Энэ боксын багийн дасгалаар таны бүх биеийг татвараа төл
Мэргэжлийн ММА-ийн сөнөөгч байх албагүй тул гэртээ хэд хэдэн удаа явна. Мэргэжлийн байлдагчийн зохион бүтээсэн ММА-ийн дасгал хийхийг та хүсч байна. Крис Камоззи нь 18 цагт UFC-ийн ахмад дайчин том тэмцээнд байнга бэлтгэл хийдэг бөгөөд гэртээ оролдохын тулд ММА-ийн дасгалын хөтөлбөрийг өгөх дараах хөтөлбөрийг боловсруулсан. Чиний хэрэгтэй бүх зүйл бол хүнд цүнх, боксын бээлий, гар боодол, үсрэлтийн олс зэрэг нь таны тоног төхөөрөмжийг өндөр бүтээмжтэй болгоход хүргэдэг.
Хэрэв та хүнд уут эсвэл бээлий авах боломжгүй бол энэ өгүүллийн төгсгөлд "урамшууллын дугуй" -ыг шалгаад үзээрэй. Энэ нь ММА-ийн тулаанчуудын зүрхний цохилтын өөрчлөлтийг дууриах тоног төхөөрөмжгүй хэлхээний дасгал юм. том тулаанд оролцсон туршлага.
1 - Үсрэх олс
Зүрхний цохилтыг дасгалынхаа эхэн үед авах нь чухал бөгөөд зүрхний цохилт нь зүрх судасны дасгал хөдөлгөөнийг хурдасгах, хурд, зохицуулалтыг хослуулах сайн арга юм. "Би 5 минутын 5 минутын үсрэлт олс 1 минутын турш хийх дуртай. Камоззи хэлэхдээ, энэ нь эхлэгчдэд хүнд хэцүү байх болно гэж хүлээн зөвшөөрдөг.
Хэрэв та олсоор үсэрч байгаа бол Камоази та 5, 1 минутын тойргоос 1 минутын дотор амрах болно. "Чи үүнийг хэцүү байхыг хүсч байна, гэхдээ энэ нь дасгалаа дуусгахад маш хэцүү биш байх ёстой." Чи фитнессийн түвшинг юунд тулгуурлан тэнцвэрийг олох хэрэгтэй "гэж тэр хэллээ.
Нэмэлт сонголт:
- 5 минут үсэрч олс
- 1 минутын амралт
- Таван удаа давт
Завсрын хувилбар:
- 3 минут үсэрч олс
- 1 минутын амралт
- Таван удаа давт
Эхлэх сонголт:
- 1 минутын үсэрч олс
- 1 минутын амралт
- Таван удаа давт
Хэрвээ та үсрэлтийн олсоороо дүүрсэн бол усан завсар, гараа боож, бээлий дээрээ тавь. Энэ завсарлага аль болох хурдан, үр ашигтай байх ёстой.
2 - Shadowbox
Таны дасгалын сүүдэрлэж буй хэсэг нь хичнээн цаг хугацаатай байгаагаас шалтгаалан сонголттой байдаг. Shadowboxing бол маш амархан. Та төсөөлөлтэй түншийн хамт sparring шидэж, цохиур шидэж, төсөөлөлтэй бөгжийг тойрон хөдөлдөг.
Гэвч энэ нь шууд дасгал хийдэг учраас та үүнийг хөнгөнөөр авч явах гэсэн үг биш юм. Камоззи та өөрөө өөртөө түлхэх ёстой, хурдан гүйлт, хөл хөдөлгөөн ихтэй хурдан ажиллана гэж онцлон тэмдэглэв. "Та сүүдрийн хайрцгийн дараа хөлөндөө үүнийг мэдэрч, бид үүнийг хүсч байна" гэж тэр хэллээ. "Дайн тулалдаанд оролцож байгаарай, гараа умартах эсвэл тийшээ явж, тийшээ буулгахгүй" гэжээ.
Camozzi ихэвчлэн хоёроос гурван, 5 минутын тойргийн түр сүүдэртэй хайрцгийг дүүргэж, хөдөлж байдаг. Хэрэв та цаг хугацааны хувьд богино бол 5 минутын турш ганцхан удаа сонгож болно. Эсвэл та багийнхаа ажлыг шууд зогсоож болно.
Бүх түвшин:
- 5 минут shadowboxing хурдтай байх
- 1 минутын амралт
- Гурван удаа давтах
3 - Хүнд даацын ажил
Хүнд уутны ажлыг өөрөө эсвэл хамтрагчтай хийж болно. Энэ сонголт таныг өөр дээрээ хийх боломжтой ч хамтрагчдын сургалт илүү хөгжилтэй байх хандлагатай байдаг.
Камоззийн энгийн багийн дасгал нь 3, 5 минутын тойрог, тус бүр 1 минутын амралтаас бүрдэнэ. Сургалт бүр өөр өөр тал дээр төвлөрдөг. "Би боксын 5 минутын ганц гараараа зөвхөн гараа эхлүүлэхийг хүсч байна. Энэ нь маш их хэмжээний цохиуртай өндөр хурдтай явагдах ёстой" гэж тэр хэлэв. урт хугацааны болон ойролцоох хүрэлзгэнэ. "Би маш олон удаа 4-6 цохиурын хослолыг хамгийн хурдан шидэж, хэмнэлийг өөрчилдөг" гэжээ.
Хоёрдахь, 5 минутын тойрог нь эхний дасгалынхтай төстэй боловч зөвхөн боксын оронд бөхийж, өшиглөхөд чиглэсэн. "Би бага, өндөр, дунд зэргийн цохилтын цохилтыг давж, ихэвчлэн зодож, зүүн цохилоо, зүүн цохилоо, нөгөөг нь аль болох хурдан шиддэг" гэж Камоази хэллээ. "Би бас өндөр, бага зэрэг холилдож, зүүн доод цохилтыг шууд зүүн тийш цохилж магадгүй" гэжээ. Үүний гол зорилго нь 5 минутын туршид хурд, их ачаалалтай байлгах явдал юм. Гэхдээ та хүссэн үедээ бүтээлч сэтгэгдэл төрүүлэхийг хүсч байна.
Гуравдугаарт, 5 минутын дугуй нь цохилт, цохилтыг хослуулсан. Энэ нь таныг ялах болно, гэхдээ таны эрч хүчийг хадгалахын тулд чадах бүхнээ хийх нь зөвхөн нийт 5 минутын ажил юм. "Ганц цохилт шидэхгүй!" Камоази онцлон тэмдэглэв. "Би бүх сампуудыг шидэж, хурд, хүчийг хольж, өндөр, бага, хатуу, хурдан, давхар цохилт, булчин, уушгийг шатаана" гэжээ.
5 минутын тойрог бүрт амрахын тулд минутын хугацаа өг. Та үүнийг хэрхэн мэдэрч байгаагаас шалтгаалан үүнийг бүрэн амрах буюу идэвхтэй амрах байдлаар авч болно. Жишээ нь, Камаззи өөрийн гол ажлаа хийхийн тулд минутын "завсарлага" ашигладаг. "Би хяхтнаа хийж байна уу, эсвэл суугаад цүнхийг тойроод хөлийг нь оруулаад суух байрны орой дээр хоёр гэрлийн нүхтэй сууна."
Та бүх гурван үеийг гүйцээсэн үедээ 2-3 минутын завсарлага аваарай.
Бүх түвшин:
- 5 минутын цохилтоор дугуй, хурдан хурдтай, өндөр хурдтай
- 1 минут амрах (идэвхтэй эсвэл идэвхгүй)
- 5 минутын турш өшиглөх, хурдтай, өндөр хурдтай
- 1 минут амрах (идэвхтэй эсвэл идэвхгүй)
- 5 минутын турш өшиглөж, гялалзсан дугуй, хурдан хурдтай, их хэмжээгээр
- 2-3 минутын амралт, усан завсарлага
4 - Burn Out Round
эсвэл таны түнш ажлынхаа интервалыг гүйцэтгэдэг
Шатдаг дугуй нь өөрийгөө болон багийн хоорондох эцсийн эрчимтэй тулалдаан шиг байна. Та дангаараа эсвэл хамтрагчтайгаа хамт хийж болно. Гэхдээ ихэнх дасгалууд нь таныг түнштэй байхад илүү дасалтай байдаг. "Хэрэв та үүнийг ганцаараа хийх юм бол та өөрөө өөрийгөө сорих ёстой" гэж Камоази хэлэв.
Бүх түвшин:
Интервалын хугацаатай апп-ыг 30 секундын хугацаанд 30 секундын зайтай, 30 секундын амрахыг тохируулна уу. Хэрэв та түншгүйгээр дасгал хийж байгаа бол 30-секундын хугацаанд аль болох хүнд байдалд ороод дараа нь 30 секундын амралтын хугацаанд амрах болно. Хэрэв та хамтрагчтай ажиллаж байгаа бол зүгээр л унтраа. Та нарын нэг нь ажлын завсар хийж байх үед, нөгөөдөх нь завсар завсарлагааны хугацаанд таны ажлыг хийдэг:
- 30 секундын хугацаанд та чадах чинээгээрээ хурдан, хатуу байж чадна
- 30 секундын амралт (эсвэл таны түнш өөрийн ажлын интервалыг хийдэг)
- 30 секундын турш та чадах чинээгээрээ хурдан, хэцүү болдог
- 30 секундын амралт (эсвэл таны түнш өөрийн ажлын интервалыг хийдэг)
- 30 секундын хугацаанд та чадах чинээгээрээ хурдан, хатуу байж чадна
- 30 секундын амралт (эсвэл таны түнш өөрийн ажлын интервалыг хийдэг)
- 30 секундын турш та чадах чинээгээрээ хурдан, хэцүү болдог
- 30 секундын амралт (эсвэл таны түнш өөрийн ажлын интервалыг хийдэг)
- 30 секундын хугацаанд та чадах чинээгээрээ хурдан, хатуу байж чадна
- 30 секундын амралт (эсвэл таны түнш өөрийн ажлын интервалыг хийдэг)
5 - Гол ажил ба түрлэг
Хэрвээ цаг хугацаатай бол хоёроос гурван багц түлхэх хэлбэрээр хийж, сайн маягтыг хэвийн байлгахын тулд аль болох олон тоогоор хийж дуусаад дараа нь дасгалыг дуусгахын тулд дасгалын дуусгах, эмийн бөмбөгийг ташуу тохой , хөлөө өргөх Энэ бол үнэхээр цээж, булчингийн зорилтод хүрэх гайхамшигтай боломж юм. Зөвхөн 5- 10 минутын нэмсэн зүйл бол бүх зүйлийг дуусгах сайхан арга юм.
6 - Шилдэг дугуй: Тоног төхөөрөмжийн чөлөөтэй гүйдлийн хэлхээ
Хэрэв та хүнд уутанд нэвтрэх эрхгүй, эсвэл зочид буудлын өрөөнөөс эсвэл жижиг зайд хийж болох дасгал хийх хэрэгтэй бол санаа зовох хэрэггүй. Үнэн хэрэгтээ Бразилийн Jiu-jitsu, Жудо, бокс, Muay Thai, Tae Kwon Do зэрэг сургалт, дасгал сургуулилттай Флоридагийн Лесбург дэх Beacon коллежийн дасгалжуулагч Матт Марсдны хэлснээр, ММА-ын тулаанчид нь ихэвчлэн аялдаг учир заримдаа ердийн биеийн тамирын заалны гаднах сургалтыг явуулдаг.
Марден нь ММА сургалтад зориулсан цохиурт цохиулах нь бие махбодийн дасгалын дасгал сургуулилтанд чухал ач холбогдолтой болохыг тодорхой харуулж байна. "Хэрэв энэ спортод тодорхой нэг зүйл байгаа бол таны зүрхний цохилт таван минутын турш хэд хэдэн удаа өөрчлөгдөж байгаа тул байлдааны хэлбэрүүд тулалдах чадвартай байдаг тул боксын тэмцээн болж эхэлдэг. Олимпийн түвшинд бөхийн барилдаан, дараа нь хөл дээрээ буцаж ирээрэй "гэж Марсен ярилаа. "Ийм аргаар сургахын тулд сэлгээний схемийн санааг авч, үүнийг бөмбөгөнд хаях, дахин давтагдахгүй, зүгээр л цаг хугацааг хамардаг."
ММА-ийн бэлтгэл сургуулилтыг явуулахын тулд сургалтыг зохион байгуулахын тулд маш сайн арга барилаар шийддэг. Жишээ нь, Марден дараах дасгалыг сайн үлгэр жишээ болгон санал болгож байна:
- 1 минутын түлхэлтүүд
- 1 минутын ууланд авирч байна
- 1 минутын банз
- 1 минутын турш шаргал
- 1 минутын завсарлага
5 минутын туршид 1 минутын турш амрах (ММА-ийн тэмцэлд яг адилхан) дараа нь давталтын хэлхээний гурван тойргийг бөглөнө.
Биеийн жингийн гурван тойргийг бүтээсэнийхээ дараа Марсен та бүхнийг эцсийн эцэст өндөр давтамжтайгаар дугуйгаар нь дуусгахыг санал болгож байна. 30 секундын завсарлагаа 30 секундын завсарлага, 30 секундын амралтаа гүйцэтгэж, 30 секундын туршид хурдан гүйж, олсоороо үсрэх боломжтой болно.
Марден мөн биеийн жингийн хэлхээний энэ хэлбэр нь уян хатан байдаг тул дасгалыг хүссэнээр хольж болно . Тэрээр "Зөвхөн хөдөлгөөнийг өөрчлөхийг хүсч байгаа ч зүрхний цохилтыг ихэсгэхийн тулд дасгалуудыг өөр өөрөөр хийхийг мэддэг байх хэрэгтэй" гэж тэр хэлэв. "Үүнээс үүдэн гурван өндөр хүчдэлийн хөдөлгөөн хийхгүй байхыг хичээдэг. Доод эрчимтэй банзнууд болон трепетрийн өшиглөлтүүд дуусна." Харин биеийн жингийн хэлхээг төлөвлөхдөө өндөр, бага эрчимтэй дасгалын хооронд эргэж орно.
Фит гэдэг үг
Мэдээжийн хэрэг, гэрт суурилсан ММА-ийн дасгал сургуулилт нь өөр нэг сөнөөгчтэй хамт тортонд орохын тулд adrenaline яарлыг дууриах болно. Хэрэв та холимог тулааны урлагт суралцах талаар нухацтайгаар хичээл зүтгэл гаргасан бол гурван дугуйтай тэмцэлдэхэд тань туслах тусгай ур чадварыг эзэмшүүлэхэд тань туслах дасгалжуулагчтай танай бүсийг олохыг хүсэх болно. Зөвхөн хатуу цохиур эсвэл хатуу өшиглөлтийг шидэхийн оронд та тэмцэлдэж, тэмцэж сурах, хэрхэн яаж эвлэрэх, хэрхэн яаж цохихыг сурч мэдэх хэрэгтэй. Гэрт суурилсан дасгал нь зөвхөн танд хүрэх боломжтой.