1 - Cat-Cow Stretch
Энэ дараалал нь таны үндсэн хүч чадлыг сайжруулж , таны гэдсэнд хавтгайрч буй байдлыг нэмэгдүүлдэг. Иог хийх нь зургаан хайрцаг авах хамгийн сайн арга биш, гэдэс нэмж бэхлэхийг та хүсч чадна. Гол нь бэхжүүлэх нь нурууны өвдөлтийг багасгаж, биеийн байдлыг сайжруулахад тусалж чадна. Доор зөвлөмж болгоны ихэнх нь баланс юм. Энэ нь үндсэн цөмийг ажиллуулах гайхамшигтай арга юм.
1. Бүх дөрвөн хөлөөрөө өвдөг дээрээ мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ гараа мөргөж, мөрөн дээрээ гараая.
2. Нүдний шархыг намжаахын тулд хэд хэдэн муурны үхэр уруулыг хийж, амьсгал дээрээ нуруун дээрээ нуруундаа нурууг нь задлах хэрэгтэй. Хоёр чиглэлийн туршид ходоодоо тэврэн хадгалахыг санаарай.
2 - Гар болон нойроо тэнцвэр
Нүдний гар, өвдөгнөөсөө төвийг сахисан байрлал руу буцаана.
2. Баруун хөлөө дээш өргөөд, шалан дээр параллел барина. Баруун хөлийг нь хүчтэй болго.
3. Та тогтвортой байдлыг мэдэрч, зүүн гараа дээшлүүлээрэй.
Гар болон нойронд байлгана 5 амьсгалыг тэнцвэржүүлнэ .
Зүүн хөл болон баруун гараа давтан давт.
Challenge variation: Хэрэв та нэмэлт бэрхшээл хэрэгтэй бол баруун өвдөгнөөс нь барьж, зүүн гараараа баруун шагайгаа барих боломжтой.
3 - Down Dog Splits
1. Бүх дөрвөн өнцөгт эргэн ирээрэй. Хөлийнхөө хөлийг бөхийлгөн, хөлийг нь доошоо наагаад доошоо доошоо наана . Нуруу руугаа гэдэс дотрыг нь тэвэр.
2. Амьсгалахын тулд баруун хөлөө өсгөхийн тулд давхарын параллел, Down Dog Split дээр очно . Хэрэв та үүнийг хийж чаддаг бол хөлөө дээш өргөх боломжтой.
5 амьсгал авах.
Зүүн хөлөөрөө давтана.
Challenge Variation: Гурван удаа том цагийн зүүний дагуу сунгасан хөлийг аажим аажмаар аваарай. Гурван том том цагийн хуваарийн дагуу тойрогтоо яв.
4 - Plank загвар
1. Plank Pose-д урагшлана уу.
2. Гар болон хөлийн хоорондох зай нь Down Dog-тай адил Plank-тай ижил байх ёстой гэдгийг санаарай. Хөхнийхөө байрлалыг анхаарч үзээрэй. Чи тулалдахыг хүсэхгүй байна.
3-5 амьсгаа авна.
Challenge variation: Та Down Dog Split-ээс урагш гарч ирэх үед хөл чинь шалан дээр гарч ирнэ. Доошоо нохой руу шилжих, хөлөө солих, дараа нь Plank дахин хийнэ.
5 - Side Plank Pose - Васистхasana
1. Платформоос баруун гартаа баруун гараа сунгаад жингээ шилжүүлээрэй.
2. Баруун талын дээд талд зүүн хөлөөрөө овоорсон хоёр хөлийг нь шулуун байлга. Хэрэв та илүү сайн тохирвол хөлийг нь нөгөөгөөр нь цочирдуулж болно.
3. Зүүн гараа тааз руу чиглүүлж, хараагаа зүүн гараа дээш нь доошоо тавина.
3-5 удаа амьсгалж дараа нь төв рүүгээ эргэж, нөгөө талаасаа доошоо хар.
Эхлэлийн өөрчлөлт: Хэрэв тэнцвэрийн хэмжээ хэтэрхий хэцүү байвал дэмжигдсэн өөрчлөлтүүдийг оролдоорой.
Challenge Variation: Зүүн хөлөөрөө дээшээ баруун тийшээ өндийх.
6 - Өндөр Lunge
1. Доошоо нохойн нүүр рүү буцаж, амьсгалаа таван удаа амраарай.
2. Баруун гараа баруун тийшээ урагш нь авчир.
3. Баруун өвдгөөрөө баруун гуяндаа баруун гуяны баруун тийшээ тэгшхэн баруун гуяндаа тэгшхэн байрлуул.
4. Хоёр гараа дээш өргөөд тааз руу чиглүүлж, Өндөр луунд хүрнэ.
5 амьсгал авахаар байгаарай.
(Санаа зовох хэрэггүй ээ, бид нөгөө талдаа нэг минут хийх болно.)
Эхлэлийн өөрчлөлт: Гараа хонгил дээр байрлуул.
Challenge variation: Амьсгалан дээр баруун хөлийг шулуун болгоно. Шагайны дэргэд баруун өвдгөө бөөлжүүлж, нугална. 5 амьсгал мөчлөгийг үргэлжлүүл.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Өндөр сэгсэрнээс зүүн гарыг бүсэлхийгээр нь авчир.
2. Баруун хөлний өмнө хуруугаараа 12-18 инч баруун хөлийг нь баруун хөл дээрээ тавиад Ardha Chandrasana руу дэвссэн гудастай зэрэгцүүлэн тавь.
3-5 амьсгаа авна.
Эхлэлийн өөрчлөлт: Шаардлагатай бол баруун гартаа блокоо ав.
Challenge Variation: Зүүн өвдөгнөө зүүн гартаа зүүн гараараа хүрч, зүүн шагайгаа аваарай. Энэ өөрчлөлтийг Sugarcane Pose гэж нэрлэдэг.
8 - Хагарлын дарга Посса - Утахasana
1. Ардха Чандрасигаас баруун хөлний баруун хөлийнх нь дэргэд бууна.
2. Гараа хоёуланг нь өргөж, өвдөгнөөсөө суга татаад, Awkward Chair Pose-д орно.
5 амьсгал ав.
9 - Ийгл Pose - Гарудasana
1. Ид шидийн даргаас баруун хөл рүү жингээ шилжүүлнэ.
2. Шалны зүүн хөлийг шалнаас дээш баруун тийш нь зүүн хөлөөр нь оруул. Хэрвээ боломжтой бол баруун тугалаасаа зүүн хөлийнхөө хурууг залга.
Гараа зүүн гартаа барьж, зүүн гараа баруун гараа буулгаж, алгаа хавсаргах.
Ийнхүү 3-
4. Гар, хөлийг нь огтолж, алган дээрээ гараа тавина.
Зүүн талдаа өмнөх дөрвөн байрлалыг давтахаасаа өмнө таван амьсгалыг амраа.
Challenge Variation: Амны хөндийн тус бүр дээр тохойгоо өвдөг дээрээ тавь. Амьсгалах тус бүр дээр өөрийн байр сууриа эргэн хар.
10 - Boat Boat - Navasana
1. Дэвсгэр дээр суу.
2. Босгоны завсраар хөлийг нь 45 градусын өнцгөөр аваачина . Гудамж нь байгалийн унаган унаж, харин нурууг нь нураадаггүй.
3. Биетэйгээ "V" хэлбэрийг хий.
4. Гараа мөр мөрөн дээр нь гараар гаргана.
Эхлээд янз бүрийн өөрчлөлтүүд: Өвдөгнүүдийг бөхийлгө, чичиргээ нь шалан дээр зэрэгцэн оруулна. Үүнийг хагас завь гэж нэрлэдэг. Хэрвээ үүнийг хадгалахад хэцүү байвал та гуяныхаа ар талыг барьж чадна.
Сорилтын өөрчлөлт: Нэгэнт тавцан үүссэний дараа хөл, гарыг нэгэн зэрэг шалан дээр тавина. Суухтай адил байр сууриа олох хэрэгтэй. Үүнийг аль болох олон удаа хий.
Нуруун дээр хэвтэж байгаарай.