Тэжээллэг хоолонд дуртай хоол хийх зааварчилгаа гайхалтай
Хүнсний уйтгартай байдал нь тамирчид, биеийн тамирын дасгалжуулагчдад жинхэнэ асуудал болж байна.
Асуудал
Булчингийн өсөлт , биеийн тамирын дасгал, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай шим тэжээлийн бодисыг их хэмжээгээр агуулдаг. Өдөр бүр эдгээр цэвэр хүнсний элбэг дэлбэг байдлыг өдөр бүр уйтгартай, бүр тэмцэлтэй болгож чадна. Өдөр бүр адилхан аргаар хооллож буй хоолны дэглэм өдөр бүр адилхан асуудал болж хувирдаг.
Бүтээлээ аваарай
Хатуу дасгалууд нь чанартай хоол хүнс шаарддаг бөгөөд цэвэр идэх нь энэ идэвхтэй амьдралын хэв маягийг дэмждэг. Энэ нь бид чанасан загас, broccoli хязгаарлагдмал хооллолтыг сүйтгэх гэсэн үг биш юм. Үнэндээ, хоол тэжээлийн идэвхитэй байх нь спортын хоол тэжээлийн амжилттай хэсэг болох нь чухал юм. Энэ нь бидний эрүүл хоол хүнс амттай байхыг хүсдэг гэсэн үг юм.
Ихэнх тамирчид шим тэжээлийн хугацааг ашигладаг бөгөөд цөөн уур амьсгалтай уураг, эрүүл саруул, өөх тосыг хэрэглэдэг. Тэд хоол идэх амт, бүтэцийг өөрчлөхийн тулд хоол бэлдэхэд бүтээлч болжээ. Олон төрлийн хоол хийх аргыг хэрэгжүүлснээр хүнсний зориулалтаар хооллож байгаа хүмүүсийн дунд хоол тэжээлийг нь уяруулж чаддаг.
Цөөн хэдэн бэрхшээлүүд байна
Хоол тэжээлийн боловсрол, зан төлөвийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн нийтлэлд хүн хоол бэлтгэх ур чадвар, хоол бэлтгэлд дутагдаж байна. Энэ нь гэртээ бага хоол хийх, хоолны дэглэмийн чанарыг бууруулахад хувь нэмэр оруулсан. Жимсний болон хүнсний ногоо гэх мэт эрүүл хоол хүнс худалдан авах чадвартай шууд холбоотой. Хүнсний бэлтгэлд итгэлтэй байх үед шим тэжээлийн нягт хүнсний бүтээгдэхүүнийг их хэмжээгээр худалдан авдаг.
Өгүүлэл нь "хоол хийх үйл ажиллагаа нь эрүүл мэндийг сайжруулах нэг арга зам гэж үзсэн." "Хоол хийх асуудал" гэж нэрлэгдэх томоохон хэмжээний хоол санаачлагыг 35 мужид хянан үзэж байна. Энэ санаачлага нь орон нутгийн тогооч олон нийтийн хүртээлтээр дамжуулан хоол хийх ур чадварыг заадаг хөтөлбөрийг бий болгоно. Ийм хоол хийх хөтөлбөрүүд нь зөвхөн эрүүл мэндээ сайжруулах төдийгүй, хоолны дэглэмийг өөрчлөх, хоол хүнсний уй гашууг багасгах хэрэгслээр хангадаг.
Хоол хийх ур чадвар дутагдах нь олон тамирчдад адил шим тэжээл бүхий өтгөн хоолыг эргүүлж өгөх үүрэгтэй. Уламжлалт гурилтай тахиа, чанасан ногоо, өндөг, амтлаг хоол идээтэй овъёостой хамт хооллодог. Өдөр тутмын энэхүү дэглэм нь хоол хүнсний уйтгар гунзгий байдалд хүргэж болох бөгөөд фитнесслэгчдийн хувьд алчуурыг хаях шалтгаан болдог.
Зөвлөмжүүд
Спортын Анагаах Ухааны Үндэсний Академийн үзэж байгаагаар амтат хоолыг хэрхэн бэлтгэх талаар үйлчлүүлэгчдэд заах нь чухал юм. Америкийн дасгал сургуулилтын зөвлөлөөс хоол тэжээлээ сольж, өдөр бүр ижил зүйлийг идэхээс зайлсхийхийн тулд холимог болон тэмцээний хэрэгсэл ашиглахыг зөвлөж байна. Хоол тэжээл ба Диетикийн Академи өдөрт хэд хэдэн удаа тэжээллэг, өтгөн тэжээл идэхийг хүсч байна.
Хүнсний уйтгартай байдлыг даван туулах гол түлхүүр нь амттай эрүүл хоол бэлтгэж, идэх зүйлээ янз бүрээр харуулж байна. Бидний булчингийн өсөлт , хүч чадал, сэргэлт зэрэг нь цэвэр хооллох үүргийг ойлгох нь адил ач холбогдолтой юм. Энэхүү мэдлэг, үйл ажиллагаа нь бидний хүссэнээр бидний бие махбодод хамгийн тохиромжтой хоолыг үргэлжлүүлэн хэрэглэхэд түлхэц болно.
Зорилго
Атлетикууд болон сорилт бэрхшээлтэй дасгалжуулагчид шим тэжээлийн бодисыг идэхийн ач холбогдлыг ойлгодог. Тэжээл-нягт гэдэг нь хүний бие махбодийг дэмжихэд шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг чанартай, жинхэнэ хоол хүнс юм. Эдгээр нь тэжээллэг уургууд , эрүүл нүүрс ус, өөх тос зэрэг макронрессиент гэж нэрлэдэг. Туршлагатай дасгалууд нь биеийн тамирын дасгал хийхэд илүү их тэжээл шаардагддаг. Энэ өгүүллийн зорилго нь хоол хийх уйтгар байдлыг багасгахын тулд эдгээр макро төрлүүдийн амт, бүтэцийг сайжруулахын тулд хоол хийх аргуудыг сургах явдал юм.
Хоол хийх арга
Цэвэр хоол идэх нь хоол хийх сонирхолтой байлгахын тулд бүтээлч хоол хийх аргыг шаарддаг. Тамирчид ижил шим тэжээлтэй өтгөн хоолонд дуртай бөгөөд адил аргаар бэлтгэсэн байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та ижил төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг янз бүрийн аргаар бэлтгэж байгаа бол цаг тутамд шинэ зүйлийг идэж байгаа мэт харагдана.
Гадаа хооллох нь тамирчдад зориулсан хамгийн түгээмэл хоол юм. Энэ нь мах, ногоо, жимс, жимснээс ч илүү амттай байдаг. Жигнэх болон шарах нь шим тэжээлийн бодисын амтыг нэмэгдүүлдэг өөр нэг арга юм. Дээд жигнэмэг, эсвэл махыг нь хутгана, эрүүл саруул нь хүнсний хөтөлбөрийг өөрчлөх боломжтой. Crockpot хоол нь хоол бэлтгэх өөр нэг фитнесс сонирхогчдын сонирхол юм. Хүнсний ногоо, үр тариа, үр тариа түргэн хугацаанд гайхалтай амтыг гайхалтай амттай болгодог.
Сунгахаас зайлсхий
Булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд их хэмжээний эрүүл хоол хүнс хэрэглэж, биеийн тамирын дасгал, нөхөн сэргээх чадвар нь янз бүрийн ач тустай байдаг. Хоол хүнсэнд идсэн зүйлээ өөрчилснөөр хоол хүнсний уйтгар гунигийг арилгаж болно. Хоолны амтыг хадгалахын тулд уургууд, ногоо, үр тариа, жимс жимсгэнүүдийг байнга соль.
Тахианы маханд залхсан уу? Буурцагтай цацагт хяруул, хулд, туранхай үхрийн мах, эсвэл уургийн өөр эх сурвалж болох өндөг идээрэй.
Хэт их цэцэгт байцаа идэх үү? Аспарагус, ногоон буурцаг, эсвэл Brussel нахиалдаг ногоог орлуулаарай.
Өөр нэг алим гэдэс ходоодоо алдаж болохгүй Тоор, чангаанз, жүрж, огноо зэрэг улирлын чанартай жимсийг туршаарай.
Oatmeal өөр нэг халбага аашилж? Үр тариа сольж, quinoa, farro, бор будаа зэрэг оролдог.
Үнэрийн Essentials
Ихэнх тамирчдын хувьд шим тэжээл бүхий өтгөн амтыг амтлах нь гайхалтай юм. Амт амт нь энэ зорилтод хүрэхэд тусалдаг бөгөөд их хэмжээгээр хэрэглэсэн хүнсний бүтээгдэхүүнийг ихээр нэмэгдүүлдэг. Органик, элсэн чихрийг нэмж, натрийн хүнсний нэмэлтийг багасгах нь зүйтэй. Хэдийгээр "цэвэр" гэж тооцогддоггүй боловч дараах нэмэлт нь хоолны дэглэмээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн тохиромжтой арга юм.
- Маринад : Турүү, загас, хүнсний ногооны амтыг сайжруулахын тулд цуу, чидуны тосыг ашиглана.
- Уксус : Мах, загас, ногоо, салат, жимс жимсгэнэ амтыг сайжруулахын тулд balsamic, алимны cider, цагаан будааны дарс, өвслөг ургамал зэрэг төрөл бүрийн амтлаг амттай.
- Mustard : Өөрийн гич, загас, хүнсний ногоог энгийн гичтэй хамт идээрэй. Дэнтон, хүрэн, эсвэл тунгалаг сортуудын хооронд илүү их амтыг нэмнэ. Ямар ч гич нь маш сайн нухсан амтлагчаар хийдэг!
- Кетчуп болон халуун амтлагч: Аль аль нь өндөг, төмс, мах, загас, хүнсний ногоо зэрэг маш сайн цохилт өгдөг. Кетчуп дахь шаржны төмс нь үргэлж ялагч болдог.
- Улаан лоолийн соус ба зуурмаг: Улаан Соус нь мах, үр тариа, хүнсний ногоог амтлах гайхалтай арга юм. Уламжлалт паста тавагыг улирал болгон хэрэглэж болно.
- Салса: Хамгийн их иддэг хоол хүнс нь цэвэрлэгч иддэг. Салс нь туранхай мах, зуслангийн бяслаг, эсвэл салат хувцаслахад ашигладаг бараг бүх зүйл дээр тавьж болно.
- Амтат амтлагч: Хадгалах амтлагч нь ургамлын хольц, Хатагтай Даш, хар чинжүү, далайн давс, чинжүү чинжүү, жүрж агуулдаг. Эдгээр алдартай дуртай хүмүүс улирлын туранхай мах, өндөг, хүнсний ногоо тарихад тусалдаг. Тэд мөн marinades-д нэмж болно.
- Амтат амттан: Амтат амттан нь шанцай, органano, самар зэргийг агуулдаг. Тэдгээр нь ихэвчлэн овъёос, энгийн грек тараг, шинэхэн жимсээр цацаж, эрүүл хоол хийхэд хэрэглэдэг.
- Ургамлууд: Ургамлууд нь мах, үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ амтыг сайжруулах өөр нэг арга юм. Алдартай ургамалууд нь шинэ нухаш, cilantro, розмарин, гирма, гаа. Ургамлууд нь marinades нь гайхамшигтай юм. Шинэ ундаа уухад шинэ гаа нэмнэ үү!
- Илүү онгон Чидун жимсний тос (EVOO): Чидун жимсний тос нь зүрх эрүүл бөгөөд хүнсний ногоо, салат, жимс жимсгэн дээр гайхалтай амттай байдаг. Энэ нь ихэнх мах, загас marinades нь суурь болгон ашиглаж болно. Оливийн тосыг хүнсний амтыг нэмэгдүүлж ургамал тариалж худалдан авч болно.
- Кокосын тос: Кокосын тос нь эрүүл мэндэд асар их ашиг тустай эрүүл өөх тос юм. Энэ нь бүхэл үр тарианы шарсан талх, хүнсний ногоо, эсвэл гурилан бүтээгдэхүүнийхээ эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэх байдлаар тархдаг.
- Хадгалалт: Vanilla, бүйлс, нимбэг нь тамирчдын хэрэглэдэг хамгийн түгээмэл хандлагуудын нэг юм. Хоол хүнс, зуслангийн бяслаг, уураг цөөн хэдэн концентрацитай дуслаар амт сэгсрэх.
Цэвэр жор идэх
Хоолны уй гашууг даван туулах нь гал тогоонд тохь тухтай байхыг хэлнэ. Өөр өөр хоол хийх арга, амтлагчийг хэрхэн хэрэглэх талаар суралцах нь таны хоол амтыг дээшлүүлэхээс илүүтэйгээр хийх болно. Ингэснээр та шим тэжээлийн өтгөн хоолонд дуртай болж, өдөр бүр хэд хэдэн удаа хоол идэж чадахгүй болно.
Дараахь жорууд таны хоолны дэглэмийг сонирхолтой байлгахад хэрэгтэй төрөл бүрийн зүйлсийг өгөх болно.
Тахианы мах бэлтгэсэн 5 өөр арга замууд:
Энэхүү Zero-Carb Chinese Five Spice Chicken жор нь дуртай хоол идэх дуртай боловч энэ нь бас шатаасан байж болно.
Энэ гайхалтай Fajitas жорны төлөө Тахианы мах, үхрийн махыг хэрэглэ.
Энэ өндөр уурагтай broiled Chicken Kabobs жор нь мөн зүрхний бахархалтай байдаг. Шагналын урамшуулал орсон байна!
Сүү Күүкийг өөрийн замд Fit Body- д багтаасан энэ Crockpot Chicken жороор үзээрэй . Шагнал бор будаа, ган тайрах овъёосны жорыг мөн адил хуваалцдаг!
Thai Coconut Curry Chicken- ийн дараах жорыг Cauliflower Rice дээр хийж гүйцэтгэх боломжтой.
Гайхамшигтай загас хийх:
Мексик хоолны дэглэмийг яаж хийх вэ? Энэ гайхалтай Blackened Fish Tacos & Chipotle Sauce жороор үзээрэй .
Шаржны галыг шатааж, Гайхалтай Салмон жороор аялахад бэлэн байгаарай. Хоол хийх үйл явц нь энгийн бөгөөд загас 15 минутын дотор хийгддэг!
Энэ нийтлэлд бүгдээрээ Күүк Загас 6 Эрүүл арга замыг агуулсан бөгөөд 24 жор багтсан байна!
Талхыг ид
Шарж, шаржигнасан аспарагусын энэ жорыг үзээрэй.
Жүжиг бол олон ногоо тарих түгээмэл арга юм. Хэрэв та ногооныг уух дуртай бол Green Juice энэ жорыг оруулаарай !
Спагетти Скваш бол шинэ эрүүл паста хувилбар юм. Энэ гайхалтай ногоог хэрхэн бэлтгэх, хэрхэн яаж хооллох талаар Spaghetti Squash 4 өөр арга замууд!
Их үр тариа
Нэг уйтгартай овъёосыг залхаж байна уу? Oatmeal-ийн хоолны дэглэмийг яаж сайн амтлах вэ?
Эх сурвалж:
> Дасгал, мэргэжлийн нөөц баялаг, экспертийн нийтлэл, зөвлөгөөний өгүүллүүд, Өглөөний хоолны дэглэмгүй тэмцээн, хоол хүнсний удирдамж, Tiffani Bachus, RDN нар, 4/15
> АНУ-ын хоол тэжээл, хоол тэжээлийн динамик, хүч чадал, сэргэлтийг идэх нь, Кристин Росенбloом, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Спортын анагаах ухааны үндэсний академи, хоол тэжээл, таны үйлчлүүлэгчид хоол хийх, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Хоол тэжээлийн боловсрол ба зан байдлын сэтгүүл, насанд хүрэгчдийн хоол унд бэлтгэх, гэрийн хүнсний бэлтгэлийн үр нөлөө: ирээдүйн хөтөлбөрүүдэд гарах үр дүн, үр дагавар, Марла Рейкс, PhD, RD et al., 7/15