Энэ цувралын дасгалууд нь toning, хацар, гуя болон булчинг бэхжүүлэхэд гайхамшигтай. Тэд доод биеийг бие даан хөдөлж байх үед уртыг онцолж, хүч чадлын гол булчинг ашиглана.
1 - Side цохилт цуврал танилцуулга, тохируулах
Талбайн хажуугийн цувралын тохируулга нь үндсэн дасгалуудтай адилхан. Зэрэгцээ тохируулах, дасгал сургуулилтын туршид дасгал хийх нь тэдгээрийг үр дүнтэй болгох түлхүүр юм. Доорх тохируулгын зааврыг үзнэ үү.
Энэ цувралын дасгалын зааврыг дасгал хийх санаанууд, илүү дэлгэрэнгүй заавруудтай холбоотой холбоосууд байдаг. Хэрэв дасгал хийхийн өмнө дасгал хийснийх нь өмнө хараагүй бол бүрэн гүйцэд зааварчилгааг аваарай.
Side Kick Series Set Up
- Хажуугаараа хулдаж, чих, мөр, хөл, өвдөг, шагай зэргийг мөргө.
- Толгойнхоо гарыг тээглээд хуягныхаа хажуугийн хавтгайг сугалахаас сэргийлээрэй. Та энэ байр суурийг өөрчилж, доод хэсэгт хүрч толгойноосоо дээгүүр үсэрч, толгой дээрээ босч болно.
- Урд гар чинь цээжнийхээ өмнө шалны дэвсгэр дээр далдуу модыг тогтоон барьдаг. Тогтворжуулахад туслахын тулд энэ гарыг ашиглана, гэхдээ үүнээс хамаарахгүй хамааралгүй болно.
- Хөлөө хөлөөрөө бага зэрэг хөдөлгөнө. Энэ нь таны тэнцвэрийг хангах бөгөөд доод талаа хамгаална.
- Пилатсийн байрлалаас хөлөө хажуу руу нь бага зэрэг эргүүлэх.
- Таны мөрийг шалгана уу. Бөмбөгийг хоёулан дээр нь нөгөө талд нь овоолно. Чих, мөр, хонго нь мөрөнд, өвдөг, шагай нь урд талдаа жижигхэн байдаг.
2 - Хажуугийн цохилтын өмнө / Буцах
Kick Front
- Дээд талын хөлийг хэдэн инчээр өргөж ав. Хөлөө суниад, өсгийгөөрөө эрчим хүчийг гаргаж ирээрэй.
- Хөлийг нь чангалж, дээд хөлийг урд талд нь дүүжлэ. Цохиулах бүрэн бүтэн үед жижиг цохилт өшиглө.
Буцах
- Хөлийнхөө урт, бүхэл бүтэн биеэ зүсч, хөлийнхөө хурууны үзүүрийг зааж, дээд хөлийг нь нуруугаар нь цэвэрлэ. Түр зогсох, гэхдээ хоёрдахь цохилт хийх хэрэггүй.
Чухал: Зөвхөн ар араасаа доошоо хөдөлж, аарцаг руу шилжихгүйгээр л хүрч болно. Дасгалын нэг том хэсэг бол биеийн булчингуудыг тогтвортой байлгахын тулд үндсэн булчинг ашиглах явдал юм. - Хөл, урагш хөлөө сунгана.
- Энэ дасгалыг 5-10 дахин давт.
Хажуугийн хажуугаар хөхөх нь энэ дасгалыг дараагийн алхмаар хийдэг. Та түүнийг тайвшруулсны дараа үүнийг туршиж үзээрэй.
3 - Side Kick Up / Down
Kick Up
- Таны мөрийг шалгана уу. Таны мөрийг нөгөө талын орой дээр нь овоолсон байх ёстой. Түүнчлэн мөрөн болон ташаан нь өвдөг, шагайндаа урд талдаа байдаг.
- Хэвлийн булчинг татаж, дээшлүүлнэ.
- Одоо, дээд хөлөөрөө урагш сунгавал тааз руу өшиглөцгөө.
- Хажуугийн ясыг овоолсон байлгана. Аарцаа буцааж хазайхгүй байлгах хэрэгтэй.
Доошоо хянах
- Хөлийн уртыг хянахын тулд хөлний уртыг эсэргүүцэхийн тулд хэвлийн байрлалаа дээшлүүл.
4 - Side Leg Lifts
Энэ дасгал бол үнэхээр өшиглөх биш боловч энэ цуврал сорилт нь бусад дасгалуудтай төстэй юм.
Амьсгалах
Амьсгалаа нурууны уртаар доошлуулаарай, бүх биеийг хуруугаараа хуруугаараа урт удаан байлга.
Уйтгар гунигтай
Хоёр хөлийг гудаснаас нь хэдэн минутын зайтай байлгахын тулд хэвлийн байрлалаа ашиглана. Дотор хөлийг хамтад нь байлгах, суух ясаас өсгийтэйгээ ойртоход анхаар.
Амьсгалах
Хөлөө угааж хөл дээрээ тавь. Хяналтыг ашиглах.
Энэ дасгалыг 5-8 удаа хий .
Дэлгэрэнгүй мэдээлэл, холбоос болон зөвлөмжийг авахын тулд Side Leg Lifts- ийн Бүтэн зааварчилгааг үзнэ үү.
5 - Өвдөгний өргөгч
Дотор гуяны өндрийн хувьд дээд гар, хөл нь шинэ байрлалд байгаа боловч эхний тохиргоо нь энэ цувралын өөр дасгалуудтай адилхан байдаг.
Дээд талын хөлний хөлөө дээшээ хүргэхийн тулд хонгилын өмнө амрах хэрэгтэй.
Та тугалын цээжний ард гараа сунган, шагайныхаа гадна талыг нь аваарай. Илүү тогтвортой байлгахын тулд хөлийг гуяныхаа өмнө байрлуулж, дээд гар нь цээжнийхээ өмнө шалан дээр байрлана.
Амьсгалах
Шулуун гэдсийг нь шулуун байлгахын тулд гуяныхаа гүнийг шалан дээрээс хэдхэн минутын дотор босгох хэрэгтэй. Сэтгэл мэдрэмж нь хөлийг урт хугацаанд өргөж байгаа нь шалан дээрээс дээш өргөгдөх явдал юм.
Уйтгар гунигтай
Хөлийг аажмаар шалан дээр буулгана.
Хажуу тал бүрт 5-8 ширхэгийг хийнэ үү.