруулах. долоо хоногт бүтэн миль, долоо хоногт хамгийн урт алхмаар 10-аас илүүгүй хувь нэмэгдэх болно.
Энэ нь хэдхэн сарын сургалтанд хамрагдах магадлалтай гэсэн үг юм. Материаллаг байдлаараа та булчин, цусны хангамж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход биеийнхээ хугацааг өгдөг.
Холын зайн гүйлтийн замыг туулахын тулд урт хугацаа шаардагдах уу?
Камино-Сантьяго гэх мэт олон өдрийн туршид явган хүний зам, миль барих маршал сургалтын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх, зөв хооллолт, хоол тэжээл, тоног төхөөрөмжийг авах. Гэхдээ та бас сургалтаа үргэлжлүүлэхийн тулд хэдэн өдөр зохион байгуулж, дараа дараагийн өдрүүдэд хол зайд алхах ямар нэг асуудал гарах болно. Та эдгээр сургалтын төлөвлөгөөг ашиглаж болно:
- Далайн марафоны өдрийн сургалт (21кг / өдөрт 13 миль): Энэ төлөвлөгөө нь хөхний хорт хавдрын Avon 39 Walk-т зориулж хийгдсэн боловч ихэнхдээ хатуу хучилттай зам дээр ажиллах олон хоногийн алхмаар тохиромжтой. эсвэл асфальт гадаргуу.
- Камино де Santiago хотод зориулсан бэлтгэлийн хуваарь (21 км / өдөрт 13 миль): Камино болон бусад олон өдрийн алхмуудыг ашиглан толгод, байгалийн гадаргууг багтааж, үүргэвчиндээ явдаг.
- Marathon (42 км / 26.2 миль) маршрутаар явах сургалт : Энэ марафоны праймер нь таныг алс хол зайд явах нөхцлийг бүрдүүлнэ. Сургалтын төлөвлөгөөнөөс гадна та хоол тэжээл, усалгаа, тоног төхөөрөмжийг мэдэх болно.
50 км-ээс 100 миль зайд сургахад хамгийн ойрын зай нь 20-25 км-ээс хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд энэ үйл явдлын өмнө хоёроос доошгүй удаа хийх хэрэгтэй.
Дараа нь энэ үйл явдлын өмнө сард 20 километрийн зайд хүрнэ.
Ultrarunners ultrawalkers-тэй адил нийтлэг байдаг бөгөөд тэдгээр нь ихэвчлэн урт зайд явган хүний замд холилддог. Хэт аврагаас үүссэн сургалтын хуваарь нь алхагчдад ч бас тохиромжтой.
Та хурд авах шаардлагагүй
Сургалтыг 15 минутаас илүү хурдаар мартаарай. Та тэсвэр тэвчээр шаардахгүй, хурдан биш, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг цаг, цагийг тогтвортой байлгахыг хүсдэг.
Урт удаан алхах тоног төхөөрөмж
Бүх хувцас, гутал, нарнаас хамгаалах тос, сав баглаа боодол гэх мэт зүйлсийг бэлтгэлийн өмнөх өдрүүдэд урьдчилан бэлтгэлээ. Туршилт хийх цаг бол шинэ үйлдэл хийхийг хүсэхгүй байгаа юм. Уур амьсгал, газарзүйн хувьд танд хэрэгтэй давхаргыг төлөвлөх. Арьсаа амьсгалж, сэрүүн байлгах боломжтой нэхий даавууг сонго.
Хэрэв та явган хүний зам дээр асфальт эсвэл асфальтан зам дээр явах юм бол та марафон гүйгчтэй төстэй араа өмсөхийг хүсч байна. Хэрэв та маршрутаа илүү өөр замтай эсвэл өөр өөр улиралд өөрчилбэл өөрчлөх шаардлагатай болно. Альтернатив зам дээр бусад алс холын алхагч нар нэг чиглэлд эсвэл ижил үйл явдлын талаар олж мэдээрэй.
Гутал, гутлаа сонгож, урт хугацааны туршид удаан хугацаагаар ажиллах болно гэдгээ бататгах.
Багцыг удаан хугацаагаар нь туршиж үзэхэд хангалттай чадавхитай байхын тулд хичээлийг удаан хугацаагаар туршиж үзээрэй.
Багцыг зөөвөрлөн явж, явган аялалыг явганаар явах замд алхаж яваа гурван сарын хугацаанд тэдний тоног төхөөрөмжөөр алхах хэрэгтэй. Толгой хүртэл хуруугаараа тоног төхөөрөмжөө өмс. Гутал / гутал, оймс, дотуур хувцас, хөхний даруулга, цамц, өмд, малгай, хүрэм, бороо тоног төхөөрөмж. Та урт алхмаар хэрхэн тоглох талаар мэдэхийг хүсч байгаа бөгөөд хэрэв үгүй бол солих уу? Дараа нь солих хэрэгсэлтэй алхах хэрэгтэй.
Урт хугацааны хоол тэжээлийн сургалт
Спортоор хооллоход зөв зохистой байдал нь тэсвэр тэвчээрийн үйл явдалд бэлтгэх болно.
Бат бөхийн тамирчны хувьд 70 хувийн нүүрс ус, 20 хувь нь уураг, 10 хувь нь өөх тосоор хооллодог. Өндөр уургийн хоолыг хэрэглэхгүй байх. Эдгээр нь шингэн алдалтын асуудлууд үүсгэж, бөөрөнд тэсвэртэй байдал үүсгэх болно.
Таны урт зайд алхах төлөвлөлт
Төлөвлөлт нь үйл явдлыг зорилгоо болгох замаар эхэлдэг. Үүнд анхаарах цаг хугацаа, зай талбай, үйл явдалд хүргэх, үйл явдлын хурд, өндөрлөг, толгодын байдал, уур амьсгал зэрэг орно. Хэрвээ та улс орон даяар алхаж "өөрөө яв" хийх гэж байгаа бол зам, маршрутыг судалж, ижил төстэй үйл явдлыг хийдэг хүмүүстэй холбоо тогтоох хэрэгтэй.
Замын чиглэлд ямар үйлчилгээ үзүүлж, танд юу авчрах ёстойг мэдэхийн тулд курсын зураглалыг судлах. Газар нутаг, уул, толгод, байгалийн зам, сүүдэр, нартай байдаг газрыг мэдэх. Боломжтой бол өмнө нь мэдэж аваарай. Та мөн Камино де Santiago-ийн аппликейшнуудад зориулсан аппликэйшн зэрэг таны замд зориулсан апп-ыг олох боломжтой байж болно.
Холын зайн аялал дээр хоол хүнс болон шингэний төлөвлөлт
Ус, спортын ундаа, хоол хүнс, зуушны хамт сурталчлах, арга хэмжээний үеэр ашиглахгүй байх. Ус нь 20 километрийн туршид хийх ёстой бүх зүйл юм. Гэхдээ удаан хугацаагаар явагдахын тулд электролит нь спорт ундааг солих боломжтой. Холимог буюу чихрийн зарим хэсгийг орхих нь ходоодонд илүү хялбар болгодог ч урт хол алхах үед хангалттай давс, усыг авахад анхаарах хэрэгтэй.
Зуушаа урьдчилан савлаж, идэж болох хугацаагаар шошголж болно. Ultramaraton зайнд спорт, гель, эрчим хүчний баараар тэжээгддэг нүүрс ус, өөх тос, уураг идэх хэрэгтэй. Та илүү хол зайд, хүч чадал бүхий спортоор хичээллэхээс зайлсхийх сонирхолтой бүтээгдэхүүнийг зайлсхийх, хол зайд хоол боловсруулах эрхтний асуудлыг үүсгэж болно. Та чихрийн баарнаас самар, жимсгэний хольц , самрын тосыг сэндвичээр авч болно. Үзэсгэлэнгийн үеэр таны хэрэглэж болох хоол, хөнгөн зуушаар сурцгаая.
Амрах завсарлага
Ердийн мэргэн ухаан гэдэг нь завсарлагатай, угаалгын өрөө, зууш идэх, амьсгал боогдохоос зайлсхийх, гутлаа угааж, цэврүүтэх гэх мэт уламжлалт мэргэн ухаан юм. Биеийн завсарлагааны үеэр нэлээн хурдан чангардаг бөгөөд урт завсарлагааны дараа алхаж явахад хэдэн минут зарцуулдаг. Харин оронд нь явган зорчигчийг аваарай.
Таны хөлийг анхаарал тавь
Таны хөл бол таны хамгийн чухал тоног төхөөрөмж. Урт хугацааны туршид бэлдмэл, оймс гэх мэт бэлдмэлийг туршиж үзсэн байх ёстой. Хамгийн сайн ажиллана гэдэг нь хувь хүний онцлог юм. Цэврүүтэх шинжтэй талбайд тосолгооны материал, гутлын зүү, эсвэл давхар давхаргатай оймс, молккин, спортын хальс, цэврүүт блок зэргийг багтаасан цэврүүтнээс сэргийлэх долоон стратеги дээр оролдож үзээрэй. Жолоодлогын дагуу халуун цэг, эмч хөлийг соронзон хальс, цэврүү блок боолт зэргээр байрлуулж зогсоо. Хоол хүнс, ус, хувцас зэргийг урьдчилан сэргийлэхэд бусад олон аюулыг бэлдэж байх хэрэгтэй.
Илүү их зайтай газруудад зориулсан сургалтын материалууд
- Ultra Running Resource: Keven Sayers нь хэт давтамжтай и-мэйлийн хэлэлцүүлгийн бүлгээс бүрддэг олон янзын зөвлөгөө байдаг. Ихэнх зөвлөгөөг ижил зайнд явуулж болно. Олон тамирчид 50 км-ээс 100 гаруй километрийн зайтай янз бүрийн зайн нислэг хийх сургалтын хуваарийг өгдөг.
- Ultrarunning сэтгүүл: Тэдний онлайн сэтгүүлийг үзэх буюу захиалах. Та алс холын үйл явдлын талаархи бүх зүйлийн талаар зөвлөгөө авах болно.
- Камино де Виласа Зөвлөгөө: Камино сайт, Facebook хуудсан дээр Америкийн аялагчдын аялагч бусад аялагчдаас суралцах боломжтой, идэвхтэй форум болон аппликейшнуудаас суралцаж болно.
Үг нь
Чи алхахаар баригдаж байсан, гэхдээ хол замыг туулахаасаа өмнө бүрэн төлөвлөж, сургах хэрэгтэй. Хэрвээ та алхаж байгаа хугацааг тууштай барьж байвал гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална. Хэрвээ та алхахдаа бие бялдрын хувьд бэлтгэлтэй бол, таашаал авах, амтлах боломжтой болно.