Хэдэн милийн зайд байсан ч гэсэн та ямар нэгэн юм идэх хэрэгтэй юу?
Гликоген (хадгалсан глюкоз) -ийн хангамжийг нэмэгдүүлж, булчингийн засвар, нөхөн сэргээлтийг хөнгөвчлөхийн тулд дараах үе шаттай түлшний гол зорилго оршино. Хэрэв та богино хугацаанд (90-ээс доошгүй минут) бага, дунд зэргийн эрчимтэй ажиллаж байгаа бол эдгээр зорилгодоо хүрэхийн тулд таны энгийн хэвийн зуршилд (таны тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн дагуу) сэргээх.
Гэхдээ урт хугацааны туршид эсвэл маш их ачаалалтай дасгал хийсний дараа та эрчим хүчийг аль болох хурдан дүүргэхийг хүсэх болно. Судлаачдын үзэж байгаагаар булчин нь дасгалын дараа эхний 30 минутын дотор гликогенийн агуулахуудыг сэргээн засварлахад хамгийн ихээр хүлээн авдаг болохыг харуулсан. Хэрэв та удаан хугацааны турш эсвэл удаан дасгал хийснийхээ дараа идэх юм бол булчингийн хатуурал, хээл хахуулийг багасгах боломжтой.
Та голчлон carbs хэрэглэхийг хүсч байгаа боловч уургийг үл тоомсорлодог. Хоолны дараахь хоол хүнс хэрэглэхэд тохиромжтой дүрэм нь 3 граммаас 1 грамм уургийн харьцаатай тэнцэнэ. Carbs нь таны булчин болон элэгэнд хадгалагддаг байсан гликогенийг сольж өгнө. Уур нь таны ажилласнаар эвдэрсэн, эвдэрсэн булчинг сэргээн барихад тусалдаг.
Nutrition and Dietetics академи нь нүүрстөрөгчийн хэрэглээг 1.5 г / килограмм жингийн эхний 30 минутанд удаан хугацаагаар, идэвхтэй дасгал хийсний дараа, дараа нь 2 цаг тутамд 4-6 цаг зарцуулдаг. Үүний дараа та энгийн, тэнцвэртэй хоолны дэглэмээ сэргээж болно.
Би юу идэх ёстой вэ?
Глюкоз хэлбэрийн карбонууд нь эвдэрч амархан шатаж, түлш болгон ашигладаг. Тиймээс төмс, гоймон, талх, будаа гэх мэт өндөр гликемик индексүүд нь булчинг цэнэглэхэд сайн сонголт болдог. Тэжээлтэй тахианы мах, цацагт хяруулын хөх (3 унц), хулд (3 унц), эсвэл том өндөг зэрэг хоол хүнсэндээ хэрэглэж болно. Зарим санаануудыг эдгээр түргэн хоолны сонголтыг үзээрэй.
Мэдээжийн хэрэг та үргэлжлүүлсний дараа хоол бэлдэх цаг хугацаа эсвэл эрч хүч байх ёсгүй. Клифф баар, Төрөл баар эсвэл Эрчим хүчний баар зэрэг хоол тэжээлийн баар тохиромжтой, эрүүл сонголтууд юм. Африкт 3: 1 харьцаатай баарыг уураг руу нь хайж үзээрэй. Түргэн шим тэжээлийг солих өөр бусад жишээ нь самрын тос, уураг сэгсэрч, гадил, тараг, жимс жимсгэнэ, исгэлэн smoothie зэрэг баганууд болно. (Хоолны жороор амтлаг хоол хийх жор авах.)
Хэрвээ удаан хугацааны туршид хатуу хоол хүнсэндээ ходоод гэдгээ мэдэрч чаддаггүй бол та шоколадтай сүү ууж үзээрэй. Шоколадтай сүү нь уургийн хэмжээ, нүүрс усны агууламжтай байдаг ба Витаминыг агуулдаг. Хүйтэн шоколадтай сүү нь гүйлтийн дараа маш их сэргэг амттай байдаг.
Сэргээх нь чухал, хэтэрхий
Усаар явахдаа ус уух эсвэл спортын ундаа уухыг бүү мартаарай. Удаан хугацааны туршид Gatorade зэрэг спорт ундны усыг ууж хэрэглэснээр та гликогений зарим хэсгийг нөхөн сэргээх нэмэлт ашиг тусыг өгдөг. Хэрэв та 90-ээс бага минут зарцуулсан бол спортын ундаагаар шингэн сэлбэх хэрэггүй - энгийн ус сайн байна. Шингэн сэлбэх эмчилгээ хийлгэхэд хялбар эсэхийг шалгах нь шээс чинь харах юм. Хэрвээ таны ажилласны дараа харанхуй шар бол нөхөн сэргээх хэрэгтэй. Энэ нь нимбэгний өнгөний өнгөтэй байх ёстой.
Үүнийг давж болохгүй
Хэдийгээр ямар нэгэн зүйл идэх, удаан хугацаагаар шингэн сэлбэх нь чухал боловч та хангалттай калори хэрэглэх шаардлагагүйгээс болгоомжлох хэрэгтэй. Урт хугацааны туршид бүх зүйлийг идэхийг хүсч байна. Учир нь та хэдэн мянган калориор шатсан тухайгаа бодож байна. Хамгийн гол алдаанууд нь жингээ хасах гэж оролддог. Хоолны дараа зарим уураг идэх нь гол түлхүүр юм. Дараа дараагийн хүсэлтийг хэрхэн хянах талаарх зөвлөмжүүдийг аваарай.
Post-Run Recovery-ийн талаар дэлгэрэнгүй:
- Хатуу гүйлт эсвэл Тэмцээнээс хэрхэн сэргээх
- Булчингийн эмгэгийг яаж зохицуулах вэ?
- Шатдаг хүмүүс амралтын өдрүүд хэрэгтэй юу?
- Яагаад би Төгсгөлийн төгсгөлд санаа зовж байна вэ?
- Яагаад би удаан ажилласныхаа дараа их ядарсан юм бэ?
Эх сурвалж: Мут, Натали, MD Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдэд зориулсан спорт хоол тэжээл, 2015