Ихэнх америкчууд гэртээ хоол хийхийг илүүд үздэг гэж мэдэгддэг боловч дэлгүүр байгуулах, хоол хийх цаг олох нь пиццаны хүргэх дуудлагад хамгийн сайн санаа өгөх явдал юм. Эрүүл хоол бэлтгэхийн тулд цөөн хэдэн энгийн стратеги дээр бариул аваарай. Хоол бэлтгэх, хөлдөөх энэхүү гарын авлага нь таван үндсэн зөвлөмжийг төвлөрүүлдэг. Цаг хугацаа, мөнгө, зарим илчлэгийг хэмнэхийн тулд эдгээр стратегийг ашиглан самбар дээр гараарай.
1 - Төлөвлөгөө хийх
Бага зэрэг төлөвлөлт урт удаан явж чадна. Амралтын өдрүүдээр хэдэн минут суугаад долоо хоногийн хоолоор хооллоорой. Өөрийнхөө хуваарьтай танилцаж, аль өдрийг хоол хийж, хэдэн өдөр таныг цагт нь шахаж болохыг тогтоо. Өглөөний хоолонд зориулж үдээс хойш үдшийн сэдэв дагаж, үдийн цайны хайрцагт нэмэлт хоол хийх хэрэгтэй. Нэг шөнө цагаан хоолтон, өөр нэг шөнө тахиа, дараа нь загас, пицца эсвэл гоймонгийн нэгийг хий. Долоо хоногийн хамгийн хэцүү шөнө нь бага хэмжээний бэлдмэл юмуу ямар ч бэлтгэлгүй байх нь удаан агшаагч , даралтат агшаагч , эсвэл хөлдөөгчид богино долгионы зууханд хийх зүйл юм.
Удаан агшаагч Тахианы мах Cacciatore
• 1.5 фунт boneless арьсгүй тахианы гуяны
• ½ аяга marinara sauce
• ½ аяга тахианы мах
• ½ улаан сонгино, хэрчсэн
• 1 сармис сармис, нимгэн хэрчсэн
• 1 ногоон, улаан хонхны чинжүү, хэрчсэн шинэ лавтай
• Улаан чинжүүний ширхэгтэй, Parmesan бяслагыг үйлчилнэ
Тахианы гуя, маринара, тахианы мах, сонгино, сармис, хонхны чингэлэгийг удаан агшаагчид нэмнэ. 8 цаг хүртэл тагла. 10 минутын турш хөргөж, амтлагчийг амтаарай. Шаардлагатай тохиолдолд нэмэлт давс нэмж, шинэ нухашаар нь нэмнэ. Хэрвээ хүсвэл улаан чинжүүний ширхэгтэй болон Parmesan бяслаганд үйлчил.
2 - Soup It Up
Сар нь бүх төрлийн найрлагатай, нэг саванд хоол хийх боломжтой. Тоби Амидер, бүртгэлтэй хоол хүнс, зохиогчийн хоол бэлдэх хоолны зохиогч зохиогчид долоо хоног завгүй хоолыг идэж, хүнсний хаягдлыг багасгадаг. "Өвлийн улиралд би дулаарлын шөл дуртай. Дээр нь хоёр давхар бетон зуурмаг бэлтгэх, завгүй долоо хоногт үлдсэн хэсгийг хөлдөөх хялбар хоол юм. Соус нь хүнсний хаягдлыг багасгахад тустай хүнсний ногооны хаягдал болох хүнсний ногоо, хаягдал тослог ногоон болон тослог зэрэг сайн арга юм. "Toby-ийн цаг хэмнэх жор:
Үр тариа ба буурцагны шөл
- 1 савласан аяга хүүхэд бууцай
- 1 халбага чидун тос
- 1 дунд сонгино, жижиглэсэн
- 1 дунд лууван, жижиглэсэн
- 1 селери иш, жижиглэсэн
- 1 дунд parsnip, жижиглэсэн байна
- 1 дунд манжин, жижиглэсэн
- 1 (15 эгнээ) бага зэргийн натрийн бөөрний буурцаг, хатсан усаар зайлж болно
- 6 аяга бага натрийн ногооны шөл
- 1 халбага иштэй
- 2 булан навч
- ¼ халбага шинэхэн хар чинжүү газар
Бөөрний навчийг хатаана, тэдгээрийг эргүүлж, дараа нь тууз болгон хуваа. Шаардлагатай бол бетоноор ажиллах. Дунд зэргийн халуунд том тогоонд шаргал тосыг халах хүртэл халаана. Сонгино тунгалаг, 4 минут хүртэл сонгино, лууван, селөдер, parsnip, манжин зэргийг нэмнэ. Шошыг нэмээд хольж хутгана. Хүнсний ногооны шөл, мухин, булангийн навчийг нэмээд хольж хутгана. Дулааны өндөрийг өсгөж, шингэнийг буцалгаад авчирч, дулааныг нь багасган, савыг таглаж, шошготой болтол 20 минутын турш буцалгана. Бөөрний навчийг зайлуулж хаяна уу. Бууцай тууз болон хар чинжүүг хутгаж хутга.
Recipe copyright Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook: Cook, Pre, Grab, Go, Rockridge Press, 2017.
3 - Тоног төхөөрөмжийг авах
Зөв арга хэрэгсэлгүйгээр хялбар жор хийхэд хэцүү. Төмрийн иштэй, том хуудасны тогоо, гоймонгийн зуух зэрэг нэг төрлийн тогоонд урлагийг эзэмшүүлэх зорилгоор таглаатай төмрөөр хийсэн хямд үнэтэй үдэшлэгт хөрөнгө оруулалт хийнэ. Урьдчилан бэлтгэх бэлтгэлийг хамгийн бага болгохын тулд шарж тахианы хөх, бор будаа зэрэг том хэмжээний зуурмагаа арилга.
Амтат төмс, цэцэгт байцаатай самар саван
- 6 тахианы drumsticks
- 3 дунд чихэрлэг төмс
- 1 халбага чидун тос
- ½ халбага кетер давс
- ¼ халбага шинэхэн хар чинжүү газар
- 2 teaspoons Ганга навч хатаасан
- 2 аяга цэцэгт цэцгийн цэцэг
450-F хүртэл зуухыг урьдчилан халаах хэрэгтэй. Хөнгөн цагаан тугалган цаас болон цаасан хавтангаар цаасны тавган дээр. Ширээний нэг тал дээр бөмбөрийн цохиур, нөгөө талд нь чихэрлэг төмс байрлуул. Чидун жимсний тос, давс, чинжүү, амтлагчийн хольцтой бүх зүйл улирал. Шар зууханд хийж, 25 минутын турш хооллоорой. Зууханд нээж, чихэрлэг төмсний дээд талдаа цэцэгт байцаа нэмнэ. Нэмэлт 10 минутын турш хооллоорой. Үйлчлүүлэхийн өмнө 10 минутын турш хөргөнө.
4 - хөлдөөгчтэй танилцана уу
Хөлдөөх хүнс хадгалах нь түр зуурын мэдэгдэлийг хооллох боломжийг олгодог. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хөргөгч нь зохих температурт (0 градус F) хийж, тусгайлан зориулж хадгалсан хөлдөөгч уут, савыг ашиглана. Хөлдүү талх, гурилан боовны хальс, тахианууд, пандаэзи, хүүхдийн хоол хүнс, жигнэмэг, вандуй, төмс, чинжүү зэргийг хөлдөөх хамгийн шилдэг зүйлс байдаг.
Дуртай 2-Bean Chili
- 1 халбага canola тос
- 1 фунт газрын цацагт хяруулын хөхний эсвэл нэмэлт үхрийн махны үхрийн мах
- 1 халбага улаан чинжүү нунтаг
- ½ халбага селөдерей давс
- 1 халбага газрын хумс
- ½ дунд улаан сонгино, diced
- 1 улаан хонхны чинжүү, diced
- 1 капапуны чинжүү, нилээд шоо дөрвөлжин хэрчсэн
- ½ аяга жижиглэсэн селөдерей
- 1 сармис сармис, татсан
- ½ халбага кетер давс
- 1 аяга тахианы шөл эсвэл ус
- 1 (28 унц) улаан лоолийг бутлаж болно
- 1 (15 унц) улаан лоолийг хэрчиж болно
- 1 (15 унц) хар шош, угааж, хатааж болно
- 1 (15 унц) улаан бөөрний шошыг зайлж, зайлж, хатаана
- 1 аяга хөлдөөсөн эрдэнэ шишийн үр
Том тогоонд, Голланд зууханд дунд дулаанаар халаана. Мах нэмэх ба browned хүртэл тогооч. Чилий чинжүү, селейлийн давс, cumin нэмнэ. Дараа нь сонгино, чинжүү, селөдерей болон сармис нэмнэ; 5 минутын турш давс, содыг давтана. Шөл, буталсан улаан лооль, diced улаан лоолийг хутгаж, буцалгаад буцалгана. Бөөр, эрдэнэ шиш дээр хутгаж, хэдэн минутын турш ил гарга.
5 - Сайн боолттой бай
Хэрэв та зөв найрлагатай байгаа бол гартаа эрүүл хоол хийхэд илүү хялбар байдаг. Гоймон, лаазалсан улаан лооль, зөгийн бал, овъёос, лаазалсан туна , лаазалсан шош гэх мэт үйсэн үдэшлэгээ хадгалж байгаарай. Эдгээр хоолыг хүнсээр нь байлгаад, эрүүл хоол хүнс нь зөвхөн минутын зайд байдаг.
Tuna Pasta Salad
1 (5 унц) хөнгөн туна загасыг усаар дүүргэж болно
1 (5 унц) хатуу цагаан туулай туна усыг хатааж болно
½ аяга жижиглэсэн селөдерей
1 жижиг алим, diced
Нимбэг нь ½ шүүс
¼ аяга майонез
¼ халбага кетер давс
3 аяга бүхэлд нь үр тарианы гоймон болгосон, хөргөлттэй
Том саванд туна, селөдерей, алим, нимбэгний шүүс, сам хорхойг нийлүүлдэг. давстай улирал, холихдоо сайн холино. Гоймонтой гоймонтой туна загасыг бэлтгэх хэрэгтэй.