Фунт сэгсэрч, эрүүл жинтэй байлгах нь нас ахих тусам хэцүү байж болно. Калори хэрэглэснээр бага зэргийн өсөлт, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн, дааврын өөрчлөлт бага зэрэг нэмэгдэж, жин нэмэгдэхийн зэрэгцээ зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, элэгний өөх өвчлөх зэрэг эмзэг байдалд хүргэдэг.
Хоолны дэглэмийн зарим нэг арга нь хоол тэжээлийн зарим бүрэлдэхүүн хэсгийг багасгах зорилготой (өөх тос, нүүрс ус , эсвэл гликемийн нийт индексийг бууруулдаг) хоол тэжээлийн тэргүүлэх судлаач гэж хамгийн үр дүнтэй арга гэж хэлдэг.
Пенсильванийн Улсын Их Сургуулийн Лабораторийн Захирал Барбара Рулс, хоол унд хийхэд илүү их ус хэрэглэж байгаа нь хоол ундынхаа дагуу биш, илүү их калориор илүү сэтгэл хангалуун байхын тулд илүү ихээр хооллож чадна гэжээ.
Бид жин, калори биш жингээрээ сонгоно
1990-ээд оны сүүлчээр Rolls, хамт олон олон хүн хүнсний бүтээгдэхүүний өдөр хэрэглэж байгаа талаар сонирхолтой зүйлийг олж илрүүлжээ. Ихэнх хүмүүс өдөртөө ижил хэмжээний хоол хүнс иддэг гэж судлаачид олж мэдсэн байна. Энэ нь Роллсын хүнсний лабораторид байгуулагдсан бөгөөд хооллох сонголтоо өмнөх болон дараах хоолыг жинлэн жинлэв.
Иймэрхүү шинжилгээ нь жингээ хасах эсвэл эрүүл жингээ хадгалахыг хүсч буй хүн цөөн тооны илчлэгийг сэтгэл хангалуун байлгахыг хичээдэг. Учир нь тэдгээрийн хэрэглэж буй жингийн хэмжээ нь тогтмол байх болно.
Дараачийн судалгаагаар энэ нь үнэн болохыг баталлаа. Жишээ нь, долоо хоног бүрийн хоолны өдрийн хоолны лабораторид авчирсан субъектууд нь мэдэгдэхүйц бус калори бэлдсэн гоймоныг санал болгодог байв. Нэг долоо хоногт тэд ердийн мах, улаан лоолийн соустай байв. Дараа нь 12-24% цөөн калоритай хоол хийсэн бөгөөд зарим гоймонгийн хувьд цэвэрлэсэн эсвэл жижиглэсэн ногоо (усны агууламж өндөр, калори багатай) орлуулах боломжтой байв.
Рокс хэлэхдээ, хүн амын ихэнх нь хоол идэж чаддаггүй, илчлэг багатай хоол хүнс (түүний "калорийн нягтралыг" гэж нэрлэвэл) өлсөхгүй байх, эсвэл илүү их хоол идэхээс өөр аргагүй болдог.
Яагаад зөвхөн ус уухгүй гэж?
Зарим шалтгааны улмаас бидний бие мах идэлгүй усыг "далд" ус хэрэглэсэнтэй адил ундны усыг боловсруулдаггүй. Тэрээр хүнсний ногоо, нүүрс ус, бусад найрлагатай адил шилэн савантай усаар хооллож байгаа шөл, эсвэл саванд санал болгож буй хүмүүсийг бүрэн дүүрэн сэтгэл хангалуун байлгадаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
"Хоол боловсруулах замын зүгээс ус уух уу, эсвэл хоолонд орсон эсэхээс нь шалтгаалан ходоод гэдэсний зам өөр өөр байдаг. "Хоолонд орсон ус нь ходоодоос гарахад их хугацаа шаардагддаг, залгихад илүү их зүйл байдаг, мөн хэсэг нь том харагдаж болох тул сэтгэлийн хөдөлгөөнд нөлөөлдөг харааны дохио байдаг" гэжээ.
Тэр ч байтугай илүү сайн хооллож, эрүүл хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт тэжээллэг, өтгөн амттай сонголтоор хооллох хамгийн сайн усаар баялаг хоол хүнс хайж байдаг.
Тэр ч байтугай, чиний таваг дээр илүү их хэмжээний бүтээгдэхүүн нэмж, чиний хэсэг нь ихээхэн сэтгэл хангалуун байх болно гэж тэр хэллээ.
Бид жингийн хэмжээг багасгах зорилготой биш үү?
Ресторан, орон байранд үйлчилдэг зарим хэсэг, мөн олон хоолны дэвтэрт санал болгосон хүмүүс сүүлийн хэдэн арван жилийн хугацаанд өсч байна. Үнэндээ "дээд" нь АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Департаментаас эрүүл жинтэй болохын тулд жижиг хэсгүүдийг идэхийг анхааруулсан юм.
Хэрэв таны ихэнх хоол нь илчлэг, элсэн чихрийн өндөр түвшин агуулсан илчлэгтэй өтгөний янз бүрийн байвал жинд тавина гэдгийг зөвшөөрнө үү. Тэр ч байтугай калорийн нийтлэг агууламж, үйлчлэх хэмжээ нь хүнийг олдог, алдаж, биеийн жингээ хадгалж байдаг эсэхийг тодорхойлдог.
"Хоол хүнс идэх нь хэдэн мянган хоол хүнсээр хооллодог вэ гэдгээс шалтгаалан хоол хүнс идэж, идэж уухыг хүсч байгаа зүйл нь хоол хүнс идэж, дараа нь өлсгөлөн хэвээрээ үлдэх зүйлээ идэх хэрэгтэй.
Хүмүүс бага идэхийг хэлэх нь хүн амыг амжилттай хэрэгжүүлэх стратеги биш гэдгийг Роллс хэлж байна. Өгөөмөр сайхан талыг өгдөг нь борлуулахад илүү хялбар байдаг бөгөөд тэр нь цөөн тооны илчлэг агуулдаг бол эрүүл саруул хэвээр байх болно. Уг номонд "Ultimate Volumetrics Diet " номондоо хоол ундны усны агууламжийг нэмэгдүүлэхийн тулд их хэмжээний сэтгэл ханамжтай хэсгийг илчлэг багатай болгохыг зөвлөж байна.
"Усаа ид" хамгийн сайн арга замууд
Rolls-аас та эдгээр хоолны арга барилыг туршиж үзээд "идэхийн тулд бага иддэг"
- Хоол бүрийг илчлэг багатай салат эсвэл шөлөөр хооллоно. Эдгээр нь хоёулаа хоолны дараа хэрэглэсэн калорийн тоо
- Өөр төрлийн хоол хүнс, мах, үр тариа шиг бага илчлэгтэй хүнсний ногоог орлуулах
- Мах ба үр тарианы хязгаарыг хязгаарлахын тулд тэдгээр нь тус бүрдээ дөрөвний нэгээс илүүгүй хувийг эзэлдэг
- Калорийн нягтшил багатай (жигнэх, дүүжлэх, эсвэл бичил долгионы зуухыг бага байлгах) бэлтгэсэн хүнсний ногоо,
- Нэг ногооны хэмжээг нэмэгдүүлэхийн оронд илүү олон төрөл зүйлийн хувьд хоёр буюу гурав дахь ногооны хэсгийг нэмэхийг оролдож үзээрэй
- Хоолны эцэст удаан хооллох шоколад шиг эрүүл хоол хүнс багахан хэсгийг туршина уу.
Эх сурвалж:
Барбара Рулс, хоол тэжээлийн профессор. Пеннсильванийн их сургууль. 2013 оны 4-р сарын 30-ны ярилцлага
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M., Thorwart, ML (1999). "Эрчим хүчний нягтрал боловч хоол хүнсэнд хэрэглэдэг өөх тосны хэмжээ нь туранхай ба таргалалттай эмэгтэйчүүдэд эрчим хүчний хэрэглээг ихээр агуулдаггүй". Америкийн Клиникийн хоол тэжээлийн сэтгүүл 69: 863-871.
Барбара Роллс, Омти Германи нар. Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.