MetCon үр дүнг авдаг ... гэхдээ та үнийг төлж чадах уу?
Бид фитнессийн салбарт, ялангуяа ялангуяа үг хэллэгийг агуулсан үг хэллэгүүдэд дуртай байдаг
'шарах', 'хэрчиж', 'аялгуу'.
Гайхамшигтай хүн бол бид бүгдээрээ нэг бооцоот казахууд гэж бодож байж магадгүй, гэхдээ шатаах, шатаах, баримал болон toning нь бидний дасгалаас хүссэн зүйл юм. Тэгэхээр, бид төгс биеийг төгс бэлэглэх ид шидийн дасгал гэж юу вэ?
Өнгөрсөн 20 жилийн туршид удаан хугацаанд удаан хугацаанд хийсэн карио ч биш, хуучин уйтгартай дасгалын бэлтгэл сургуулилтын аль нь ч байгаагүй юм.
Хэрэв тийм биш бол яах вэ?
Хариулт нь ...
Энэ нь үнэндээ хоёулангийнх нь хослол юм. Кардио болон хүч чадлын энэхүү онцгой хослолыг Metabolic Conditioning гэж нэрлэдэг бөгөөд хэрэв та P90X , CrossFit, Insanity эсвэл өндөр хүчдэлийн хэлхээний сургалтыг сонссон эсвэл туршиж үзсэн бол та миний ярьж буй зүйлийг мэддэг.
Метаболизийн агааржуулагч, эсвэл MetCon гэж хүмүүс үүнийг ярьдаг гэж үздэг хүмүүс өөх тосыг бий болгох, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох хамгийн үр дүнтэй арга юм, гэхдээ энэ нь тийм үү? Хэрэв тийм бол бидэнтэй маш их эрчимтэй дасгал хийх нь үнэхээр сайхан хэрэг үү? MetCon-ийн талаар маш их, эсвэл тийм ч сайн биш зүйлийг олж мэдээрэй.
МетКон яагаад үр дүнг олж авах вэ
MetCon, фитнес их хэмжээний функц гэх мэт фитнесийн үг хэлэх гэх мэт маш олон тооны буруу ажилладаг. Чи заавал метаболизм хийх хэрэгтэй . Танай бие цаг үргэлж метаболизм хийж, хэрэв энэ нь зогсвол энэ нь зогссон гэсэн үг юм.
Гэсэн хэдий ч CrossFit-ийн үүсгэн байгуулагч Грег Голландын өндөр эрчимшилт сургалтанд тэргүүлэх мэргэжилтнүүдийн нэг бол метаболизийн сургалт "аливаа үйл ажиллагаанд зориулж эрчим хүчийг хадгалах, хүргэх" тухай юм. (Glassman, "Metabolic Conditioning")
Түүний сайн бичсэн өгүүлэл нь энэ талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл өгөх бөгөөд биеийн эрчим хүчний замуудын тухай хэлэлцүүлэг, уламжлалт кардио эсвэл бат бөх сургалтаас ялгаатай нь MetCon хэрхэн тус бүрийг илүү үр дүнтэй болгохыг зорьж байна.
Энэ бүхэн чухал бөгөөд түүний өгүүлэл уншихад үнэ цэнэтэй байдаг. Гэхдээ MetCon нь дундаж хүний хувьд юу гэсэн үг вэ гэвэл: Үр дүн авах .
Аливаа P90X эсвэл Insanity infomercial-ыг үзээрэй. Бидний ихэнх нь мөрөөдөж байгаа, туранхай, өөхгүй бие махбодийн гялалзсан булчинг олж харах болно. Эдгээр үр дүнгүүдийн нууц нь юу вэ? Энэ нь таны хүсч байгаагаас, хэр зэрэг хичнээн их ажиллахыг хүсч байгаагаас шалтгаална.
Сайн
MetCon-д жинхэнэ нууц нь таны хийдэг зүйлийн талаар биш, үүнийг хэрхэн хийдэг, хэрвээ та үүнийг зөв хийвэл, та дараах зүйлсийг хийж чадна:
- Илүү их хэмжээний илчлэгийг турах
- Өөрийн дасгалын дараа шатаж буй илчлэгийг ихэсгэх, дараа нь үрэвсэх гэж нэрлэдэг
- Эрчим хүчний янз бүрийн системийг илүү үр дүнтэй ашиглах , тухайлбал, фосфаген систем ( эрчим хүч шаардлагатай), гликолиз (завсрын энерги шаардагдах), аэробикийн систем (эрчим хүч шаардагдах) зэргийг зааж өг. Энэ нь дундаж дасгалжуулагчийн хувьд үргэлж давуу тал биш боловч энэ нь тамирчдын хувьд асар их түлхэц болно.
- Бараг ямар ч үйл ажиллагаанд хүч чадал, тэсвэр хатуужил, чийрэгжих чадварыг бий болгох - Тэмцээнд оролцох, цэрэг, хууль сахиулах, спорт, марафоны талбайд ажиллах гэх мэт.
Тэгэхээр, хэрэв та энэ бүхнийг МетКоноос авах боломжтой бол яагаад бид бүгд үүнийг хийж чадахгүй байна вэ?
Нэг нь энэ дасгалын нарийн төвөгтэй арга бөгөөд бид үүнийг аюулгүй, үр дүнтэй хийхэд зааварчилгаа, удирдамж, урам зоригийг байнга шаарддаг. Өөр нэг юм уу? Эхний дасгалжуулагч , тэр ч байтугай дундаж дасгалжуулагчид хэтэрхий хүчтэй байдаг. P90X хийж байхад нөхөр нь хэдэн өдрийн гашуун зовлонтойгоо асуугаарай. Түүний хариулт уу? Тэд бүгдээрээ.
Тиймээс үр дүнтэй байхын тулд үүнийг туршиж үзэхээсээ өмнө зарим зүйлийг мэдэх хэрэгтэй.
Энэхүү өндөр түвшний дасгалаас өндөр амжилтанд хүрч чадах хэдий ч энэ төрлийн сургалтад цаг хугацаа, эрч хүчээ оруулахаасаа өмнө анхаарч үзэх зүйлс байдаг.
Давуу тал
- Өөхөө алдах / Булчингийн олдвор - МетКон-ийн хамгийн сонирхолтой зүйл нь таны дасгалын үеэр болон дасгалын дараа илүү их хэмжээний калорийг шатаахад ихээхэн хэмжээний эрчим хүч өгдөг. Бүх дасгалууд нь ихэвчлэн бүхэл бүтэн бие махбодь, холимог хөдөлгөөнийг агуулсан дасгалууд нь өөх тосыг алдах, булчинг ихэсгэх, зүрхний дасгал хийхээс илүү хурдан, илүү үр дүнтэй байдаг дасгалууд юм.
- Илүү их хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг даван туулах - Та бүх энергидээ дасгал хийдэг тул дасгалын түвшин бүрийг
- Чийрэгжүүлэх өндөр түвшин - Хэрэв та өндөр энергийн түвшинд ажиллах боломжтой бол өдөр тутмын амьдралдаа бусад бүх үйл ажиллагаан дээрээ өшиглөж болно.
- Янз бүрийн - МетКон дасгалууд маш олон янзын учир хүмүүс таалагддаг. Та гүйлтийн зам дээр 45 минутын турш хаашаа ч явахгүй. Та оюун ухаан, бие махбодоо аль алиныг нь байлгах янз бүрийн дасгал хийж байна
- Богино, амттай - Мэдээжийн хэрэг та маш их хөдөлмөрлөх хэрэгтэй, гэхдээ төлбөрийг 10-30 минутын турш хийх ёстой
Консалт
- Өндөр татгалзах түвшин - Зарим шинжээчид дасгалжуулагчдын 50-аас дээш хувь нь хэтэрхий хүчтэй дасгал сургуулилтаас гарахыг санал болгодог. Нэг хүнийг эс тооцвол P90X эсвэл CrossFit-ийг хичээж байсан хүн бүр гайхалтай үр дүнд хүрч чадсан ... мөн тодорхой хугацааны дараа шархдах, гэмтэх, ядрах, уй гашуугаас болж тодорхой хугацааны дараа гарах хэрэгтэй.
- Өндөр түвшний гэмтэл - Эдгээр дасгалууд ядаргаа, ядрах шалтгаан болдог учир муу техник, муу техник нь гэмтэлд хүргэдэг. Олон эхлэгч нар эрч хүчтэйгээр эхэлж байгаа нь тэдний хувьд хэтэрхий өндөр байх нь гэмтлийн гол хувь нэмэр болдог
- Булчингийн гашуун зовиурыг сулруулах - Эдгээр дасгалын хөтөлбөрүүд нь булчинг нөхөхийн тулд хангалттай амралтын өдрүүдийг багтааж байх ёстой . Өдрийн дараа
- Таны дархлааны системийг дарах боломжтой - Судлах нь маш их эрчимтэй дасгал, ялангуяа дасгал, дасгалын хооронд хангалттай сэргээгдэх хугацаа байхгүй байгаа нь бидний ханиад, вирус зэрэг халдваруудын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь стрессийн үед бие махбодод дархлаа дарангуйлах нөлөө бүхий стрессийн даавар, кортизол үүсгэдэгтэй холбоотой байж болох юм.
- Гай зовлонгийн өндөр түвшин - Зарим хүмүүс өөрсдийгөө өндөр түвшинд дасгалжуулахыг хүсдэг. Бусдын хувьд энэ дасгалын түвшин зүгээр л мэдрэх болно.
Өөрөөр хэлбэл, MetCon-ийн дасгал нь юугаараа өөр вэ? Албан ёсны удирдамж байдаггүй боловч MetCon-ийн дасгал хийхэд зарим үндсэн дүрэм байдаг.
MetCon-ийн үндэс
- Энэ нь хэлхээний форматад тохируулагдсан байна. Энэ нь дасгалыг нэг нэгээр нь хийж, хэлхээг 1 ба түүнээс дээш удаа давтах гэсэн үг юм.
- Энэ нь өрсөлдөөнгүй дасгалуудыг хамардаг . Энэ нь булчингийн бүлэг булчингийн бусад бүлгийн ажил эрхлэх үед ажиллах дасгалыг хэлнэ. Жишээлбэл, бага биеийн дасгал (жишээ нь, squats) хийхдээ дээд биеийн дасгал (жишээ нь, түлхэлт).
- Та 10-120 секундэд маш их эрчимтэй ажиллана . Энэ нь ажлын гүйцэтгэлийн үеэр агааржуулалт , эсвэл ажлын гүйцэтгэлийн үнэлгээний хүснэгтэнд 9-10-р түвшинд байх шаардлагатай гэсэн үг юм. Та бүхэн бие бялдар, сэтгэл хөдлөлийн хөдөлгөөн гэх мэт бэрхшээлтэй дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Таны ажиллаж буй цаг хугацаа таны зорилгоос хамаарна:
- Эрчим хүчний хувьд та 10 секундын турш sprint хийж, нэг минутаас илүү хугацаанд амрах боломжтой.
- Тэвчээр нь 2 минутын өндөр эрчимтэй кардиог 30 секундын дараа үлдээж болно.
- Өөхөө алдахын тулд та дунджаар 30 секундын дараа ажилласан бол 10 секундын амралт, жишээ нь.
- Таны амралтын завсар маш богино байна. Дахин хэлэхэд таны сонгосон завсарлага таны зорилго, эрүүл мэндийн түвшинд тулгуурладаг. Ерөнхий дүрэм бол дараагийн дасгалаар дарамтлахад л хангалттай байх болно. Энэ нь хүн бүрийн хувьд өөр өөр байдаг тул та өөрийн бие махбоддоо зөв амраах завсар олохын тулд дадлага хийх хэрэгтэй болно.
- Таны дасгалууд богино байна. Өндөр түвшний эрчимийг үнэхээр гаргахын тулд дасгалаа 10-30 минутын турш үргэлжлүүлэн хийхийг хүсч байна. Энэ нь таны хэлбэр, эрч хүчийг алдагдуулж болзошгүй.
- Та энэ дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа хийх хэрэгтэй . Энэ дасгал нь биед маш хэцүү байдаг тул долоо хоногийн туршид илүү дунд зэргийн сургалт явуулдаг.
- МетКон сургалтанд хамрагдах . Энэ сургалт нь эхлэгчдэд зориулагдсан биш юм. Та аль хэдийн дасгал хийдэг байсан ч дасгалынхаа үеэр дасгал хийдэггүй байсан бол бие махбодоо анеробо дасгал хийхэд цаг хугацаа шаардагдах болно. Та дасгалын хөтөлбөрт туйлын эхлэн сурагчдын хувьд үндсэн бясалгалыг эхлүүлэх хэрэгтэй бөгөөд аажим аажмаар илүү эрчимтэй дасгалын дасгалыг таны ердийн журамд оруулах хэрэгтэй:
- Интервал сургалт
- Үндсэн хэлхээ сургалт
- Bootcamp
- Өндөр нягттай интервалын сургалт
Tabata сургалт
Жишээ нь MetCon Workout
| Халаах - Кардионы үйл ажиллагаа 5 ба түүнээс дээш минутын турш |
| 30 секунд - Burpees |
| 10 секунд - Амрах |
| 30 секунд - Squat Press |
| 10 секунд - Амрах |
| 30 секунд - Mountain Climbers |
| 10 секунд - Амрах |
| 30 секунд - Squat Jumps |
| 10 секунд - Амрах |
| 30 секунд - Бэртэлүүдтэй Бөртүүд |
| 10 секунд - Амрах |
| 30 секунд - Plyo Lunges |
| 10 секунд - Амрах |
| 30 секунд - баавгайн баавгай |
| 10 секунд - Амрах |
| 30 секунд - Froggy Jumps |
| 10 секунд - Амрах |
| 30 секунд - Side Plank-тай Pushup |
| 1-3 удаа давтана |
| Хөргөх |
Эх сурвалж:
Дэвис WJ, Мод Д, Эндрюс Р, нар. Талбайн сургалт нь тамирчны бат бөх байдал, салалтын тогтвортой байдал, бусад арга хэмжээг нэмэгдүүлдэг. J Strength Cond Res. 2008 оны 9; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metabolic Conditioning." Crossfit.com . 2003 оны 6-р сарын 10. Crossfit.com. 2013 оны 8-р сарын 20.
МакКалл, П. "Метаболиологийн нөхцөлд бодит үр дүнг хэрхэн авах вэ .. ACE 2012 оны 10-р сарын 26. 20-р сарын 20.
S, Howley T. "Дасгал ба дархлааны систем". Дасгал физиологи . McGraw Hill. 2012.