Бага гликемик хоол хүнс нь элсэн чихэр багатай байдаг (байгалийн гаралтай элсэн чихэр, эсвэл боловсруулах явцад нэмэгдэх) агуулдаг бөгөөд ингэснээр цусан дахь глюкозыг их хэмжээгээр агуулдаг элсэн чихрийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй байх болно.
Чихрийн шижинтэй хүмүүст ялангуяа бага гликемийн хоол хүнс хэрэглэх нь ашиг тусын талаар маш их судалгаа хийгдсэн байдаг. Бага гликемийн хоол хүнс таны хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд орсон үед чихрийн шижингийн 1 хэлбэрийн олон хүмүүс цусан дахь глюкозын их хэмжээгээр хурдацтай нэмэгдэж байгааг харуулсан.
Хэдийгээр бага зэргийн гликемийн хоолыг таны одоогийн хоолны төлөвлөгөөнд хольж хэрэглэснээр цусан дахь глюкозын түвшинг илүү сайн удирдахад тусална.
Гликемик индекс
Гликемик хоол хүнсээр хийсэн судалгаагаар гликемийн нөлөөлөлийн дагуу хүнсний бүтээгдэхүүнийг жагсаасан гликемик индекс буюу цусан дахь сахарын түвшинд нөлөөлдөг. Индекс нь нүүрстөрөгчөн дээр голлон анхаарч, 0-ээс 100 хүртэлх түвшинд байрладаг. Гликемик индекс дээр өндөр байдаг хоол хүнс нь хоол боловсруулах замынхаа тусламжтайгаар илүү хурдан шингэж, улмаар цусан дахь сахарын хэмжээг илүү хурдан нэмэгдүүлдэг.
Энд хоол хүнсний гликемик эрэмбийг тогтоох ерөнхий хүлээн зөвшөөрөгдсөн стандарт юм.
- Гликемийн хоол багатай 55-аас доошгүй үнэлгээтэй
- Дунд зэргийн гликемик хоол хүнс нь 56-69 байна
- Өндөр гликемик хоол хүнс нь 70 эсвэл түүнээс дээш зэрэгтэй байдаг
Тиймээс, гликемик индексийг хэрэглэх үед 55-аас доош оноотой гликемик багатай хоолыг сонгохыг хүсч байна.
Гликемик ачаалал
Гликемик индексийг үр дүнтэй ашиглахын тулд та хүнсний гликемик ачааллыг авч үзэх хэрэгтэй. Гликемик ачаалал нь тухайн хүнсэд хэр их нүүрсустөрөгч байдаг тухай өгүүлнэ. Энэ нь үйлчлэх хэмжээг харгалзан үзэх бөгөөд энэ үйлчлэлд нүүрс ус их хэмжээгээр тооцдог бөгөөд энэ нь таны цусан дахь элсэн чихэрт хэрхэн нөлөөлөхийг таамаглах илүү нарийн арга юм.
Гликемик ачааллыг тооцоолох нь
Хүнсний гликемик ачааллыг олж авахын тулд гликемийн индексийг тухайн хүнсний нүүрсустөрөгчийн хэмжээгээр эрэмбэлэх ба үр дүнг 100-аар хуваа.
Дараа нь гликемик ачааллыг хэмжиж болно:
- 10 ба түүнээс бага нь гликемик ачаалал багатай
- 11-19 нь гликемик ачаалалтай орчин юм
- 20 ба түүнээс дээш нь гликемик ачаалал ихтэй байдаг
Жишээлбэл дунд зэргийн хэмжээтэй алим нь гликемийн индекс 40, 16 орчим нүүрс устай байдаг. Хэрэв та 40 х 16 бол үржүүлэгч нь 640-тай тэнцүү юм. Тэгвэл дунд зэргийн хэмжээтэй алим нь гликемик ачаалал багатай байх ёстой гэж үздэг.
Энд гликемийн индекс, нүүрсустөрөгчийн тоо, гликемийн ачаалал өгөх хоол хүнсийг хайх боломжтой мэдээллийн санг эндээс авна уу.
Бага гликемик Superfoods
Энд 5 бага гликемик хоол хүнс байдаг бөгөөд энэ нь хоол тэжээлийн өндөр түвшин юм.
- Чана Дал. Чана Дал бол Энэтхэгийн болон Газрын дундад тэнгисийн бүс нутагт түгээмэл хэрэглэгддэг вандуйн төрөл юм. Энэ нь гликемийн хамгийн доод зэрэглэлтэй бөгөөд шөл нь гайхалтай юм. Чанан чанасан аяганы дөрөвний гурав нь 25 грамм чанартай нүүрсустөрөгч агуулдаг бөгөөд зөвхөн 3 гликемик ачаалалтай байдаг.
- Хатаасан шош. Хатаасан шош нь таны сонгосон хуурай шошны төрлөөс хамаарч гликемийн зэрэглэлд бага зэрэг ялгаатай байдаг. Дунд зэргийн дэвтээсэн, чанасан хатаасан шошны гуравны нэг нь 21 грамм нүүрсустөрөгч, 5 орчим гликемийн ачаалал өгдөг.
- Лентилүүд. Лентүүд нь Газар дундын тэнгис, Ойрхи Дорнодод түгээмэл тархсан бөгөөд маш тэжээллэг, хямд, гликемик ачаалал багатай байдаг. Махан сүүний ½ аяга нь ойролцоогоор 24 грамм карбогидратыг агуулдаг бөгөөд ойролцоогоор 7 гликемик ачаалалтай байдаг.
- Бүх улаан буудайн гоймон. Энэ нь гоймон нь гликемик ачаалал багатай болохыг сонсоход гайхах болно. Гэхдээ энэ нь бүхэлд нь улаан буудайн гоймонтой ба үүнийг хэрхэн бэлддэг юм. Аль dente (зөөлөн ба зөөлөн) үйлчлэх нэг аяга нь бүхэлдээ улаан буудайн гоймон нь ойролцоогоор 25 грамм карбогидраттай байдаг. 10-аас дээш гликемик ачаалал бүхий гоймонгийн гоймонтой хоол нь гликемийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
- Хуваах вандуй. Мөөгөнцөр нь бага зэргийн гликемик хоол хүнс болохын зэрэгцээ хоол хүнсэнд хэрэглэдэг фибрин болон В витаминаар өндөр байдаг. Хагас боловсруулсан хуваасан ½ аяга нь ойролцоогоор 10 гликемик ачаалалтай 20 грамм карбогидратыг агуулдаг.
Эх сурвалж:
Америкийн Diabetes Association. "Diabetes Superfoods".
Гликемик индекс. "Гликемийн хайлтын индекс."