Чийрэгжүүлэх дасгалын 4 арга, хүүхдийн жингийн асуултын хариулт
Жирэмсэний дараа жингээ алдах нь хүүхэдтэй болох нь таны амьдралыг өөрчилдөг. Чи яаж ийм их гайхаж, гэдэс дүүргэх, жингээ хэрхэн алдах, бие махбод чинь хэзээ ч өөрчлөгдөхгүйн тулд удаан хугацаа шаардагддаг юм болоо.
Хэрвээ та зарим нэг алдартай жүжигчин бүсгүйчүүдийг харах юм бол та хэзээ ч жирэмсэлдэггүй шиг эмнэлэгээс гарах хэрэгтэй гэж бодож магадгүй юм.
Гэхдээ бодит байдал нь арай өөр юм. Хэдийгээр хүүхэд бие махбодийн бүх хэсэгт нөлөөлж, Холливудад юу болж байгаа ч таны биеийг бүрэн сэргээхэд нэг жил зарцуулагдах болно. Бие махбодоо сэргээж, хүүхдийн жинг эрүүл замаар арчлахын тулд юу хийж болохыг олж мэд.
Жирэмсэн эмэгтэйг яагаад үргэлж харж байна вэ?
Эхлээд хүүхэд төрсний дараа шинэ эхчүүд анзаарах нь тэдний төрсний дараа хэдэн сартай жирэмсэн болох магадлалтай гэсэн үг юм. Энэ бол туйлын энгийн. Та энд бүтэн 9 сартай хүүхэдтэй байсан гэдгийг санаарай. Төрөх үеэс эхлэн таны бие жирэмслэлтийн өмнөх төлөв байдалд ойртохын тулд ходоодоо багасгахын тулд ажиллаж эхэлдэг, эсвэл үүнтэй ойрхон боловч удаан явцтай байдаг. Умайн хүзүүний хэвийн хэмжээнээс 4 долоо хоног орчим хугацаа шаардагдах бөгөөд эхний хоёр долоо хоногт олон эмэгтэйчүүд 8-20 фунт стерлинг алдах болно.
Энэ нь таны хонго болон аарцагны талбайг жирэмсний өмнөх байдалд шилжүүлэхэд цаг хугацаа шаардагддаг тул төрсний дараа ташуурдахаас сэргийлнэ. Энэ нийтлэлд хүүхэдтэй болсны дараа юу хүлээх талаар илүү ихийг олж мэдэх боломжтой. Төрсний дараах сэргээлт - Төрсний дараа сэргэх.
Би энэ жинг яаж алдах вэ?
Хэдийгээр та дасгалын хөтөлбөр эсвэл хоолны дэглэмд орохыг хүсч байгаа ч гэсэн хөнгөн дасгал хөдөлгөөнийг багасгах нь таны биеийг аюулгүй, гэмтэлгүй байлгахад маш чухал юм.
Хамгийн тохирсон эхчүүд хүртэл дасгал хөдөлгөөн хийхэд бэрхшээлтэй байдаг. Эцсийн эцэст, хүүхэдтэй болох нь ихээхэн хүнд хэцүү зүйл бөгөөд үүнээс хойш эдгэрэх цаг хэрэгтэй болно. Та эмчээсээ зөвшөөрөл авах шаардлагатай бөгөөд ямар төрөлт төрснөөс хамааран 4-ээс 8 долоо хоногийн өмнө ноцтой дасгал хийж болно.
Хөхүүлэх нь жингээ хасахад тусална. Өдөрт 500 калори илчлэг шаардагдах бөгөөд жирэмсэн үед олсон өөх тосыг нь багасгахад тусална. Хэрэв та хөхөөр хооллож байгаа бол эрчим хүчнийхээ эрэлт хэрэгцээг хангахад шаардлагатай түлшийг өөрийн биед олгож байгаарай. Одоо хоолны дэглэм барих цаг болоогүй байна. Илүүдэл жингээ хэт их хэмжээгээр хязгаарлах нь таны сүү нийлүүлэлтийг бууруулж, жингээ хасах (долоо хоногт хоёр фунтээс илүү их) нь хорт бодисыг ялгаруулдаг.
Сайн мэдээ бол та хөхөөр хооллож байгаа бол дасгал хийж болно. Судалгаагаар дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөн нь сүүний үйлдвэрлэлд сөргөөр нөлөөлөхгүй гэсэн үг.
Дасгал хийх шинэ саад тотгор
Та дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулснаар жингээ хасах сонирхолтой байж болох боловч төрсний дараах эхний хэдэн сарын турш дасгал хийх нь хүнд байх болно. Танд тулгараад байгаа зарим асуудлууд:
- Шинэлэг байдал, ядаргаа - Эдгээр нь түгээмэл тохиолддог түгээмэл тохиолддог зүйлүүд юм. Ялангуяа хөхний сүүгээр хооллож байгаа бол энэ нь таны эрч хүчийг бууруулдаг. Өөрийнхөө эрчим хүчний түвшинг мэдэж, зөвхөн өөрийнхөө чадах зүйлийг л хий.
- Хүчирхийллийн хуваарь - Эхлээд хэдэн долоо хоног, сарын дараа төрсний дараа таны хүүхэд хооллох, унтах хуваарь өөрчлөгдөж, хэвийн үйл ажиллагаа явуулахад хэцүү болдог.
- Цагийн хязгаарлалт - Та энд дасгал хийхэд цөөн минут л байдаг. Хэрэв тийм бол, цаг хугацаагаа давуу талаа ашиглан, өдөржингөө дасгал хийхээ бүү ай.
- Төлдөлтийн өөрчлөлт - Таны дааврууд хэвийн байдалд орсныхоо дараа зарим нэг өөрчлөлтүүд, магадгүй төрсний дараах сэтгэл гутралтай холбоотой байж болох юм. Дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэлийн хөдөлгөөнд чинь тусалж болох ч таны нөхцөл байдлыг зохицуулах хамгийн сайн арга замыг эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.
- Гэмт хэрэг - Олон шинэ эхчүүд өөрсдийгөө дасгал хийхэд цаг гаргахад гэм буруугаа мэдэрдэг. Хэрэв та илүү хүчтэй болоход анхаарлаа төвлөрүүлбэл илүү сайн ээж байх болно гэдгийг сануулах нь хэцүү юм. Үүнийг хийснээр хүүхдэдээ сайн үлгэр дуурайл үзүүлнэ.
Чийрэгжүүлэхэд тохирох арга замууд
Дасгал хөдөлгөөн нь эдгээр асуудлуудын заримд нь тусалж чаддаг бөгөөд амьдралд дасгал хөдөлгөөн хийхэд хялбар болгох арга замууд байдаг:
- Сургалтуудаа хуваана - Богино хугацааны дасгалууд өдрийн турш тасралтгүй дасгалуудтай адил үр дүнтэй байдаг.
- Энгийн байлгах - Хэрвээ хүүхэд унтаж байх зуур хэдхэн минут болвол гэрт эргэн тойрондоо эсвэл шатаар доошоо чиглүүл. Дасгал нь нарийн төвөгтэй байх албагүй тул зөвхөн таныг хөдөлгөнө.
- Дэмжлэг олох - Найз нөхөд, гэр бүл, хөршүүдтэйгээ ярилцаж, хүүхэдтэй болж, хэлбэр дүрстэй байх талаар ярилц. Та тэнд бүтээлч санаануудаас гайхах болно.
- Чухал зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх - Ялангуяа жингээ алдах , ялангуяа ихэнхдээ амьдралынхаа туршид дасал болдгоороо онцлогоосоо ялгаатай бие махбодод амьдардаг. Таны бие яг адилхан биш байсан ч гэсэн хэвийн байдалдаа орно. Хүүхэд , бие махбодоо эдлэх эрхээ өөрөө аваарай. Энэ нь таны найдаж байсан зүйл биш байсан ч гэсэн.
АНУ-ын эх барих, эмэгтэйчүүдэд зориулсан коллежийн судалгаагаар хэрэв жирэмсэлж эхлэхээс өмнө жирэмсний өмнө идэвхтэй байсан, хэвийн үтрээний төрөлт нь хүндрэлгүй байсан бол та алхаж эхэлж, гэдэс, нуруу, аарцагны суурь бэхжүүлэх боломжтой боломжтой. Хэрэв та C-хэсэгтэй байсан бол ямар нэг үйл ажиллагаа эхлүүлэхээсээ өмнө хэд хэдэн долоо хоног хүлээх хэрэгтэй болж магадгүй.
Та дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа гурван өөр чиглэлд анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна. Үүнд: Гол хүч , кардио, бат бөх сургалт.
Үндсэн хүч чадал
Жирэмслэлт нь булчингийн зарим хэсгийг сулруулж болно. Хэрэв та энд 9 сарын турш хүүхэд тэнд сууж байгаа гэж бодвол гайхах зүйл алга. Магадгүй та хямралын болон суух байруудаар дүүрэн мэс засал хийлгэх хүсэлтэй байж болох ч таны дасгал хөдөлгөөнийг эмч тань цэвэрлэсний дараа таны булчинд TLC хэрэгтэй байдаг.
Та дасгал хийхэд ямар дасгал хийх, ямар хэмжээгээр гэдэс дүүргэхийг мэдэхийг хүсч байж магадгүй юм. Тодорхой дасгалуудаар бие махбодийн тодорхой хэсгээс өөх тосыг багасгаж чадахгүй гэдгийг санах нь чухал юм. Гэдэсний булчин олдох нь биеийн ерөнхий өөхийг алдах, биеийн тамирын дасгал, эрүүл хооллолт зэргийг хослуулах явдал юм. Тэр ч байтугай та доод гэдэс орчимд бага өөхтэй байж болно. Энэ бол олон эмэгтэйг илүүдэл өөх тос, ялангуяа жирэмсэний дараа илүүдэл жинтэй хадгалж байдаг тул хавтгай гэдэс авахад хэтэрхий их дарамт тавихгүй байхыг хичээ.
Энэ нь та дасгал хийхгүй байх ёстой гэсэн үг биш юм. Учир нь та жирэмслэлтийн үед сунжирч, суларсан булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй. Та дараахь үндсэн дасгалуудыг хийж болно:
- Хөнгөн атлетик
- Ball crunches
- Буцах өргөтгөлүүд
- Өөрчлөгдсөн банз
- Dead bug
Дасгал хийхээсээ өмнө эмчийнхээ OK-г аваарай. Дасгал дасгалынхаа 10-16 хүртэлх давтамжтай дасгалуудыг долоо хоногт 2-оос 3 удаа эхлүүлээрэй.
Та багцыг нэмж эсвэл цаг хугацааны туршид илүү хүнд сорилтуудыг туршиж үзээрэй.
Хэрэв та диастазуудтай бол, шулуун гэдэсний abdominis- ийн хоёр талыг (харагдахуйц зургаан хайрцагны) тусгаарлах боломжтой гэдгийг санаарай. Хэрэв та өөрийн дасгалыг өөрчлөх хэрэгтэй болно.
2. Кардио
Гол хүч чадлынхаа хамт кардиио ердийн дасгал хийлгэхийг хүсч байгаа ч жирэмслэлтийнхээ өмнө хийж байсан үйлдэл, эрч хүчийг наад зах нь хийхгүй байж болох юм. Ажил гүйдэл, аэробик гэх мэт өндөр үр нөлөөтэй дасгалууд нь таны биеийг нөхөн сэргээхэд амаргүй байж болно. Та дөнгөж эхэлж байхдаа:
- Удаан, амархан эхлүүлээрэй . Олон шинэ эхчүүд өдөрт 20 орчим минутаас долоо хоногт 3 өдөр алхаж явдаг. Хэрэв та илүү ихийг хийж чаддаг бол өдөр бүр ямар нэгэн төрлийн үйл ажиллагааг аваарай.
- Бага нөлөөтэй үйл ажиллагаануудыг хий . Өндөр үр нөлөөтэй дасгалууд сайн мэдрэмж төрдөггүй, алхаж, усанд ороод , зууван дасгалжуулагч дээр ажиллаж, биеийн болон үе мөчний хавдар үүсгэхгүй бусад үйл ажиллагаанууд. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү өндөр үр нөлөөтэй үйл ажиллагаануудад шилжин ороход хялбар болно.
- Доод түвшнээс өндөр хүчдэлтэй , 5-аас 6 хүртэлх түвшинд ажиллах чадвартай ажиллана. Өөрийнхөө энергийн түвшинг дасгалынхаа туршид удирдан чиглүүлэхийг зөвшөөрч, ядрах юм уу эсрэгээр нь буцаана.
Хүчтэй болох тусам долоо хоногт нэг удаа интернетийн сургалтыг эрчимжүүлж, илчлэгийг шатаахад тус болох болно. Та алхаж явдаг дасгалынхаа талаар троллейбц нэмж болно.
Мэргэжилтнүүд та тэрэг түрж байхдаа алхахдаа 18-20% илчлэгийг шатааж чадна гэдгийг олж мэдсэн. Уг толгодыг өндөрлөхөд илүүдэл илчлэг шатаах болно. Мөн Stroller Strides, Baby Bootcamp, эсвэл Sara Holliday-ийн Stroll Workout гэх мэт хүүхдүүдэд ээлтэй дасгалын бүлгүүд бий .
3. Хүч чадал сургалт
Хүч чадал олгох сургалт нь турах хөтөлбөрийнхөө чухал хэсэг бөгөөд таны нөхөн сэргээх асуудал юм.
Энэ нь булчингийн булчингийн эдийг барьж, бодисын солилцоогоо өсгөж, хүүхдээ халамжлахад шаардлагатай хүч чадлыг өгч чадна.
Бусад үйлдлүүдийн адил та төрөхөөс өмнө жинг өргөх тусам аажим аажмаар эхлэхийг хүсч байна. Таны бие одоо хүртэл сэргэж байгаа бөгөөд таны санаж байгаагаас арай өөр юм. Та тэнцвэрээ болон уян хатан байдалд ажиллахдаа гол болон тогтворжуулагч булчингаа бэхжүүлэхийн тулд дасгалуудаа эхлүүлэхийг хүсч болно. Энэхүү Basic Ball Workout нь бүх талуудад анхаарал хандуулсан зөөлөн дэглэм юм.
Сургалтыг хийж байхдаа олон булчинд дасгал хийх дасгалуудыг сонгож, цаг хугацааг хэмнэхийн хэрээр бүхэл бүтэн биеийг бэхжүүлнэ. Энгийн дасгалд дараахь зүйлс орно:
- Дарга сахиулууд
- Туслах уушгин
- Хип өргүүрүүд
- Өөрчлөгдсөн түлхэлт
- Буцах өргөтгөлүүд
- Нэмэлт нэмэлт пресс
Дасгал бүрийн хувьд эхний ээлжинд 10-аас 16 ректортой, жин эсвэл хөнгөн жингүй, өвдөлт, тавгүй байдалд хүргэдэг аливаа дасгалыг алгасаад эхлэх хэрэгтэй. Хүчтэй болж, илүү жин нэмэх, илүү хүнд жинг ашиглах, эсвэл илүү хүнд дасгалуудыг туршиж үзээрэй. Эндээс эхэлж болох бүрэн гүйцэд дасгалууд энд байна:
Хэрвээ бүх зүйлийг тохируулах нь боломжгүй мэт санагдаж байвал үүнийг энгийн байлгаж, цагийг нь аваарай. Өөрийнхөө чадах бүхнийг хийж, шинэ хүүхэд, шинэ амьдралаа эдлэх эрхээ өгнө үү.
Эх сурвалжууд
Андерс, Марк. Дугуй дээрхи сайн сайхан байдал . ACE FitnessMatters. 2007 оны 11/12-р сар.
Дада Су, Юн Жао, Колин Бинш, бусад. Хөхүүл эхчүүд дасгал хийх боломжтой: когорт судалгааны үр дүн Нийгмийн эрүүл мэнд Nutr. 2007 оны 10; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Гвен, Крам, Кэтрин. Пренатал & Төрсний дараах дасгалын загвар . DSW Fitness, 2003.