Хэрвээ та ажилдаа таарч ажиллахад бэрхшээлтэй бол эдгээр албаны дасгалууд нь таны биеийг ширээн дээрээ хөдөлгөн байлгах сайхан арга юм. Энд байгаа хөдөлгөөнүүд таны биеийг тохижуулж, хүчирхэгжүүлэх болно. Энэ дасгал нь хүчирхэг уламжлалт сургалтанд ордоггүй ч таныг ширээнээс гарч чадахгүй бол цусны урсгалаа хадгалах арга замыг санал болгож байна.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй. Таны ашигладаг сандал тогтвортой байна. Хэрэв та дугуйтай бол хэрчиж явахгүй байхын тулд хана руу түлхэх хэрэгтэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Ширээ, бүрэн сав, эсвэл дамббелл, хэрэв та тэдгээрийг тойрсон бол.
1 - Таны бугуйнууд болон зэвсгүүдийн уртасгах
Бугуйн сунгах: Урд гараа сунгаж, далдуугаараа хуруугаа хураагаад нөгөө гараараа сунгана. 20-30 секундын турш хуруугаа сунган хуруугаа сунган урагш сунгана. Нөгөө талд давтана уу.
Бугуйн ба шөрмөс: Цээжний урд гараа дараарай . Бугуйн бугуйг баруун ба зүүн тийш бувтнаад 10 ректороор солиорой.
Доод түвшнийг чангална : Өндөр өндрөө зүүн гараа зүүн гарны ард байрлуул. Баруун гараа ашиглан 20-30 секундын турш барьж сунган гүнзгийрүүлнэ. Нөгөө талд давтана уу.
2 - Бага биеийн дасгал
Хип флотиони: Хажуугаар нь өндрөөр хэвтээд зүүн хөлийг хэдхэн инч, өвдөгний ёроолыг дээшлүүлнэ. 2 секундын турш барина уу. Нөгөө талд давтана уу.
Хөлийн Өргөтгөл : Хөхнөөсөө өндөр хэвтээд зүүн хөлөө сунгаж, гэдэс дүүргэх хүртэл, квадрицийг малтах болно. 2 секундын турш барина уу. Нөгөө талд давтана уу.
Өвдөгний гуяны алчуур : Цайны алчуур, пластик сав, хоосон кофены аягыг өвдөгний хоорондох өндөрт суугаад саванд хийж, аяганыхаа шилийг шахаж хэвтүүлнэ.
Дэлгэрэнгүй
3 - Дарга дасгал
Chair Squat : Суухдаа сууж байхдаа сандал дээрээ тонгойх хүртэл тэнцвэрээ өг. 2-3 секундын турш үргэлжлүүлэн зогсоод 16 удаа давтаж давтана.
Туузан : сандал тогтвортой байлгаж, хонгилын хажууд гараа тавь. Хажуугийн хажуугийн сандал дээр тохойруулж, тохойнуудыг хажуу тийш 90 градусын тохой хүртэл биеэ доошлоорой. Дахин түлхэж, 16 шүүгчээр давтана уу.
Нэг хөлтэй сандал: сандал тогтвортой, нэг хөлөөрөө нэг хөлөөрөө явна. Нэг хөлтэй хөлөө хутгахад гараа ашиглаарай. Зөвхөн сандал дээрээ тонгойж, нөгөө хөлийг тэнцвэртэй байдалд байлга. Доод болон давтан хэлэхэд зөвхөн 12 шүүгчийн суудал дээрээс хэдэн хором гарч ирнэ. Нөгөө талд давтана уу.
4 - дээд биеийн дасгал
Triceps дээр урагшаа урагшлуулах Хэвлэлийн газар : Унтахтай хамт өндөрт суугаад зүүн гараараа бүрэн савыг барь. Лонхыг мөрний түвшинд хүртэл өргөх, түр зогсоох, дараа нь толгой дээрээ дээш өргөгдөнө. Гар нь чихний хажууд байх үед тохойг хазайж, усны савыг авч, гурвалжинг барина. Гараа буулгаж, доошоо бууж, гараа тус бүр 12 удаа давтаж давтана.
Biceps Curl : Баруун гартаа лонхны савыг барьж, шулуун гэдсээр ба шулуун гэдсээр савладаг савыг 16 репрогоор савлана. Нөгөө талыг давт.
Дэлгэрэнгүй
5 - Эс дасгал
Хажуугийн шилбэ : Хоёр лонхтой усны савыг барьж, толгой дээр нь сунгана. Аль болох хол зүүн тийшээ зүүн тийш бөхийлгө. Төв рүү буцаад баруун талдаа давтана уу. 10 ширхэг бүрэн гүйцэтгэх (баруун ба зүүн тийш гулзайх нь нэг шүүгч).
Ab Twists: Усны савыг цээжний түвшинд барьж, өвдөг, урагшаа урагшаа байлгаж, зүүн тийшээ зүүн тийшээ зүүн тийшээ эргүүлнэ. Төв рүү буцаад эргээд зүүн тийшээ 10 реплод шилжих хэрэгтэй. Үүнийг бүү хүчрээрэй, эсвэл арын гэмтлээс болж болно.