6 булчингийн цочрол, бэртэл гэмтэл ба бусад зүйлсээс урьдчилан сэргийлэх арга замууд
Урт эсвэл хүчтэй дасгал эсвэл зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа та хэрхэн салах нь урьд өмнө нь дулаарсантай адил чухал юм. Чичирхийлсэн алхамууд нь (бие махбодийн хувьд) таны биеийг байрлуулж, таны гликогенийг бууруулдаг (булчингууд нь түргэн энергинд хадгалагддаг), булчингийн фибрүүдийг эвдэж, бүгдийг ядраадаг. Дараахь арга замыг өөрийн биеэр TLC-д тохирох 6 арга замыг авч үзье.
1 - Өөрийн гэдэсийг carbs, уургуудаар дүүргэ.
Хоѐрдогч хоол хүнс нь булчинд нөхөн сэргээх, туслах зорилгоор нүүрс усны цогцолбор нэмэх уураг нэмсэний дараах хээл хахуулаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Америкийн дасгалын зөвлөл (ACE) нь гликогений дэлгүүрүүдийг сэргээн босгоход хамгийн тохиромжтой үед 3: 1 харьцаатай (сахаргүй) булчингийн харьцааг оновчтой болгохыг зөвлөж байна. АСЕС-ийн үзэж байгаагаар биеийн их бие, цусны даралтыг зохицуулах, бие махбодийг бүхэлд нь эрчим хүч, шим тэжээлийг түгээхэд маш их хэмжээний ус уух нь чухал юм. Даршилсан хөнгөн зуушны жишээнд зургаан үр тарианы жигнэмэг, бяслагны хоёр зүсмэл, алим, дөрөвний аяга бус тараг тараг, бүх үр тарианы хагас үр тариа, шинэхэн жимсийг хагас аягатай болгодог.
2 - Чамайг ажилласны дараа сунгана.
Зориулалтын дасгалжуулагчид фитнессийн мэргэжилтнүүдийн дунд зарим талаар маргаантай байдаг ч, үүнийг хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг хугацаа бол булчин халуун, уян хатан байдаг. Нүдний булчин чангарахад нулимс дуслах эрсдэлтэй байдаг. Эдгээр тамирчид тус бүрт 30 орчим секунд зарцуулаарай. Гэсэн хэдий ч ялангуяа 90 минутын туршид удаан хугацаагаар гүйх үед зөөлөн байх хэрэгтэй. Таны булчинг ядаргаа, шавхагдана.
3 - мөсөн банн ав.
Энэ нь бүхэл бүтэн биед үрэвсэх, өвдөх байдлыг багасгах үр дүнтэй арга юм. Хэрвээ өөрийгөө мөсөн саванд угаана гэж бодвол хувцас хунараа орхиж, халуун ундаа (хугарашгүй аяга) авчирч өгнө. Хэрэв та мөстэй усанд орохыг зөвшөөрч чадахгүй бол өвдөг намдаахад хамгийн өртөмтгий газруудад мөсөн савыг ашигла.
4 - Үйл ажиллагаануудыг нэгтгэх.
Завсрын сургалт нь булчинг дасгал хөдөлгөөнөөс бүрэн завсарлагагүйгээр дасгалжуулах нь маш сайн арга юм. Хэдэн өдрийн дараа гүйлтээс сэргийлж, өөрийгөө үр дүнтэй дасгал хийх, усанд сэлэх, дасгал сургуулилт хийх, биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд дасгал хийдэг. Богино явахад ч гэсэн бясалгалын түвшингээ хадгалан үлдэхийн тулд таны ажиллаж буй булчин, үеийг завсарлах болно.
5 - массаж хийлгээрэй.
Массаж нь дасгал хийсний дараахь мэдрэмжийг төрүүлэхээс илүү сайн мэдрэмж юм. Энэ нь булчингийн хүчирхийлэл, зовиурыг бууруулах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, хөдөлгөөний хүрээг ихэсгэх үр дүнтэй арга бөгөөд Америкийн Massage Therapy Association (AMTA) -ийн дагуу юм. AMTA буюу Associated Bodywork Massage Professionals-ээр баталгаажуулсан массажны эмчийг хайж олох. Хэрвээ та ккинсийг өөрөө өөр дээрээ ажиллуулахыг хүсч байвал хөөсөрч эсвэл бусад массаж хэрэгсэл ашиглана уу.
6 унтах цаг.
Урт удаан үргэлжилсэн эсвэл уралдааны дараа сайн шөнийн унтах нь маш чухал юм. Өөрийн биеийг нөхөн сэргээх, өөрийгөө засахын тулд их хэмжээний цагаа зарцуулах шаардлагатай. Үнэндээ та бүхэн эрүүл мэндээрээ шөнийн цагаар дор хаяж найман цаг унтах ёстой гэж Үндэсний Үзлэгийн Сангаас мэдэгдэж байна. Энэ нь та дасгал хийснээс хойш шөнөжингөө ч гэсэн унтах хэвийн байдалд ордог бөгөөд 8 цагт бүртгүүлэх боломжийг танд олгоно гэсэн үг юм.
Эх сурвалж:
> Дасгалын Америк Зөвлөл. "Workout Recovery Nutrition 3R". 2016 оны 1-р сарын 13
> Үндэстний унтлагын сан. "Бид яаж их унтдаг вэ?"
> Миннесотагийн их сургууль. "Би зөв массажны эмчийг хэрхэн олох вэ?" 2016.