Тэнд хэдэн гэр бүлтэй вэ? Зарим охид өдөр бүр дунджаар 3-4 цаг бүжиглэдэг. Тэд сургуульд бүжиглэх хөтөлбөртэй бол сургуульд бүжиглэж болно. Ихэнх охид сургуулиа төгсөөд гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт хоолонд хүрэхийн тулд оройтож ирдэг. Тэдний санаа зовж буй зүйл бол гэрийн даалгавраа хийж, орондоо орох явдал юм.
Өөрийн биеийг бүжигчин болгоход чиглэсэн удирдамж бол амаргүй ажил биш юм.
Калорийн хэрэгцээ
Хамгийн сайнаараа тоглуулахын тулд бүжигчид хичээл, дасгал, гүйцэтгэлийн хувьд сайн тоглох хэрэгтэй. Бүжигчинд зориулсан том сорилт нь бүжгийн эрчим хүчний эрэлт хэрэгцээг хангахын тулд хангалттай хэмжээний хоол хүнс хэрэглэдэггүй. Эмэгтэй хүнд жингийн бэлтгэлийн үед илчлэгийн хэрэгцээг хялбар тооцоолоход 45-50 калори / кг биеийн жин (кг = фунт жин / 2.2 жишээ: 100 фунт / 2.2 = 45.45 кг). Эрэгтэйчүүдийн илчлэгийн хэрэгцээ нь 50-55 калори / кг жинтэй байдаг.
Хэт бага илчлэг хэрэглэснээр таны эрчим хүчний хүрэлцээтэй байдлыг алдагдуулж болзошгүй бөгөөд мэдээж хэрэг бага калоритой байгаа нь бичил тэжээл бага шаарддаг бөгөөд энэ нь гүйцэтгэл, өсөлт, нийт эрүүл мэндийг өөрчилдөг.
Нүүрс ус
Эрчим хүчний нүүрстөрөгчийн үндэс нь бүжигчийн хамгийн сайн найз юм. Бүжигчин нь бүхэл бүтэн үр тариа, нүүрсустөрөгчийн аргаар баялаг хоолны дэглэмтэй байх ёстой. Тэдний хоолны дэглэмийн тавин тав хүртэлх хувь нь нүүрс устай байх ёстой.
Карбонууд нь тамирчдын хувьд эрчим хүчний гол эх үүсвэр болдог. Учир нь тэд глюкоз руу задарч, булчингаа тэжээнэ. Глюкозгүй бол бүжигчин нь ур чадвар, хүч чадал алдагдаж, булчингийн ядаргаа мэдрэх болно. Хоолныхоос гадна бүжигчин нь ангийн болон гүйцэтгэлийн өмнө, хойно, дараа нь нүүрстөрөгчийг шингээх ёстой.
Аль үйл ажиллагаа эхлэхээс дор хаяж 1 цагийн өмнө бүжигчин нь глюкозын түлшийг эхлүүлэхийн тулд хурдан эрчим хүчний нүүрс ус хэрэглэж байх ёстой. Нүүрс ус агуулсан эх үүсвэр нь бүхэлдээ үр тариа, будаа, шош, бүх үр тарианы талх, шинэхэн жимс багтдаг.
Тархи
Өөх тос нь маш чухал. Өөх нь бүх эсийн мембраны бүтцийг хангаж өгдөг, эдгээр нь мэдрэлийн эргэн тойронд тусгаарлагдсан давхарга бөгөөд бидний олон гормоны суурийг бүрдүүлдэг. Эрүүл өөх тос нь өөхний уусдаг витаминыг шингээхэд, бидний булчинг эрчим хүчээр цэнэглэхэд ашигладаг. Бидний биеийн жин / кг 1.2 грамм хэрэгтэй гэж тооцоолж байна. Триглицерид гэж нэрлэгддэг булчин болон adipose (өөх) эдийг хадгалах өөх. Дасгал хийх явцад эдгээр триглицеридууд өөх тосны хүчлүүд рүү задарч, булчингуудыг гэрээлэхэд эрчим хүч гаргаж өгдөг. Эдгээр өөхний хүчлүүд нь тэсвэрлэдэг дасгал хийх явцад маш чухал үүрэгтэй байдаг. Хоолны дэглэмд хэрэглэх эрүүл өөх нь самар, канола тос, чидуны тос, кокосын тос, бүрдсэн ногооны салат юм.
Уураг
Уураг нь залуу бүжигчдийн хувьд маш чухал бөгөөд бүх тамирчид булчингаа барих эсэх нь таны зорилго юм. Өрсөлдөөн, практикт булчинг тогтмол хэрэглэснээр булчингийн эдийг бүтээх, засах шаардлагатай байдаг.
Уураг нь самбар дээрх гликогенийг хангалттай байлгахгүй байхад нэмэлт түлш болгон ашигладаг. Уургийн хэрэгцээ нь 1.4-1.6 грамм уураг / кг жинтэй.
Уургийн эрүүл эх үүсвэрт тахиа, загас, цацагт хяруул, туранхай гахайн мах, үхрийн мах гэх мэт амьтны мах ордог. Уургийн цагаан хоол хүнсний эх үүсвэр нь буурцаг, quinoa, будаа, дүп юм. Хэрэв та дээр дурдсан зөвлөмжийг дагаж байвал хоол тэжээлийн уургийн нунтаг шаардлагатай биш юм.
Micronutrients
Мөн бүжигчид амин дэм, эрдэс гэж нэрлэгдэх гол бичил тэжээлийг олж авах талаар мартаж болно. Б витамин, витамин С, усанд уусдаг витамин, А амин дэм, D, K, E зэрэг өөх тос уусдаг витаминууд байдаг.
Манай Б витаминууд нь эрчим хүчний үйлдвэрлэлд хамаардаг. Тэдгээр нь танд эрчим хүчийг өгдөггүй боловч бидний нүүрс ус, өөх, уурагаас эрчим хүчийг гаргахын тулд биенд ашиглагддаг. Эдгээр витаминууд нь цусны улаан эсийг үүсгэдэг.
Хэрэв та эдгээр витаминыг хэрэглэж байгаа бол таны гүйцэтгэлийг цаг хугацааны явцад буулгах болно. A, C, E витаминууд нь хэтэрсэн, их хэмжээгээр хэрэглэдэг гэмтсэн булчинг цэвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Кальци бол ясны өсөлтөд ашигласан эрдэс юм. Ясны хөгжлийн хамгийн чухал жил бол таны эхний 30 жил бөгөөд бүжиглэх гол жилүүд болно. Ясны хэмжээ бага байх нь ясны стрессийг бууруулах боломжийг нэмэгдүүлдэг. Төмөр нь бидний бие махбодид хүчилтөрөгчийг цус руу ашиглахад ашигладаг учраас бүжигчдийн хувьд маш чухал шим тэжээлт бодис юм. Мэдээжийн хэрэг хүчилтөрөгч нь бидний биед эрчим хүч гаргахад туслахын тулд хэрэглэдэг.
Витамин, эрдэс бодисууд нь янз бүрийн хоол хүнсээр олддог бөгөөд хэрэв та тэнцвэртэй хоол идэж байгаа бол хоол тэжээлийн хангалттай хэмжээнд хүрч, өндөр түвшинд гүйцэтгэх болно.