Хүчирхэг мөр нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд маш чухал ач холбогдолтой байдаг. Мөрний үе нь өөрөө бие махбодийн хамгийн доод үедээ хамгийн тогтвортой үе юм. Үүний үр дүнд гар утсаа өргөх, дарах, татах, эргүүлэх, хулгайлах, нэмэх, мөргөх, мөрөн дээрээ урагшаа эргүүлж, нуруугаа чиглүүлнэ.
Энэхүү нарийн төвөгтэй байдал нь олон тооны булчинг сонгон авах, булчин болон цээжний том булчинг оролцуулан булчингийн жижиг булчинг шаардана. Гэсэн хэдий ч бүх үйл ажиллагааны бүх үйл ажиллагааг хариуцдаг мөртлөө булчингийн булчингийн бүлэг (өндөр тавиур дээр бараа тавиад, хүүхдийг мөрөн дээрээ өргөх, эсвэл сагсан бөмбөг шидэх гэх мэт) -тушидууд юм.
Арын дельфодыг чиглүүлэх ач холбогдол
Далатив буюу диссертаци нь мөрөнд ажиллаж байхдаа хамгийн түгээмэл булчингууд юм. Мөр хэвлэлийн дасгалууд, хажуугийн дамбургуудыг урагшлуулах, урд талын дамбургуудыг урагшлуулах, урвуу дамбург дээр нугалж, бүгд өөр өөр өнцгөөс ирдэг. Дээд нь хоёулаа гурван тусдаа толгойтой, урд, хойд, хойд хоёрыг эзэлдэг тул үүнийг ойлгох нь чухал юм.
Дискоидын өмнөх ба хажуугийн толгойнууд нь хойд болон хойд хэсгийнхоос хамаагүй илүү байдаг. Учир нь тэдгээр нь түлхэх, дарах дасгалууд, түүний дотор dumbbell дарахад, цээж дарах, наадаг дарах, түлхэх зэргээр оролцдог.
Эсрэгээр нь харьцуулж үзэхэд ихэвчлэн үл тоомсорлодог. Энэ нь булчингийн тэнцвэргүй байдал нь мор өвдөлт, гэмтэлтэй холбоотой бөгөөд ингэснээр "урагшаа урагшлах" гадаад төрх байдал, доройтлыг бий болгодог. Үүний үр дүнд, дасгалуудыг энгийн дэглэмд оруулж, хойд төгсгөлд нь чиглүүлэх, нүүр татах нь маш сайн сонголт болдог.
"Довтолгооны нүүр нь арын довтолгоо, занга, дээд нуруунд зориулсан гайхамшигтай дасгал юм" гэж Роберт Херст хэлэхдээ 19 удаагийн Дэлхийн аварга, хувийн дасгалжуулагч, дасгалжуулагчийн дасгалжуулагч. "Хүмүүст мөрөнд нь эргэж ороход нь туслахын тулд цээж, цээжний довтолгооны ажил хийхээс татгалзахаас сэргийлдэг. Хэвлэх ".
Нүүрэн дээрээ зөв зөөв
Сайн мэдээ гэдэг нь таны маягтанд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд нүүрийг татах нь хэцүү биш ч хамгийн сайн үр дүнд хүрэх боломжтой. Энэ дасгалыг хэрхэн зөв гүйцэтгэхийг доор харуулав:
- Кабелийн хурдны машиныг суурилуулаад хурдны системийг таны толгойноос арай доогуур байрлуулна. Энэ бясалгалын үед хоёр гар барих боломжтой олс хавсралтыг ашигла.
- Гараа алгаа талаас нь гараараа барьж, гараа сунган гараа сунга. Гараа бүрэн сунгаад дээшээ доошоо нуруугаа буцааж, биеийг нь 20 градусын өнцгөөр байрлуул.
- Зөвхөн стаканаас жинг өргөхөд хангалттай олс авч, мөрөн дээрээ эргүүлээд сайн дүр төрхийг бий болгохын тулд мөрөн дээрээ урагшаа урагшаа хөдөлгөнө.
- Энэ бол таны эхлэх байр суурь. Эндээс хойш таны духан болон хавхлагыг ашиглан духангийн бариулыг духан дээрээ чиглүүлнэ. Тулалдаан бол өрөөнүүдийн тохойноос гадагшаа урагшаа чиглүүлэхийн тулд алга ташуугаа үргэлжлүүлэх явдал юм. "Урд дасгалын дасгал хөдөлгөөнөөс татгалзахын тулд хажуу тийшээ урагшаа чиглэсэн байх ёстой" гэж Хернст хэллээ. "Та бисплешийг багасгахыг хүсч байна уу?"
- Эндээс гараа сунгаж, гараа аажмаар сунгаж, мөрөн дээр нь цээж рүүгээ урагш сунган урагш сунган дасгал хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй.
Sets and Reps
Herbst нь 20 нүүрний хоёр багцыг нурууны дасгалын төгсгөлд нэмж оруулжээ. "Энэ нь арын далавчийг үнэхээр гэрэлтүүлэх болно" гэж тэр хэлэв. 20 ширхэг хоѐр багц хийх нь жинг хэмжих шаардлагагүй гэдгийг харуулж байна. Чи хэрэгтэй гэж бодож байгаагаас бага зэрэг хөнгөн яваарай.
Нийтлэг алдаанаас зайлсхий
Гомдол гаргахад хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг гэмт хэрэг бол буруу зүйл хийхээс татгалзах явдал юм. Энэ бол арын дасгал юм. Тиймээс та мөрнийхөө ар талыг мөрнийхөө хооронд нуруундаа хийж байгаагаа мэдрэх хэрэгтэй. Хэрвээ та эрүү болон хүзүүндээ таталт хийж эхлэх юм бол, тохойноосоо доошоо урагшаа чиглүүлэгдэх юм уу, эсвэл алга байлгахыг оролдвол магадгүй та илүү мэдрэх болно. Хэрэв та хийж байгаа бол маягтаа дахин шалгана уу.
Хэт ачааллыг хэт их ачаалах нь элбэг байдаг. Хожуу дэмийрэл нь булчингийн жижиг бүлэг бөгөөд хэрэв та тэдгээрийг ажиллуулахгүй бол бусад мөрний дасгалуудтай харьцуулахад хөнгөн болно. Хэрэв та биеийнхээ хавсралтыг татахын тулд эрчмийг хэрэглэж байгаа бол, эсвэл биеийн жинг хянах боломжгүй бол биеийнхээ урагш хөдөлж байгаа бол жингээ хэмжиж буй жингээ багасгаж болно. өргөх. Үүний дараа үр дүнд хүрэхийн тулд булчинд нэмэлт дасгал хийхийн тулд "дасгал хийх" дасгал хийлгэх шаардлагагүй.
Татахын тулд дасгал хийх хувилбарууд
"Кабелийн машингүйгээр нүүр татах нь давтагдашгүй юм. Хэрэв та хүнд даацын эсэргүүцлийн хамтлагт хүрч чаддаг бол тэдгээрийг татан буулгах өндөртэй хавтсан дээр байрлуулж, хамтлаг ашиглан хөдөлгөөнийг дуурайж болно. Энэ арга нь дасгал хөдөлгөөнийг даван туулах хангалттай эсэргүүцэлтэй хамтлагуудыг олох явдал юм.
Хэрэв та кабелийн машин эсвэл эсэргүүцлийн хамтлагт хандах боломжгүй бол хойд төгсгөлийн дампвелл дээгүүр нисэх гэх мэт арын даалгаварт зориулан бүтээсэн dumbbell дасгалуудыг хийж болно. Энэ нь нүүрний таталтыг төгс болгох биш, харин булчингийн нэг булчингуудад зориулагдсан.