1 - Таны бие төмрийн хэрэгцээ юу вэ?
Төмөр нь гемоглобин үйлдвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд цусны улаан эсийг хүчилтөрөгчөөр хангах боломжтой. Энэ нь бас myoglobin-ийн бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд энэ нь гемоглобинтай төстэй боловч булчингийн эсүүдээс тогтдог.
Хэрэв та хангалттай хэмжээний төмрийг авч чадахгүй бол ядарч сульдаж, төмрийн дутагдлын цус багадалт үүснэ. Өдөрт дунджаар 8 миллиграмм (мг) төмрийн хүдрийн дундаж хэрэгцээтэй байдаг бөгөөд өдөрт дунджаар 18 мг шаардагддаг.
Хоолны төмрийг ургамал, амьтны гаралтай хүнсний аль алинд нь хэрэглэдэг. Хэрвээ та төмрийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх сонирхолтой бол эдгээрийн 13 нь байна.
2 - Хясаа
Хясаан бол төмрийн маш сайн эх үүсвэр юм. Зургаан түүхийн хясаа нь бараг 4мг төмрөөр үйлчилдэг. Мөн 43 калори, 50 мг кальци, 5г уураг байдаг.
3 - Цагаан шош
Цагаан шош нь ургамлын гаралтай төмрийн сайн эх үүсвэр юм. Нэг хагас аяга нь 3мг гаруй төмрийг агуулдаг. Энэхүү хагас аяга нь 6 мг, 500 мг калитай. Энэ нь уураг, кальци, В витамин, антиоксидантыг агуулсан байдаг.
4 - Үхрийн махны элэг
Үхрийн элэг нь төмрийн эх сурвалж болдог ба сайн шалтгаантай. Элэгний нэг ширхэг нь 4мг хүрдэг. Энэ нь бас уургийн маш сайн эх сурвалж, B-цогц витамин, А амин дэм, мөн түүнчлэн 33 олон улсын витамин D-тэй байдаг. Нийт 130 калоритой.
5 - Лентиль
Сэвэгзаргана нь хагас аягатай төмсний 3мгээс илүү төмрийн ургамлын эх үүсвэр юм. Мөн сэвэгзм нь 8мг орчим байдаг. Үүнээс гадна, сэвэгзари нь уураг, В витамин, магни, цайраараа өндөр байдаг.
6 - Dark Chocolate
Шоколад нь таны хувьд сайн зүйл болохыг олж мэдэхээс илүү аз жаргалтай болгодог. Харанхуй шоколад нь төмөр, антиоксидант маш сайн эх сурвалж болдог. Хар шоколад (45-59 хувь какао хатуу) нь 3.5мг төмрийг агуулдаг. Энэ нь бас 232 калоритой байдаг тул үүнийг бүү хэтрүүлээрэй.
7 - лаазалсан туна
Лаазалсан туна загас нь төмрийн баялаг эх үүсвэр юм. Тара загас нь 6-8 унци нь 2,5мг төмрөн, кали, В витамин ихтэй, бага зэрэг Д амин дэмийн хамтаар 400мг натри байдаг. Харин лаазалсан туна загас 150 калори илүүдэлтэй байдаг.
8 - Нярайн
Бяслаг шош гэж нэрлэгддэг вандуй, төмрөөр баялаг байдаг. Дөрвөн аяга вандуй нь бараг 2.5мг төмрийг, хэд хэдэн бусад эрдэстэй хамт байдаг. Энэ нь бас B-цогц витамин, 6г шилэн калибрын нэг болох 141mcg фолати юм.
9 - Улаан лоолийн шүүс
Улаан лоолийн шүүс бидний бусад сонголттой адил их хэмжээний төмртэй байдаггүй, гэхдээ энэ нь ундааны хувьд сайн хэрэг юм. Улаан лоолийн шүүс нэг аяга нь 1мг төмрөөр агуулагддаг. Энэ нь бас ликопен, антиоксидант, А аминдэм агуулсан байдаг. Энэ нь эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр боловч натри хэтэрхий өндөр брендийг эрж хай.
10 - Талх нарийн боов
Яагаад гэдгийг нь би сайн мэдэхгүй байна, гэхдээ төмс нь авах ёстой зүйлдээ хүрч чаддаггүй, хоол тэжээлээр ярьдаг. Тэд зөвхөн Витамин С, В витамины сайн эх үүсвэрээс гадна бас кали маш сайн эх сурвалж юм. Өө, тэд бас төмрөөр өндөр байна. Үнэндээ арьстай том гурилан төмс нь 3мгээс илүү төмөртэй байдаг.
11 - Cashews
Энд төмрийн өөр төрлийн төмрийн эх үүсвэр бий. Металлууд нь төмрөөр баялаг зууш мэт төгс төгөлдөр юм. 1 унци нь 2мг төмрийн хүдэртэй ойролцоо байдаг. Мөн түүнчлэн амин дэмийн найрлагатай зарим витамин, эрдэс бодисууд байдаг.
12 - Бууцай
Мэдээжийн хэрэг, төмрийг Попейн бууцайн бүх лаазыг халхалсан шалтгаан юм. Тогоотой бууцайны нэг аяга 6.5мг төмрийг агуулдаг. Энэ нь бараг 250 мг кальци, 800 мг калийн багтаамжтай. Түүнчлэн зарим витамин С, витамин К, шилэн бүрдсэн.
13 - үзэм
Ихэнх шивсэн жимстэй хамт үзэм нь төмрөөр өндөр байна. Нэг жижиг хайрцаг (ойролцоогоор 1/3 аяга) бараг 1мг төмрийг агуулдаг - дунд үдшийн зуушны хувьд муу биш юм. Үзэм нь кали болон Б витамины маш сайн эх үүсвэр юм.
14 - Үхрийн махны Steak
Үхрийн мах нь амьтны гаралтай төмрийн маш сайн эх үүсвэр юм. 6 унцитай тендер нь 3мг хүрдэг. Энэ нь цайр, кали, бусад эрдэс баялаг, витамин В-12-ийн сайн эх сурвалж юм. Энэ нь ханасан өөхний 5г орчим байдаг, тиймээс хяналтын хэсэг нь сайн санаа юм.
Эх сурвалж
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яам Хөдөө Аж Ахуйн Судалгааны Үйлчилгээ Үндэсний Шинжлэх Ухааны мэдээллийн сан Стандарт лавлагаа гаргах 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.