Хүмүүс янз бүрийн шалтгааны улмаас бага карбоны аргаар идэх дуртай байдаг боловч хамгийн алдартай нь ихэвчлэн турах юм. Тэгвэл хэр их жинг бодитойгоор алдахыг хүсч болох вэ?
Үнэндээ бол карбоноор хооллодог (эсвэл жин хасах хоолны дэглэмийн хувьд) ямар нэг хүнд ямар нэг жин хасах талаар таамаглахад хэцүү байдаг. Тоглолтонд маш олон хувьсагч байдаг.
Гэхдээ энэ нь шинжлэх ухааны нотолгоон дээр тулгуурлан урьдчилан таамаглаж болохуйц жингийн зорилгоо тодорхойлдог.
Бага жинтэй жингийн алдагдлын туршлага
Бага карбоны хоолны дэглэмийн жингийн алдагдлын хувьд ихэнхдээ жин хасах хоолны дэглэмтэй адилаар илэрч болно. Энэ нь илчлэгийн алдагдлыг бий болгодог (таны зарцуулж байгаа цөөн калори зарцуулдаг).
Өөрөөр хэлбэл, бага илчлэг хоол хүнс нь гаднаасаа илчлэгийн илчлэгийн хязгаартай байдаг бол бага карбоны хоолны дэглэм нь биетэйгээ ажилладаг тул бага калори хийхийг хүсдэг. Энэ нь хүнсний хангамжаас илүү эрэлтийг өөрчлөхтэй адил юм. Нүүрний хүчилтөрөгчийн дутагдал нь хоолны дэглэмийн тогтолцоонд олон янзаар нөлөөлж, бидний биеийн өлсгөлөн болон өлсгөлөнгийн талаархи гормон болон бусад мэдээллийн дамжуулагчийн түвшинг өөрчилдөг.
Тодорхой жингийн алдагдлын хувьд зарим судалгаагаар бага калори хоолны дэглэмийн хувьд бага карбоны хоолны дэглэмд ойролцоогоор ижил хэмжээгээр жин хасах нь тэдний идэж буй хоол хүнсний хэмжээг хязгаарладаггүй ч гэсэн нүүрсустөрөгчийн хэмжээ).
Эхлэх
Бага зэргийн карбоны хоолны дэглэмийг эхлүүлэх нь мэдрэлийн эрхтнүүдийг арилгаж болно. Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг өөрчлөх, мэдрэх, эсвэл хоолны дэглэмийн талаар санаа зовох талаар санаа зовж болох юм. Өөхийн талаар юу хүлээж байгаа тухай мэдээлэл таны эхний сарыг өөрчилдөг нь таны сэтгэлийг бага зэрэг хөнгөвчлөх боломжтой:
Бага-Carb Diet-ийн эхний долоо хоног
Бага нүүрс ус хэрэглэдэг хоолны эхний долоо хоногт биеийн метаболизмд шилжихэд хүргэдэг. Энэ нь хүний биед голчлон глюкозыг хэрэглэж байгаа бөгөөд гол төлөв өөх тосыг хэрэглэдэг.
Зарим жинг алдах болно-гэхдээ энэ нь усны алдагдал, өөх алдагдал биш юм. Энэ нь бидний элэгний амархан хэрэглэхэд хадгалагддаг глюкоз нь гликоген гэж нэрлэгддэг молекулд агуулагддаг бөгөөд энэ нь маш их устай байдаг. Бага карбоны хоолны дэглэм барьж эхлэх үед гликогенийг суллаж, эвдэж, ус алдагдах болно.
Хүмүүс жин хасах нь өдөрт 50-аас бага грамм нүүрсхүчлийн дутагдлыг хязгаарладаг хүмүүст (маш бага карбоны хоолны дэглэмийг) хязгаарлаж байгаа бөгөөд 60- 130 грамм нүүрс ус багатай карбогидид өдөр бүр. Стандарт хоолны дэглэм нь өдөр бүр 200-300 гр нүүрсхүчлийн хий агуулдаг тул бага карбоны хоолны дэглэм нь маш их буурдаг.
Усны тухай сонирхолтой (заримдаа сэтгэлийн дарамттай) зүйлсийн нэг нь нэг удаа явсан нь бүгд алга болоогүй юм. Өндөр түвшний нүүрс ус идэх нь эргээд гликогенийн дэлгүүрүүдийн тоог ихэсгэх бөгөөд шөнийн жинг нэмэгдүүлдэг (гэхдээ өөх тосыг олдоггүй).
Хэдийгээр та илүү их нүүрс ус идэхээ больсон ч гликогенийн дэлгүүрүүд аажмаар бий болгодог бөгөөд глюкоз нь глюконогенезээс уургаас гардаг.
Бие махбоди нь цусан дахь глюкозыг тодорхой түвшинд байлгах хэрэгтэй бөгөөд нөөц нь байх нь чухал.
Эдгээр өөрчлөлтүүд нь алдагдсан фунтыг анхааралтай ажиглаж байгаа түвшний ажиглагчидтай холбоотой байж болох юм. Хэдийгээр та өөх тос алдаж байгаа ч биеийн шингэнд гарсан өөрчлөлт нь жингийн алдагдал дахь лангуу шиг харагдаж болно. Энэ арга нь энэ үед масштабтай хэтэрхий холбоотой байх биш юм.
Бага-Carb Diet-ийн 2 дахь долоо хоног
Эхний долоо хоногт галзуу хулганы солилцоонд шилжсэний дараа тогтвортой байдлын долоо хоногт хоёр дахь долоо хоногийг бодох нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч энэ нь ихэвчлэн бага карбоны хоолонд сайн хариулдаг ихэнх хүмүүст жинхэнэ жингийн алдагдал ихэвчлэн эхэлдэг.
Зарим байгууллагууд тохируулахын тулд бага зэрэг удаан хугацаа шаардагддаг тул өвчтөн хэвээр үлдэхийг хичээдэг.
Энэ үед та нүүрс ус хэрэглээг багасгахын зэрэгцээ эрүүл сонголтыг сонгох нь чухал юм. Тухайлбал, нүүрс ус олон жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, согтууруулах ундаа гэх мэт олон тооны жимс, өөх тосыг олж авснаар илүү их өөх тос, уураг идэх болно.
Уураг, өөхний эрүүл эх үүсвэрийг (моноунатурацисан болон polyunsaturated өөх гэж нэрлэдэг) сонгох хэрэгтэй.
- Авокадо
- Nuts болон үрийг
- Оливын тос
- Тарган загас нь хулд загас шиг өндөр
Жимс, хүнсний ногоо эрүүл хэвээр байгаа ч та доорх шиг бага-carb сонголтуудыг сонгох хэрэгтэй.
- Брокколи ба цэцэгт байцааны
- Бууцай, Кейл
- Bell чинжүү
- Brussel нахиалдаг
- Аспарагус
- Мелон нь cantaloupe болон тарвас шиг
- Гүзээлзгэнэ
Бага-Carb Diet-ийн гурав, дөрөв дэх долоо хоног
Нэг дэх сарын хоёр дахь хагаст биеийн жингийн алдагдлыг тооцоолох боломжтой. Таны алдсан ханш олон хүчин зүйлээс шалтгаална. Хамгийн гол нь та илүүдэл жинг хэрхэн эхлэхийг хичээдэг. Өөрөөр хэлбэл, бага алдаж байгаа хүмүүс илүү их өөх тосыг бодвол илүү удаан алдах болно.
Эхний хэдэн долоо хоног дууссаны дараа долоо хоногт хагас фунт, хоёр фунтын хооронд эрүүл саруул байх болно. Ердийн зөвлөгөө бол долоо хоногт нэг удаа долоо хоногт нэг удаа өөрийгөө үнэлэх явдал юм. Энэ нь өдөр тутмын жин, шингэний хэрэглээ, бусад хүчин зүйлээс хамаарна. Түүнчлэн сарын тэмдгийн мөчлөгтэй эмэгтэйчүүд заримдаа мөчлөгийн хоёр дахь хагаст жинлэхгүй байхаар шийддэг.
Өөртөө жинтэй цагийг сонгох нь чухал юм. Ихэнх тохиолдолд хүмүүс өглөөний хоолоо ууж, уухаасаа өмнө эхний ээлжинд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг сонгодог бол энэ нь харьцуулалт хийх хамгийн сайн үндэс суурь болдог. Хэрэв та өөр цагт өөртөө тохирсон бол илүү их хэлбэлзэлтэй болно.
Бага-Carb Diet дээр 1-р сарын дараа
Өдөрт бага жинтэй хоолны дэглэмийг дагасан таргалалт бүхий 1000 гаруй хүнийг судалсан судалгаагаар хоолны дэглэмийн дараа жингийн дундаж жин хасах 15 орчим кг байсан бол гурав, Хоёр жилийн дараагаар жингийн дундаж алдагдал 10 орчим кг байсан; Тиймээс энэ нь буурч байгаа боловч энэ тоо баримтаас харахад хүмүүс жингээ өсгөх хандлагатай байдаг. Дүгнэлт нь бага карбон / өндөр уураг бүхий хоол хүнс нь бага жинтэй хооллолтоос 6 сарын хугацаанд илүү үр дүнтэй байж болох ба наад зах нь нэг жилийн хугацаанд үр дүнтэй байдаг.
Судлах нь таны жингийн алдагдалыг урьдчилан таамаглахгүй (эсвэл буцах боломжтой) боловч удаан хугацааны туршид хоолны дэглэм сахихад бэрхшээлтэй байж болохыг зөвлөж байна. Согтууруулах ундаа хэрэглэх арга замыг сонгох нь хамгийн сайн арга юм. Танд идэх хоолыг багтаах нь илүү дээр байх болно.
Үг нь
Эцэст нь хэлэхэд, хэрэв та бага жинтэй хоолны дэглэмийн жинг сайн зохицуулж чаддаг бол carb-laden foods (жишээлбэл, талх, цагаан будаа, гоймон гэх мэт) -ийг алдах нь тийм ч тохиромжтой биш байж болох юм. Гэхдээ энэ нь таны аюулгүй байдлыг хангахын тулд хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх ёстой.
Жингээ хянахаас гадна таны бага карбоноор хооллох нь эрүүл мэндийн бусад ашиг тустай байж болно. Чихрийн шижин, зүрхний өвчин 2-р төрлийн эрсдлийг бууруулдаг.
Эх сурвалж:
> Browning JD нар. Илчлэг, нүүрсустөрөгчийн хязгаарлалтаас элэгний глюкоз болон эрчим хүчний солилцооны өөрчлөлтүүд илэрнэ. Эмийн эсрэг 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Тархины бүс нутгуудад гликемийн индексийн үр дүнг эрэгтэйчүүдэд урамшуулал, хүсэл эрмэлзэлтэй холбон тайлбарладаг. Америкийн Клиникийн Амьдралын сэтгүүл. 2013 оны 9-р сар; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos Santos, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Зүрх судасны эрсдэлт хүчин зүйлийн карбогидридын нөлөөг багасгахын тулд эмнэлзүйн туршилтыг системчилсэн шинжилгээ, мета-анализ хийх. Таргалалтын тойм . 13:11 (2012) 1048-66.
> Шай би нар Бага зэргийн нүүрс ус, Газар дундын тэнгис, Бага өөх тос бүхий жинг алдах. The New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.