1 - Та Иогийн дасгал хийх өдрөө эхлэх ёстой юм
Өглөө нь бүдүүлэг юм. Өдөржингөө алхаж байгаа нь хамгийн хэцүү зүйлсийн нэг юм. Бямба гаригууд бас мэдрэхүйгээ эвдэхэд зориулж хийдэг хамгийн сүүлийн жагсаалт болон сүүлийн минутын снафүүдээр дүүрэн байдаг.
Сайн мэдээ-илүү сайн арга байна. Хэрэв та ердөө 15 минутын туршид 10 минутын турш CorePower Yoga урсгалын уралдаанд оролцож чаддаг бол гурван минут суусан бясалгалыг үзээрэй. Ингэснээр та бүхэл өдөржингөө бясалгах бодолтой байх болно. Бага эрчимтэй дасгал хийх цөөн минутын дасгал нь цус шахахаас сэргийлж чадна. 2005 оны Альтернатив сэтгүүл, Дэмжих Анагаахын сэтгүүлд гарсан цуврал судалгаанууд, йогын амьсгал, техник нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлдөг, үүнд стрессийг илүү тэвчээртэй болгодог болон сэтгэлийн анхаарал
Программ хангамжийн ахлах дэд ерөнхийлөгч, Гейтт Петерсон, CorePower Yoga нь энэ өглөөний 10 минутын урсгалын төгс тохиргоог хийж, энгийн, гурван минут суусан бясалгалыг дуусгажээ. Петерсоны хэлснээр, "Гурван минутын бясалгал нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулж, шүүмжлэлтэй сэтгэгдэл төрүүлэхүйцээр нотлогдож байгаа тул өдөр дутмын эхэн үеийг эхнээс нь дуустал өдөр бүр сорилт бэрхшээлийг даван туулахын тулд тодорхой сэтгэгдлээ зориулахад тусална."
2 - Гаалийн нарий Б
"V" дээрээсээ доошоо урт урт нурууг эрт босгож байгаа мэт та өндгөвчнийхөө өндрийг, хөлний өндрийг дарж, хөлнийхөө өндрийг дээшээ өргөж, хөлнийхөө өндрийг дээшээ сунга. Гурван хөлтэй нохойд хөлийнхөө баруун хөлөндөө хүрч, баруун хөлөөрөө том алхам урагшилж, далдуу модны мөчрөөсөө тарина.
Урд хөлийнхөө хурууг урагшаа чиглүүлж, урд талын өсгийг чинь араг ясыг чинь нуруугаараа эсвэл нурууны хөлний араг ястай холбож байгаарай. Хажуугийн хөлийг бага зэрэг урагш өнцөг рүү эргүүл. 90 градусын өнцгөөр урд талынхаа өсгийг шууд байрлуулахын тулд урд өвдөгнөө нугалав. Хэрвээ та гараа дээшээ өргөж, 2-р дайчны байр сууринд сууж байхдаа хөлнийхөө суурийг чангатга. Босоо мөрөн дээрээ мөрөн дээрээсээ мөрөн дээрээ нэг мөрөн дээрээ нөгөө өрөөнд нөгөө гарт хүрэхийн өмнө мөрөн дээрээ гараа тавь.
Гараа баруун хөлөөрөө доошоо чиглүүлэхээс өмнө гараа буцааж тавина. Эсрэг талыг давтаж, цувралын байр бүрийг хоёроос гурван зайд байлга.
3 - Уруулын хавтан
Петерсоны хэлснээр, "Чанарын гол нь " үндсэн "булчингийн бүх булчинг оруулаад таны гэдсэнд, нуруу, хонгилыг багтаасан" төгс төгөлдөр " дасгалуудын нэг юм. Эхлээд дараа нь нэг минутанд барь.
Чийх дээрээ хэвлий дээрээ хэвлийд гараа холбоод, тохойноосоо мөрөн дээрээ тавиад, гараа мөрөн дээрээ тавь. Хөлийг нь буцааж, хонго нь таны өсгий, толгойтой, таны биеийг шулуун шугамын дагуу байрлуулна. Нүднийхээ доор хэвтээд гэдэсний товчлуурыг нуруугаа чиглүүлнэ. Сайн хэлбэрээр аль болох урт удаан хүлээнэ үү.
4-р зураг
Петерсон хэлэхдээ "Энэ тэнцвэрийн байдал нь хөлний хажуу талыг нээж, хөл, булчинг нь гялалзуулж, амьсгаагаар хоёр гурван амьсгал авна."
Өндөр өндийж, хөл чинь хацраа салгаад, өвдөг чинь бага зэрэг бөхийж. Зүүнээс зүүн тийш шилжиж, хүндийн төвийн төвийг багасгана. Баруун хөлийг шалнаас дээшээ өргөж, баруун хөлнийхөө баруун хөлийг чиглүүлж, баруун гуяныхаа гарыг ашиглан хөлийг нь 4 "болгож, баруун хонгилыг онгойлгохыг зөвшөөрнө. Энэ байрлалаас эхлэн та зүүн өвдөгнөө нугалахад өөрийгөө хажуу тийшээ эргүүлээд өөрийгөө өөрчилнө. Хэрвээ та баруун гэдэс болон гялалзсан гуувчинд гүнзгий сунгах гэж байгаа бол байрлалаа барьж аваарай. Хэрэв та чадах бол алгаа цээжнийхээ өмнө залбирал хий. Амьсгалыг хоёроос гурван удаа хийсний дараа хөдөлгөөнийг эргэн зогсооно. Эсрэг талд давтана уу.
5 - гүүрний зураг
Хэрэв та яагаад гүүрийг яагаад зохистой болгохыг хүсч байгаа бол гэж боддог бол Петерсон "Гүүр Позза нь урвуу мэдрэлийн системийг дахин зохицуулах, мөр мөрөнд нуруугаа нээхэд тусалдаг. , илүү хүчтэй болж 10 амьсгал аваарай. "
Өвдөгнөөсөө нуруун дээрээ хэвтэж, шалан дээр хөлөө тавилаа. Гялалзсан, гогцоогоо ашиглан хонгогаа өргөж, тааз руу чиглүүлнэ. "Биеийнхээ доор бие биендээ ойртох", "Чиний мөрөнд алхаарай", Буцах булчинг татан буулгахын тулд та нарын доор гараа барина. Аажмаар амьсгалж байх үед байрлалаа барь.
6 - Сонгодог Supine Twist
Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт сонгодог хэвийсэн тохойг туршиж үзэхгүй бол алга болно. "[Энэ дасгал] таны мэдрэлийн системд орчуулсан нурууны сегментүүдийн хоорондох жижиг булчинг гаргаж, гадна талын хонгилыг нь буцааж өгнө" гэж Петерсон тайлбарласан байна.
Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл чинь сунгаж, гараа сунган, гараа алган дээр тавьсан. Өвдөгнөөсөө өвдөг ташаа, өвдөгнөөс нь салгаад, ингэснээр баруун гараа баруун гараараа баруун гараа зүүн гуяндаа тавина. Зүүн мөрнийхөө хөндлөн зангилаатай харьцахын тулд баруун тийшээ өвдөгнөөсөө баруун тийшээ бөхийлгөж, хөдөлгөөнийг удирдан чиглүүлэхийн тулд баруун гараа ашиглан нурууны нугалаасыг бий болго. Хэрэв өвдөг нь шаланд хүрэхгүй байвал зүгээр байна. Чи аль болох хол зуураа зүүн мөрөн дээрээ эргэж толгойгоо эргүүлээрэй. Эсрэг тал дээр давтана.
7 - Savasana
Таны 10 минутын йогийн урсгалын төгсгөлийн загвар нь сахаши юмуу цогцос юм. Петерсоны хэлснээр, энэ нь "Чи идэвхитэй амралтаар явж, оюун санаагаа тайвшруулахын тулд ажилладаг. Энэ нь таны биеийн хөдөлгөөний урсгалын хэв маяг болон таны дөнгөж бий болгосон өөрчлөлтүүдийг нэгтгэдэг."
Чиний хийх ёстой зүйл бол нуруун дээрээ хэвтэж, хөл чинь гадагш гараад, далдуулган нээгдэн алга болно. Байгалийг амьсгалж, тайван байдлыг 30 секундын турш тайвшруулна.
8 - 3 минут суусан бясалгал
Аврасейшнаас чөлөөлөгдсөний дараа таны энгийн гурван минут бясалгал хийх цаг болжээ. Таймерыг тохируулах замаар эхлүүлээрэй. Ингэснээр цагийг үзэхгүй байх болно. Үүнийг хийснийхээ дараа хананд нуруу, хажуугаараа дэрэндээ эсвэл атираат алчуур дээр суу. Хөлийг нь хялбархан суулган , хөлөөрөө гуяндаа тавиад нүдээ анилаа. Петерсон: "Амьсгалыг ажиглан, амьсгалаа аваад, дөрвөн минутын турш тайвширч, 3 минутын туршид эсвэл таймер дуусах хүртэл чимээгүй байгаарай. Тэгвэл гайхалтай сайхан өдөр болоход бэлэн!"
Эх сурвалж:
> Brown RP, et al. "Сударшан Крияа Иогресс, Стресс, сэтгэлийн хямрал, доромжлол эмчилгээ хийлгэхэд амьсгалах: I хэсэг - Нейрофьегийн загвар" Алтернатив ба нэмэлт эмийн сэтгүүл (2005 оны 2-р сар): Боть. 11, ¹ 1, х. 189-201.
> Brown RP, et al. "Сударшан Крияа Иогресс, Стресс, сэтгэл гутралын эмчилгээ хийлгэхэд амьсгалах: II хэсэг - Клиникийн хэрэглээ ба удирдамж," Алтернатив ба нэмэлт эмчилгээний сэтгүүл (2005 оны 8-р сар): Боть. 11, № 4, хуудас 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Сэтгэл түгшүүрийн йог: Судалгааны системчилсэн үнэлгээ", " Их Британий Спортын сэтгүүл " (2005 оны 12-р сар): Боть. 39, № 12, хуудас 884-91.