Гэрийн Holiday фитнес шийдэл
Хэрвээ та жилийн туршид дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэх гэж байгаа бол энэ нь баярын улирал байх магадлалтай. Аяллын төлөвлөгөө , хүүхдийн сургуулийн үйл ажиллагаа, гэр бүлийн цугларалт, худалдаа хийх, хоол хийх, төрөл бүрийн амралтын өдрүүдээр хичээллэх зэргээр аяллын төлөвлөгөөнд шинэ үүрэг хариуцлагад автдаг.
Гэхдээ энэ жил та бүхэн амралтынхаа үеэр дасгал хийхээ болих хэрэгтэй.
- Дасгал бол дарамт шахалтаас ангижрах явдал юм. Хэдийгээр та амралтаа хайрладаг ч гэсэн дарамттай байдаг. Дээрх шалтгаануудын жагсаалтыг үзнэ үү.
- Дасгал хөдөлгөөн нь хоол тэжээлийн дутагдлыг даван туулахад тусалдаг . Амралтын улирал бол хамгийн их коктейль, Христийн Мэндэлсний Баярын жигнэмэг, цацагт хяруул, шишүүхэйн гайхалтай хувь нэмрийг дуртайяа өнгөрөөх цаг юм. Хэрвээ та дасгал хөдөлгөөнийг хэвийн байлгахын хэрээр бүх хоолонд ойртож байх хэрэгтэй бол, илчлэгийн илчлэгийн хэрэглээ нь танай жилийн туршид хийсэн бүх шаргуу хөдөлмөрийг арилгаж чадахгүй гэдэгт итгэлтэй байж болно.
- Дасгал дасгал нь та төвлөрч, зам дээрээ хөтөлдөг . Амьдралынхаа бүх зүйлийг бага зэрэг хаячихвал, энэ нь нэг юмуу хоёр хоёрын аль нэгийг хэвийн байдалдаа байлгахад туслах тэнцвэрийг бий болгоно. Долоо хоног тутмын дасгалаа үргэлжлүүлэн хийснээр та 1-р сарын 1-нээс хойш амьдралаа дахин тохируулахгүйгээр дахин амралтын улирал, шинэ жилийн турш ая тухтай ажиллах боломжтой болно.
- Дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг . Мэдээжийн хэрэг, баярын амралт аз жаргалтай байх ёстой, гэхдээ таны амьдрал ханиасаа гардаггүй тул ханьтайгаа хэр зэрэг зөрчилдөж, хүүхдүүдтэйгээ хэр зэрэг зөрчилдөж байна вэ? Дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, эерэг хандлагыг хадгалахад тусалдаг.
- Дасгал хөдөлгөөн нь Бүтээмжийг сайжруулна. Тогтмол хэрэглэдэг хүмүүс байнга сэтгэл санааны анхаарал төвлөрүүлж, байнга дасгал хийдэг хүмүүсээс илүү үр бүтээлтэй байдаг. Хэрвээ та таваг дээрээ маш их хэмжээний хоол идсэн бол өнөөдрийг хүртэл бяцлачихвал бусад бүх зүйлийг илүү үр дүнтэй шийдвэрлэхэд тусална.
Амралтын функцийг яаж хийх вэ?
- Богино, өндөр нягтралтай интервалыг сонгох. Сайн мэдээ бол удаан хугацааны дасгал хийх шаардлагагүй юм. Богино, хүчтэй тэсрэлт дасгал нь илүү урт, байнгын улсын сургалтаас илүү үр дүнтэй байдаг. 20-50 минутын хооронд долоо хоногт 3-5 удаа дасгал хийхийн тулд дасгалын ач тусыг хүртэх болно.
- Гэртээ бай . Хэрэв та цаг хугацааны талаар санаа зовж байгаа бол хөтөчийг биеийн тамирын дасгал руу алгасах. Зөвхөн таны биеийн тамирын байршлын байрлалаас шалтгаалан таны биеийн тамирын дасгалын цагийг 10-40 минутын хугацаанд хусах боломжтой. Хэрэв та итгэж байгаа бол та биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагагүй. Танд хийх ажилд тусгай фитнесийн тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй. Зүрхний цохилтыг ихэсгэх биеийн жингийн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Програмаа дагах . Амралтын үеэр дасгал сургуулилах дасгалд дасах хамгийн сайн бооцоо, ялангуяа гэртээ дасахаар төлөвлөж байгаа бол бодит хөтөлбөрийг дагах явдал юм. Хэрэв та эхнээс нь хэрхэн ажиллахаа сайн мэдэхгүй байгаа бол өөрийн дасгалуудыг төлөвлөж гүйцэтгэх нь хэцүү байж болно. Pinterest , YouTube- ээс үнэгүй хөтөлбөр хайх эсвэл гэртээ сургагч багшаар удирдуулсан хичээлүүдийг дагаж онлайн видео үйлчилгээ үзүүлэхээр бүртгүүлнэ үү.
Энэ жишээ интервал дасгалыг ашиглах
Интервалын сургалтын хөтөлбөрийн жишээг авч үзвэл та энэ Tabata дээр суурилсан интервалын давтамжийг туршиж үзээрэй.
Tabata Workout
Tabata дасгал хийж байхдаа Tabata таймерыг компьютер эсвэл гар утаснаасаа тохируулаарай. Ингэснээр танд 8 секундын хугацаа өгч, 20 секундын хугацаатай, 10 секундын амралт өгнө. Өөрөөр хэлбэл, та 20 секундын ажлыг гүйцэтгэх болно, дараа нь 10 секундын турш тайлах болно. Tabata бүр дөрвөн минут үргэлжилнэ.
Энэ Tabata дасгал нь 4, 4 минутын Tabays багтдаг.
Tabata # 1: Skaters
- 20 секундын 8 секундын ажлыг гүйцэтгэх, 10 секунд амрах.
Tabata # 2: Уулын авирагч
- 20 секундын 8 секундын ажлыг гүйцэтгэх, 10 секунд амрах.
Tabata # 3: Могулууд
- 20 секундын 8 секундын ажлыг гүйцэтгэх, 10 секунд амрах.
Tabata # 4: Bear Squats
- 20 секундын 8 секундын ажлыг гүйцэтгэх, 10 секунд амрах.
Эх сурвалж:
Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG нар. "Сэтгэлийн хямралыг арилгаж байна уу? Үзэсгэлэнтэй өвчний сэтгүүл . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Боть. 200 кг. 218-221. 2016 оны наймдугаар сар.
> Конгдст МАХ, Кристэнсен Ж.С., Сягадар Г, Согаар К. "Эрүүл мэндийн ажилтнуудын дунд ажлын бүтээмжийг дээшлүүлэхэд бие бялдрын чийрэгжилтийн болон бие бялдрын дасгал сургуулилтын үр нөлөө" Спортын шинжлэх ухааны Европын коллежийн 20-р их хурал. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015.