Чи аль хэдийн зайлсхийхийг аль хэдийнээ мэддэг байсан
Хэрэв та бага карбоны хоолны дэглэмд орсон бол хүнсний дэлгүүр нь хориотой хоол хүнс мэт, ялангуяа боловсруулсан эд зүйлсээс зайлсхийх, нүүрсустөрөгчийн боловсруулалтаас зайлсхийх хэрэгтэй. Бага зэргийн карбоны хоолны дэглэмийг хязгаарлах эсвэл зайлсхийх хэрэгтэйг мэдэх нь чухал бөгөөд хэрвээ та идэх хэрэгтэй гэдэгт итгэлгүй байгаа бол зам хөндлөн гарах нь элбэг тохиолддог.
Уураг, өөх, зарим эрүүл нүүрс ус агуулсан тэнцвэртэй хоол нь таны бие шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авахад маш чухал ач холбогдолтой байдаг. Та карбогоор хооллодоггүй, карбоноор хооллодог.
Та өөрийн карбон хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг хийж байхдаа хүнсний гол ангиллыг анхаарч үзээрэй.
- Бага карбон ба карбоны хоол хүнс: Уураг, эрүүл өөх, цардуулгүй хүнсний ногоо
- Дээд карбоны хоолонд бага хэмжээгээр багтаах болно: Starchy хүнсний ногоо, үр тариа, жимс
Хүнсний дэлгүүр хэсгээс юу авахыг хүссэн загварыг эндээс авна уу.
Үүсгэл үүсгэх
Үүсгэн байгуулалтын зам бол зэрлэг ан амьтан юм. Бага карбоны хоолны дэглэмд ямар хэмжээний цардуулгүй хүнсний ногоо хэрэглэдэг талаар ямар ч хязгаарлалт байхгүй. Ихэнх судалгаанууд харанхуй навчтай ногоон болон бусад хүнсний ногоо баялаг хоолны дэглэм нь зүрхний шигдээс, цус харвалт, зарим төрлийн хорт хавдар зэрэг бүх төрлийн архаг өвчний эрсдэлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.
Эдгээр ногоог сонгох хэрэгтэй.
- Ногоон навчит ногоо, сугулул, шанцайны ургамал, бууцай, Швейцарийн chard, гичийн ногоон зэрэг навчит ногоо
- Байцаа, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцааны байцаа, байцаа, Брюссель нахиак, bok choy, кейл зэрэг хүнсний ногоо
- Асфрагус, сармис, сонгино, гич, шавж гэх мэт хүхрийн агууламжтай хүнсний ногоо
- Ногоон шош, улаан лооль, зулчир, зуны скрас, чинжүү, хаш, артишок, мөөг зэрэг бусад хүнсний ногоо.
- Угсаа, яншуй, cilantro, гаа, органano зэрэг бусад ургамал
Зарим жимс жимсгэнэ 15 грамм нүүрсхүчлийн агууламжтай байдаг тул жимс тавиурыг хайж байхдаа анхаарна уу. Жимс, амтат жимс нь хамгийн бага чихрийн жимс юм. Тиймээс та нэрс, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, cantaloupe эсвэл honeydew гуа авах боломжтой.
Мах, шувуу, далайн хоол, өндөг
Бага зэргийн карбоны хоолны дэглэмд хооллох бүрд нэг уургийн эх үүсвэр орно. Амьтны бүтээгдэхүүн нь чухал амин хүчил, Витамин В 12, Гей төмөр, Омега-3 өөх тос зэрэг амин чухал тэжээл агуулдаг. Өндөг нь маш бага карбоны хоолны өдрийн өглөөний хоол юм. Эдгээр нь хямд, хурдан, хялбар, хамгийн сайн эх сурвалж болох B витаминууд, тархины эрүүл мэндэд тусалдаг.
Ямааны махыг сонгохдоо Улаан мах, ялангуяа боловсруулсан улаан махны судалгаагаар зүрх судасны өвчлөл ихэссэнтэй холбоотой гэдгийг мэддэг. Тиймээс та сардаа хэдэн удаа стейк идэхээ үргэлжлүүлж, гахайн мах идэхийг байнга анхаардаг. Амьтдыг хэрхэн өсгөсөн нь чухал юм. өвс тэжээл, бэлчээрт үхэр, тахиа, цацагт хяруулууд уламжлалт өсгөх малаас илүүтэй омега-3 өөх тосыг бий болгоно.
Та бас лаазалсан туна загас, хулд, цөцгий цацагт хяруул, түргэн зуушаар түргэн хоолны дэглэм барихыг хүсч болно.
Сүүн жишээ
Бүтэн өөх тос, цөцгийн тос, цөцгийн тос, гэрийн бяслаг, цөцгий, бяслаг, рикотта, элсэн чихэргүй тараг зэргийг бага карбоны хоолны дэглэмээр зөвшөөрдөг. Элсэн чихэр агуулсан бүх төрлийн сүүнээс зайлсхий. Нэг аяга нь 12 грамм carbs агуулдаг гэдгийг санаарай. Хэрэв та сонгосон зүйлийн талаар эргэлзэж байгаа бол сүүн бүтээгдэхүүний нүүрстөрөгчийн тоог илүү гүнзгийрүүлэхийг хүсч болно.
Тос болон тос
Хүнсний бүтээгдэхүүнийг самар, самар, самар, үр, тофоз зэрэг эрүүл, өтгөн тослогүй өөх тос нь таны хүнсний ангилалын хүнсний жагсаалтанд заавал байх ёстой.
Ихэнх бага карбоны хоолны дэглэмийн зохиогчид ханасан өөх тосны (цөцгийн тос, кокосын тос ) өндөр хоол хүнс нь бага жинтэй хоолны дэглэмийн хувьд асуудал биш харин зарим нь тэднийг зайлсхийх талаар маргаж байна.
Ихэнх нь омега-6 өөх тос (шар буурцаг, эрдэнэ шиш, ихэнх гүргэм, наранцэцэг) өндөртэй тосоос зайлсхийдэг гэж хэлдэг. Үлдэгдэл устөрөгчжүүлсэн тосыг транс тосны өөх тосны агууламжтай агуулснаас зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хор хөнөөлтэй LDL холестролыг нэмэгдүүлж, ашигтай HDL холестролыг бууруулах юм.
Хөлдөөсөн хүнсний бүтээгдэхүүн
Хөлдөөсөн мах, загас, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэх нь зүйтэй. Энэ нь цэвэр хоол хүнс худалдан авах чадваргүй бол энэ нь тохиромжтой байдаг. Та пиццаны оронд урихыг хүсэхгүй.
Үр тариа ба хумс
Маалинга , бүйлс, кокосын гурил, хоол идэх нь маш сайн байдаг.
Цагаан будаа, овъёос, quinoa, шар будаа, аарант гэх мэт үр тариа, буурцаг, шош, вандуй гэх зэрэг буурцагт ургамал их хэмжээний нүүрсустөрөгч агуулдаг. Боловсорсон бор будаатай хагас аяга нь 34 ширхэгийг их хэмжээгээр агуулдаг. Та эдгээр хоолыг бага карбоны хоолны дэглэмд хамгийн бага хэмжээгээр байлгахыг хүсэж байгаа бөгөөд тэдгээрийг хийхэд маш бага хэмжээтэй (1/4-ээс 1/3 аяга) байх ёстой.
Хольц ба Хадгалах төхөөрөмж
Бага зэрэг сүүний сонголтууд нь гич, бүрэн өөх тос, (шар буурцагны тосоор хийгдээгүй), чихэргүй кетчуп, шарсан амтлагч, сахаргүй салат, шар буурцаг, амтлагч, халуун амтлагч, сахар, чөлөөт даршилсан сараалжтай чихэр , элсэн чихэргүй гацуур , хадгалалт.
Дараах зүйлсийг багтаасан байна:
- Тэжээлгүй шар буурцаг, наргил, бүйлс, цагаан будаа, эсвэл маалингын сүү
- Чидун
- Pork rinds
- Бага-carb tortillas
- Нойргүйжүүлсэн самар
- Шоколад ба какао нунтаггүй.
> Эх сурвалж
> Эх сурвалж: Уураг. Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Өөх тосны үнэн бол сайн, муу, мөн хоорондын холбоо. Харвардын Эрүүл мэндийн хэвлэлүүд. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.