Уян хатан нурууг дэмжих зорилгоор хэвлийн ба нурууны булчинг ашиглах
Нуруу нугасны эргэлдэж, салгагдаж байгаа дасгалууд нь Пилатсын системд онцгой байр суурийг эзэлдэг. Эдгээр нь нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, биднийг хүчирхэг булчингаар дамжуулан нурууг дэмжиж, дэмжихийг заадаг бөгөөд энэ нь эргэлтийг нэмэгдүүлдэг. Яагаад гэвэл тэд хэвлийн булчингаас маш их дэмжлэг авч, хяналт тавьдаг тул эдгээр нугасны хэлтэрхий дасгалууд нь үнэхээр хүчтэй дасгалууд юм. Жозеф Пилатс нь өнхрөх дасгалуудыг мэдрэлийн системийг тайвшруулахад үнэ цэнэтэй гэж үзсэн. Тэр ч байтугай илүү унтахын тулд тэднийг санал болгосон.
Энд бид сонгодог Пилатетын дасгал дарааллын хэсэг болох гулсмал болон нурууг буцаах дасгалын үндсэн заавруудтай. Харуул, штопор гэх мэт өнхрөх, нугалаасыг оруулаагүй болно. нуруу рокер, лац зэрэг рок жийргэвчтэй ч нурууг нь ч хадгалдаггүй. Хэрэв та дасгал хийгээгүй бол бүрэн заавар дээр дарна уу.
Эдгээр Пилатын дасгалууд нь нөгөөг нь дагаж мөрдөх ёстой гэсэн үг биш юм. Тэнцвэртэй дасгал нь янз бүрийн хөдөлгөөнийг багтаадаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалуудыг хялбаршуулахын тулд дасгал хийхэд хялбар байх нь чухал юм. Та өнхрөх дасгал хийхийн өмнө халаахыг хүсч болно.
Эдгээр бүх дасгалууд нь эхлэгчдэд тохирдоггүй. Эдгээр нь нурууны болон хүзүүний зовиуртай хүмүүст зориулагдсан байдаггүй. Бид онлайн байна, бидэнтэй уулзаж чаддаггүй тул бид өөрсдийгөө тэжээхээр найдаж байна.
Өнхрөх
Гараа хавьтахгүйгээр хавирганаас нь салгаж чадахгүй.
Орхих нь: Гараа асгаруул. Гараа үргэлжлүүлснээр толгойг нь зангидан хэвлий гэдэсний булчинг гүнзгий гүнзгийрүүлж, дээд биеийг гудасаа эргүүл.
Амгалан тайлах: Үргэлжлүүлээрэй. Том нуруунд хэвлийн булчинг нуруугаар нь дэмж.
Хөлийнхөө хуруунд хүрээрэй, харин гэдэсний нуруу, нурууны муруйг бүү алдаарай.
Inhale: доошоо гулгах . Бага булчингаас эхэл. Гялалзах: Урагшаа үргэлжлүүлээрэй, нугаламын нугаламыг нугалж, хянах булчинг ашиглан нугасыг уртасгана.
Гараа буцааж нуруун дээр нь толгой эргүүлээд гараа буцаана.
3 удаа давтана .
Түүнчлэн Roll Up дээр ажиллах зөвлөгөөг үзнэ үү
Roll дээр
Тохируулах: Нуруун дээрээ худал хэлнэ. Legs сунжирсан. Алга ташаан, далдуу моднууд. Хөлийн хуруу бага зэрэг чиглэсэн. Хөлийг нь дээш, хөлийн дээд талд хуруугаа хураа. Гялалзах: Хөлийг бага зэрэг бууруулна
Орхих нь: аарцагныхаа хөнжлийг сийрэгж , гараа нуруугаа аарцаг руу нь гулсуулна.
Гялалзах: Үргэлжлүүлэн үргэлжлүүлээд, хөлнийхөө суурь нь мөрнийх нь суурь хэсэгт өргөн хүрээгээ тэлснээр (хажуугийнхаа нуралтанд бүү алд.
Хөл нь шулуун, паралель байна. Хэрэв та уян хатан, хяналттай бол хөлийнхөө хуруугаа шалан дээр тавь. Урамшуулал:
Орхих нь: Хөлөө тавь, хөлнийхөө өргөнийг нээ.
Гялалзах: Унтраатай бай .
Энэ хөлний хэв маягт 2 удаа дахин давтаж , дараа нь 3 хөлөөрөө хөлөө онгойлгож, хөлийг нь хөлөө хугаллаа. Түүнчлэн Rolling Tips- ийг үзнэ үү
Сээр нуруугаа сунган
Гялалзах: Толгойгоо, муруйг нурууг нь урагшлуулж, хэвлийн булчингийн хөдөлгөөнийг уртасгана.
Гар нь нурууны хөдөлгөөнийг дасгалын туршид дагадаг.
Хөлийнхөө хуруунд хүрээрэй.
Амьсгалах
Гялалзах нь: Аарцуугаа босгоно . Нурууныхаа ёроолыг гэмтээж, мөрний хооронд уртасна (сул байгаа) толгой нь хамгийн сүүлчийн хэсгийг хөвөх боломжтой болгоно.
3 удаа давтана .
Хүзүү татах
Neck Pull бол дэвшилтэт Пилатетын дасгал юм.
Тохируулах: Өргөстэй хөлтэй, хажуугийн хажуу тийш, хөлөө чангална.
Гар нь толгойны цаана байна.
Орхих нь: Нурууныхаа уртыг сунгаж , толгойг нь зангидаж , дээд нугаламыг нь дэрлээд нугална . Хөл нь доошоо үлддэг.
Гялалзах: Гэдэсний булчингийн урт, муруйлтыг үргэлжлүүлээрэй. Ингэснээр толгойгоо дээшээ эргүүлнэ.
Орхих нь: Босоо байрлуулаад аажмаар нуруугаа нуруугаа нураа .
Үдэшлэг: Бага нугаснаас эхлээд нугасыг доош нь тавина. (шулуун буцах туранхай хувилбартай бүрэн зааврыг үзнэ үү)
3 удаа давтана .
Түүнчлэн: Alisa Wyatt's Neck нь мастеруудаас зөвлөгөө өгдөг
Жак Хутга
Орхих нь: Хөлийг параллель шалан дээр тавьснаар гараа нуруун дээр нь хэвтүүл .
Гялалзах: Төлөө дээшээ хөлийг нь дарж, мөрний нуруун дээр шалан мөрөн дээрээс нурууг сунгаж, нурууг уртасгана.
Дээд талд түр зогсоо
Орхих нь: Хөлийг параллелаар зэрэгцүүлэн эргүүл .
Гялалзах: Тайвшруулагч доошоо хуруугаа тааз руу чиглүүлэх хүртэл нурууг аажмаар уртасгана. Хөл хөлөөрөө хөлөө орхихгүй.
3 удаа давтана .
Teaser
Тохируулах: Хэвтэж эхэлнэ. Таны хажуугаар зэвсэглэх.
Орхих нь: Толгойгоо зангидан , өвдөг дээрээ гараа хүргэхдээ шалан дээрээсээ доод талыг нь эргүүлж эхэл.
Хөлөө өргөж байхдаа үргэлжлүүлээрэй. Армад хүрч, хуруунууд хуруунд хүрдэг.
Цээжнийхээ ард нээлттэй бай. Таны бэлхүүсүүд хөл дээрээ зогсч байна.
Гялалзах: Хөлийг нь доош нь доош түлхэх .
3 удаа давтана .
Жич Пилатс дасгалаар дамжуулан амьдрал руу буцахдаа хөл дасгалыг эхлүүлж, хөл дээрээ байрлуулна.
Мөн One Leg Teaser (өөрчилсөн) -ийг үзээрэй.
Exercise Techniques Тэмдэглэл
Эдгээр бясалгалыг Пилаттын зарчмуудтай төвлөрүүлэх - анхаарал төвлөрүүлэх, хянах, нарийвчлал, амьсгал ба урсгалыг анхаарч үзэх нь чухал юм. Ялангуяа эдгээр бүх алхалтыг бүрэн Пилатын амьсгалаар гүйцэтгэнэ . Хөдөлгөөний болон эргэлтийн хөдөлгөөнийг гүн гүнзгий амьсгаа болон бүрэн гүйцэд гадагшлуулна.
Дэлгэрэнгүй