Таны хурдыг сайжруулах 9 зөвлөмж
Таны милийг сайжруулах гэж найдаж байна уу? Та ахлах сургуулийн тамирчин, эхлэн сурагч, эсвэл мастерийн тамирчин байгаа эсэх , хурдыг сайжруулахын тулд бага зэрэг өөрчлөлт хийж болно. Таны миланы PR-г хэдэн удаа хусахад зориулсан зарим зөвлөгөө байна.
1 - Интервал сургалт
Өндөр давтамжтай сургалт бол таны хурд, итгэлийг сайжруулах хөгжилтэй арга юм. Долоо хоногт нэг удаа 200 метр (1/2 тойрог) эсвэл 400 метр (зам тойрон нэг тойрог) дасгал хийх боломжтой. Таван минутаас 10 минутын дараа халаахад 200 метр буюу 400 метрээр хатуу хучилттай байх ба дараа нь амархан гүйж явах эсвэл ижил зайд буцаж очно. Хэрэв та 200 метрийн давталт хийж байгаа бол зургаан удаагийн давталтаас эхлээд 8-10 хүртэл давтах боломжтой. 400 метрийн интервалтайгаар хоёр, гурван давталтаас эхлээд (тус бүрийг сэргээх тасаг) эхэлж, 5-6 удаа давтана. Эдгээр дасгалуудыг мөн гүйлтийн зам дээр хийж болно.
Эсвэл, хэрэв та зам дээр ажиллаж байгаа бол чийдэнгийн шил, телефон утасны шон ашиглан интервалыг тэмдэглэх боломжтой. Дулааны дараа хоёр дэнлүүний бичлэгийг гүйж үзээрэй. Дараа нь хоёр дахийг нь аваад хэв маягийг дахин давтах хүртэл миль дахин давтагдана.
2 - Тэвчээрийг бий болгох
Хэрэв та илүү хурдан миль гүйлгэхийг хүсч байвал та уртаас нэг миль хүрэх шаардлагатай болно. Та долоо хоногт хэд хэдэн удаа нэгээс илүү миль явж байгаа байх, гэхдээ та бусадтай харьцуулахад нэлээд урт хугацаатай гүйлт хийж байна уу? Долоо хоногт нэг удаа хийх (бусад өдрүүдэд богино хугацаагаар гүйлгэхээс гадна) таны зүрх судасны хүч чадал, хүч чадал сайжирна, энэ нь хурдан хугацаанд хүргэх болно. Энэ нь бас таны сэтгэцийн хүч чадлыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь миль уралдааны төгсгөл хүртэл таагүй мэдрэмжийг төрүүлэхэд тань туслах болно. 2-оос 3 миль (та тэр милийг аль хэдийн хүрлээ гэж бодъё) эхлэх ба 7-8 километр хүрэх хүртэл долоо хоногт нэг миль нэмж болно. Хэрэв та хагас марафон эсвэл бүтэн марафоны сургалтанд хамрагдаж байгаа бол энэ сургалтын урт хугацаанд та өөрийн милитийг үргэлжлүүлэн барих болно.
3 - Зорилтот эргэлт
Өөрийнхөө хурдацтай өсөлтийг сайжруулахын тулд илүү түргэн, богино алхмаар сурах хэрэгтэй. Хурдан явахын тулд илүү хурдан явах хэрэгтэй. Таны хурдны зам дээр ажиллахын тулд ажиллаж буй өрөмдлөгийг ашигла. 5 км хурдтай гүйж, хөлний цохилтыг тоолно (зөвхөн баруун хөлнийх шиг). Нэг минутын турш хурдаар сэргээнэ. Дараа нь дахин гүйж, хөлийн цохилтын тоо нэмэгдэхийг оролд. Энэ дарааллыг хэд хэдэн удаа давтаж, хөлийн цохилтын тоог нэг удаа нэмээрэй.
Удирдахаас болгоомжлох хэрэгтэй. Хөл нь та нарын өмнө биш харин хонгилоороо газардах ёстой.
4 - Таны гүйлтийн маягт дээр ажиллах
Та гүйлгээний эхэнд хэдэн минут зарцуулж, зохих хэлбэрээр ажиллаж байгаа эсэхийг шалгаарай . Таны байрлал, гар хөдөлгөөн, хөлийн цохилт зэрэг нь таны хурдыг өөрчилдөг. Та эрчим хүч, үр ашиггүй механизмыг үрэн таран хийхийг хүсэхгүй байна. Таны маягтыг бага хурдаар ажиллуулаарай.
5 - Hill Repeats
Чулуулгийг давтан хийснээр танд илүү хүчтэй болгож, таны үр ашгийг дээшлүүлж, лактатын хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Таны милийг сайжруулахад тусална.
Дугуйг давтахын тулд 10-15 минутын турш хялбархан ажиллаж эхлэх хэрэгтэй. Нуруу налуу бүхий өндөр уулыг ол. 30 секунд үргэлжилсэн гүйлтийн замаас эхлэн доошоо эргэж, 40 секундын гүйлтийн замыг барина. Таван давталт хийж эхлээд 10 хүртэлх алхмыг гүйцэтгэхийг хичээ.
6 - Авирах шат
Хэрэв та толгодод хялбар нэвтрэх боломжгүй бол шатаар явж болно. Толгой давтахтай ижил аргыг ашигла. 30 секундын турш шатаар яв. Таван удаа давтаад 10 хүртэл давтах арга замыг олохыг хичээ.
7 - хэт их жинтэй
Хэрвээ та хэдэн фунт стерлинг хийхийг оролдож байгаа бол илүү их урамшуулал байна. Дунджаар, тамирчид илүүдэл фунт тутамд 2 миль хүрдэг. Жишээ нь, 10 фунт жингийн алдагдал нь таны миль уралдааны хугацаанаас 20 секундын хугарал болно.
8 - Хүч чадал сургалт
Булчинг бэхжүүлэх нь хурдыг нэмэгдүүлж, нэмэлт тэжээл өгөх болно. Та долоо хоногт таван удаа биеийн тамирын дасгал хийдэг. Хэдийгээр биеийн жингийн хэд хэдэн дасгал хийдэг ч долоо хоногт хоёр удаа булчингийн булчинг нэмэхэд тусална. Зорчигчдод зориулж бат бөх-сургалтын үндсэн дасгалуудыг эхлүүлээрэй.
9 - хангалттай амралт аваарай
Өдөр бүр шаргуу ажиллаж байгаа нь таныг илүү хурдан болгох болно гэж битгий бодоорой. Амралт нь таны эдгэрэлт, ослоос урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой тул амрах өдрүүдийг бүү мартаарай. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд өөрсдийгөө барьж, засч сайжруулдаг. Амралтын өдөр бүрэн өдөр байх албагүй. Жишээлбэл, та амралт, өдөрт дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт хялбар кардиог хийж болно. Гэсэн хэдий ч, хоёр өдрийн турш их хэмжээний дасгалууд, тийм хурдтай дасгалууд хийгдэж байгаагүй.