Яаж явах вэ
Та зөв алхаж байна уу? Та эрүүл мэнд, биеийн жингээ алдах, эсвэл арга хэмжээ авах, явганаар сургах хүртэл энэ асуултад тийм их санаа зовохгүй байж болно. Та илүү их энерги, хурд, үр ашигтайгаар алхахын тулд өөрийнхөө маягтыг сайжруулж чадна. Сургалтын төлөвлөгөө нь танд хамгийн сайн үр дүнд хүрэхэд тань туслах болно.
Үндэслэлүүд
Ширээн дээр суугаад өдөр тутмынхаа дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүсийг ажигла. Та янз бүрийн стилийг харах болно, олон тохиолдолд тэд маш үр дүнтэй байдаггүй.
Ямар ч зорилготой байсан ч, та зөв алхам, хөлийн үйлдэл, урагш алхаж, үр дүнтэй хөдөлгөөн хийх замаар алхах хэрэгтэй .
Та эдгээр үндсүүдийг ойлгосны дараа та өөрийн техник, дадал зуршлыг хараад, хамгийн түгээмэл 10 алхмын алдаанаас зайлсхийж болно . Хэрэв та гүйлтийн замыг ашигладаг бол эдгээр гүйлтийн алхмыг алдахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Та бас янз бүрийн нөхцөлд алхаж сурах боломжтой.
-
Жин алдахын тулд хэрхэн алхах вэ?
-
Шударга ёсыг баримталдаг эрүүл мэнд, аюулгүй ажиллагааны зөвлөмжүүд
Явган уруу хэрхэн явган явах болон доошоо хэрхэн алхах талаар суралц. Бороо орохоор явж, хүйтэн цаг агаарт явж, дулаанаар зугаалахын тулд (эсвэл зүгээр л тэвчээрэй) зугаацахыг яаж сурах.
Эрүүл сургалтын төлөвлөгөө
Та зүгээр л алхаж эхлэх үү, ердөө л хурдаа бармаар байна уу? Энд танд зөв чиглүүлэх үндсэн төлөвлөгөө байна:
- Эхлэгчдэд зориулсан алхах : Хэрэв дасгал хийж байгаагүй бол та эндээс эхлээрэй. Энэ нь таны алхах цагийг тэгээс 30 минутын хугацаанд барих болно. Өдөр тутмын биеийн тамирын эрүүл мэндийн үндсэн зөвлөмжийг хангахын тулд сайн хэлбэрийн сурах. Илүү бүтэцтэй бол 30 өдрийн хурдан эхлэх төлөвлөгөөг ашиглана уу. Эдгээр төлөвлөгөө нь эрүүл мэндийн эрсдэлийг бууруулахын тулд алхаж явах хэрэгтэй хүмүүст тохирох бөгөөд турах зорилготой эхлэн алхагч нарт тохиромжтой.
- Хэрхэн хурдан алхах вэ : Сайн хэлбэрийг ашиглан хурдан алхаж сурцгаая. Ингэснээр эрүүл мэндэд учрах эрсдэлийг бууруулахад чиглэсэн хурдны замд хүрэх боломжтой. Массив механизмаас гадна та хурдан алхах дасгалын хуваарь бүхий хурдыг бий болгож чадна. Ингэснээр хүч чадал, аэробикийн хүчин чадлыг нэмэгдүүлдэг.
- Walking Poles ашиглах : Ямар ч хурдтай илчлэгийг шатаахын тулд биеийн тамирын алхыг хэрхэн ашиглах талаар үзнэ үү. Та Нордикийн алхах туйлын техникийг судалж болно. Энэ нь зүүсэн бээлий эсвэл оосортой байх ёстой. Экссролын ямар нэгэн туйлаар ашиглаж болох Exerstrider техникийг сурч болно. Хэрэв та Нордикийн алхаж байгаа туршлагатай бол Нордикийн алхах марафоныг сургахыг хүсч болно.
- Жин алдахын тулд гүйлтийн зам дээр алхах төлөвлөгөө : Төлөвлөгөөг ашиглан янз бүрийн дасгалын тусламжтайгаар гүйлтийн трожны илчлэгийг шатаах төлөвлөгөөгөө ашиглана.
Тэмцээн ба уралдаан
Чи явахын тулд ямар зайтай байна вэ? Хөдөлгөөний дасгалын хуваарийг ашиглан барианы шугамд хүргэх боломжтой. Та богино зайд эсвэл алс хол зайд сурч байгаа эсэхээс үл хамааран алхах цагийг тогтвортой барих нь гол түлхүүр юм.
Хэрэв та хэзээ ч үүнийг хийхгүй гэж бодож магадгүй. Гэхдээ зайгаа аажмаар нэмэгдүүлдэг тогтвортой дасгалуудаар та хэчнээн хол явж чаддагт гайхах болно.
- 5K Walk : Энэ 3.1 милийн зай нь энэрэн нигүүлсэх, хөгжилтэй алхах явдал юм. Энэ нь алхах цаг буюу түүнээс бага юм.
- 10к алх : 6.2 миль зайд хамгийн олон алхагч 90 минутын турш 2 цаг хүртэл явдаг. Энэ нь volkssport явган явах болон алхах сонирхолтой хөгжилтэй зай юм.
- Хагас марафон гүйлт: 21 км-ийн хагас марафон нь алхагчийн хувьд маш том сорилт юм. Дөрвөн цагийн турш дуусгах боломжтой бол хагас марафоныг алхах боломжтой. Гурваас дөрвөн сарын хугацаа шаардагдах бөгөөд таны хөлбөмбөгийг байнга бэхжүүлж, хөлийг нь хүндрүүлнэ.
- Marathon Walk : Та 42 километрийн марафон гүйлтийн авто замын шугамд хүрэхийн тулд гүйх хэрэггүй. Гэхдээ та таван сараас илүү сургалтанд хамрагдах шаардлагатай болно. Сургалтын цаг хугацаанаас гадна эрчим хүчний хөнгөн зууш, усжилт, цэврүү, гутал, тоног төхөөрөмжөөс урьдчилан сэргийлэхэд онцгой анхаарах хэрэгтэй.
- Racewalking : Олимпийн загварын racewalking нь хип эргэлт, маш хурдан хурданд хүргэдэг тусгай техник юм. Энэ нь хэрхэн хийгдэж байгааг ойлгох үндсийг харуулав. Хэрэв та racewalk сурахаар төлөвлөж байгаа бол зөв арга техникийг эзэмшсэн орон нутгийн дасгалжуулагчаа олох нь чухал юм. Та үүнийг сурсныхаа дараа орон нутгийн тэмцээнд түрүүлж, арьсны өнгөөр ялгаварлан гадуурхах тэмцээнийг эхлүүлж болно.
Олон өдрийн аянд явдаг ба Treks
Өдөр бүр хоногт хоёроос дээш хоногоор хол явахыг хүсвэл цэврүү өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, сайн усжилт болон хоол тэжээлийг хадгалахад анхаарах хэрэгтэй. Урьдчилан бэлтгэх сургалтыг зохион байгуулах нь маш чухал. Тиймээс та хөлийг нь хүндрүүлж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, гутал, тоног төхөөрөмжийг хамгийн сайнаар ажиллуулах хэрэгтэй.
- Camino de Santiago : Хэрэв та Испаниээр дамжуулан аяллын замаар явах гэж байгаа бол та нар толгодод бэлтгэх, 13 миль ба түүнээс дээш урт удаан алхах өдрүүд, үүргэвчиндээ явдаг байх нь чухал юм. Хэрэв та аяллыг үнэлэх, ямар нэгэн хүндрэлд хүргэхийг хүсч байвал энэ сургалтын төлөвлөгөөг ашиглана уу.
- Уул, өндөрт өргөмжлөгдсөн : Эдгээр хоёр хүчин зүйл нь амьсгалаа авахын тулд хамтдаа явдаг. Хэрвээ та явахаар төлөвлөж байгаа эсвэл өндөр явахаар төлөвлөж байгаа бол хэрхэн бэлтгэлтэй байх талаар доор дурдсан болно.
- Avon 39 Walk : Эдгээр алхмууд нь хагас марафоныг хоёр өдрийн турш эсвэл марафоныг эхний өдөр, хагас марафоныг хоёр дахь өдөр болгон санал болгодог. Түүнээс гадна, та нэг шөнийн дотор зуслан болдог. Өөрчлөлт бүрийн хувьд сургалтын хуваарь энд байна.
- Сьюзан Г. Команс 3 өдрийн турш эдгэрнэ . Та гурван өдрийн турш өдөрт ойролцоогоор 20 миль явж, хоёр шөнө аялж сургах хэрэгтэй болно. Хэрхэн бэлтгэх вэ.
- Гоофи, Допей болон бусад марафон / хагас нуруутай уралдаан : Энэ сургалтын төлөвлөгөөг ашиглан буцаж эргэх марафон, хагас марафоны сорилтыг даван туулах хэрэгтэй.
- Буцаж буцах хагас марафон : Хоёр болон түүнээс олон хагас марафон өдрөөр явна үйл явдлуудын хувьд энэ төлөвлөгөөг ашиглана уу.
Багш эсвэл Сургалтын групп олох
Та дасгалжуулагчийг олж, таныг ажиглаж, зааврыг өгч, алхах хэлбэрээ сайжруулах боломжтой. Өөрөөр хэлбэл буруу зүйл хийж байгаа эсэхийг өөрсдөө олж харах нь хэцүү байдаг.
Орон нутгийн байнгын дэлгүүрүүдээр сургалт явуулж буй бүлгүүдийг хайж олохыг хүс. Түүнээс гадна, танай орон нутгийн Уулзалтын бүлгүүдийг алхагчдад хайж олох бөгөөд та алхагч дасгалжуулагчийн удирддаг заримыг олж болно. LinkedIn нь дасгалжуулагч, дасгалжуулагч, эсвэл Нордикийн алхагч дасгалжуулагчийг хайж олоход тохиромжтой газар юм.
Marathon and Half Marathon Coach ба Сургалтын Бүлгүүд : Орон нутгийн сургалтын бүлгүүд байдаг. Тэд техник, дасгалын хичээлийг багтаадаг. Хэдийгээр та хол явахаар төлөвлөөгүй байсан ч эдгээр бүлгүүд нь алхагч дасгалжуулагчтай холбогдох хамгийн сайн арга зам байж чадна.
Үг нь
Та хэрхэн илүү сайн алхах талаар хичээлийг хайж эхний алхамыг авсан. Таны байр суурь, техникийг илүү их ухамсарлах нь таны алхаж, илүү их дасгал хийхэд тусалдаг. Та хөгжилтэй алхах үйл явдлуудад нэгдэхэд бэлэн байх болно, ямар ч үед төгсгөлийн медаль, уралдааны футболка цуглуулах хэрэгтэй!
Эх сурвалж:
> Америкчуудад зориулж биеийн тамирын дасгал хийх заавар 2008: Идэвхтэй, эрүүл, аз жаргалтай байх . Вашингтон, ДС: АНУ-ын Эрүүл мэнд, хүний нөөцийн алба; 2008 оны 12 дугаар сарын 11.