Эхлээд йогийн сурагчийн хувьд та маш олон тооны бодлуудаар дүүрэн байх болно. Бүү хий. Иогийн дасгал бол насан туршийн эрэл хайгуул юм. Та ахиц дэвшил гаргах үедээ илүү их сорилт бэрхшээлийг даван туулахдаа сэтгэл хангалуун байх болно, гэхдээ та саяхан эхлээд л юмсыг хялбархан байлгах нь зүйтэй юм. Үндсэн суурь нь таныг удаан хугацаанд эзэмшүүлэхэд хангалттай үнэ цэнэтэй юм.
Байршлын төрөл
- Суурьшсан:
Сайныг зогсоох нь ихэвчлэн эхлэгчдэд хамгийн их анхаарал хандуулдаг. Эдгээрийг ихэвчлэн йогоор хичээллэж эхлэв. Vinyasa / урсгалын маягийн йогын хувьд байнгын дараалал нь урт дараалал үүсгэдэг. Гайа ангиудад байнгын байрлалыг тус тусад нь хийж болно. - Үүрэг тэнцвэржүүлэх:
Эхний тэнцвэр нь йогын илүү дэвшилтэт хэлбэрийн хувьд шаардлагатай үндсэн хүч чадлыг бий болгох чухал арга юм. Хэдийгээр тэнцвэр нь эхлээд хэцүү мэт санагдаж болох ч, та тогтмол дасгал хийж чаддаг байх болно. - Нөхөн сэргээлт:
Буцаж ирсэн нь эхлэгчдэд хамгийн тохиромжгүй зарим зүйл байж болох тул бид ихэвчлэн зөөлөн, уян хатан, нурууг танилцуулах хэлбэрээр эхлүүлдэг. Өдөр тутмын амьдралдаа иймэрхүү байдлаар хоцорч явдаг тул нуруу нугасны нуруу нугасны эрүүл мэнд, урт насалдаг.
Суудрийн суудал:
Суудлын суналт нь ихэвчлэн биеийн дулаан халсны дараа йогийн хичээл дуусах хүртэл хонго, шөрмөсийг сунгахад чиглэдэг. Нулимс асгаруулах эсвэл блокны доор блок байрлуулах нь эдгээр дүр төрхүүдэд илүү тохь тухтай байлгах сайн арга юм.Амрах / даван туулах чадвар
Иог бясалгалын үеэр завсарлагааны үеэр та өөрийн амралтын тухай мэддэг, ялангуяа хүүхдийнхээ дүр төрхийг мэдэх хэрэгтэй. Эдгээр хэвлий нь суух байрны хэвлий, хэвлий, хэвлий, зөөлөрч, зөөлөрч, уруулыг үргэлжлүүлнэ.
1 - гүүрний Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Буцааж өгөх
Гүүр нь ихэвчлэн арын нуруу гэж нэрлэдэг байрлалыг нурууг өргөтгөх судалгааг эхлүүлэх зөөлөн арга юм. Энэ төрлийн хөдөлгөөнийг эхлүүлэх нь нуруугийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, хэтэрхий их сууж буй үр нөлөөг тоогоорой. Хэрэв гүүр хэтэрхий хүчтэй санагдсан бол дэмжигдсэн гүүрийг эхлээд блок дээр ажиллуулаарай.
2 - Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Буцааж өгөх
Энэ нь дэлхийн аль алиных нь хамгийн шилдэг нь юм: нугасны суналтын дараа нурууны суналт. Арьсанд буцааж урагшаа чиглүүлж, буцааж халааж, бие махбодын мэдрэмжийг сайжруулдаг бөгөөд таны амьсгалыг хөдөлгөөнөөр зохицуулах замаар вермаса дарааллыг хэрхэн яаж хийх талаархи үндсэн танилцуулга юм.
3 - Хүүхдийн дүр (Balasana)
Баярлаж байна
Энэ нь хүүхдийн эхийг дуудах нь хэтрүүлэг биш бөгөөд шинэ эхлэгчдэд хамгийн чухал байр суурийг илэрхийлдэг. Хэдийгээр энэ нь арын болон хонгилын хувьд сайхан сунгах боловч энэ нь маш чухал зүйл биш юм. Хүүхдийн төрлүүд бол ямар ч йогын ангид зориулсан амралтын байр. Та энэ маягтад урихыг хүлээх хэрэггүй. Та хүссэн үедээ авч болно, мөн та өөрийн биедээ анхаарлаа хандуулж, зохих ёсоор гүйцэтгэж байгаагаа ойлгодог. Сайн байна уу?
4 - Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Суудал
Туршилт хийхэд гуяны гуяныг сунгах хэрэгтэй. Хэрэв та энэ байр сууриа олоход хэцүү бол тулгуур нь ихээхэн ялгаатай байх болно. Блок эсвэл хөнжил гэх мэт зүйл дээр сууж өвдөгнөөс илүү нээлттэй байлгахын тулд хонго үүсгэдэг. Хэрэв өвдөг чинь маш өндөр байвал тэрнийгээ барихад маш их хүчин чармайлт шаардагдана. Гэсэн хэдий ч, хөл нь сунгахын ашиг тусыг авахын тулд хөл сул байх хэрэгтэй. Энэ шийдэл нь өвдөг тус бүрт (эсвэл өөр ямар нэг зүйлийг дэмждэг) байрлуулж, тэдэнд амрах зүйл өгөх явдал юм.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Буцааж өгөх
Кобра нь урсгалын йогын виртуалийн дарааллын хэсэг болгон анги бүрт олон удаа хийгддэг. Шулуун зэвсгийн бүхий л эгнээ нь илүү гүнзгий хямралын үед илүү их хүч чадлыг бий болгож чаддаг. Энэ нь бас аалзыг дээш өргөхийн өмнө шалан дээр суулгах түлхүүр юм.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Амралт / Саадаг
Иог бэлтгэлийн бүх үе шатанд нуруундаа хэвтэж байна. Энэ бол чиний өдөртөө буцааж өгөхөд зарцуулсан цаг хугацаанаас маш чухал шилжилт юм. Иог бэлтгэлийн үеэр бие махбодийн биед бүрэн шингээгдсэн үед таны оюун ухаан хоосон байх нь харьцангуй энгийн. Биеийн сэтгэлийг тайвшруулахын тулд оюун ухаанаа тайвшруулдаг. Эхэндээ хэцүү боловч дадлага хийхэд хялбар байдаг.
7 - Доошоогүй нохой (Adho Mukha Svanasana)
Байнга
Бид йогын талаар ярих боломжгүй. Энэ нь маш олон шалтгааны улмаас олон поп соёлын йогийн лавлагааны сэдэв юм. Энэ бол та бүхэн йогын анги бүрийн талаар олон удаа хийх болно гэсэн олон зорилготой юм. Эхлээд үүнийг туршихад хэцүү, хугарсан мэт санагдаж болох боловч тун удахгүй амар амгалан байх болно. Энэ төрөлд шулуун хөлтэй байх нь нэн чухал биш гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Өвдөгнөөс өшиглөх нь бага эсвэл олон нохойг илүү олон хүмүүст илүү хүртээмжтэй болгож өгдөг.
8 - Урьдчилан сэргийлэх нүүрний нохой
Байнгын / тэнцвэржүүлэх
Зохистой тэнцвэрийн дүр төрхийг нэвтрүүлэх нь үндсэн хүч чадлыг бий болгодог. Downdog хагарлын хувьд энэ нь хичнээн өндрөө хөлөө өргөх талаар биш юм. Харин оронд нь нэг хөлийг шалнаас авах үед мөрнийхөө байрлал өөрчлөгдөхгүй байхыг анхаараарай.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
Суудал
Салхраад сууж буй айдас йогоор хичээллэхээсээ цөөхөн хүмүүсийг үлдээж байна. Гэхдээ энэ нь аймшигтай байр суурь байх албагүй. Таягыг зөв ашиглах нь тав тухгүй байрлалыг хөнгөвчлөхийн тулд хэтэрхий сандал дээр суухаас сэргийлж чадна. Бид хөл дээрээ сууж тайвширч болох талаар маш их мэдээлэл байна.
10 - Өргөтгөсөн хажуу талын өнцөг (Utthita Parsvakonasana)
Байнга
Хэдийгээр доод гарыг урд хөлний гадна харуулсан боловч энэ нь олон хүний хувьд хамгийн сайн сонголт биш юм. Гар нь дотор эсвэл дотор талын хажууд блок дээр гардаг, эсвэл ташуугаа гарынхаа гуяндаа авчирч чадна. Энэ сүүлчийн сонголт бол эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Та гарын байрлал нь цээжийг тааз руу нээж өгөхөд саад болохгүй байхыг хүсч байна.
11 - Garland Pose (Malasana)
Байнга
Шөнийн бөхөн бол 21-р зууны баруун эргийн төмөр замын ихэнх хүмүүс маш их зүйл хийдэггүй. Гэсэн хэдий ч, энэ нь аарцагны эргэн тойронд булчингуудад маш сайн сунжирдаг бөгөөд энэ нь йог дахь хип зөөлрүүлэгч гэж нэрлэгддэг зүйл болдог. Магадгүй гайхалтай нь таны хөлд сайн байдаг. Хэрвээ суулт хийх нь танд маш хэцүү бол таяг нь тусалж чадна.
12 - хагас форвард (Ardha Uttanasana)
Байнга
Энэхүү арын уртын хавтгай нь ихэвчлэн нар мэндчилгээний дарааллын хэсэг байдлаар хийгддэг. Үүнтэй адил, энэ нь ихэвчлэн яаран гардаг боловч үүнийг бие даан ажиллах цаг гаргах нь зүйтэй юм. Таны нуруун дээр байрласан байр суурь нь дээд зэргийн мэдлэгийг хөгжүүлэх нэг хэсэг юм. Эхлээд толинд харагдах нь тустай. Бидний олонхи нь гараа газар дээр байлгах нь энэ байдлыг илүү сайн болгодог гэж боддог бөгөөд ингэснээр нурууг тойрон эргэлдэж байсан ч тэр байр сууринд наалддаг. Харин оронд нь гараа нуруугаа тэгш байлгахын тулд гараа дээшээ тавь.
13 - Ойн тэнгисийн тэн хагас нь Эзэн - Арда Мацйендрasana
Суудал
Twists бол йогийн чухал хэсэг юм. Эдгээр нь нугасны хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд хэрэв шаардлагатай бол хоол боловсруулах замын дагуу хөдөлж болох юм (тийм ээ, бид өтгөн хаталтын тухай ярьж байна). Хэрэв та ард түмний ард авъяастай байвал энэ нөхцөлд хөлнийхөө хөлийг уртасгах хэрэгтэй.
14 - Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Supine
Аз жаргалтай хүүхэд бол йогын хурал дуусгах гайхалтай арга юм. Энэ нь йогоор хичээл зүтгэл, амар амгалангийн хоорондох чухал харилцааны сайн жишээ юм. Та хөл дээрээ бага зэрэг дарамт үзүүлэхийг хүсч байна, гэхдээ таны сүүлийг шалан дээрээс дээш аваачиж болохгүй. Та хэт даврах тийш явахыг хүсэхгүй, харин дундыг олохыг хүсэхгүй байна.
15 - Өвдөгний толгой (Жану Сирсasana)
Суудал
Форвардаар нуруу нь хатуу шөрмөс бүхий хүмүүст (өөрөөр хэлбэл, маш олон хүн) хүнд байдаг боловч тэдгээрээс зайлсхийх нь тэднийг илүү хялбар болгоход тусалдаггүй. Janu sirsasana нь нэг цагт нэг хөл сунах тул илүү хялбар байдаг.
16 - Нуга, Цээж, Чин (Аштанга Намасара)
Буцааж өгөх
Энэ нь бүх эхэндээ йогийн оюутнуудад зориулж chaturanga dandasana- д зориулсан бэлтгэл, бэлтгэл ажил байсан юм. Сүүлийн жилүүдэд энэ нь тааламжгүй болж, улмаар зарим оюутнууд бэлэн болсон цагаас өмнө chaturanga руу түрэн орж иржээ. Энэ нь үнэхээр эхлэгчдэд зориулсан нарны мэндчилгээ цуврал байдаг. Дээрээс нь бас гүнзгий нуруундаа их дулаацдаг.
17 - Ханан дээрхи хөлүүд (Viparita Karani)
Баярлаж байна
Та viparita karani-тай амрах горимд алдаа хийж чадахгүй. Энэ нь хөл дээрээ удаан цагаар зарцуулдаг хэн бүхэнд энэ бэлэг юм. Та гайхамшигтай сэргээн засахын тулд хэдхэн минут энд үлдэж болно.
18 - Lunge байр суурь бага
Байнга
Таны саадыг зохицуулах нь маш чухал. Таны урд хөлөө зөв байрлуулж үзээрэй. Ингэснээр өвдөг таны шагай дээр шууд хүрч, гуя таны шалан дээр зэрэгцэн оршдог. Үүний зэрэгцээ, ташааны түвшингээ хадгалж, арын хөлийг нь эрчимжүүлнэ. Ихэнх хүмүүс урд хөлөндөө гүнзгий хазайхгүй, дараа нь арын хөлөнд унасан байдаг. Хэрэв та энэ нь та байж магадгүй гэж бодож байгаа бол толинд харах.
19 - Mountain Pose (Tadasana)
Байнга
Та йогийн хамгийн чухал зүйлсийн жагсаалтыг үзэх болно. Энэ нь хэцүү харагдахгүй тул энд хичнээн хэмжээний ажил хийгдэж, бусад байнгын байр суурь болон биеийн ерөнхий ойлголтод хэр зэрэг чухал болохыг хэлж өгөх нь хэцүү байдаг. Уулын дүр төрхийг төлөвшүүлэх, тайван байдалд орох зэрэг нь йогийн чуулганыг эхлэх сайн арга юм.
20 - Plank загвар
Тэнцвэртэй
Унтах аюул маш бага тул модны цохилтыг тэнцвэржүүлэх нь хачирхалтай санагдаж магадгүй боловч энэ нь үндсэн шинж чанарт хүрэх гол цөм юм. Ихэнх йогууд урагшлах ( байнгын тэнцвэртэй байдал , гар тэнцэл ), тавцан нь тогтвортой байдал, хүч хөдөлмөрийг бий болгох хамгийн сайн арга юм.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Байнга
Пирамид шиг урагшаа урагшлах нь таны блокуудаа эвдэх сайн газар юм. Урд талынхаа хажуу талд нэг блок байрлуулж, гараа тайвшруулах боломжтой түвшин хүртэл давхрага тавина. Таны шөрмөс хэвээр үргэлжилж, танд анхаарал хандуулах болно.
22 - Гаршуулсан гар (Urdhva Hastasana)
Байнга
Уулын суурь дээр суурилсан (дээр дурдсаныг үзнэ үү), urdhva hastasana таныг хөлөөрөө газарт хөлийг нь үндсээр нь үргэлжлүүлэхийг шаарддаг. Үр дүн нь бүрэн бие бялдар бөгөөд йогийн чуулганы бие бялдрын хэсэг рүү урагшлах сайхан арга юм.
23 - Big Toe дүр зураг (Supta Padangustasana)
Supine
Энэ "албан ёсны" хувилбарт та хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа том хуруугаа барьж байгаа нь ихэнх эхлэгчдэд тохирсон тохиргоо биш юм.Та хуруугаа барих санаагаа хавсран, Та магадгүй өвдөгөө нугалж, эсвэл мориор нь гараа тавиад, магадгүй гар нь Extender (AKA нь йогийн оосор) нь энд маш сайн санаа юм.
24 - Форвардтай нуруу (Paschimottanasana)
Суудал
Эхний йогонд маш их шаналгаатай байдаг. Ходоодны шөрмөс нь маш их сууж байгаа хүмүүст богино, хатуу болдог. Тэднийг уртасгах нь урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх аль аль нь юм. Gg
25 - Өргөн өнцгөөр (Upavishta Konasana)
Суудал
Хөлийг нээлгэснээр pascimottanasana-аас дээш бага зэрэг ялгаатай. Хэдийгээр энэ нь таны цээжийг шалан дээр тавихад хүргэдэг ч энэ нь огтхон ч биш, ихэнх эхлэгчдийн хувьд бодитой зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч, нурууг нь нугалж, хөлийг нь уян хатан байлгахын оронд хавтгай аажимаа эргүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Эдгээр бүх зүйлийг хий, тэгээд чамд ямар урагшлах нь хамаагүй.
26 - Ажилчдын посе (Дандана)
Суудал
Дандана бол уулын өвөрмөц тогтоцтой бөгөөд энэ нь маш үнэн зөв үнэлгээ юм. Хэрэв та шулуун сууж чадахгүй бол суудал дээрээ атираат хөнжил тавьж үзээрэй. Энэ нь аарцагны өндрийг өргөж, урагшаа чиглүүлэх бөгөөд ингэснээр нурууг илүү тохь тухтай байрлалд байрлуулна. Та үүнийг ямар нэгэн суух төрөлд хийж болно.
27 - Нуруу нугасны хошуу (Supta Matsyendrasana)
Supine
Идэвхгүй тохой нь йогийн чуулганыг төгсгөх сонгодог арга юм. Гэхдээ дасгалынхаа эхэнд энэ дүрийг бүтээхээс хэцүү, хурдан дүрэм байхгүй. Хөлийн байрлал нь уян хатан байна. Тэд хоёулаа бөхийлгөж чадна. Хэрэв та уян хатан чанар байгаа бол та хөлний дээд хэсгийг шулуун болгож, хөл дээрээ зогсоод эсвэл хөлөөрөө хажуу тийш эргүүлж болно.
28 - Tree Pose (Vrksasana)
Байнгын / тэнцвэржүүлэх
Модны загвар нь дараахь зүйлийг тэнцвэржүүлэх сайн арга юм. Энэ бол маш бага хэмжээний гадас юм. Хэрэв та өөрийгөө уналтанд оруулж эхэлдэг гэж бодож байвал уналтаас гарах эрсдэлд ордог. Эсрэг тэнцвэрийг бий болгохыг хичээгээрэй. Хөлийнхөө хажуу тал руугаа хөлнийх нь хажуу руу улайж бай.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Байнга
Ихэнх эхлэн суралцагчид гурвууланг нь доод хэсэгт нь блок ашиглах нь ихээхэн ашиг тустай байдаг. Нэмэгдсэн өндөр нь урд талын хөлийг шулуун гэдсээр (өвдөгний түгжээгүйгээр), мөн цээж нь шал руу эргэхийн оронд тааз руу нээгддэг.
30 - Дайны I (Virabhadrasana I)
Байнга
Дайчин гэдэг нь олон янзын хэв маягийг хамарсан сонгодог бүтээлүүд юм. Дайчин I нь дайсны 2-ыг бодвол жаахан трикер болдог. Дайчин I-ийн хувьд хоёулаа урагшаа урагшилдаг. Хөхний байрлал нь яг өөр өөр тохиргоонд байгаа ч ууланд байдагтай адилхан.
31 - II дайчин (Virabhadrasana II)
Байнга
Дайчин II-д хонго нь өөр байрлал руу шилждэг. Таны арын хонгилыг нээсэн тул аарцаг нь гудасны хажуу руу харсан. Нээлттэй (2-р дайч) болон хаалттай (дайчин I) хоёрын хоорондох ялгааг ойлгох нь шинэ йогийн оюутнуудад зориулсан үндсэн ойлголт юм. Үүнийг анхаарч үзэх нь таны бие махбодийн мэдлэг сайжирч, илүү төвөгтэй зүйлсийг бэлдэж байгаа гэсэн үг юм. Gg