Таны Зуны Жин алдах хөтөлбөр

by Paige Waehner

Зуны улиралд хэлбэр дүрслэх

Тасалгаа дэлгүүрийн өрөөнөөс чимээгүйхэн уйлах чимээг сонсоход зуны турах цаг болсныг би мэдэж байна. Нэгэн удаа би хувцас өмсөх оролдлого хийж байсан бөгөөд зөвхөн нэг өрөөнийх нь өрөөнөөс гарахыг сонссон юм. Миний ард байгаа эмэгтэй "Тэр усанд ордог костюм өмсөж байгаа юм" гэж шивнэн дуугаар хэлэхдээ "Тэр зөвхөн нохой poop-д орлоо" гэж хэлж магадгүй юм.

Өвөл нь сайн биш бол хоолны дэглэм, хоолны дэглэм барьж болохгүй.

Энэ жил яагаад өөр арга барил хэрэглэж болохгүй, яагаад гэвэл удаан, эрүүл жинтэй хөтөлбөрт хөнгөвчлөх цаг хугацаа өгдөг юм бэ? Чи хэлбэр дүрстэй, булчингийн оронд өөх тос алдаж, жилийн турш үргэлжлэх байнгын өөрчлөлтүүдийг хийдэг.

Зуны улиралд хэрхэн бэлэн болох вэ?

Шинэ дасгалын төлөвлөгөө, хоолны дэглэм эхлэхээс өмнө та дараах зүйлсийг хийх хэрэгтэй:

Хэрэв та гэмтэл, өвчин эмгэг, эрүүл мэндийн нөхцөлтэй байсан бол эрүүл мэндийн цэвэр төлбөрийн дүнг эмчээс авна уу
20-60 минут, долоо хоногт 4-5 өдөр (шаардлагатай тохиолдолд хуваах )
Долоо хоногт эрүүл хооллолтыг дагах үүрэг амлалт
Туухай, тэсвэртэй тууз, эсвэл машинд нэвтрэх

Таны Cardio хөтөлбөр

Аливаа сайн турах, чийрэгжүүлэх хөтөлбөрийн эхний хэсэг нь зүрхний дасгал юм. Энэ бол таны зүрх сэтгэл, уушги, бие махбодоо тайвшруулж, зуныхаа бусад үйл ажиллагаануудад бие махбодоо хүчирхэгжүүлэх үндэс суурь болж өгдөг. Хэрэв та эхлэн сурагч бол жингээ хасах кардионы хэмжээ хүртэл, зүрхний цохилтын бүсэд 20-60 минутын турш долоо хоногт 5 эсвэл 6 хоног зарцуулах хэрэгтэй.

Картио програмыг тохируулахын тулд эдгээр зөвлөмж, удирдамжийг ашигла:

Та хаана байгаа газраа эхэл . Чи фитнессийн түвшинг үнэлж, танд тохирсон зүйлээ эхлүүлээрэй. Хэрвээ та насанд хүрээгүй бол долоо хоногт 3-4 удаа 15-20 минутын дараа эхлэх бөгөөд аажмаар цаг хугацаа, давтамж нэмнэ.
Өөрийн дасгалуудыг хуваана . Хэрэв та удаан хугацааны дасгал хийх цаг байхгүй бол өдрийн турш дасгал хийдэг богино хугацааны дасгал хийхийг хичээ. Мэргэжилтнүүд энэ нь тасралтгүй дасгалуудтай адил үр дүнтэй гэж үзсэн байна.

Өөрийн дуртай үйл ажиллагаагаа сонго . Та өөрийн хийж байгаа зүйлд дуртай үедээ дасгал хөдөлгөөн хийхэд илүү их идэвхтэй байх болно.
Эрчим хүч, үргэлжлэх хугацаа, үйл ажиллагааны төрөл зэргийг өөрчил . Богино, бүдүүлэг дасгалуудыг удаан хугацаагаар, олон янзын удаан дасгалуудтай хольж үзээрэй. Та бас долоо хоногт нэг удаа эсвэл хоёр удаа нэг удаа илчлэгийг шатааж, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахын тулд интернетийн сургалтыг туршиж үзээрэй.

Зүрхний дасгалууд

Санаануудуу- дын тулд доорх кардиайн дасгалуудыг үзээрэй. Ингэхдээ бясалгалын түвшин болон зорилгодоо тохируулан дасгал хийхэд шаардлагатай дасгалуудыг хийж үзээрэй.

Дасгал хийж буй бүх калориор хичнээн хэмжээний илчлэгийг харуулахын тулд энэ калори тооцоологчийг ашиглана уу .

Хөтөлбөрийн хоёр дахь хэсэг нь булчингийн булчинг бий болгож, метаболизмыг бий болгох хүчтэй сургалт болно. Илүү их калорийг шатаахын тулд нийлмэл хөдөлгөөнөөр (өөрөөр хэлбэл, нэгээс олон булчингийн бүлэг рүү чиглэсэн хөдөлгөөн). Жишээ нь squats , lunges , pushups , pull ups .

Хэд хэдэн удирдамж:

Өдөрт хоёроос доошгүй удаа дасгал хийсний дараа булчингийн бүх булчингуудыг долоо хоногт 2 удаа хий.

8-12-ыг хооронд нь булчингаа барих, тэсвэр тэвчээрийг 12-16, 4-8 хүч чадлыг бий болгох. Өөрийнхөө бие махбодыг шинэ аргаар сорихын тулд өөр өөр давтамж ашиглан тогтмол ашиглахаас бүү ай.
Хүндийг өргөхөөс бүү ай (эмэгтэйд багтсан)
Биеийн хэсэг бүрийн хувьд 1-2 дасгалыг сонго. Жишээлбэл:
Хэрэв та эхлэгч бол дасгалынхаа 15 дасгалын нэгийг дунд зэргийн жинтэйгээр эхэлж, аажмаар нэмнэ. Багц, шүүмжийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл .
Хамгийн сүүлчийн төлөөлөгчийн хувьд хангалттай жинтэй байх хэрэгтэй. Та хамгийн сүүлийн маягтыг сайн хэлбэрээр дуусгах боломжтой байх ёстой.
Хүчний дасгалуудаа соло эсвэл кардиогийн дасгал хөдөлгөөн хийхтэй ижил өдөрт хий . Хэрэв та кардиогоо хийвэл, та дасгал хөдөлгөөнийг хуваахыг хүсч болно. Ингэснээр та биеийн дээд болон доод дасгал хийж, цаг хугацаа, энергийг хэмнэх болно.

Алхам бат бөхийн сургалтаар алхам алхмаар

Дараах нөөцүүд нь таны биед булчин бүрийг ажиллуулахын тулд алхам алхмаар зааварчилгааг өгдөг.

Дасгал хийх нь чухал байдаг хэдий ч ихэнхдээ жингийн алдагдал ихсэх нь хоолны дэглэмээс гардаг. Тухайлбал, та идэхээсээ илүү их хэмжээний илчлэгийг шатааж байгаа эсэхийг шалгахыг хүсч байна. Үүнийг хэрэгжүүлэх нэг арга бол хоолны дэглэмийг дагах явдал юм. Гэхдээ олон хүмүүс хатуу хоол идэхээс болгоомжлох хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Тиймээс та цаг хугацаа өнгөрөх тусам жижиг өөрчлөлт хийхэд илүү их амжилт олох болно.

Тодорхой хоолны дэглэмийг дагах эсэхээ шийдэх эсэхээс үл хамааран хоол идэхийг нь хянахын тулд танд туслах энгийн хэдэн зөвлөмж байдаг:

Хүнсний тэмдэглэл хөтлөх . Өөрчлөлт хийх эхний алхам бол таны сонголтуудын талаар мэдэж байх явдал юм. Хүнсний тэмдэглэлийг нэг долоо хоног хадгалж, бүх зүйлийг бич. Та өөртөө хэдэн калори илчлэг идэж байгаад гайхах болно. Мөн та өөрийгөө өлсөж үхэхгүйгээр бага илчлэгийг багасгах жижиг арга олох боломжтой болно.
Хоолыг алгасахгүй байх . Ихэнх хүмүүс туранхай турах, хоолоо алгасахыг хүсдэг үедээ илчлэгийн хэмжээг эрс бууруулдаг. Асуудал нь, энэ нь үнэхээр backfire байж болно. Зөвхөн та илүү их идэх хандлагатай болохоос гадна та бодисын солилцоогоо удаашруулж болно. Энэ нь таны бие цөөн тооны калори шатаж байна гэсэн үг юм.
Ус, цай уух . Усанд орохдоо ядрахаас зайлсхийж, өлсгөлөн, цайг тайлахад туслах нь хоолны дуршил буурах хамгийн сайн арга юм. Чи үдшийн өлсгөлөнг олж авахдаа калоригүй ногоон цай уухыг хүсч байгаагаа (эсвэл дуртай зүйлээ дуртай) цайгаарай.
Хэсгийнхээ хэмжээг харна уу . Энэ нь үргэлж илчлэгийг багасгах, дагахад хамгийн хэцүү байж болох юм. Эцсийн эцэст ямар хэмжээтэй вэ? Хэсгийн хэмжээг удирдах нэг арга бол жижиг хавтан, аяга хэрэглэх явдал юм. Энэ нь таны хэсгүүдийг багасгахад хялбар арга юм.

Өндөр шилэн хоолыг идээрэй . Жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа нь калори нэмэлгүйгээр хооллодог. Нөхөр бид хоёр калориор үздэг нэг арга бол хоолоо идэхээсээ өмнө жимс, ногоо идэх явдал юм.

Илүү олон зөвлөмжийг олж авахын тулд Женнифер Скотт Татгалзах Түргэн Тохиргооны Түргэн Тохируулга .

Өөртөө өөрчлөлт оруулах

Таны бүсэд хэд хэдэн зөвлөмж байна, гэхдээ одоо та өөрийн хоолны дэглэмд хэрхэн хандах талаар яг одоо бодож олох хэрэгтэй.

Та хэрхэн эхлэх талаар хэд хэдэн сонголтыг доор харуулав.

Бүтцийн дэглэмийг дагах

Бидний ихэнх нь хоолны дэглэмийг нэг дор эсвэл нэг удаа хоолны дэглэмийг дагаж, хоол тэжээлээ эрүүл хооллох аргыг зааж сургахад тусалдаг. Хэрэв та Atkins эсвэл Weight Watchers гэх мэт зохион байгуулалттай төлөвлөгөөг дагахаар шийдсэн бол эхлээд та нарын хувьд зөв хооллолтыг олохын тулд эхлээд судлах хэрэгтэй. Эдгээр эх сурвалжууд нь эхнээсээ эхлэхэд туслах янз бүрийн хоолны тухай мэдээлэл өгдөг.

Бага Carb Diets
About.com дэх хоол тэжээл
Diet Зөвлөгөө

Одоогийн хоолны дэглэмд бага өөрчлөлт хийнэ

Энэ бол жингээ алдах дуртай арга юм. Энэ нь хоолны дэглэмийн адил тачаангуй биш юм. Ихэнх хоолны дэглэмийн хувьд та бага хэмжээний өөрчлөлтүүдтэй харьцуулахад илүү хурдан жингээ хасахын тулд илчлэгийг маш ихээр бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч, энэ аргаар та дуртай хоолоо хаях шаардлагагүй болно. Хэрэв та шөнийн цагаар хэрхэн идэхээ өөрчлөх шаардлагагүй, өөрчлөлт хийх нь байнгын байж болох юм.

Жижиг, эрүүл өөрчлөлтүүдийг хийх зарим санаанууд:

Хоол хүнсээ эрүүл хоол хүнсээр нэмэх . Хоол хүнсээ авч хаяхын оронд хоол хүнсээ нэмэх нь үргэлж хялбар байдаг. Хоолны бүх бүлгийг хасахын оронд хоол тус бүрт ямар нэг эрүүл зүйл нэмэх, эхлээд идээрэй. Үр тариа, жимс, үр тарианы талх, шилэн аяга нь хэдхэн санаанаас гаралтай бөгөөд эрүүл бус зүйлсийг дүүргэх нь дэггүй зүйлсийн хувьд бага зай үлдээдэг гэдгийг олж мэднэ.

Хоолны нэг хэсгийг өөрчил . Үүнийг ойртуулах өөр нэг арга бол идэж байгаа нэг муу хоолыг сонгох, түүнээс зайлсхийх, эсвэл сольж олох явдал юм. Өөрийнхөө бүх эрч хүчийг нэг муу зуршлаас нь салгаж, үлдсэнийг нь үлдээ. Кокс, чихрийн баарыг бүгдийг нь бүгдийг нь үлдээхийг мэдэж байх нь амархан байдаг.
Илүү бага ид . Хоол идэхээс нэг юмуу хоёр шөнө таслах нь таны бүсэлхийгээр ихээхэн ялгаатай байх болно. Та өөрийнхөө хоолоо хооллож байхдаа юу идэж байгаагаа сайн мэддэг, хичнээн их хэмжээгээр хэрэглэдэгийг хянаж, хэрэглэж байгаа найрлага нь танд сайнаар тусч чадна.
Шинэ хоол, жорыг туршиж үзээрэй . Хялбар, эрүүл жор олж авах нь тэжээллэг хоолыг илүү тааламжтай болгоход тусалдаг. Шинэ зүйл хийхийг хичээдэг нь эрүүл хооллох цорын ганц арга зам бол амьдралын хэв маяг болж чадна. Тиймээс туршилт хийх - Хоолны сүлжээ эсвэл номын сан, номын дэлгүүрт зарим жор номыг авах боломжтой. Эрүүл хооллолтод хөрөнгө оруулах, та үнэхээр сэтгэл хангалуун байх болно.

Таны калори харахыг хүссэн арга бол байнга тогтмол авч явах стратегийг олох явдал юм. Хэрэв та галзуу цаг ажиллавал хүүхдүүдэд анхаарал тавьж, цаг зав гардаггүй, хоолны дэглэмийн нарийн төлөвлөгөө сонгох нь хамгийн сайн санаа биш байж болно. Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та илүү их цагийг өнгөрөөж байвал эрүүл хоол хүнсээ хэрхэн сурч сурах нь үнэндээ тааламжтай байх болно.

Жин алдах хөтөлбөрийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь энгийн, зүрхний дасгал, эрүүл хооллолт юм. Энгийн элементүүд нь эдгээр элементүүдийг таны хүссэн зүйлд нийцүүлэх, юу хийж чадах, юуг хүсч байгаагаа зохицуулах нэгдсэн программ юм.

Зөвшөөрөгдөх хөтөлбөрийг тохируулах зөв зам байхгүй, хэрвээ танд тусламж хэрэгтэй бол би бүгдийг нь нийлүүлэхэд туслах зарим нөөцийг цуглуулсан.

Дасгалын хөтөлбөрүүд . Дараахь цахим сургалтууд нь турах, биеийн тамирын хөтөлбөрийг бий болгох удирдамжийг илүүд үздэг хүмүүст зориулсан зохион байгуулалттай хөтөлбөрүүдийг санал болгодог.
- Чийрэгжих ба жин хасах 90 хоног - Таны эхний 30 өдрийн турш
- Амьдралын аялах - 10 долоо хоногт алхах хөтөлбөр
Өөрийн програмыг тохируулах . Хэрвээ та чөлөөт сүнстэй бол өөрийн зохион бүтээсэн хөтөлбөрөө тохируулахыг хүсэхгүй байж болно. Эдгээр нөөцүүдийг танд туслах болно:
Мэргэжилтэй ажиллах . Хэрэв та илүү их удирдамж хайж байгаа бол та хувийн дасгалжуулагчтай, нүүр тулсан эсвэл интернеттэй ажиллахыг хүсч болох юм. Эдгээр нөөц нь танд хувийн сургалт зөв эсэхийг шийдэхэд танд туслах болно:

Аль ч замаар явж байгаа нь турах, биеийн тамирын хөтөлбөр эхлэх нь зөвхөн зуны цагт биш юм, ... жингээ алдах, усанд орох костюм дээр сайн харагдаж байгаа юм биш гэдгийг санаарай.

Үнэндээ байнгын өөрчлөлтүүд нь эрүүл амьдрахын тулд та хүсч амьдрах хэрэгтэй. Энэ бол эрүүл мэнд, биеийн тамирын болон жингийн алдагдалд шаардлагатай өдөр тутмын сонголтуудыг хийхэд тусалдаг тэрхүү хүсэл юм.

Флюросент гэрэлтүүлгийн хатуу бодит байдалд усанд сэлэхийг оролдож байгаа айдсыг үгүйсгэх аргагүй. Гэсэн хэдий ч, та өөрийн биед тохирсон зөв нэхэмжлэлийг тодорхойлох замаар өөртөө илүү хялбар болгож чадна. Fashion мэргэжилтэн Синьяа Неллис "Эхний удаад сэлэлтийн үеэр үнэний энэ мөчийг даван туулах нь амаргүй байж болно, гэхдээ наад зах нь усанд сэлэлтийн төрлүүд жил бүр сайжирдаг."

Чамайг залгиулсан костюм олоорой

Хэрэв та бага зэрэг уналтанд орсон бол Cynthia-ийн бикиникийн топуудыг санал болгож байна. Хэрэв та ёроол дээрээ том бол "далдлах хамгийн гоё, хамгийн гайхамшигтай арга" гэж хэлээрэй.

Цээжээр адислагдсан хүмүүст эхлээд дэмжлэг үзээрэй. Дотоод ногооны үзүүрийг үзээрэй. Эсвэл бүтэцлэгдсэн уналт бүхий нэг хэсэг дээр очиж үзээрэй. Та мөн сонирхолтой зүйл нэмэх, зураг зурахын тулд стратегийн байрлалтай цэцгийн хэвлэмэл, зураас болон өнгөт зургийг ашиглаж болно.

Таны сонголтыг арай ч өвчингүй болгохын тулд Cynthia-аас дараах зөвлөмжийг үзээрэй:

Таны өмсдөг хэмжээнээс их хэмжээгээр оролдоорой. Та магадгүй бага анхааралтай татах, илүү тохиромжтой байх болно.
Тусгай хэмжээ (хөхний хэмжээ эсвэл урт биеийн урт) ашиглана.
Хэрвээ та усанд сэлэлтийн төрлөөсөө хичээж байгаа бол хувцас солихыг оролдохын тулд нугалж, суугаад зогсоод алхаарай.
Гурван талын толь дээр өөрийн биеийг харцгаая. Хэрэв та өөрийн шүүгээнд итгэхгүй байвал, нэхэмжлэлийнхээ үнэн дүр төрхийг хэрхэн харуулсан тухай найздаа хэлээрэй.

Нэмэлт нэг зөвлөмж: Далайн эрэг дээрх флюресцент гэрэлтүүлэг байхгүй гэдгийг үргэлж санаарай. Нар нь илүү уучлалт тул, хэн ч бага зэргийн дутагдал байгааг анзаарах болно. Түүнчлэн, хувцас солих өрөөнд та өөртөө ойрхон, хувийн харцаар ширтэж байх болно. Ихэнх хүмүүс цөөрмийн усанд хамрын хамар орохгүй гэдгийг бүү мартаарай.

Зуны арга нь идэвхтэй байх, эрүүл чийрэг байлгах, бие махбодод итгэх итгэлийг бий болгох арга замуудыг олох явдал юм. Хэрэв та өөрийгөө анхаарал халамж тавьбал бие махбод чинь хэрхэн хөдөлж байгааг хараад бахархаж бай. Илүү ихийг хийдэг, илүү амархан, өөртөө илүү сайн мэдрэх болно.