Зуны төгсгөл нь жилийн гунигтай цаг үе шиг санагддаг, гэхдээ дасгал сургуулилтанд орохдоо энгийн амьдралын хэв маягаар амьсгалах сэрүүн, сэрүүн агаарт ямар нэг зүйл бий.
1 - Гайхалтай гаднах давуу талыг ашиглах
Дулааралт, чийгшилгүй бол гадаа дасгалууд илүү ая тухтай болж, зуны завгүй болсны дараа бидний ихэнх нь фитнес дасгал хийхэд бэлэн байдаг. Олон жилийн туршид цаг агаарыг өөрчлөх нь жил бүрийн хамгийн шилдэг гаднах дасгалуудын заримыг санал болгодог.
Хүүхдүүд сургуульдаа буцаж, баяр баясгалантай цагтаа дасгал хийх цагийг олоход бэрхшээлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч сорилт бэрхшээл нь ялангуяа өвлийн урт өдрүүдэд зохистой хэвээр байх зүрх сэтгэлд байдаг.
Одоо эхлэх нь жинг нэмэгдэлгүйгээр ирэх улирлуудаар гаргах хангалттай хурдыг бий болгоход тусалж чадна. Чадвартай байлгахын тулд эдгээр агуу дасгалуудыг үзээрэй.
Алхах
Жолоодлого нь гадаах дасгал хийх хамгийн хялбар арга бөгөөд өдрийн туршид илүү хөдөлгөөн хийх сайхан зам юм. Хүйтэн цаг агаартай үед хөлрөх талаар санаа зовох хэрэггүй бөгөөд ингэснээр өдөржингөө идэвхтэй байх боломжтой болно.
Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол сайн явган гутал , магадгүй заримдаа цаг агаар, хуурай, хамгаалалттай байлгахын тулд цаг агаарын багажийг унагадаг. Энэ нь тааламжтай болгох гол түлхүүр юм.
- Өдөржингөө оройн хоолон дээрээс эсвэл оройн хоолоо идэж байхдаа өдөр бүр алхах дадал зуршлаа болго.
- 10 минутын өмнө эрт босч, бөмбөрцгийн эргэн тойрондоо хурдан алхаарай. Та юу хийхийг хүсч байгаагаа болон хийх ёстой зүйлсийнхээ жагсаалтыг гаргах цагийг ашигла.
- Apple-ыг сонгох, төгс хулууг агнах эсвэл заримдаа өнгөлөг намрын алхалтаар гоё сайхан өнгөөр зугаацуулахын тулд алхах үйл ажиллагаануудыг төлөвлөх.
- Хэдэн минутын өмнө ажиллана, машины зогсоолын цөөн хэдэн тойрог аваарай.
Явган явах
Уналт бол цаг агаарын тааламжтай байдал, ямар ч алдаа, мэдээж гайхамшигтай үзэлтнүүд юм. Түүнээс гадна, явганаар өндөрлөгийг нэмэгдүүлж, хөлийг нь сайн ажиллуулахын тулд явган аялал хийх боломжтой.
Зорчиж яваа аялалдаа нэмэх хэд хэдэн шалтгаан байна:
- Энэ нь биеийн тамирын олон салбарт үйлчилдэг: Та булчингаа бэхжүүлж чаддаг төдийгүй кардионы тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Чийдэнээр явж, явганаар явах нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатааж, тохироход тусалдаг.
- Энэ нь олон булчин эрхэлдэг : Бага зэрэг дээшээ чиглэсэн, доошоо уруудах, гялалзах, хонгил, шөрмөс, тугал, гол, хөлийг хамруулдаг.
- Энэ нь таныг гадуур явуулдаг. Хэрэв та ихэнх хүмүүстэй адил бол ажил хийхэд маш их цаг зарцуулдаг. Явган явах нь байгальд эргэн буцах боломжийг олгодог, толгойгоо цэвэрлэ, гадаад ертөнц байгаа гэдгийг санах болно.
- Явган зугаалах нь маш сайн дасгал юм: Зөвхөн явган аялах төгс төгөлдөр биш, хэрэв та зөв цагтаа хийж байвал навч өөрчлөгддөг шиг гайхалтай өнгийг харж болно.
Хэрвээ та хавтгай талбайд байгаа бол жижигхэн нуур, ой модны хамгаалалт, унадаг дугуйн замыг хайж, хотын амьдралаас зайлсхийх, гайхалтай гадаа зугаалах боломжтой. Та мөн 10 шилдэг унаж явган аялалыг шалгаж болно.
Хэрвээ та явганаар явах юм бол та явган аялалын гутал гэх мэт тоног төхөөрөмжтэй, мөн усаа чийгшүүлэх аргатай байх хэрэгтэй.
Ажиллаж байна
Уулын оройд үйл ажиллагаагаа явуулж байгаа үйл ажиллагаа явуулж байна.
Уналт бол гадаа ажиллахад хамгийн тохиромжтой цаг. Хэтэрхий халуун биш, хэтэрхий хүйтэн биш, навчны өнгө өөрчлөгдөж байх үед өнгө өөрчлөгдөж байгааг ажиглаж болох юм.
Илүү тав тухтай ажиллаж унах бодит түлхүүр бол давхрагад хувцаслах явдал юм. Ингэснээр та хэт халуун эсвэл хэтэрхий хүйтэн биш юм. Дараачийн? Хэрвээ та харанхуйд гүйж байгаа бол цацраг ажиллуулах араа өмсөж байгаад хүмүүсийг харж чадна.
Эдгээр үр дүнтэй 30 минутын гүйлтийн дасгалуудыг шалгаад үзээрэй.
2 - Буцах зүүрмэглээрэй
Цаг агаар өөрчлөгдөхөд биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд орох нь дасгал хөдөлгөөн хийхэд тань тусалдаг. Ялангуяа олон төрлийн үйл ажиллагаанд оролцдог бол.
Та бүхэн биеийн тамирын зааланд хамгийн их цаг зарцуулахын тулд зөвхөн машиндаа хийхдээ бүү хий, гэхдээ бүх биеийн тамирын заалаа ашиглана уу :
- Усанд сэлэх: Усанд сэлэх нь тийм ч сайн нөлөө үзүүлдэггүй бөгөөд бие махбодийн бүрэн бүтэн дасгал юм.
- Чийрэгжүүлэх хичээлүүд: Чи өөр дээрээ ажиллахгүй байгаа ангийнхаа нөхцөлд дасгал хийдэг бусад хүмүүсээс цуглуулдаг энерги байдаг.
- Хувийн дасгалжуулагчийг түрээслэх : Уналт бол дасгалыг ажилд авахад хамгийн тохиромжтой цаг бөгөөд өдрийн цагаар дасгалаа зөв зам дээр авах боломжтой.
- Найзтайгаа ажиллах : Хэрэв та айж эмээх юм уу өөртөө дургүй бол найзтайгаа хамт ажиллахыг хахаж ав. Үзүүлэх ёстойгоо мэдэх нь таныг урам зоригтой байлгах болно.
- Сонирхолтой байх: Хэрэв та кардио машиныг татдаг бол та интервалын сургалтаар үргэлж өөрчлөгдөж, калориор шатах, хэлбэр дүрслэх гайхалтай арга юм. Картио Медви Workout-тэй адил өөр өөр картон машиныг холих болон холих замаар илүү олон төрөл зүйлийг туршиж үзээрэй.
Дасгал дасгал хийх
Фитнесс дискийг хийх нь эрчмийн тухай асуудал юм (бусад зүйлсийн дундаас). Тиймээс та эхлэгч бол долоо хоногт 3 орчим өдөр хичээл эхлэх хэрэгтэй.
Хэрвээ боломжтой бол илүү ихийг хийх хэрэгтэй, гэхдээ үргэлж хаана байгаагаа байгаагаасаа илүүтэйгээр үргэлж эхэлдэг. Өөрийнхөө биеийг болон оюун ухаанаа шинэ дасгалын хуваарьтаа эвдэж, гэмтээх эрсдэлийг багасгаж, төлбөрөө төлж дуусгахад нэмэр болно. Жишээ Хуваарь нь танд хэрхэн эхлэх тухай санаа өгнө:
1 дэх өдөр : 20 минут эллипсийн дасгалжуулагч, 20 минут Total Body Strength ба сунах
Өдөр 2 : 30-45 минут Карди Медви бясалгал
3 дахь өдөр : 20 минутын эллипсийн сургалт, 20 минут Нийт биеийн хүч чадал , сунгалт
3 - Гэрээр Fit
Чи биеийн тамирын дасгалын дасгал хийхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагагүй. Гэртээ ажиллах нь яг л үр дүнтэй байх болно, ялангуяа та биеийн тамирын талаархи галзуу биш, эсвэл төсөвт явж байгаа бол зүгээр л үр дүнтэй байх болно.
Гэртээ ажиллана:
- Ая тухтай байдал: Та цүнх эсвэл жолоо барьж болохгүй.
- Уян хатан байдал: Гэрийн дасгал хөдөлгөөн хийх нь ямар ч цагт дасгал хийх боломжтой гэсэн үг юм.
- Янз бүрийн: Та бүх машинд биеийн тамирын дасгал хийх эрхгүй байж болох ч дасгал хийх янз бүрийн арга замуудтай байдаг. Өөрийн ухаалаг гар утас, таблет дээр дасгалын видео, дасгалын апп, эсвэл өөрийн дасгалын ажил хийх.
- Түрийвч дээр хялбархан: Та маш сайн дасгал хийхэд үнэхээр хэрэгтэй бүх зүйл бол таны бие. Биеийн жингийн дасгалуудаас болж та эсэргүүцлийн хамтлагууд эсвэл dumbbells гэх мэт хямд тоног төхөөрөмж худалдан авах боломжтой.
Гэртээ ажиллах нь хувийн сахилга батыг шаарддаг гэдгийг санах нэг санаа юм. Үргэлж хийх ёстой зүйл үргэлж байдаг - Ажил, угаалгын өрөө, төлбөрийг төлөх ... энэ нь таны дасгал хөдөлгөөнийг алгасах үндэслэл болно.
Өдөр бүр ижил цагт ажиллуулж, байнгын ажиллагаатай олон янзын дүр төрхийг бий болгох нь зүйтэй.
4 - Шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй
Зуны өдрүүдэд бид зуны амралтын өдрүүдээр явж байгаа нь урт дугуйгаар явах, спортоор хичээллэх, ердөө л ерөнхийдөө гарч, илүү идэвхтэй болдог.
Унтах үед биднээс олон нь биеийн тамирын зааланд очиж, бидний дасгалын дасгал хийж, дотогш ордог. Ердийн уйтгартай дэглэмийн талаар ярихын оронд энэ нь үнэхээр өөр өөр зүйлийг туршиж үзэх сайхан цаг юм.
Tai Chi
Хөдөлгөөн бясалгал гэж нэрлэдэг Tai Chi нь удаан, шингэний хөдөлгөөнийг тэнцвэржүүлэх, хүч чадлыг сайжруулахад тусалдаг ба биеэ сул байлгахад тусалдаг.
Tai Chi бол идэвхтэй хэвээр үлдэхэд туслах хүйтэн шөнийн орой дээр ажиллах гайхалтай үйл ажиллагаа юм. Энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, биеийн байдлыг сайжруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж чадна.
Сургуульдаа буцаж очих стрессээс болоод Tai Chi бол стресст тэсвэртэй дасгал хийдэг.
Иог
Иог бол тэнцвэр, уян хатан, тайвширсан оюун ухаан / биеийн холболтыг дэмждэг бясалгалын өөр нэг хэлбэр юм. Таны сонгосон төрлөөс хамааран йоэ амрах эсвэл заримдаа хоёулаа бэрхшээлтэй байж болно.
Та ойролцоох орон нутгийн йогийн студи олж, йогийн апп эсвэл видеог үзээрэй .
Barre Workouts
Бодит хөдөлгөөн, цуурайтах чадварыг дээшлүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудтай холбоотой тэнцвэр, зохицуулалт, үндсэн хүчийг анхааралдаа авдаг балетын урам зориг бүхий дасгал сургуулилт; алдартай жишээнүүд нь Physical 57 , The Bar Method, Pure Barre, and Pop Physique.
CrossFit
Хэрэв та өөрийн хязгаарыг шалгахыг хүсэж байгаа бол CrossFit гэх мэт зүйлийг туршаад үзээрэй. Энэ төрлийн дасгал нь өндөр эрчимтэй завсарлагааны сургалт, маш хүнд ачаа бүхий дасгалын дасгал хийж гүйцэтгэхэд дасгал ажил бүрийн туршид янз бүрийн хэмжүүрийг хэмжиж, сайжруулалтыг харж болно.
Хөдөлгөөнийг үйл ажиллагаанууд гэж үздэг бөгөөд эдгээр нь бүхэл бүтэн бие махбодид янз бүрийн аргаар нөлөөлдөг.
CrossFit нь маш өндөр эрч хүч бөгөөд эхлэгчдэд зориулагдаагүй тул та дасгалын туршлагатай байхыг хүсч, таны сонгож байгаа биеийн тамирын дасгал нь сайн нэртэй байх болно.
Цахилгаан хэлхээний сургалт
Хэрэв та олон янзын зүйлтэй байхыг хүсч байгаа ч CrossFit гэх мэт ямар нэгэн эрч хүчгүй бол хуучны хуучин хэлхээний сургалт нь маш сайн сонголт юм.
Дасгалын сургалтанд 10, түүнээс дээш дасгалууд, карио, бат бөх дасгал, эсвэл хоёуланг нь сонгон, нэгийг нь нөгөөд нөгөөд нь хийж болохгүй. Иймэрхүү сургалтаар та фитнесын олон талбарт ажиллаж, илчлэгийг шатааж, дасгалаа илүү сонирхолтой болгодог.
Жишээ нь Cardio Circuit
5 минутын хөнгөн кардиотой халааж, дараа нь дасгал хийсний дараа, нэг нь нөгөөгийнхөө хооронд амрахгүй байх. 1-3 хэлхээтэй.
- 1 мин - Plyo Jacks
- 1 мин - Burpees
- 1 мин - Аялал жуулчлалын газар
- 1 мин - Өндөр өвдөгний гүйлт
- 1 мин - Plyo Wunges
- 1 мин - Ski Abs
- 1 мин - Скаттын цохилт
- 1 мин - Jumping Jacks
- 1 мин
- 1 мин - Speed Skaters
5 - Унаган хоолоор эрүүл чийрэг авах
Зуны улирал нь зөвхөн үйлдвэрлэлийн хэсгээс зайлсхийх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Үнэндээ унах нь хоол тэжээлийн үнэ цэнийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэд хэдэн чухал сонголтуудыг авчирдаг.
Хулууны
Хулууныханд сайн jack-o-дэн дэнлүү хийж, тэжээллэг, амттай хоолонд ч бас гайхамшигтай. Хулуу нь зүрхний өвчин, хорт хавдартай тэмцэх үйлчилгээтэй каротинидууд, витамин C, E, рибофлавин, төмөр, эслэг, калийн амин дэмээр хангадаг. Та гадагшлуулж болох уу эсвэл хулууны жорыг шалгахдаа эрүүл санаануудыг туршиж үзээрэй.
Алим
Жилийн энэ үед алим нь хамгийн сайн байдаг, учир нь тэд маш олон талын, тэдгээрийг хооллолтонд нь ашиглах олон арга замыг олж чадна. Алиманд калори илчлэг багатай, эслэг ихтэй, холестерингүй, кали, витамин С, кальци, фолийн хүчил зэрэг чухал тэжээллэг бодисоор хангадаг. Та тэдгээрийг дангаар нь идэж эсвэл нэмэлт амт, хоол тэжээлд зориулан хэд хэдэн аягатай нэмж болно. Эдгээр Apple Health Recipes-ийн нэгийг үзээрэй.
Pecans
Та нар самар сайн гэдгээ мэддэг (зарим хэсгийг нь хянаж чаддаг л бол), самар нь эрүүл самартай холбоотой жагсаалтанд ордог. Pecans нь цайр, магни, кали, тиамин, фолийн хүчил, витамин В6 зэргийг санал болгодог бөгөөд цөөн тооны нэрнийхээ оронд цацаж, эсвэл зуушаар иддэг. Pekans хэрхэн эрүүл байлгах талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
Жилийн туршид хамгийн сайн үйлдвэрлэлийн талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.