Хэрвээ гадаа дулаарч байгаа бол уур амьсгалыг хамгийн их байлгахын тулд алхаж явдаг зөвлөмжийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
1. Явах өдрийн сэрүүн цагийг сонгох
Орон нутгийнхаа уур амьсгалыг мэднэ. Даа нь хамгийн сайн, 6, 7-р сард эхэлдэг. Зарим газарт далайн сэвэлзэл нь үдээс хойш үдшийн сэрүүцлийг эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч олон газар нутагт, өглөө 5 цагт оройн өглөө хүртэл хүйтэн, нар жаргах хүртэл хөргөдөггүй.
Хийх ажил дууссаны дараа та хамгийн халуун цагт орох боломжтой.
Амьдралын температур 90 F (32 C) -ээс дээш, харьцангуй чийгшил 60% -иас дээш бол дасгалын талаар бодоод үзээрэй. Дулааны индексжүүлсэн цаг уурын апп болон сайтуудыг шалгаж, гаднаас дасгал хийхэд хэтэрхий халуун байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд ашиглана уу. Жолоодлогогүй гүйлтийн зам дээр алхах дасгал хийх, эсвэл эрүүл бус халуунд тэсвэртэй нөхцөл байдлаас илүүтэйгээр алхаж явах нь хамгийн сайн арга юм.
2. Сүүдэр агуулсан замыг сонгох
Шууд нарны болон асфальт эсвэл бетон дээр суух. Модны доорхи байгалийн гадаргын зам нь алхах сэрүүн газрууд юм. Эдгээр нь шавьжид таалагддаг бөгөөд шавьжийн зэвүүнийг хэт их алдаатай бол сонгож, дараа нь хачгийг шалгаарай. Та онлайн газрын зургийн апп- ыг ашиглан алхах замыг олохын тулд "Сандалт харах" эсвэл "Hybrid View" -ийг ашиглан мод, сүүдэр хаана байгааг олж мэдэх боломжтой.
3. Та хангалттай усаар хангах
Том хэмжээний ус ууна (12-20 унц) 60 минут алхахаасаа өмнө. Энэ нь таныг маш сайн усжуулж эхэлдэг боловч та алхаж эхлэхээсээ өмнө ямар нэг нэмэлт зүйл хасах боломжтой. Дараа нь 20-30 минут тутамд нэг аяга ус (6-8 унц) уух хэрэгтэй.
Хэрэв та зүрхний цохилтын түвшин өндөр, шээс чинь шар өнгөтэй бол та алхаж явсаныхаа дараа усгүйжүүлсэн эсэхийг мэдэх боломжтой. Жолооч , тамирчдад зориулсан ундааны зааварчилгаа нь "цангасан үедээ уух" гэж хэлдэг бөгөөд ингэснээр та цангаж байхдаа усыг авч явах хэрэгтэй. Чихрийн шижин агууламж өндөртэй ундаанаас зайлсхийх хэрэгтэй. Ус бол цаг хүртэл хамгийн сайн ундаа юм. Хэрвээ та нэг цагаас илүү хөлөөр алхаж, хөлсөлж байвал нэг цагийн дараа хөдөлгөөнт ундаа хийхэд электролит (биеийн давс) орлуулна.
Усан дээрээ мөс ихээр эхэл, ингэснээр та алхах үедээ сэрүүн байх болно. Тусгаарласан усны сав, ус сав баглаа боодол хай.
4. Өөрсдийн сүүдэр хийх
Таны халуун цаг агаартай алхах төхөөрөмж нь нарны хэт ягаан туяанаас таныг хамгаалахын тулд үнэлэгддэг хөнгөн өнгийн хувцастай байх ёстой. Хэрэв та хувцас хунар бага сэрүүн байхыг бодвол цөлийн замаар явж буй хүмүүс арьсыг сул, хөнгөн хувцас хучсан байдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Өвөл эсвэл цөлийн малгай өмссөн малгайгаа хүзүүндээ сүүдэрлэхээр малгай өмс. Наранд түлэгдэхийн тулд нарнаас хамгаалах тос, арьсны хорт хавдар, үрчлээс. Хэт ягаан туяа, Хэт ягаан туяанаас хамгаалах нарны шилийг өмсөж, нүдийг нь хамгаалах хэрэгтэй.
5. Хөргөх Тактикийг ашигла
Усаар хучигдсан талстууд бүхий шидэт хөргөх баллоныг хайж, хүзүүгээ удаан хугацаанд сэрүүн байлга.
Та бэйса нойтон эсвэл угаалгын алчуурыг норгож, хөлдөөж, уутанд хийж битүүмжлэн үүргэвчиндээ үүрэн тээвэрлэж байгаа мөс куб бүхий ziplock уутанд хадгалж болно. Түргэн хөргөх зорилгоор хүзүүндээ байрлуул.
Хөргөх устай нүүр, хүзүүгээ хөргөнө. Та алхах үедээ усан хөргүүр дээр усны малгайг усанд булж болно. Хэрэв та бугуйнаасаа хөлссөн гараа өмссөн бол сэрүүн усанд байлгана.
6. Үүнийг хялбархан хий
Дулаанаас зайлсхийж чадахгүй бол алхах дасгалын эрч хүчийг бууруул. Ингэснээр таны бие дотоод дулаан багасах болно. Ялангуяа уруудахаар явахад, ялангуяа удааширна.
Сэрүүн цагт зориулсан өндөр эрчимтэй дасгалуудыг хадгалах. Түүнчлэн, хэрэв та сэрүүн уур амьсгалтай бол халуун дулаан уур амьсгалтай болно. Хэрэв та аялж байгаа бол үүнийгээ анхааралтай авч, шинэ уур амьсгалд ашиглагдах хүртэл хялбар дасгалуудыг төлөвлө.
7. Дулаацах, дулаан алдалтыг ажиглах
Дулааны өвчний шинж тэмдгүүдийн талаар өөрийгөө болон танай хамт яваа хамтрагчидтайгаа уулзаарай . Хэрэв та толгой эргэх, уйтгартай болох, хуурай арьс, жихүүдэс тогтох бол зогсоож, ус эсвэл спортын ундаа уухыг хичээдэг. Хэрэв та илүү сайн мэдрэхгүй бол эмнэлгийн тусламж яаралтай авах. Хэрэв та эрүүл мэндийн нөхцөл байдал, ялангуяа зүрхний болон амьсгалын замын асуудлууд, эсвэл урьд нь халуу шатсан байсан бол халуурах үед эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчидтэй зөвлөлдөнө.
Дасгалын үед хөргөлтийн стратегийн нэг судалгааг хянах нь дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхэд тусалсан гэж үзсэн боловч дотоод биеийн температурыг бууруулж чаддаггүйг анхаарах нь сонирхолтой юм. Хэрэв та халуун биш байсан ч халууны өвчинд эрсдэлтэй байж болно. Үүнийг анхаарч, аюулгүй байгаарай.
Эх сурвалж:
> Руддок, Алан, Брэнт Роббинс, Гарри Тью, Лиам Боурк, Алисон Турвар нар. "Халуун орчинд тасралтгүй дасгал хийх явцад практик хөргөлтийн стратеги: системчилсэн хяналт шинжилгээ ба мета-анализ". Спорт анагаах ухаан 47, үгүй. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.