Эхлэхээс эхлээд ахисан дасгалуудаа хэрхэн хөгжүүлэх вэ?
Энэ бага биеийн хөгжлөөс ангид дасгал сургуулилт нь эхлэн дасгалуудаас хэрхэн ахиц дэвшил гаргах талаар бага зэрэг илүү дэвшилттэй алхамуудыг харуулж байна.
Хэрвээ та хөдөлгөж чадсаны дараа дараагийн шат руу шилжихэд бэлэн болцон, төгс хэлбэрээр 16 хүртэлх графикийг 2-3 багцаар хялбархан гүйцэтгэх боломжтой болно. Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, эмнэлгийн нөхцөлтэй бол сайн хэлбэрийг ашиглан эмчдээ үзээрэй.
Доод биеийн дасгалыг хий
Өөрсдийн биеийн доод хэсгийг бий болгохын тулд энэ диаграмыг ашиглаж болох олон арга бий:
- Хувилбар 1 : 8-16 ректортой бусад хэлхээний хэв маягийн нэгийг сонгон баганыг сонгож, уг хэлхээг 1-3 удаа давтана.
- Хувилбар 2 : Багана сонгоод шулуун зургаар харуулсан дасгалыг хийж, 30-16 секундын дотор 10-16 удаа 1-3 багц өгнө.
- Хувилбар 3 : Хэд хэдэн баганын холимог ба тэмцээнүүд - жишээ нь, бөмбөгний цохиурууд, туслах аргууд, нугасны хонхнууд гэх мэт.
Эхлэгч | Завсрын | Нарийвчилсан |
Дарга хутагт | Ball Squat Бөмбөг нь маш их нөөцлөлтийн дэмжлэгийг бий болгож чаддаг ч энэ нь эрч хүчийг нэмж өгдөг. Туузыг өсгийт байлгаж, жинг илүү их эрчимтэй болго. | Dumbbell / Barbell Squat Бөмбөгийг хольж, хүнд жинг нэмээд одоо та өөрийн хүч, булчинг сайн хэлбэрт байлгах хэрэгтэй. |
Assisted Lunges | Статик Уушиг | Дэлхий Уушигны эргэн тойронд |
| Хип нугас Өвчтөн амь насаа алдах нь ихэвчлэн хэцүү байдаг учраас би нугастай хайртай. Дэрсээ хэрэглээд, толгойноосоо доошоо нуруун дээрээ байлга. Хажуугийн хажуугаас нь салгаад, өвдөг нь бага зэрэг нугална. | Dumbbell Deadlifts Хэрэв та хөлний нугасыг төгс болгосон бол жин нь нэмэгдэх дараагийн шатны үйл явц бөгөөд энэ нь таны гол, нуруу, гэдэс, доод нуруунд үнэхээр сорилт болно. | Нэг хөлөөр гулгаж үхсэн Чиний араас нэг хөлөөр урагшлуулж, бүх жингээ урд хөлөн дээр байлгах нь энэ дасгалыг улам хэцүү болгох болно. Хэзээ нэгэн цагт нэг хөл дээр ямар нэгэн зүйл хийвэл чи эрчим хүчийг нэмнэ. |
| Leg Lifts Хөл өргөлт нь гялалзсан хөдөлгөөнийг сонгодог. Бөмбөгийг энд үзүүлээд шалан дээр хийж болно. | Торгоны өргөх байгууламж Бие махбодоо тэнцвэржүүлэхийн тулд илүү булчинг ашигладаг тул биеийн хөлөө дээш өргөх нь хэцүү байдаг. Шагайны туухайг ашиглан эрчим хүч нэмнэ. | Бөмбөгний хөшгийг дээш өргөх Бөмбөг тогтворгүй байдлыг бий болгосноор энэ хувилбар нь хуурамчаар хуурч байдаг. Хөдөлгөөнт хонгилыг дөрвөлжин байлга. |
Өвөр-гуяны Бөмбөгийг шахаж байна | Скатт ба цохисон | Өвдөгний гуяны өндгөвчний хавдар |
| Нэг-Leg Press Хэрвээ та хөл хэвлэлийн машингүй бол хүнд гэрлийн хоолой эсвэл хоолой ашиглан гэртээ хийх боломжтой хувилбар юм. Зөвхөн бариулыг барьж, хөлийг нь дээш нь дараарай. | Бөмбөг дээр дарна Бөмбөг рүү шилжихэд чи тогтворгүй байдалд шилжихэд нэмэр болж, одоо та булчингийнхаа тоогоор ажилладаг. Хөлийнх нь оронд өсгийгөөрөө түлх. | Нэг хөлтэй бөмбөг дар Нэг хөл рүү шилжихдээ эрчим хүч, тэнцвэрийн сорилтыг нэмнэ. Энэ бол дэвшилтэт алхам юм. Тиймээс болгоомжтой байгаарай, шаардлагатай бол гараа тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй. |