20 минутын турш хурдтай алхах дасгал хийж, илчлэгийг шатааж, эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулна уу. Өдөрт нэг минутын 20 минутын хурдтай алхах нь үхлийн идэвхгүй ангилалд багтах болно. 20 минутын хурдтай алхах зам нь дор хаяж нэг миль байх болно. Энэ нь таны жингээс хамааран 70-100 калори шатах болно. Та өдөр тутмын алхмынхаа тоог 2000-3000 алхмаар нэмнэ.
Том судалгаагаар та өдөр бүр 30 минутын зайтай 20 минут алхах эрсдэлтэй байдаг.
Энэ дасгалыг яаж хийх, дараа нь 30 минутын хурдтайгаар алхах дасгалыг өдөр бүр дасгал хий.
Хурдан алхах гэж юу вэ?
Хурдан алхахын тулд CDC нь 3 миль / миль / 20 минут байх шаардлагатай гэж үздэг. Хамгийн гол нь таны зүрхний цохилт нь дунд зэргийн эрчимтэй бүсэд байх бөгөөд зүрхний цохилтын хамгийн ихдээ 50-70 хувийг эзэлдэг.
Зүрхний цохилтын траффик бүхий импульсийн хурдыг таны насны бүдүүвчтэй харьцуулж үзээрэй . Хэдэн минутын дараа та хурдхан алхаж, нас ахихад дунд зэргийн эрчимтэй бүсэд байгаа эсэхийг шалгана уу. Амьсгал нь ердийнхөөс илүү хүнд байх ёстой боловч бүрэн өгүүлбэрээр ярих чадвартай байх ёстой.
20 минутын хурдан алхах дасгал
Таны зорилго бол 20 минутын турш 20 минутын турш хурдтай явбал зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтод хамгийн их зүрхний цохилт 50-70% байдаг. Та энэ дасгалыг гүйлтийн зам дээр эсвэл гадаа ашиглаж болно.
- Хэрхэн алхаарай: Хэрэв та хэд хэдэн удаа сууж байгаа бол алхахаасаа өмнө минутын турш суллахыг хүсч байна. Босоо хүзүүтэй мөрийг сулруулж цөөн тооны шөрмөс, мор тойрог дээрээс эхэл. Хэрвээ та бүхэл бүтэн хэвийн хөдөлгөөнийг дуртай бол алхаж буй дулаан халаагуурыг ашиглана
- Зоригтой алхахын дараахан: Шулуун гэдэс нь хурдыг түргэсгэх боломжийг олгодог төдийгүй зөв байрлал нь гүнзгий амьсгалахад хүргэдэг. Шулуун гэдсээр зогсоод, гэдэс дотрыг нь соруулж аваад, тулга, нүд рүү нь урагшаа, эрүү зэрэгтэй зэрэгцүүлэн суулгана. Зөв алхах хэлбэрийг олох талаар илүү дэлгэрэнгүйг үзнэ үү.
- Хялбар хурдтай алхаар 1-ээс 3 минут алхах нь: Энэ хурдатгал нь амархан алхах байрлалыг тохируулах боломжийг олгодог бөгөөд цусны эргэлтийг хөлний булчинд оруулна. Хэрэв та одоо булчингаа мэдрэх эсвэл хөшүүн байдалд орсон бол энэ хурдыг сунгахыг хүсч болно.
- 20 минутын хурдтай хурдаар хурдасгах : Хурдаснаар хурдыг дээшлүүлээрэй . Таны хөл гараа хөдөлгөснөөр хурдан хөдөлнө. Гар алхах хөдөлгөөнийг ашиглах талаар дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
- Дундаж эрчимжсэн бүсэд байгаа эсэхийг 2 минутын дараа дасгалын цохилтыг авна . Хэрэв та бүсэд хараахан гараагүй бол гараа хурдасгахын тулд хурдасгах хэрэгтэй. Таван минутын дараа дахин шалгана уу. Дунд зэргийн энергийн бүсэд амьсгалаа хичнээн их хийснийг анхаарч үзээрэй.
- 1-ээс 3 минутыг хөргөх: Хялбар алхаж явганаар алхаж дуусна. Та сунгалтын дэглэмийг төгсгөл болгохыг хүсч болно.
20 минутын хурдтай явах уу?
Тэднийг өдөр тутмынхаа цагийн хуваарь болгохын тулд хамгийн сайн цагийг олоорой.
- Өглөөний: Ажил эхлэхийн өмнө эсвэл алхаж явганаар алхаж явна.
- Ажлын завсарлага эсвэл үдийн хоол идэвхитэй ажил хийдэг: ажлын байртай эсвэл сургууль дээр сууж яваа удаан хугацаагаар тасралтгүй алхах нь төгс төгөлдөр юм.
- Үдээс хойш: стрессийг цохилж яв
Долоо хоногт таван удаа хоёр удаа хурдан алхаж, эрүүл мэндэд хэрэгтэй дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд хамгийн багадаа 30 минутын зөвлөмж болгож өгнө.
30 минутын хурдан алхах дасгал
20 минутын турш хурдтай явган хүний дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа цаг хугацаагаа хурдасгах хэрэгтэй. Хурдан хурдаар 5 минут нэмээд эхэл. Үүнийг хэрэглэсний дараа 30 минутын турш хурдтай алхаарай. Энэ түвшинд та эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулахын тулд дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын доод хэмжээг хангаж байна. Долоо хоногт 5-аас дээш өдөр 30 минутын хурдтай алхах боломжтой, чихрийн шижин, остеоартриттэй хүмүүст мөн зөвлөж байна.
Түргэн хөгжиж буй бүсэд хэцүү байна уу?
- Түргэн хурдан алхаж чадахгүй : Хурдны замаа хурдан авахын тулд хэрхэн хурдан алхах зөвлөмжийг ашигла.
- Хэрэв та маш тохиромжтой бол алхах хурд нь дунд зэргийн эрчим хүчний бүсэд хүрэлцэхүйц хангалттай биш байж болох бөгөөд гүйлтийн зам дээр дасгал хийх эсвэл гадаа дасгал хийх зориулалтаар өндөр толгод, шатаар явж болно. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй байгаа бол та шилжүүлэх хэрэгтэй болж магадгүй.
- Хэрэв та хурдан алхах эсвэл гүйлт явахгүй бол фитнесийн алхаар эсвэл Нордикийн алхах замаар зүрхний цохилтыг хурдаар нэмэгдүүлж чадна.
- Ширүүн алхаж гутардаг гутал ба хувцас: Хатуу гутал эсвэл ширүүн шаахай нь таны хөлийг хүчээр алхах боломжийг олгодоггүй. Өөрийнхөө талбай дээр хамгийн шилдэг гүйлтийн гутлын дэлгүүрт хавтгай, уян хатан гутал өмссөн. Таны алхах хувцас нь хөдөлгөөн хийх сайн эрх чөлөөг танд олгож, хөлсөө холдуулах хэрэгтэй. Жин эсвэл хувцас өмсгөл нь хэтэрхий хязгаарлагдмал бөгөөд хөл чинь хурдан хөдөлж болохгүй.
Үг нь
Өдөртөө хурдтай алхах цагийг олох нь танд сорилттой тулгарах боловч эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулахад ач тустай байх болно. Та гүйлтийн зам дээр эсвэл гадаа алхаж байгаа ч гэсэн эрүүл чийрэг, удаан хугацааны туршид дасгал хийлгэх болно.
Эх сурвалж:
> CDC. Биеийн үйл ажиллагааны хэмжилт.
> CDC. Насанд хүрэгчдийн бие махбодийн хэчнээн хэрэгцээ хэрэгтэй вэ?
> Ekelund U, Ward HA, et. Аль. "Европын эрэгтэйчүүд, эмэгтэйчүүдэд ерөнхий болон хэвлийн түлэгдэлтийн түвшинд үзүүлэх биеийн хүчний үйл ажиллагаа ба бүх шалтгаант нас баралт: Хавдар судлал ба хоол тэжээлийн судалгаанд Европын хэтийн төлөвтэй судалгаа". Америкийн Клиникийн Амьдралын сэтгүүл . 2015 оны 3-р сар ajcn.100065. Эхнийх нь 2015 оны 1-р сарын 14-ний өдөр нийтлэв: 10.3945 / ajcn.114.100065