Пилатесийн бөгжтэй хэвлэлийн хэсэг нь дотоод гуяны дасгал юм. Та энэ Пилатыг сайн дасгал хийхэд дасгал хийхэд бүхэл бүтэн хөлтэй болно. Үүнээс гадна та аарцагны шал, үндсэн тогтвортой байдлын булчин, хэвлий болон булчингийн булчинг сорих болно.
- Хэцүү: Хялбар, энэ дасгалыг эхлэгч болон бүх шатны дасгалжуулагч хийж болно.
- Шаардлагатай хугацаа: Энэ дасгал хийхэд 2 минут шаардагдана.
Таньд юу хэрэгтэй вэ
Та Пилатсын бөгж (уламжлалаар шидэт тойрог гэж нэрлэдэг) хэрэгтэй. Өөр өөр хувилбарууд байдаг бөгөөд худалдан авахаасаа өмнө сайн мэдэх нь сайн хэрэг.
Байнгын хөлийн дарцагийг хэрхэн хийх вэ
- Пилатыг хойш тавь. Байнгын байрлал бүхий мөчийг зүгээр л зогсоо. Хөл, хөл нь зэрэгцээ, өөрөөр хэлбэл хажуугаас нь зайтай . Таны хөл шулуун боловч өвдөг түгжигдээгүй байна.
- Хөлөөрөө жингээ тэнцвэржүүл.
- Таны сууж буй яс шууд чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Ингэснээр та аарцагыг аяга ус шиг дүрсэлсэн бол урд болон хойно урсдаггүй.
- Хэвлийн булчинг буулгаж, нурууг нь сунгаж, толгойн оройг тэнгэрт хүргэж өг.
- Мөрөн болон хүзүүгээ тайвшруулна.
- Шагайны яс дээрээс Пилатсын бөгжний хажуу талыг байрлуул. Хөлийн байрлалыг бөгжний өргөн болгож тохируулна. Сайхан дүр төрхтэй зогсохдоо үргэлжлүүлээрэй.
Энэ байрлалаас зөвхөн идэвхжүүлж болохуйц булчин ба дотоод хөлийг ажигла.
- Дундаж шилжиж, биеийнхээ гуяндаа татан авч биеийн жингийнхоо дундуур нэг хөлөөрөө жингээ шилжүүлээрэй. Тэнцвэрийг олох.
Дадлага хийснээр хүч чадал, тэнцвэрийг олж авдаг ч гараа тал руу (мөрний доошоо) сунгаж эсвэл тэнцвэрт байдлыг хангах үүднээс хананд эсвэл тавилга хийхэд хүрч болно.
- Бөгжийг удаан шахан 3 удаа суллана. Хяналт ашиглаж байгаа эсэхийг шалгана уу.
Шулуун бай. Хэрэв та урагшаа урагшлахад энерги нь хөлний урд зүг рүү шидэгдэж, гялалзсан уруул (хэвийх тонуныг бодвол), хэвлийн болон булчингийн тогтворжилтыг алддаг. - Хяналт хийснээр хоёр хөл дээр зогсох. Өөрийн байрлалыг тогтоож, дараа нь нөгөө рүү шилжүүлээрэй.
3 дахь удаагаа хөл дээрээ давт. - Хоёр илүү багц байна уу.
Зөвлөмж
- Суухын яс руу анхаарлаа хандуулаарай. Тэднийг хамтдаа хаях талаар бодож үзээрэй. Энэ нь тэнцвэрийг хадгалах, аарцгийн давхраатай болгох, тулааны хэлбэрийн хэлбэрээр гялалзах чадвартай болно.
- Шидэт дугуйлантай хажуугийн хуйвалдаан нь зогссон дасгалын адил төстэй боловч байнгын тэнцвэрийн сорилтыг давдаггүй.
- Шидэт дугуйлантай хөлтэй суудал нь бидний дотор байгаа гуяны дасгал юм.