Та төмөр, кальци, D, В12 витамины түвшинг үзэх хэрэгтэй
Цацагт хяруулгүй хоол хүнс болохын хувьд эрүүл мэндэд үзүүлэх үр нөлөөг хоёуланг нь дагаж мөрдөх боломжтой. Гэхдээ та цацагт хяруулгүй, цагаан хоолтон (эсвэл веган) аль аль нь идэж байхдаа хоол хүнсний сонголтоо онцгой анхаарах хэрэгтэй. Хүнсний тэжээл тус бүр тодорхой хоол тэжээлийн дутагдлын эрсдлийг дагуулдаг бөгөөд хоолны дэглэмийг хослуулсан үед эдгээр дутагдлыг нөхөж чаддаг.
Энэ нь хоолны дэглэмийг орхих хэрэгтэй гэсэн үг биш, хоёулаа эрүүл мэндээ сайжруулж чадна гэсэн үг биш бөгөөд хоол тэжээлийн талаархи хэрэгцээт зүйлсийг багтаасан цагаан хоолт ургамлаас чөлөөлөх боломжтой юм.
Гэхдээ та хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг тэжээлийн агууламжаас илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй бөгөөд таны эмч танд ашигтай болох нэмэлт эмийн талаар ярилцах хэрэгтэй.
Ямар шим тэжээлүүд нь цөцгийгүй цагаан хоолтнууд ихэвчлэн бага байдаг вэ? Энэ өсөн нэмэгдэж байгаа, гэхдээ багахан бүлэгт ямар нэгэн судалгаа байхгүй байна.
Гэхдээ би цацагт хяруулгүй хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийн аль алины хувьд боломжит асуудлын жагсаалтыг нарийвчлан авч үзсэн бөгөөд эдгээр нь хаана давхцаж байгааг олж хараад, таван гол гол боломжит шим тэжээлийн дутагдалыг олж, хэд хэдэн бусад хүмүүс дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй . Жагсаалтыг энд жагсаав.
1 - В12 витамин
Магадгүй энэ нь зөвхөн мал амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд мэдрэгддэг тул хоол тэжээлийн болзошгүй тэжээллэгийн цэгүүдийн жагсаалтанд орсон амин дэм В12-ийг олох нь гайхах зүйл биш юм. Үнэндээ, 2013 оны судалгаагаар цагаан хоолтон хүмүүсийн 11% -ийг В12-ийн гаж нөлөөнөөс 90% -иар бууруулж, төрснөөс хойш цагаан хоолтон, хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүсийн дунд өндөр хувьтай байна.
Гэсэн хэдий ч цацагт хяруулгүй хоолны дэглэмийг дагадаг олон хүмүүс Б12-г хангалттай авч чаддаггүй гэдгийг ойлгохгүй байж магадгүй юм. Үүнд буруутан нь үр тарианы бэхэлгээний бүтээгдэхүүн дутагдалтай (ихэнх нь глютенгүй талх, ихэнх нь глютенгүй үр тариа, нэмэлт витамин, эрдэс бодисоор баяжуулсан бөгөөд энэ нь glucose-free-ийг хэрэглэдэг хүмүүсийн үнэтэй байдаг.
Цацагт хяруулгүй хоол хүнс болохын хувьд витамин В12-тэй болзошгүй асуудлынхаа талаар юу хийж чадах вэ?
Хэрэв та лакто-оvo цагаан хоолтон бол өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнийг иддэг цагаан хоолтон бол та амжилтанд хүрэх болно. Хэрэв та өдөрт 10 өндөг идэх хэрэгтэй бол зарим эх сурвалжаас В12 авч болно. Таван аяга тараг (эсвэл эдгээрийн хослолыг) санал болгож буй үнийн 100% -д хүргэх.
Жишээлбэл, та өдөр бүр хэрэгтэй витамин В12-ийн 25% -ийг агуулдаг. Эдгээр нь веган. Зарим шар буурцгийн сүү, бүйлс зэрэг бүйлсний сүүг В12 ( цайрдаггүй шар сүүний жагсаалт ) болон Gluten-Free Almond Milk List (Safe Gluten Free Soy Milk List )
Эцэст нь, та витамин В12 нэмэлтийг авч болно. Хэрэв та эмнэлгийн шинжилгээнд B12 витамин дутагдалтай гэж үзвэл эмчтэйгээ ярилцлага хийх, эсвэл тариа тарихыг оролдох талаар эмчтэйгээ ярилцаж болно. В12-ийг маш сайн шингээж авдаггүй, хоёр сонголт нь илүү шингээж өгдөг.
2 - Витамин D
Кальци шиг Д амин дэм нь таны ясны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй ба судлаачид дархлалын тогтолцоонд тань чухал үүрэг гүйцэтгэдэг нотолгоог олж илрүүлсээр байна. Өдөр бүр витамин D-дутагдалтай, витамин D-ийн дутагдал нь витамин D-баяжуулсан сүүнээс уухгүй байгаа хүмүүст цагаан идээ, вандуйд байнга тохиолддог учраас янз бүрийн судалгаагаар глюкозгүй хоол иддэг хүмүүсийг харуулж байна.
Димитийн байгалийн эх үүсвэр нь хязгаарлагдмал байдаг. Учир нь таны бие нарны энергээс энэ шим тэжээлт бодисыг авахад зориулагдсан байдаг. Гэвч өнөөдөр нарнаас зайлсхийдэг олон хүн хоол хүнсний эх сурвалжууд илүү чухал байдаг. Харамсалтай нь эдгээр эх үүсвэрийн дийлэнх нь баяжуулсан үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, хамгийн хөнгөн цагаан, цагаан хоолтнуудгүй сонголтууд юм.
Хэрэв та уламжлалт Chex (веган гэж нэрлэдэг) жирийн тариа идвэл, өглөөний цайгаа өдөр бүр тарьдаг. Витамин D-адислагдсан шар буурцагны сүү эсвэл самрын сүү нэмээд аяга нь таны өдөр тутмын зорилгод хүрэх замын 40% -ийг хүргэнэ.
Үгүй бол, танд хэрэгтэй Д аминдэмийг авахын тулд нэмэлт зүйл хэрэгтэй болно. Зөвхөн болгоомжтой байгаарай: олон вэбсайтууд витамин D маш их тунгаар хэрэглэхийг сурталчилдаг бол та хэт их хэмжээгээр хэрэглэвэл Д витамины хоруу чанарыг бий болгох эрсдэлтэй байдаг. Ингэснээр ясны сийрэгжилт, бөөрний чулуу, бөөрний дутагдал үүсгэж болзошгүй гиперкальциеми гэж нэрлэнэ. Энд мессеж: Д аминдэмийн нэмэлт бодисоор бүү хая.
3 - Кальци
Бидний ихэнх нь хүчтэй яс барихад кальци хэрэгтэй гэдгийг сайн мэддэг. Гэхдээ кальци бол цагаан хоолтон хүмүүсийн хувьд өөр нэг асуудал үүсгэж болзошгүйг та мэдэхгүй байж болох бөгөөд судалгаанаас үзэхэд цацагт хяруулгүй хоол хүнс нь кальцийн алдагдалтай байж болзошгүй юм.
Кальцийн өвчний улмаас цацагт хяруулгүй идэж байгаа хүмүүс ясны сийрэгжилт, остеопорозын эмгэгийн шалтгааныг мэддэг байх шаардлагатай (хэдийгээр шинээр оношлогдсон хүмүүс ихэвчлэн цөцгийгүй болтол ясны эрүүл мэнд сайжирдаг ).
Хэрэв та lacto-ovo-ийн цагаан хоолтон бол кальцийн хангалттай хэмжээгээр өдөрт хоёр аяга сүү, сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэснээр харьцангуй амархан авч болно. Цайргүй чөлөөт тараг аяга таны хэрэгцээг хангана.
Гэхдээ хэрэв та веган эсвэл сүүний иддэггүй бол (мэдээж олон тооны цагаан хоолтон хүмүүс цагаан идээ хэрэглэдэггүй) кальцийг хангалттай хоол хүнсээр авахад хэцүү байх болно.
Зарим шар буурцагны сүүний болон самартай сүү кальцигаар баяжуулсан (дахин боловсруулсан шар сүүг хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна ) эсвэл цавуулаггүй самартай сүү ). Хэрэв та шар буурцаг идэж байгаа бол кальцийн сульфатаар хийсэн дүпү нь таны зорилгод хүрэхэд туслах болно. Кальцийн баяжуулсан жүржийн шүүс (аюулгүй сонголтууд, юу нь шүүстэй цайргүй байгаа эсэхийг үзнэ үү ).
Та ногоон навчит ногоо ихтэй кальци агуулдаг гэж сонссон байж болох юм, энэ нь үнэн ... цэг хүртэл. Жишээ нь, кальц ба гүзээлзгэнэ ногоон аль аль нь кальци агуулсан байдаг. Жишээлбэл, та өдөрт хангалттай хэмжээний 10 килограммтай (хамгийн багадаа хэмжсэн түүхий тосыг) идэх хэрэгтэй. Ихэнх цавуулагүй цагаан хоолтон өөрсдийн кальцийг авахын тулд нэмэлт тэжээл болгон хувиргах нь гайхах зүйл биш юм.
4 - Төмөр
Төмөр бидний цусны урсгалд хүчилтөрөгчийг зөөвөрлөх хүчилтөрөгчийг бий болгоход бидэнд тусалдаг. Судлаачид цагаан хоолтнууд байнгын төмрийн дэлгүүрүүдээс илүүтэйгээр олон төрлийн хоол иддэг гэж үздэг бөгөөд целлюлоз өвчин (ялангуяа шинээр оношлогддог хүмүүс) нь жижиг гэдэсний гэмтэлээс болж төмөр дутлын анеми өвчтэй байдаг.
Тэгвэл төмс бидний хоолонд хаана байдаг вэ? Ердийн хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс биргэвчинд болон тэдний эргэн тойрон хүрээлж буй витаминаар баяжуулсан улаан буудайн гурилаас заримыг эсвэл бүр ихэнхдээ төмрөөр нь авч болно. Гэхдээ хэрэв та цацагт хяруулгүй, цагаан хоолтон эсвэл веган идсэн бол тийм сайн ажиллахгүй болно. Тиймээс бирж , боов иддэггүй.
Аз болоход төмрийг витамин D, витамин В12 гэх мэт шим тэжээлээс илүү хоол хүнсээр хангахад хялбар байдаг. Хэрэв та сүүнээс зайлсхийсэн ч (гол нь төмрийн томоохон эх үүсвэр биш юм). Тухайлбал, хагас аммони аяга нь таны өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээний гуравны нэгээс илүүг хангаж, буурцаг (ялангуяа шар буурцаг иддэг бол шар буурцаг иддэг) нь төмрийн баялаг эх үүсвэр болдог.
Глютенгүй үнэгүй өглөөний цай үр тариа нь төмрөөр хангадаг. Хэрэв та бууцай зэрэг харанхуй навчит ногоон том хоол идвэл, хагас аяга өдөр таны зорилгод бараг хагасыг авчрах болно.
Цавуулагүй цагаан хоолтны хувьд та генийн бус төмрийн эх үүсвэр гэж нэрлэдэг (малын тэжээлээс гаралтай биш) найдвартай байх болно. Гэтэл гематрийн бус төмрийг амархан шингээдэггүй гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Гей төмөр. Үүнээс гадна кофе, цай, кальци, эслэг нь гематрийн бус төмрийн шингээлтийг дарангуйлдаг.
Энд: Төмрийн хангалттай хүрэлцэх, төмрийн дутлын цус багадалтын шинж тэмдэг илэрч болно. Энэ нь ядаргаа, сул дорой, хурдан судасны цохилт, толгой эргэх, гомоглобин шинжилгээ хийх талаар эмчтэйгээ хүйтэн яриа хийхэд тусалдаг.
5 - Витамин В6
Витамин В6 (ерөнхийдөө зургаан төрлийн нэгдлүүдийн ерөнхий нэр) нь уураг задлах, дархлааны системийг бий болгох, хүчилтөрөгчийг хүчилтөрөгчөөр хангахад чухал үүрэгтэй.
Харамсалтай нь судалгаагаар касакийн өвчтэй, цөцгийгүй хоолыг дагадаг хүмүүс B6-д дутмаг байна. Хэдийгээр ургамлын гаралтай хоол хүнс нь шим тэжээлд өндөр байдаг ч хэд хэдэн судалгаа нь цагаан хоолтон, ялангуяа вандуйд өндөр агууламжтай витамин В6-ийн түвшинг олсон байна.
Хэрэв та аль аль нь цавуулагүй, цагаан хоолтон эсвэл веган аль аль нь байвал яах вэ?
За, чи вандуй идэж болно. Том дугуйны буурцаг (garbanzo шош гэж нэрлэдэг) нь витамин В6-ийн маш сайн эх сурвалж болж хувирдаг бөгөөд лаазалсан вандуйн нэг аяга нь танд өдөр тутмын хэрэгцээний хагасаас илүүг өгдөг.
Өсөн нэмэгдэж буй үр тариа нь тусалж чадна. Жишээ нь: Цавуулаггүй Райс Кришиас нэгийг нь уухад өдөр бүр хэрэгтэй витамин В6-ийн 25% -тай байдаг. Бусад сайн эх сурвалжууд гэвэл төмс, банш, өвлийн сквачи ... бүх төрлийн цагаан хоолт ургамлууд үнэгүй.
6 - Цайр, Fiber ба Folate
Цавуулагүй цагаан хоолтон, вандуй нь хоол тэжээлийн хоѐр буюу гурван өөр боломжит нөөцтэй байдаг.
Ургамлын аймаг, вандуй нь бага цайртай байдаг нь судалгаагаар илэрч байна. Учир нь цайрын шингээлт нь амьтны уураг, фитатаар антиоксидант нэгдэл, тариа, самар зэрэг элбэг тохиолддог бодисуудаар дамждаг.
Бид эсийн бодисын солилцоотой холбоотой янз бүрийн процесст цайр хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв та цөцгийгүй цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмийг дагаж байгаа бол цайрын тэжээлээр баяжуулсан өглөөний цай, тараг, бяслаг (хэрэв сүүн тэжээл хэрэглэвэл), майонез, вандуй зэрэг нь сайн эх сурвалж болдог.
Үүнээс гадна, цөцгий үнэгүй тарианы бүтээгдэхүүнийг бүхэлд нь үр тариа үйлдвэрлэдэг учраас шилэн хэрэглээ нь ихэвчлэн цөцгийгүй идэш тэжээл дээр хамгийн тохиромжтой байдаг.
Сүүлийн жилүүдэд цацагт хяруулгүй сульфатын нөхцөл байдал сайжирч шинэ бүх үр тарианы цөцгийгүй талх, бусад бүтээгдэхүүнийг нэвтрүүлсэн. Хэрэв та цацагт хяруулгүй цагаан хоолтон бол цагаан хоол идэхийг дагадаг хүмүүс ихэвчлэн эслэг ихтэй байдаг тул санаа зовох хэрэггүй. Гэхдээ илүү боловсронгуй хувилбаруудын оронд бүх үр тарианы бүтээгдэхүүнийг хүртэх боломжтой.
Эцэст нь, gluten-ыг хэрэглэдэг хүмүүс folic acid буюу фолийн хүчил гэж нэрлэдэг боловч цагаан хоолтон, вандуй нь ихэвчлэн фолийн хүчил ихээр хэрэглэдэг. Хэрэв та жирэмсэн бол фолин хэр чухал болохыг мэддэг байх. Гэхдээ улаан эс болон ДНХ үүсэхэд маш чухал юм.
Цацагт хяруулгүй цагаан хоолонд хангалттай хэмжээний фолат идэхийн тулд та боов, цагаан будаа, хар нүдтэй вандуй, спаржа, Бруссель нахиа зэргийг өөрийн сагсанд суулгаж өгөх хэрэгтэй болно. Хэрэв та жирэмсэн болох боломжтой бол фолийн хүчил нэмэхэд байнгын фолийн хүчлийн бэлдмэл хэрэглэхийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та жирэмсэн бол гэдгээ мэдэж байгаа бол folate дутагдлаас үүссэн мэдрэлийн хоолойн гэмтэл аль хэдийн хөгжсөн байж болзошгүй.
Цавуулагүй цагаан хоолтон хүмүүс эрүүл мэндэд анхаарлаа хандуулдаг, тиймээс та шинэ жимс, хүнсний ногоо болон бусад тэжээллэг хоолоор дүүрэн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөж байгаа байх. Гэхдээ энэ нь таны хомсдол байж болзошгүйг мэдэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та хоол хүнсээ болон нэмэлт боломжуудыг төлөвлөж чадна.
Эх сурвалж:
Ball MJ et al. Австралийн цагаан хоолтны эмэгтэйчүүдийн хэрэглээ ба төмрийн байдал. Америкийн Клиникийн Амьдралын сэтгүүл. 1999 оны 9; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Цайрын статус дахь цагаан хоолтны дэглэмийн үр нөлөө: хүний судалгаанд системчилсэн дүн шинжилгээ, мета-анализ хийх. Хүнс, хөдөө аж ахуйн шинжлэх ухааны сэтгүүл. 2013 оны 8-р сарын 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 оны 5 сарын 29.
C. Parrish. Цавуулаг чөлөөт ногооны хоол. Гастроэнтерологийн практик, 2007 оны 5-р сар.
Waldmann A. et al. Витамин В6-ийн хэрэглээ ба Германы венийн цусны дээжинд В6 аминдэмийн агууламж. Нийгмийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ. 2006 оны 9; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Цагаан хоолны дэглэмтэй хоол хүнсэнд тохиромжтой кальцийг бий болгох сонголт. Америкийн Клиникийн Амьдралын сэтгүүл. 1999 оны Sep; 70 (3 ширхэг): 543S-548S.