Өдөрт хийх ёстой бүх зүйлээ дуусгахад хангалттай хугацаа байхгүй гэж та бодож байсан уу? Чи өөрийгөө хэт нимгэн тараадаг байсан уу? Та одоо ажил, гэр бүл, хувь хүний үүрэг хариуцлагын хооронд дарамтанд орсон уу? Чи ганцаараа биш. Ажлын насанд хүрэгчдийн талаас илүү хувь нь америкчуудын бараг тал хувь нь одоогийн стрессийн түвшинд санаа тавьдаг. Стресст аажим аажмаар чамайг буруутгах нь эрүүл бус дасгал хөдөлгөөнийг идэвхгүй, сэтгэл санааны идэх, эрүүл бус, тэжээллэг бус хоол хүнс идэх, тамхи татах, сөрөг сэтгэлгээ идэх, өөрийгөө амгалан тайван байлгах гэсэн дадал зуршлыг төрүүлдэг.
Эдгээр муу зуршлууд нь эрүүл мэндийн нийтлэг эмгэгүүдийн цаад шалтгаан болох хүмүүс даралт бууруулах, цусны даралт ихсэх, сэтгэлийн хямрал, сэтгэл гутрал, таргалалт зэрэг стрессээс үүсдэг.
Бидний олонхи нь хүний чадавхид нөлөөлж буй эрүүл мэндийн асуудалд дархлаа үүсгэдэг. Харамсалтай нь энэ бол тийм биш юм. Бидний олонхи нь бидний цусны даралт ихсэх хүртэл ямар нэг зүйл буруу болох хүртэл бидний эрүүл мэндийг үл тоомсорлодог.
Цусны даралт чухал юм
Цусны даралт нь таны эрүүл мэндийн хамгийн чухал үзүүлэлт юм. Цусны даралт нь 120/80 ммHG буюу түүнээс бага байдаг. АД-ыг илүүдэл даралт нь цусны даралтыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь 120-139 / 80-89 ммHG-т хүрдэг. Цусны даралт ихсэлт, даралт ихсэлт нь 140/90 ммHg-ийн уншилт юм уу эсвэл үүнээс өндөр байдаг. 75 сая гаруй америкчууд цусны даралт ихтэй байдаг.
АГ-тэй, ялангуяа цусны даралт ихсэлт нь таны эрүүл мэндэд маш аюултай байдаг. Учир нь таны зүрх сэтгэлийг бие махбодоор дамжин цус шахахын тулд зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийснээр илэрдэг. Энэхүү нэмэлт шахах хүчин чармайлт нь таны артерийн хананд цохилт өгч, зүрхний булчинг сулруулж, зүрхний булчин суларч, артерийн судас хатуурах, зүрхний шигдээс, зүрх судасны өвчин, зүрх судасны өвчин үүсгэхэд хүргэдэг.
Сайн мэдээ бол цусны даралтыг бууруулж эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчлөх замаар эрүүл мэндээ сэргээх боломжтой.
Та цусны даралтаа хянаж, зүрхний шигдээс, цус харвалтаас сэргийлэх боломжтой. Таны зүрх бол булчин бөгөөд хэрвээ үүнийг хүчирхэгжүүлэх юм бол нэг цусыг цусаар дүүргэж, зүрхний цохилт, цусны даралт багасна. Зүрхний булчинг бэхжүүлэх хамгийн сайн арга бол зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд аэроб дасгалыг тогтмол хийдэг.
Кардио бол түлхүүр юм
Зүрх судасны дасгал хийвэл, таны бие жийж байгаа бол хөл нь таны ажиллаж буй булчинд их хэмжээний хүчилтөрөгч хүргэдэг. Тогтмол зүрхний тусламжтайгаар таны зүрх нь их хэмжээний цусыг бие махбодоороо шахаж шахаж өгдөг. Ингэснээр хүчилтөрөгч таны булчинд хүргэдэг. Зүрхний цохилт, цусны даралтыг бууруулж, урьд өмнө хэрэглэж байсан энгийн үйл ажиллагаанаас ядарч чадахгүй.
Зүрх судасны дасгалын хамгийн сайн сонголт бол булчингийн томоохон бүлгүүдийг хөдөлгөөнөөрөө удирдах үйл ажиллагаанууд юм. Ингэснээр дасгалын туршид ядаргаа болох үед энэ нь их хэмжээний хөндлөн огтлолын булчинд хүчилтөрөгчөөрөө шахдаг. Гайхамшигт жишээ нь гүйлт, гүйлт, хурдан алхах, жингийн сургалт, дугуй унах, сэлүүрдэх, усанд сэлэх, шатаар авирах , явган аялал, биеийн тамирын хичээл, спорт, бүжиг, аэробикийн дасгал.
200 фунт стерлингийн хүн ойролцоогоор 550 калори гүйж, цагт 200 калори, биеийн жингийн 450 калори, нэг цагт 650 калори, нэг цаг 800 калориор усанд сэлэх, 500 калориор аэроб дасгал хийх цаг.
Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн Зөвлөмжүүд
Америкийн Зүрхний Ассоциаци хэрэв та цусны даралтыг бууруулах шаардлагатай бол долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хөдөлгөөн хийхэд дунд зэргийн 40 минутын хүчтэй идэвхжихийг зөвлөж байна. Тэвчээрийн түвшин өсөхийн хэрээр дасгалын тоо, давтамжийг үргэлж нэмэгдүүлж болно.
Доод тал нь 150 минутын биеийн тамирын дасгал хийдэг байх ёстой. Сайн үлгэр жишээ нь хурдан явдаг . Долоо хоног тутам биеийн тамирын дасгалыг аль болох ихээр тарааж, энэ нь өдөр тутмын амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болдог. Долоо хоногийн турш уян хатан болон сунгах дасгал хийж долоо хоногт хамгийн багадаа 2 өдөр булчин бэхжүүлэх үйл ажиллагааг гүйцэтгэнэ. Амьсгалаа хадгалахад хичнээн хүнтэй байдгийг мэдэх нь таны дасгалын туршид амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Зөв эрчим хүчний түвшинд ажиллах
Та дасгалын хөтөлбөрөө эхлэхэд өөрийгөө хурдхан яваарай. Цусны даралтаа бууруулахын тулд дунд болон эрчимтэй ажиллахын тулд ажиллах хэрэгтэй. Дунд зэргийн түвшний мэдрэмж ямар мэдрэмж төрүүлэхийн тулд та бага зэрэг богино өгүүлбэр солилцож чаддаг байх хэрэгтэй. Хэрэв та энэ үйл ажиллагааг гүйцэтгэж байхдаа бүрэн ярьж чаддаг бол бага эрчимтэй ажиллаж байна. Хэрвээ амьсгалаа түргэсгэх юмуу цөөн хэдэн үг хэлэх гэж байгаа бол өндөр эрчимтэй ажиллаж байна. Ихэнх хүмүүс дундаа дасгал хийхийн өмнө эмчтэйгээ уулзах шаардлагагүй байдаг. Гэхдээ 50-аас дээш настай бол эмчтэйгээ ярилцах нь маш сайн санаа юм. зүрхний өвчин, зүрхний шигдээс, эрүүл мэндийн хүндрэл, зүрхний өвчинд нэрвэгдсэн өвчтэй байсан.
Таны зорилго бол өдөр бүр урт хугацааны туршид дунд зэргийн эрчимт түвшинд оролцох эсвэл өдөр бүр илүү идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулах явдал юм. Өдөр бүр зүрх судасны дарангуйллыг ихэсгэхийн тулд гүйлтийн зам дээр илүү минут нэмэх эсвэл цөөрөмд өөр өвөрмөц байдалтай байгаарай. Байнгын дасгал хөдөлгөөн нь бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийг илүү сайн мэдрэх боломжийг танд олгоно.
Хаалттай санаанууд
Хүн бүр эрүүл зүрхийг сахихын тулд зүрх судасны дасгалыг өдрийн дэглэмдээ нэгтгэх хэрэгтэй . Хэрэв та урьд нь даралт ихсэж байгаа бол цусны даралтыг бууруулахын тулд дасгал хөдөлгөөнийг эхлүүлэх нь маш чухал юм. Ингэснээр та АГ-ийн түвшин өндөр түвшинд хүрэхгүй байх болно. Хэрэв та АГ-тэй бол өдрийн дасгалын хэвийн дасгал хийж, наад зах нь 40 минутын турш дасгал хийхэд долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хий. Биеийн агааржуулалтын хэмжээ нэмэгдэхийн хэрээр долоо хоногт дасгалын давтамж, давтамж эсвэл эрч хүчээ нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрвээ дасгал хөдөлгөөн тогтмол явбал цусны даралтыг бууруулна уу. Хэрэв та өдөр тутам ахиц дэвшилтээ байнга хөгжүүлж байгаа бол тэсвэр тэвчээр, зүрх сэтгэлийн эрүүл мэндийг хэрхэн амархан сайжруулж байгаад гайхах болно. Тогтвортой ахиц дэвшлийг амжилтанд хүргэдэг. Амралтаа үргэлжлүүлээрэй, энэ нь марафон гүйж байгаа мэт санагдана.
Эх сурвалжууд
Цусны даралтыг бууруулахын тулд өөрийн арга замаар дасгал хийх. Америкийн анагаах ухааны коллеж Вэб хуудас. 2016 оны 2-р сарын 4
Доод стресс, Цусны даралтыг бууруулна уу . Харвардын Эрүүл мэндийн хэвлэлүүд, 2015 оны 3-р сарын 21. Вэб. 2016 оны 2-р сарын 4
Бие махбодийн үйл ажиллагаа ба цусны даралт . Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг, 2015 оны 8 сарын 17. Вэб. 2016 оны 2-р сарын 4
Улсаас гарах дарамт . Stambor Z. American Psychological Association, 2006 оны 4-р сар. 2016 оны 2-р сарын 4 www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хий . Yoon S. Maryland дахь Baltimore Washington Medical Center. Вэб хуудас. 2016 оны 2-р сарын 4
Биеийн жин хасах хамгийн үр дүнтэй 8 дасгал . Шилэн арьстай, 2013 оны 11 сарын 11. Вэб. 2016 оны 2-р сарын 4
Цусны даралтыг бууруулах зааварчилгаа . Үндэсний Зүрх, Ууш, Цусны Институт: АНУ-ын Эрүүл Мэндийн ба Хүний Үйлчилгээний Газар, 2003 оны 5-р сар. 2016 оны 2-р сарын 4