Шаардлагагүй тоног төхөөрөмж байхгүй
Гэртээ асрах нь сонирхол татахуйц сонголт бөгөөд энэ нь ая тухтай байдлыг бий болгож, мөнгө , цагийг хэмнэх арга юм. Бодит асуудал бол зай талбай, тоног төхөөрөмжгүй үед үр бүтээлтэй гэрийн дасгалуудыг хэрхэн бий болгох вэ гэдэг асуудал юм.
Хэрэв та гэртээ дасгал хийдэг бол бүтээлч байх хэрэгтэй. Гэвч дасгал хийх, калориор шатаах, жингээ хасахын тулд та хийж чадах үр дүнтэй, хүртээмжтэй кардиогийн дасгалууд байдаг. Доор дурьдсан цагтаа дуртай цагтаа хийж болох хамгийн дуртай гэрийн кардионы дасгалуудыг дор дурдав.
1 - Jacks дээр үсэрч байна
Юу : Гараа дээшээ эргүүлээд хөлийг нь үсрэн давтаж буцаа
Яагаад : Явах хэрэгсэл нь 10 минутанд ойролцоогоор 100 калори шатдаг. Тусгай тоног төхөөрөмж, ур чадвар шаардагддаггүй.
Шаардлагууд : Сайн гутал, болзолт зүрх, бат бөх шал
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Дуслах жийргэвч нь өндөр үр нөлөөтэй бөгөөд энэ нь үеийг татвараар төлж болно. Энэ нь бага, дунд сургуулийн биеийн тамирын ангийн гэмтлийг сануулах болно.
Өөрчлөлтүүд : Plyo-jacks, үсэрч, алхам алхаж, анагаахын бөмбөг барьж, түлхэх саваа
Ажиллагаанд орохын тулд Jacks ашиглах хамгийн сайн арга зам :
- Кардионы хэлхээнд: Дугуйны хэлхээг 30-60 секундын турш хийж, тэдгээрийг гүйлт, гүйлт, үсэрч олс гэх мэт бусад кардиеруудаар солино. 10-30 минутын турш.
- Хүчний хэлхээнд : 30-60 секундын зайтай үсэрч сэгсэрч, гулзайлт, ууцгаа, түлхэлт, 10-30 минутын турш дасгал хий.
- Таны байнгын дасгал сургуулилтанд дасгал хийлгэх: Өөрийн дасгалын турш эсвэл минутын турш дасгалын туршид минутанд буюу түүнээс дээш үсрэлттэй жийс нэмэх замаар тогтмол кардио эсвэл хүч чадлын дасгалын өндөр давтамжийг нэмнэ.
2 - Jump Rope
Юу : Дээрх үсрэлт болон (заавал биш) мантра дуулах давтамжтайгаар бариулыг эргүүл
Яагаад : Энэ нь 20 минутанд 220 калори шатаж байгаа нь гайхалтай карцио юм. Дугуй уяа нь хямд, аялах, онцгой чадвар шаардахгүй, орон зайтай хаана ч хэрэглэж болно.
Шаардлага : Далайн олс, сайн гутал, тэвчээр, дасгал.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Олстой олс нь өндөр үр нөлөөтэй бөгөөд практикийг шаарддаг. Энэ нь хялбархан харагддаг, гэхдээ эхлэгчдэд тагтаа загасны заан, аялалын бүх ач тустай байдаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд олсыг бугуйнаас биш, гараа биш харин газар зөөлрүүл. Зөвхөн олсыг цэвэрлэхийн тулд хангалттай их үсрэх хэрэгтэй
Өөрчлөлтүүд : Нэг хөлөөрөө үсрэх, хөлөөрөө эргэх, хөлөөрөө уруудаж, өндөр өвдөгнөөс үсэрч, олсоо давхар эргүүлэв
Шилдэг морьтой дасгалууд :
- Эхлэл Circuit : 10-30 секундын давтамжтайгаар 5-10 хэлхээнд зориулан хөлөглөнө. Ачаалал ихтэй үсрэлт хийх хүртэл аажим аажмаар ажиллана
- Карди хэлхээ : Жолоодлого, гүйлт, үсрэх завсар гэх мэт бусад зүрхний дасгал хөдөлгөөнөөр 30-60 секундын зайтай
- Хүчний хэлхээ : 30-60 секундын хүчээр цохиулах, цохиур, түлхэлт, уналт гэх мэт хүч чадлын дасгалуудаар үсрэх.
3 - Жолоодлого газар
Ямар : Хөдөлгөөнгүй байранд гүйх
Яагаад : Энэ нь энгийн, хүртээмжтэй, зүрхний цохилтыг ихэсгэж, илүү их дасгал сургуулилтын төлөө дулаарах сайхан арга юм
Шаардлагууд : Сайн гутал, бат бөх шал
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Энэ нь ихээхэн нөлөөлөл бөгөөд энэ нь үе мөчийг татвараас чөлөөлж болох бөгөөд энэ нь уйтгартай байж болно. Урагш явах хөдөлгөөн байхгүй тул гадны гүйлт шиг хүчтэй биш юм
Өөр өөр хэлбэлзэл : Гараа дээш, өндөр өвдөг, тулгаа өшиглөх, өргөн өвдгөө дар
Сууж сургах хамгийн сайн арга
- Дулаанаа дээшлүүлээрэй: Дараа нь хөлнөөс эхэлнэ үү. Дараа нь аажим аажмаар өөрчлөгдөнө.
- Кардионы хэлхээнд : Жолоодлого, гүйлт, үсэрч олс, алх хүрэх гэх мэт бусад кардионы дасгалуудтай хамт гүйж гүйлтийг оруулна. 30-60 секунд тутамд 10-30 минут давтан давтана.
- Хүчний хэлхээнд : 30-60 секундын турш гүйж гүйх дасгалууд, дасгал сургуулилт, сэлбэлт, түлхэлт, 10-30 минутын турш дүрэлзэнэ.
- Идэвхтэй завсарлагааны хувьд: Ажил дээрээ эсвэл гэртээ идэвхтэй байх завсарлага шаардагддаг байхад гүйж үзээрэй
4 - Burpees
Юу : Шалыг шалан дээр гишгээд хөл дээрээ үсэрч босоод зогсоод зогсож байв
Яагаад : Энэ нь 10 минутын дотор 100 буюу түүнээс дээш калори шатаж буй кардиогийн дасгал (хэрвээ та энэ дасгалыг 10 минутын ходоодонд оруулж болно).
Шаардлагууд : Сайн гутал, өндөр үр нөлөөтэй дасгал хийх туршлагатай, төмрийн хүдэр
Анхааруулга : Энэ үнэхээр хэцүү
Өөрчлөлтүүд : үсрэхийн оронд хөлөөрөө алхаж , эцэст нь үсрэх, түлхэх хэрэгсэл , багаж хэрэгслийг нэмэх: анагаах ухааны бөмбөг, BOSU, kettlebell, эсвэл Gliding Discs
Сургалтанд бүүрмэглэх хамгийн сайн арга :
- Дөнгөж дээр дурдсанчлан үнэхээр үнэхээр хэцүү
- Кардионы хэлхээнд: 30-60 секундын зайд оруулбал 3-4 минут тутамд карди хэлхээс бүрдсэн гүйлт, гүйлт, үсрэх олс, алхах гэх мэт бусад дасгалууд орно.
- Хүчний хэлхээнд: 3-5 секундын турш 30-25 секунд тутамд нэмж 10-30 минутын турш цохих, цохиур, түлхэлт, гулсалт гэх мэт 3-5 хүчний дасгалыг нэмнэ.
- Өндөр нягтралтай интервал дахь сургалт : 30-60 секундын туршид 30-60 секундын амралтыг давтан хийж 10 минутын турш дахин давтана. Та бас Tabata-ийн дасгал дахь burpees ашиглаж болно.
5 - Уулын авирагч
Юу : Дотор болон дотогшоо гүйж гүйх байрлал
Яагаад : Уулын авирагчид зүрхний түвшинг дээшлүүлж, гол хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох. Онцгой ур чадвар шаарддаггүй
Шаардлага : Хүчтэй бугуй ба шал
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Энэ дасгал нь бугуй, гар, мөр, мөн гол төлөв татвар ногдуулж болно
Өөрчлөлт : Альтернатив үсэг урагшаа, үсэрч, Гөлгөр Диск, цаасан хавтан эсвэл алчуурыг хэрэглэж, тэдгээрийг холхивч, түлхэлт , банз гэх мэт бусад дасгалуудтай хослуулна.
Уулын авирыг ашиглах дасгалын шилдэг арга зам :
- Кардионы хэлхээнд: уулын авирагчдыг кардионы хэлхээнд нэмээд, тэдгээрийг 30-60 секунд тутамд хийнэ
- Хүчирхэг дасгалын үед : Уулын авирчдыг эрч хүчээ нэмэхийн тулд түлхэлт, банзаар холино
- Ашиглалтын үед : Өндөр эрчимтэйгөөр, ууланд авирах уулсууд, 10 ууланд авирч 10 удаа эргэлдэж, эсвэл мөлхөж байна.
6 - Squat Jumps
Юу : Чийрэгжүүлснээс өндөр шиг үсэрч, хоосон орон зай руу буцах.
Яагаад : Squat үсрэлт нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатааж, хөл хүчийг нэмэгдүүлэх plyometric дасгал юм. Онцгой ур чадвар шаарддаггүй.
Шаардлага : Аз жаргалтай өвдөг, өндөр үр дүнтэй дасгал хийх туршлага, сайн гутал, шал зэрэг
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Энэ дасгал нь өндөр үр нөлөөтэй, өндөр эрчимтэй бөгөөд хүчирхэг үе, хүчтэй зүрх сэтгэл шаарддаг. Аливаа плеопын дасгал хийснээр газар үеийг хамгаалдаг
Өөрчлөлт : БИСН дээр хоригдох хоосон үсрэлт, мэлхийн үсрэлт
Сурах дасгал хийдэг хамгийн сайн арга :
- Кардиогийн дасгал хийх : 30-60 секундын хонгилыг кардиогийн дасгалын дасгал сургуулилт руу эсвэл кардиер, гүйлт, үсрэх олс, алхах гэх мэт бусад дасгалуудтай кардионы хэлхээнд оруулна.
- Доод биеийн дасгалын дасгал : 30-60 секундын зайтай эрч хүч, хүч чадал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд 3-5 бага биеийн дасгалууд хийдэг.
- Өндөр нягтралын завсарлага сургалтанд : 30-60 секундын хонгил үсрэх, 30-60 секундын турш амрах ба 10 эсвэл түүнээс дээш минут давтана. Та Tabata дасгалын үед хоосон үсрэлтийг ашиглаж болно.
7 - Баавгайн мөлхөгчид
Юу гэвэл шалан дээр шалан дээр гараа сунган, гараа эргүүлэв. мөн баавгай шиг ... зогсож байна
Яагаад : Тэд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын хэрээр зүрхний цохилтыг дээшлүүлдэг
Шаардлагууд : Шал, хайр дурлал, өндөр эрчимтэй дасгал хийх туршлагатай
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Энэ хөдөлгөөн нь харагдахаас хавьгүй хэцүү, эрч хүч хурдан хуримтлагддаг
Өөрчлөлтүүд : Залгаад, өвдөгнөөс түлхэж, өвдгөө доошоо ураг
Сурахдаа баавгайг мөлхөх хамгийн сайн арга :
- Кардио / хүчирхэг дасгалын үед : 30-60 секундын баавгайнуудыг кардиогийн дасгалын дасгал хийлгэх эсвэл кардиер, гүйлт, үсрэх олс, үдэшлэг зэрэг бусад дасгалуудтай кардиоз
- Дээд биеийн дасгалын дотор : 30-60 секундын баавгайг мөлхөж, 3-5 удаа биеийн тамирын дасгал хийх, эрчим хүч, хүч чадал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх түлхэх, цээж дарах,
- Өндөр нягтралын завсарлага сургалтанд: 30-60 секундын баавгай мөлхөж, 30-60 секундын амралт хийж, 10 буюу түүнээс дээш минутын туршид эсвэл өөр баавгай мөлхөж байгаа бол бусад өндөр эрчимтэй дасгалуудтай хамт дэлбэрэлт, хонгилын үсрэлт зэрэг давтамжтайгаар давтана. Та бас Tabata дасгалын дотор баавгай мөлхөж болно.
8 - Kickboxing
Юу : Цүнх, агаар эсвэл (эрсдэлтэй) хүний эсрэг зугтах, өшиглөх, тэдгээрийг хослуулах
Яагаад : Kickboxing нь 10 минутын дотор 100 калори илчлэг хийж чаддаг, зөв эрчимтэй үед тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд түрэмгийллийг тань гаргахад тус болно.
Шаардлага : Дэгдээхэй, цоолтуурын талаархи үндсэн мэдлэг
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Цээж, цохилт өгөх үедээ гар, хөлийг сунгаж, үе мөчийг стресстэй болгодог
Өөрчлөлтүүд : Дээвэр, цохилт, эсвэл хоёулангийнх нь төгсгөлгүй хослол
Спортоор хичээллэх шилдэг арга зам :
- Өөрийгөө Cardio Workout үүсгэх : Хэрэв та Kickboxing-ийн талаар мэддэг бол өөрийн хослолыг хийнэ үү: Jab-cross-hook-дээд, jab-cross-hook-knee smash-front цохилт, урд өшиглөлт, өшиглөх
- Дасгал Videos : Kickboxing-ийн өөр өөр элементүүдтэй танилцаарай. Эдгээр сургалтын видео бичлэгүүд: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks, Jumping Side Lunges. Та мөн kickboxing видеонуудыг туршиж үзэх боломжтой.
9 - Шатны дасгал
Юу : Кардиогийн бүх шатанд хачирхалтай алхмыг сургалтанд хамруулах
Яагаад : Шат алхах нь кардиогийн маш сайн дасгал бөгөөд та бусад дасгалуудыг хийх алхмуудыг ашиглаж болно.
Шаардлага : Хамгийн багадаа нэг алхамтай шат
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Муур, нохой, тоглоом, хүүхдүүдийг ажиглах. Аюулгүй байдлын хашлага байгаа эсэхийг шалгаарай.
Өөрчлөлт : Алхам ашиглах.
Таны дасгалын үе шатыг шат шатаах хамгийн сайн арга зам :
- Кардионы хэлхээнд: Хэрэв та урт шаттай (6-аас дээш шаттай) байвал кардионы хэлхээнд хийнэ үү: Классио дасгал хийхдээ 1-2 тойргийн бусад дасгалууд, тухайлбал үсэрч олс, гүйж гүйж , гэх мэт.
- Өндөр нягтралын интервалд сургалтанд : Шатыг дээшээ хурдан алхаж, дээшээ алхахын тулд 10 буюу түүнээс дээш минутын турш дахин давтана. Та бас нэг алхамыг ашиглаж болно. Хоёр алхаар алхаад, доошоо алх, эсвэл нэг алхамтай хажуу талдаа зогсоод 180 градус эргүүлээд нөгөө хөлөөрөө буухад хүрнэ.
- Гайхамшигтай дасгалын үед : Зориулалт, түлхэлт, уналт, цохиур, алхам алхмууд болон нэг алхамыг ашиглана.
10 - Шагнал: Run, Walk, Play
Юу : Агуу гадаа
Яагаад : Тэнд цэвэр цэнгэг агаар байгаа бөгөөд дасгал сургуулилтаа хийхэд хаа нэгтээ явахад хөгжилтэй байдаг
Шаардлага : Гаднах ертөнцөд хаалга, сайн хос гутал, нарны шил, нарнаас хамгаалах тос
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ : Нохой, халуун, хүйтэн, хөрш хөрш, эмч, жолооч нарыг харж байгаарай.
Өөрчлөлтүүд : Төгсгөлгүй
Гадна дасгал хийх хамгийн сайн арга зам :
- Жолоодлого : Жин турахын тулд хурдтай алхаж, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд толгод, жийргэвчийг оруулна.
- Эхлээд: Хэрэв та эхлэгч бол биеэ авч явахын тулд алхах / гүйлтийн хөтөлбөрөөр эхэл.
- Циркийн сургалт: Та зүгээр л алхаж, гадуур гүйж явдаггүй. Та бас хүч чадал дасгалыг алхах эсвэл алхах эсвэл дасгал хийх, илүү сонирхолтой болгодог.
- Тоглож тоглох: Фриби тоглох , хөл бөмбөгийг хөөж гаргах, нохой, хүүхдүүд, өдөр хөөж хөөж гаргах, зугаа цэнгэлийг илүү хөгжилтэй болгоно.