Тоног төхөөрөмжгүйгээр хүч чадлыг бий болгох
"Калистеникс" гэдэг нь биеийн хөдөлгөөнийг хамарсан биеийн хөдөлгөөнийг тодорхойлсон нэр томъёо юм. Энэ нь сургагч багшийн тааламжтай байдлаас болж буурсан байна. Сургагч нарт илүү их ач холбогдолтой зүйл бол "PT" эсвэл " Bootcamp ."
Гэсэн хэдий ч калистеникууд нь булчингийн бэхжилт, уян хатан чанар, булчингийн тогтвортой байдлыг хангахад тусалдаг.
Энд 10 дасгал хийх ёстой.
Burpee
Дасгалж буй нэртэй дасгал сургуулилт нь өндөр эрч хүчээр зөв хийгдсэн үед бэрхшээлтэй байдаг. Үүнийг бүрэн биеийн дасгал гэж нэрлэдэг. Эхлээд зогсоод хөл дээрээ зогсоод хөл дээрээ босч зогсоод зогсоод дээшээ гараа дээш нь эргүүлээд дахин давтан хийнэ.
Суниалт
Бид бүгдээрээ стандарт түлхэлтийг мэддэг боловч гараа байрлалаа өөрчилснөөр тэдгээрийг өөр өөр болгож өөрчилж чадна. Түүнчлэн та үүнийг өвдөгнөөс нь хялбар аргаар хийж болно. Аль ч тохиолдолд түлхэлт нь ямар ч калистенийн дасгал хийхэд заавал байх ёстой.
Жак руу довтлох
Чи дээшээ өндийлт, хөлөө сунгаж, гараа толгойноосоо дээш гараа сунгаж, дахин давтаж газар руу буц. Энэ мөчлөгийг дахин давтан эсвэл давтагдах тоогоор давтаж бай. Хуучин дуртай, ялангуяа калистеник эхэлж хүүхдүүдийг харвал жак нь хэмнэл, тэнцвэр болон бусад физик шинж чанаруудыг бий болгодог.
Скат
Та олон янзын чөлөөт squats хийж чаддаггүй. Хоёр хөлтэй, нэг хөлтэй, хагас замтай, бүрэн хел тавих тавцан, зэвсэглэсэн гар, гар сунган, гараа сунгасан. Тэд бүгдийг турхирч, бага биеийн хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг бий болгодог. Гэсэн хэдий ч өвдөгний үеийг давтан хийхгүй байх талаар болгоомжтой хандах хэрэгтэй.
Lunge
Одоо харьцангуй амралтын хувьд.
Ачаалал ихтэй тул хүчирхийлэл, хүч чадал ихтэй байдаг. Төрөл бүрийн хувьд урагш, хойд, тал эсвэл 45 градусаар хий.
Combo Crunch
Нэг том гэдэсний дасгал хөдөлгөөн нь комбо-гийн хямрал юм. Энэ нь дугуйн хөдөлгөөнөөр хөдөлдөг хөл эсвэл хөлтэй стандарт хямралтай хослодог.
Plank
Та хичнээн урт банз барих вэ? Өөрийн биеийг бөхийлгөн шуугиулж, хуруугаараа өвдгөөрөө газар дээрээсээ түрхэнэ. Хэвлий гэдсийг нь бэхэлж, чанга барина. Хэрэв та гурван минутын турш хүрч чадвал сайн ажиллана.
Wall Squat Isometric
Энэ нь стандарт хелгийн изометрийн еерчлелт юм. Хэрэв та хана руу хел тавихыг зогсоовол хананд паралель бараг параллель байна. Hold, hold, hold. 60 секундэд хүрэх нь сайн, 90 секунд нь маш сайн.
Bench Dip
Аюулгүй сандал, вандан сандал, платформ дээр гараа сандал дээр, гадаргуу дээр нь өсгийтэй тулгар. 12-15 уналтай багцыг сандал дээрээс түлхэж өгнө. Шулуун хөл эрчимтэй, өвдөгнөх өвдөг нь илүү хялбар болдог.
Оддын үсрэлт
Оддын галуу нь Jumping Jack-тэй адил биш боловч үүнтэй төстэй байна. Оддын Шүлэг нь гар болон хөлийг түлхэж, нэгдсэн хөдөлгөөнд оруулснаар илүү динамик юм. Энэ бол өндөр энергийн дасгал юм.