Хоолны жор ба зөвлөмж
Шим тэжээлийн бодисын шинжээчдээр тэдний гэрт хоол хийх талаар юу хийдэг вэ? Мэдээжийн хэрэг, олон тооны жимс, ногоо, бүхэл үр тариа нь гал дээрээ байгаа боловч та бас гоймон аяга, амтат хоолыг олох болно. Улс орноос бүртгэгдсэн хоолны дэглэмчүүдийг хооллохдоо дуртай стратеги, зөвлөмж, жорыг хуваалцаарай.
Pro Зөвлөгөө: Cater байхгүй
Бүртгэгдсэн хоол хүнс нь эрүүл хооллолтыг тэргүүлэх ач холбогдолтой боловч энэ нь дэлгүүрт хооллох, хоол тэжээл бэлтгэх хугацаа дуусдаггүй гэсэн үг биш юм.
Шилдэг идэш тэжээлтэн , үл нийцэх хуваарьт хэрэгцээг хангахын тулд эрүүл сонголтууд нь хүртээмжтэй, хурдан байх ёстой. Олон мэргэжилтнүүд хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг зурж, том хэмжээний хоол хийх, хөлдөөгчийг хадгалахын тулд эрүүл саруул, тэжээллэг сонголтыг урагшлуулахын тулд ашигладаг.
Хоол хүнсээр үйлчлэхэд бүх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд итгэдэг гэдэгт итгэдэг. Хүн бүр адил зүйлийг иддэг. Эргэн тойрон хоол идэхийн тулд богино хэмжээний хоол захиалах, эсвэл хоол идэх шаардлагагүй байдаг. Хоолны дэглэмийг хооллохыг шаардах нь тэдний эсрэг тавцангаа давхилдаг гэдэгт итгэдэг. "Энэ бол оройн хоолны газар юм уу эсвэл зөөх" гэж урагшаа хатуу ширүүн шугамаар урагшлуулах нь хүүхдүүдийг өсч хөгжихөд илүү аз жаргалтай, сайн бөөгнөрдөг.
Хоол бүрт эрүүл хүүхдэд эрүүл тарифыг санал болгох боломж үнэхээр байдаг. Зарим оддын жишээ энд байна.
Өглөөний цай жор
Өглөөний хоол идэх ёстой гэж шинжээчид хүлээн зөвшөөрч байна! Өглөө эрт цагийн дарамт нь дарамтыг бий болгодог тул хялбархан сонгоорой.
Жимс талх нарийн боовны овъёос
Adina Pearson, RD-ийн жор
Энэхүү хоол нь өглөөний цайнд таалагдана.
- 6 аяга овоолсон овъёос
- 1 аяга бор сахар
- 2 teaspoons шанцай
- 1 халбага давс бэлтгэх
- 2 аяга сүү
- 4 өндөг
- 1/2 аяга хайлуулсан цөцгийн тос
- 2 халбага ванилийн ханд
- 3/4 аяга хатаасан cranberries
- 1 аяга жижиглэсэн самар
- Таны дуртай жимсийг хангалттай хэмжээгээр нь жижиглэсэн, хайруулын тавагны доод талд тавь
350F (175C) зууханд халаана. Том саванд овъёос, бор сахар, шанцай, давс зэргийг холино. Сүү, өндөг, хайлсан цөцгийн тос ба ванилийн ханд дээр Beat хийнэ. Хатаасан cranberries болон самартай холино. Жимс / хөлдөөсөн / лаазалсан жимс тараахын тулд доод талыг хамрах хангалттай 9х13 инчийн жигд таваг руу тарааж болно. Холимог овъёосыг жимснээр хучих ба жигд тархдаг. Халууны зууханд 40 минутын турш жигнэх.
Бананы овъёос боов маффин
Diana Rice, RD
Эдгээр нь хүүхдүүд болон насанд хүрэгчдэд зориулсан гайхалтай зууш юм! Тэдгээр нь маш хурдан хийж, элсэн чихэр нэмдэггүй бөгөөд тэдгээр нь үлдсэн гадилыг хэрэглэх гайхалтай арга юм.
- 3 том банана
- 1 аяга өнхрөх овъёос
- 2/3 аяга бүйлсний хоол
- Сонголт нь 2/3 аяга сүү (би бүх үнээ сүү ашигладаг)
- 1/2 аяга чихэрлэг кокосын ширхэгтэй
- 1 том өндөг
- 1 халбага шанцай
- 1/2 халбага жигд нунтаг
- 1/4 халбага давс
400F зууханд урьдчилан халаах хэрэгтэй. Тосыг нь маффин эсвэл мини маффин талхны аяга тавина. Бүх найрлагыг өндөр хурдтай хутгагч эсвэл хүнсний процессорт байрлуул. Холимог болтол холино (овъёос болон наргил модыг бага зэрэг улайлган үлдээнэ).
Маффин болон мини маффин таваг руу хийнэ. 20 минутын турш жигнэх (жигнэмэгийн хугацаа жигд хэмжээтэй байна. Шатаасан маффиныг тавган дээр тавина.
Үдийн хоол болон оройн хоол
Бүртгэгдсэн хоолны дэглэмийн Жилл Castle нь гэр бүлийн хэв маягийг хооллохыг санал болгодог. Хүн бүр адилхан хоолыг идэх ёстой. Тэрбээр янз бүрийн бүтээлч арга замуудыг ашигладаг бөгөөд энэ нь төвд байрладаг бүх хоол хүнстэй гэр бүлийн хэв маягийг ашигладаг бөгөөд хүн бүр өөрсдийгөө үйлчилдэг, эсвэл "Dinner Bar" хэв маягаар үйлчилдэг.
Эдгээр жорыг өгнө үү.
Lentil Chickpea Vegetable Salad Feta-тэй
Жессика Загасчи Левинсоны жор, MS, RDN, CDN
Саладын хувьд
- 1 ½ аяга шаржигнуур ( Trader Joe-ийн steamed, идэх иддэг сэнс гэх мэт)
- 1 аяга давс нэмсэн лаазалсан бад;
- ½ аяга хорхой чинжүүтэй хэрчсэн
- ½ аяга шаазан перс эсвэл англи өргөст хэмх (би арьсаа хадгалж, хүссэн бол хальсыг хадгалах)
- ½ аяга feta бяслаг
- ¼ аяга анар үр (бусад улирлын сонгох дэд бусад үр жимс)
- Arugula буюу холимог ногоон (заавал биш)
Хувцаслахын тулд
- 3 халбага нимбэгний шүүс
- 4 teaspoons чидун тос
- 1½ teaspoons бүх үр тарианы Dijon гич
- 1 ½ teaspoons агч сироп
- ¼ халбага Тухтай давс
- Шинэхэн газрын чинжүү, амсах болно
Том саванд, сэвэгзам, вандуй, чинжүү, өргөст хэмх, фета, анар үрийг нэгтгэнэ. Жижиг аяга, эсвэл шавар саванд, хамтдаа нимбэгний шүүс, чидуны тос, гич, сироп, давс, чинжүү, амтыг холино. Мэн lentil chickpea ногооны салат дээр хувцас хийнэ, нийлүүлэх. Хэрвээ хүсвэл arugula эсвэл холимог ногоотой газар дээр нь үйлчил.
10 минутын нэг-Pan Lemon Chicken
Наталья Стасенко, MS, RD, LDN жор
- 1 фунт тахианы хөхний (3 жижиг эсвэл 2 том филетэй)
- давс, амт нь чинжүү
- 2 халбага цөцгийн тос
- 2 халбага гурил
- 1 нимбэг, дугуйрсан зүсэж болно
Тахианы хөхийг хоёроос дөрвөн зүсмэл тал руу хувааж Тэдгээрийг бага зэрэг тэгшлээд филетэй адил тэгш зузаантай болгоно. Давс ба чинжүүтэй улирал.
Аль аль талд нь гурилтай филетэйг сайтар хольж хутгана. Цөцгийн тосыг хайлуулаарай. Тахианы хөхийг бага зэрэг browned ба чанаж болгосон бол нэг талаас 2-оос 3 минутын турш шарсан төмс хийнэ.
Нь тавган дээр тахиа аваад тугалган хамардаг. Шаазан дээрх нимбэгний зүсмэлүүдийг бага зэрэг шпанолоор шахаж шүүсийг суллана. Тогоонд тахианы дээр нэмэх, хэдэн минутын турш нимбэг, халуунтай холино.
Зуушны жор
Хүүхдүүдэд хоол хүнс зуушаар хооллох нь зөв юм. Түүнчлэн хөнгөн зууш шиг гараар хоол хийх нь чухал юм. түүний хөлдөнө Carrot Cake Energy Bites-ийг үүсгэсэн. "Түүнийг жижигхэн гараараа шүүрч аваад уураг, шилэн эсийн тэнцвэрийг сайн хангаж өгдөг."
Луувангийн бялуу Эрчим хүчний хазуулсан
Назима Qureshi, MPH, RD, CPT-ийн жор
- 1 аяга өдөр
- 1/2 аяга овоолсон овъёос
- 1/2 аяга лууван, нилээд сараалжтай
- 1/4 аяга Маалинга үрийн
- 1/2 халбага хулуу бялуу амтлагч (эсвэл 1/2 цайрын шанцай + 1/8 цайраа цагаан гаа нунтаг + 1/8 тонн газрын самар)
- 1/2 халбага ваниль (заавал биш)
- 1/4 аяга unsweetened хэрчиж Кокосын (эрчим хүчний хазуулсан хамарч ашигласан)
Хүнсний процессор дээр хэрчсэн наргилаас бусад бүх найрлагыг нэмнэ. Найрлаганд холилдохоос өмнө холимог холино. Нойтон гарыг ашиглан 1 инчийн бөмбөлөг үүсгэн нэн даруй хэрчиж буй наргил модыг найлна. (Тэмдэглэл: Хэрэв хольц нь ажиллахад хэцүү бол 15-20 минутын турш хөргөнө.
Хөргөх эрчим хүчийг 1 цагийн өмнө хөргөх. Хөргөсөн нөхцөлд 7 хоног хүртэл хөргөгчинд хадгална.
Sweet Treats
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хүртэл амттай шүдтэй байдаг. Тэд элсэн чихэр бүрэн хэмжээгээр хязгаарлах шаардлагагүй бөгөөд гэр бүлийнхээ хоолны дэглэм дэх тэнцвэрийг онцгойлон анхаардаг гэдгийг тэд мэддэг. Жишээлбэл, Amanda Bratton, RD нь охидын үдийн цайг идэж, пистачиос, бяслаг, алим иддэг, 1 эсвэл 2 Hershey үнсэлцдэг. Тэрээр хогны хэмжээг хязгаарлахыг оролддог боловч долоо хоногт хэдэн өдөр зайрмаг иддэг. Сара Плугривтт, RDN, эртнээс тэнцвэртэй байдлыг заах нь чухал гэдгийг онцлон тэмдэглэж, хүүхдүүд бүх хоолыг талхандаа дуртай (магадгүй тийм ч эрүүл хоол хүнс) идэхийг зөвшөөрдөггүйг онцлон тэмдэглэжээ.
Fruity Frozen Тараг нь
Эмили Кайл, MS, RDN-ийн жор
- 1 маш сайхан гадил жимсний
- 5 гүзээлзгэнэ
- 1 аяга нь энгийн грек тараг
- ¼ аяга Кокосын сүү
- 2 халбага цэвэр агч сироп
- 1 халбага ванилийн ханд
- Нэмэлт топс: 1 халбага Goji жимс , 1 халбага түүхий какао самби, ½ халбага unsweetened Кокос ширхэгтэй
Холигчдоос бүх найрлагыг холино. Бялууг хийнэ. Хүссэн топсоороо дээд. Хамгийн багадаа 1 цаг хөлдөх.
Эрүүл шоколадан самрын тос "Ice Cream"
Сара Хилгерт Pflugradt, RDN-ийн жор
- 4 ширхэг банана
- 2 халбага хоолны амтгүй какао нунтаг
- ¼ аяга самрын тос
- Нэмэлт топс: Crushed Peanut, Carob Chips, Mini Chocolate Chips
Peel гадил болон салгаад хуваасан. Гулзайлгах саванд хийж, хөлдөөх хүртэл (хэдэн цаг хүртэл шөнийн турш)
Хөлдөөсөн гадил жимсний гадаргууг какао нунтаг болон холимогоор хоол боловсруулах процессорт байрлуулна. Бүх гадилуудыг нэгтгэн талыг нь сэгсэрнэ. Бараг хамт хольж самрын тос нэмнэ. Холимог болтол холилдоно. Дөрвөн аяга болон дээд талаасаа нэмэлт хэсгүүдээс бүрдэнэ.