Хэрвээ та хамгийн сүүлийн фитнесын чиг хандлагыг анхаарч үзвэл өндөр давтамжийн сургалт нь дасгал хийх цорын ганц арга зам гэж бодож болно. Мөн HIIT нь илчлэгийг шатаах, тэсвэр тэвчих чадварыг бий болгохын тулд бүх бие махбодын эрчим хүчний системийг ажиллуулахын тулд олон ашигтай байдаг. HIIT-ийн дасгалууд богино, эрчимтэй бөгөөд шатаахад маш үр дүнтэй байдаг .
Гэхдээ HIIT-ийн сургалтад зарим сул талууд байдаг.
Нэгдүгээрт, долоо хоногт хоёр эсвэл гурван өндөр эрчимтэй дасгал хийх боломжгүй, эсвэл бэртэл гэмтэл , хэт их эрсдэл учруулах эрсдэлтэй. Ийм өндөр эрчимтэй ажиллаж байгаа нь бие, үе мөч, ялангуяа сэтгэл дээр маш их стресст оруулдаг. Иймэрхүү эрч хүчний түвшинд ажиллахад тийм ч тухгүй байдаг учраас иймэрхүү төрлийн дасгалуудтай холбоотой бодол санаатай байх ёстой.
Хэрэв та энэ төрлийн сургалтыг хийж чадахгүй бол яах вэ? Хэрэв та дасгал хийхэд шинэ юм уу эсвэл өндөр давтамжтай, өндөр үр нөлөөтэй дасгал хийхэд саад болох бэрхшээлтэй тулгарвал яах вэ? Магадгүй та цусны өндөр даралт, архаг гэмтэлтэй эсвэл таны тайван байдлын бүсээс хол явах дургүй байдаг байх. Хэрвээ та HIIT-ийн ач тусыг хэрхэн даван туулах вэ? Нэг судалгаагаар захын зүрхний үйл ажиллагааны сургалт буюу PHA гэж нэрлэгддэг дасгалын хэлбэрээр та бүхэн бүрэн чаддаг гэжээ.
PHA гэж юу вэ?
Захын зүрхний үйл ажиллагааны сургалт нь эмчийн оффис дээр хийж болох зүйл шиг сонсогддог боловч 1940-өөд оны үед доктор Артур Стейнхаусын боловсруулсан сургалтын хэлбэр юм.
PHA-ийн бэлтгэлийн гол зорилго нь бодисын солилцоог сайжруулж дасгалыг тодорхой дарааллаар гүйцэтгэх явдал юм.
PHA нь ер нь 1960-аад оны үед ноён Боб Гажда энэхуу сургалтыг ашигласнаар тасралтгүй өргөжин тэлсээр ирсэн.
Үүний гол санаа бол та дасгал сургуулилтын энгийн дасгал сургуулилтын хооронд тавин зургаан дасгал хийдэг гэсэн үг юм. Үүний ялгаа нь та дээд биеийн дасгал болон доод биеийн дасгалын хооронд орлуулах явдал юм. Энэ нь бүхэлдээ дасгалын үед цусны эргэлтийг хадгалж байдаг.
Тэдний ихэнх нь ирж, явах хандлагатай байдаг шиг тэд олон жилийн өмнөөс л эргэн ирж, эргэн ирж, олонд танигдах болно. PHA-ийн зураг дээр юу хийж байгаа нь шинжлэх ухааны судлаачид PHA-ийн сургалтын үр нөлөөг хэзээ ч бүрэн судалж байгаагүй бөгөөд хэд хэдэн мэргэжилтэн PHA-ийн сургалтыг өндөр давтамжтай сургалтанд орлуулах хүчинтэй гэсэн оролдлогыг судлахаар шийджээ.
PHA vs. HIIT
Европын сэдэвчилсэн физиологийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаанд оролцогчид өндөр эрчимтэй интервалын бүлэг эсвэл PHA бүлэгт санамсаргүйгээр томилогдсон байна. Судалгааг 3 сараас дээш хугацаагаар явуулсан ба бүлэг тус бүрт долоо хоногт 3 удаа амралтын өдрөөр ажиллана.
HIIT группын дасгал сургуулилалт нь иймэрхүү харагдаж байна: 5 минутын циклометрийн эргэлт дээр 1 минутын турш хэцүү болж, дараа нь 2 минутын сэргэлтийн завсарлагаа хийжээ. Тэд энэ удаа 5 удаа давтаж, 5 минут сэрүүн байсан.
PHA групп нь дараах дарааллаар дасгал хөдөлгөөн хийв. Цээжний хэвлэмэл , хөлөө сунгах , латтернах , шөрмөс , хэвлий болон тугалын тугалыг нэмэгдүүлнэ . Тэд хөдлөх бүрдээ 15 удаа завсарлагагүйгээр амрааж, тэрхүү хэлхээг давтахаасаа өмнө 1 минутын турш амарсан.
Үр дүнгүүд? Сонирхолтой нь шинжээчид ХИИИТ-ийн дасгал хийснээс илүү их хэмжээний аэробик хүчин чадал сайжирсан нь тэдний уламжлалт зүрх судасны дасгал хөдөлгөөн хийгдээгүй байна. Судлаачид дээд болон доод биед шилжсэнээс хойш цусны эргэлтүүд нь гар, хөл, хөл, хөл нь эсийн түвшинд метаболизмаа сайжруулж чаддаг гэж оношилжээ.
Мөн энэ төрлийн сургалт нь жингээ хасах , өндөр давтамжтай сургалт хийхийг хүсэхгүй байгаа эсвэл хүсээгүй хүмүүст тарган тарахтай тэмцэх хамгийн сайн арга байж болох юм.
Ерөнхийдөө PHA сургалт нь V02 МБ-ийг 8.0 хувиар нэмэгдүүлсэн бол HIIT групп 18.7 хувиар нэмэгдсэн байна. Энэ нь булчин, нуруу, мөр, хөл, тугал зэрэг булчинд хүч чадал нэмэгдсэн. Зөвхөн энэ биш, харин та дээд ба доод биеийн хоорондох харилцан үйлчлэл нь сүүн хүчлийн хүчил багасдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн ядрахад хүргэдэг.
Таны PHA дасгал хийх
Судалгаанд оролцогчдод биеийн тамирын дасгалын сонгодог дасгал хийж байгаа хэдий ч эсэргүүцлийн хамтлагууд болон дампбрелээс ямар нэг зүйлийг ашиглан гэртээ өөрийн PHA дасгалыг хялбархан хийж болно.
Хэрэв та эхлэгч бол энэ төрлийн дасгал нь ердийн сургалттай харьцуулахад илүү хүчтэй байх тул та илүү хөнгөн жинтэй, цөөхөн хэлхээ, энгийн дасгал хийх хэрэгтэй болно.
Өөрийн PHA дасгал хийх:
- Зургаан дасгал хийх, доод биеийг гурван, дээд биеийг гурван авах. Илүү өндөр нарийвчлалтай дасгалууд нь нийлмэл дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. Жишээ нь: түлхэх, цохиур, дамбелл, эгнээ, сэгсгэр, хөлний үс ба хөлний өргөлт.
- 15 дасгал хийлгэхгүй байх дасгал бүрийн жинг сонго. Эхлээд жингүй, хөнгөн жинтэй, удаан жинлүүрээр алхаж эхэлдэг.
- Дээд болон доод биед шилжихэд амрахгүй.
- Эхний хэлхээ бол нэг минутын турш амрах ба дараа нь нэгээс гурван мөчлөгийг дуусга.
Доорх янз бүрийн фитнессийн түвшинд таарч янз бүрийн дасгалууд байдаг. Хэрэв та эхлэгч бол эхний долоо хоногт эхлээд долоо хоногт 2-3 удаа хий. Илүү хялбар болгохын тулд та илүү дэвшилтэт дасгалууд руугаа явж болно.
Эхлээд PHA Workout
Хэрэв та дасгалын шинэ дасгал хийвэл, дасгал хөдөлгөөн хийхэд тохирсон дасгал, эсвэл жинг өсгөсөнөөс хойш хэдхэн хоногийн дараа төгс төгөлдөр юм. Эхний дасгалынхаа туухай дээр хялбархан явж, маягт дээр илүү анхаарлаа хандуулаарай.
Тоног төхөөрөмж
Сандал, сандал
Яаж:
- Доод тал нь 5 минутын хөнгөн кардионы үйл ажиллагааг дулаанаар дулаацуулаарай.
- Эхний дээд биеийн дасгал хөдөлгөөн хийж эхэлснээр үүнийг тайлбарласны дагуу гүйцээнэ. Дараагийн биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг даруй хийж дуусга.
- Дээд шатны дасгал сургуулилтыг үргэлжлүүлээрэй. Дээд биеийн дасгалыг биеийн доод хэсэгт дасгал хий.
- Нэг хэлхээ дууссаны дараа 60 секундын турш амрах ба нэг хоёроос илүү схемийг дуусгана.
- Өөрийн дасгалын дараа хөргөнө.
- Долоо хоногт дунджаар 2-3 удаа амралтаа хий.
| Дээд биеийн дасгал | Доод биеийн дасгал |
| Wall Pushup - Хөлийн урттай, мөрний өргөнийг хажуугаар нь ханаар хана. Гараа урагш ахиад мөрний өндрийг мөрөн дээр нь гараа байрлуул. Нүдээ нугалж, цээжийг хананд хүргэж өг. Дахин түлхэж, 15 шүүгчээр давтана уу. Эрүү хөтлөхийг хичээ. | Дарга Скотт - Чиглүүлэгчийн араас сандал дээр сууж, өвдөгнүүдийг бөхийлгөж, хажуу руу нь доош буулгаж, шулуун нурууг нь илгээдэг. Зөвхөн сандлуу дэвсээд, өсгийд дараад бос. 15 шүүгчээр давтах. Илүү их жинтэй туухай барих. |
| Dumbbell эгнээ - Туухай ба үзүүрийг хажуугаас нь тавиад 45 градусын өнцгөөр байрлуулна. Ар араасаа шургуулаад тохойноосоо татуурга руу сэлүүрийг нь сунгана. Доод доод тал нь 15 давталтад давтана. | Туслах Бөхөнгүүд - Торгоны байрлал, баруун хөл урагшаа, зүүн хөлөөрөө уруудаж, өвдөг нь ойролцоогоор 90 градусын өнцөг хүртэл өвдөг хөлөөрөө бөхийлгөж хэвтэнэ . Торгон дээрээ босоод 15 талд нь давтан хий. |
| Нэмэлт хэвлэл -Төмөр ба жинг шууд дээш аваачна. Ажил хийдэг, тохойнуудыг бөхийлгөж, туухайг чихний түвшний түвшинд доод түвшинд нь, зорилтот бичлэгийн адил багасгадаг. Буцаад буцааж 15 удаа хянагчаар давтана уу. | Бөөрөлзгөний өргөлтүүд - Хоёр хөл дээр зогсоод, хөлийнхөө хурууг хоёр хөлийг аль болох өндөрт өргөхөд хүргэнэ. 15 шүүгчээр давтах. Илүү их жинтэй туухай барих. |
Профайлын завсрын бэлтгэл
Хэрэв та дасгалжуулж, хүч чадлын сургалттай танилцсан бол илүү хүнд дасгалууд болон илүү олон хэлхээ холбоонд бэлэн байж болно. Доорх дасгал нь эхлэлийн хувилбар дээр илүү их эрч хүчээр илүү хөдөлдөг.
Тоног төхөөрөмж
Сандал, сандал
Яаж:
- Доод тал нь 5 минутын хөнгөн кардионы үйлдэлтэй халаана.
- Эхний дээд биеийн дасгал хийж, дууссаны дараа дараагийн доод биеийн дасгал руу очно
- Үргэлжлүүлэн дээд биеийн дасгалыг биеийн доод хэсэгт дасгал хийдэггүй.
- Нэг хэлхээ дууссаны дараа 60 секундын турш тайван, гурав буюу түүнээс дээш тооны хэлхээ хийж дуусгах хэрэгтэй.
- Өөрийн дасгалын дараа хөргөнө.
| Дээд биеийн дасгал | Доод биеийн дасгал |
| Тулхуурууд - Гар болон хурууг (хүнд) эсвэл өвдөгнөөсөө түргэсгэнэ (хялбар). Нуруу нь хавтгай, буланд ороод цээжийг цээж рүү нь доош буулгана. Түлхүүрийг түгжээгүйгээр буцааж түлхэж 15 ректороор давтана. | Dumbbell Squats - Хажуу талынхаа дамплеруудыг барьж, хип хоёрын өргөнийг салгаж эхэлнэ. Өвдөг, хажуугаар нугалж, хонгилыг шууд буцааж хийнэ. Боломжтой бол аль болох бага босож өсгийг нь босгоно. 15 шүүгчээр давтах. |
| Өөрчлөгдсөн тууштай мөрүүд - Хоёр дамплерыг барьж, бүх дөрөвт байрлуулна. Гол нь бэхэлж, баруун гарыг нь сунгаж, тохой хөдөлгөөнөөр тохойноос гаргана. Жинээ доошоо эргүүлээд нөгөө талдаа 15 нийт татвар төл. Гараа үргэлжлүүлээд хацар угааж эсвэл хөлийн хуруундаа тулгамдсан асуудал гарна. | Урд болон хойд зангилаанууд - Хөл хүнд жинтэй туухайг барьж, зүүн хөлөө урагш хойш хөдөлгөнө . Урагшаа хангалттай явж байгаа эсэхийг шалгаарай. Эхлээд буцаад түлхэж, дараа нь нэг хөлийг урвуу луу руу буцаана. Эхлээд буцаж ирэхийн тулд хөлийн хуруугаа түлх. 15 талдаа 15 удаа давтаж давтана. |
| Торгоны завсартай дугуйлан - Нүх эсвэл сандал дээр суух ба тохойноос доошоо 90 градусын хажуу руу гулсуулна. Чи дээшээ урагшаа баруун гараа чиглүүлж зүүн гартаа хуруугаа чиглүүлнэ үү. Доод болон давтан хэлэх, зүүн хөлөө өргөх, баруун гараа хуруунд чиглүүлнэ. Нийт 15 дүгнэлтийг давт. | Deadlifts - Зүүг барьж, хөлөө холдуулахын тулд хөлөөрөө зогсож байна. Арьсаа буцааж, мөрөн дээрээс нь босч, шалан дээр жинг доошлуулж хөлийг нь маш ойрхон байлгадаг. Товчнуудаа босгож, 15 удаа давтаж давтана. |
PHA-ийн ахлах дасгал
Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийж байсан бөгөөд та маш их дасалтай дасгал хийдэг байсан бол энэ PHA-ийн дасгал нь таныг дараагийн түвшинд хүргэх болно. Хөдөлгөөн нь бүхэлдээ нийлмэл дасгалууд юм. Энэ нь нэгээс олон булчингийн бүлэгтэй ажилладаг бөгөөд дасгалууд бүрт багтсан зүрхний дасгалын нэмэлт дасгал юм.
Тоног төхөөрөмж
Сандал, сандал
Яаж:
- Доод тал нь 5 минутын зүрхний цохилтонд халаана.
- Эхний цуврал дасгалаас эхлээд дээд бие, доод биеийг хийх, нөгөө зүрхний наадаггүй зүрх судасны үйлдэл хийлгэхийг хориглоно.
- Багшийн дасгалуудыг амрахгүйгээр үргэлжлүүлээрэй.
- Нэг хэлхээ дууссаны дараа 60 секундын турш тайван, зургаан сегментийг дүүргэнэ.
- Өөрийн дасгалын дараа хөргөнө.
| Дээд биеийн дасгал | Доод биеийн дасгал | Нэмэлт Картио дасгал хийх |
| Хажуу тал руу түлхэх түлхэх - өвдөг эсвэл хуруугаараа түлхэх байрлал дээр түлхэлт хийнэ. Та дээшээ дарахад зүүн тийш эргэлдэн, баруун гараа хажуу тал дээр тавь. Эхлээд буцаад өөр түлхэлт хийж, энэ удаад баруун тийш эргэнэ. 15 шүүгчээр давтах. | Squat Press - Хөлний өргөнийг хөл дээр нь босгож, мөрөн дээрээ жинг барьж, хажуугаар нь тавьж, чадах чинээгээрээ хөл дээрээ босч, боолтыг шууд буцааж оруулаарай. 15 шүүгчээр давтах. | Prisoner Squat Jumps - Хөлийнхөө өргөн, толгойны ард гараараа зогс. Хажуугийн хонгилыг доод талд нь оруулаарай. Чи чадах чинээгээрээ өндөр зөөлөн өвдөг сөхрөнө үү. 20 шүүгчээр давтах. |
| Lunge эгнээ - Хөлийн хамт туухайг барьж, баруун хөлийг шулуун хөлөөрөө сэгсэрнэ. Бөгжний үзүүр нь биеийг бараг параллель, арын байранд хүргэдэг. Дараалсан жингүүдийг буулгаж ав. Эхний ээлжинд эхлэхийн тулд нөгөө талдаа 15 реплерээр давтана. | Уушигны зам дээр алхах - Гар тус бүр дээр жинг барьж, баруун хөлөөрөө дээшээ урагшаа урагш сунган, өвдгөө 90 градусын өнцөг рүү норгоно . Зүүн хөлөөрөө урагш яваад, түүнийгээ гатлаад аваарай. Өрөөнд үргэлжлүүлэн, 15 рентгений хувьд ээлжлэн талыг оруулаад, өрөөний төгсгөлд хүрч эргэх болно. | Plyo Durunges - Баруун хөлөө урагшаа зүүн хөлтэй, 3 фут орчим зайтай шатаж эхлэнэ . Өвдөгийг сэгсэрч, дараа нь өндрөөрөө дээшээ өндийж, хөлөн дээрээ хөлийг нь хөдөлгөж, нөгөө хөлөөрөө буухад хүрнэ. 20 шүүгчээр давтах. |
| Скват, коллекц ба дар. - Зүүг барьж баруун хөл дээрээ зүүн хөлөөрөө зогсоод хөлийнхөө хажууд сууна. Тавцан дээр туухайнд хүрэх. Тэнд байхдаа туухайг biceps curl болгон curl. Үүнийг барьж, дараа нь дээш өргөгдсөн, жинг дээш нь дээшлүүлэх. 15 талдаа 15 удаа давтаж давтана. | Triceps Өргөтгөсөн Урд Скриншн - Dumbbells-ийн аль алин дээр хоёуланд нь жингээ барь. Өргөн жинтэй, тохой тохой, баруун хөл шулуун араасаа эхэл. Баруун хөлөө дээш жинлэ. Баруун талд 15 шүүгчийг давтан хийж дараа нь нөгөө тал руугаа шилжүүлнэ. | Burpees - Хөлийн өргөнийг хөлөөр нь тойруулан, хажуу тийшээ байрлуулж, хоёр талдаа хоёр хөл дээрээ хоёр талд байрлуулна. Хөлийг банзан дээр тавь. Дүүгээд (сонголтоор), дараа нь хөлийг нь буцааж хийнэ. Босоо зогсоод, илүү их эрч хүчээр төгсгөлд үсрэлт нэмнэ. 20 шүүгчээр давтах. |
Эх сурвалж:
> Kravitz L. Захын зүрх сэтгэлийн үйл ажиллагааны сургалт. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Пирас А, Перси М, Дамиани Н, Перazzболо М, Рафи М. Захын зүрхний үйл ажиллагаа (PHA) сургалтыг орлуулах > хүчирхийллийн өндөр давтамжтай сургалтыг зүрх судасны өөрчлөлт, амгалан тайван бус дасан зохицох чадварыг сайжруулах. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.