Стадион дээр сурцгаая
Шат: Тэдний фитнесс илүү дээр байж болохыг танд сануулах арга байдаг. Нэг нислэгийг авсны дараа хөөж, хөөрөхөд эсвэл цөөхөн хэдэн түүхийг ажиллуулсны дараа салхинд хийсч байгаа эсэхээс үл хамааран биеийн жинг босоо налуугаар өргөхөд амаргүй юм.
Яагаад гэвэл та нар дараагийн дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
Тасахасси-д суурилсан фитнесс студи, Бадас Фитнигийн эзэн Шэннон Колавччио нь түүний үйлчлүүлэгчдэд зориулсан шатны дасгал хийхэд том фен юм.
Үнэн хэрэгтээ тэрээр өөрийн биеийн тамирын дасгалжуулагч Флоридагийн Улсын Их Сургуулийн Doak Campbell цэнгэлдэх хүрээлэн рүү алхаж явна. Colavecchio хэлэхдээ: "Спортын дасгалын дотор машин байхгүй нь цэнгэлдэх хүрээлэнгийн дасгалын үр дүнг дуурайж, ямар ч хэцүү байдлаас үл хамааран та аварга том фитнес тоглоомын талбайг цэнгэлдэх хүрээлэнгээр ашиглах давуу талыг олгохгүй. . "
Үнэн хэрэгтээ Colavecchio нь та бүхэн биеийн тамирын дасгалынхаа хүрээнд шатны дасгал сургуулилтыг яагаад хийх ёстой вэ гэсэн таван гол шалтгааныг дурдав:
Бүтэн бие бялдрын сургалт явуулах боломж: Та биеийг бүхэлд нь тайрч, хөдлөх, хөшиг хийхээс илүүтэйгээр ажиллаж чадна.
Төгсгөлгүй сонголтууд: Алдагдсан дасгалуудаа авахын тулд өөрийн хэвийн ажиллагааг холих олон арга бий.
Гимнастикийн хураамж байхгүй, байнга нээлттэй байдаг: Олон ахлах сургууль, коллеж, олон нийтийн төвүүд нь олон нийтэд нээлттэй цайруулагч, цэнгэлдэх хүрээлэнгээ орхиж байна. Сургуулийн өмнөх бодлогыг дахин шалгаж үзээрэй. Энэ нь оюутны хувийн үйл явдалд зориулж хаагдсан үед үзэхэд сэтгэл дундуур байх болно.
Хямдхан ачаатай өргөгч: Та хутганы доор явж болохгүй. Шатны дасгал сургуулилт нь хамгийн нягтаршсан, төгс төгөлдөрт хүрэх хамгийн үр дүнтэй арга юм.
Таслан зогсоох мэдрэмжийг бий болгодог : Дасгалжуулагчид өөрсдөө дасгал хийх нь танд үхэх мэт санагддаг. Гэхдээ хөтөлбөрөө бутаргахад та юу ч зогсоосонгүй.
Colavecchio-ийн шатрын бэлтгэл
Орон нутагтаа олон тооны цайруулагчийг олохын өмнө, алхмуудаа доош буулгана уу, энэ нь (магадгүй харгис хэрцгий) дасгалыг Colavecchio-ийн зөвшөөрлөөр оролдоорой. Энэ нь тийм ч хялбар биш, гэвч дуусмагц та гайхалтай амжилтанд хүрнэ.
1. Энгийн дулаахан
Энгийн дулааныг эхлүүлээрэй. Зам, цэнгэлдэх хүрээлэнгийн дэргэд хоёр тойргийг аваад дунд зэргийн хурдаар гүйх. Энэ нь та эхний гурван минутад кардиогийн дасгал сургуулилтад бэлтгэнэ.
2. Кардиогийн дасгал сургуулилт
Дараах дасгалуудыг хийж, 30 секундын турш үргэлжилж чадна.
- Жак: Стандарт харайлтын жийрэг хийх.
- Бэлэн Sets: Насос бага, түргэн гүйж, хэдэн секунд тутамд "тавьсан" нь мөрөн дээрээ гараа тавиад хөл дээрээ босоод, банзан дээр тавиад, доод хэсэгт байрлах Та үргэлжлүүлэн ажиллаж байна.
- Скайтер : Плеометрийн хажуу талыг чиглүүлэхийн тулд хурдыг тэшүүрээр гулгах байдлаар байрлуул. Баруун тийшээ баруун тийшээ алхаад эхэлж баруун хөлнийхөө баруун тийш хөдлөнө. Зүүн хөлөөрөө баруун хөлөөрөө баруун тийшээ яваад зүүн хөлөөрөө баруун тийшээ явна.
- Өндөр нугалаа: Алхам бүрт цээж рүүгээ хүрч чадах өвдөгнөөсөө өндөр өвдөгнөөсөө сугалан гүйж байгаарай.
- Side Shuffles: Эхний байрлалдаа буцаж явахаасаа өмнө баруун тийш 10 футыг сэгсэрч , 30 секундын турш үргэлжлүүлэн эргүүл.
- Burpees : Чи доошоо газар унаж, гараа мөрөн дээрээ тавиад, хөл чинь бүрэн түлхэцтэй байрлал дээр гараа тавиад, гараа хөлийнхөө гарт байрлуулж, чадах чинээгээрээ агаарт өндийгөө. Дугуй бүрт үзүүлэх нөлөөг багасгахын тулд өвдөг, хонгилоороо бага зэрэг бөхийж бай.
3. Шатны шат
Чи дулаацаж байгаа болохоор шатаар цохилж эхлэх цаг боллоо:
Цайруулагчдыг хоёр удаа буулгана
25 цохиур гүйцэтгэнэ
15 мөрийг баруун, зүүн талд хийлгэх хэрэгтэй
25 сх-татах схемээр дуусга
Бүх хэлхээг хоёр удаа давт.
4. Нэмэлт рамын өрөмдлөг
Хэрэв та өөрийн цэнгэлдэх хүрээлэн дээрээ налуу замд нэвтрэх боломжтой бол (энэ нь ихэвчлэн томоохон газруудад л хамаарна), эдгээр дасгал сургуулилтаа ердийнхөөрөө нэмээд үзээрэй.
Доод талаас дээш налууг ажиллуул
Гудамжны нэг түвшинг ажиллуулаад дараа нь 15 эргэлт , 10 бутлуур , 1 минутын турш дээгүүр давхилах
Нэмэлт Bleacher Workout зөвлөмжүүд
Colavecchio-ийн дасгалжуулалт эсвэл өөр шатны цохиурын дасгалыг ашигладаг эсэхээс үл хамааран эхэлж эхлэхээсээ өмнө хэдэн зүйлийг анхаарах хэрэгтэй.
Цайруулагчдыг цохиж эхлэхээсээ өмнө сайтар дулаацуулаарай.
Ялангуяа халуун цаг агаартай байхдаа усаа авч, 10-15 минут тутамд усны завсарлага авдаг.
Хэрэв та газар дээр дасгал хийвэл дасгал хийвэл шалны дэвсгэрээ авч явахыг бодоорой.
Оролцогчийн хуваарьтай танилцаж, бусад үйл явдлуудын талаар өөрийн дасгалаа төлөвлө.
Найздаа авчирч, эсвэл дасгалын бүлэгт элсэх нь ганцаараа явахаас илүү аюулгүй, илүү хөгжилтэй байдаг.
Гэртээ шатаар ажиллуулахыг оролдоорой
Хэрэв та цайруулагч, эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэнд хялбархан нэвтрэх боломжгүй бол Colavecchio-ийн дэглэмийг өөрийн гэр, албан тасалгааны аль ч шатаар хялбархан дасан зохицуулах боломжтой. Эхлүүлэхийн тулд эдгээр зөвлөмжийг ашигла:
Таван минутын турш гүйж байгаарай, дараа нь 3 минутын кардиогийн дасгалуудыг хийнэ (хажуу тал, бэлтгэл, гулгагч, өндөр өвдөг, хажуугийн солонгор).
Шат шатаар 3 минутын турш нэг шаттай шатаар дээш доош гүйж, дээр нь дасгал хийдэг. (Шонхор, шатны гишгүүр, трицефийн бууралт, схемийн татах зэрэг). Энэ бүх мөчлөгийг хоёр удаа гүйцэтгээрэй.
Дээшээ гурван минутын турш нэг шаттай шатаар доошоо чиглүүлэн, дээр нь жагсаасан дасгалуудаар (шатаар дээш, доош шат, түлхэх, буулгах, хана суулгах гэх мэт) нэг алхмаар дээшлүүлээрэй. Гурван мөчлөгийг бүхэлд нь давт.
Үг нь
Шатны дасгалууд нь маш хэцүү байдаг. Хэрэв та саяхан дасгалын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлж эхэлбэл зүрх судасны тогтворгүй байдал болон биеийн доод давхрагын түвшинг тогтоох хүртэл энэ стадионы хэв маягийг туршиж үзэхийг хүсч болно. Хэрвээ энэ шатанд анх удаа шатаж байгаа бол үүнийг удаан хүлээхээс бүү ай. Худалдаж алхахын тулд алхаж явахдаа эсвэл алхаж буй шат бүрийн нийт тоог хязгаарлаж болохгүй. Долоо хоногийн турш дасгал хийхэд хэтэрхий оройтсоноос илүү шинэ хөтөлбөрт хөнгөвчлөх нь дээр.